Medium 881b170fa6e8d3c3

ダイエットにピッタリな食事制限メニュー・献立一覧!運動はマスト?

ダイエットで成功するためには、食事制限が効果的なのは常識です。ただし食事制限とは食事の量を減らすことではありません。ダイエット効果を高めるのは、食事の質を改善すること。ここではその具体的な方法と、毎日の献立のポイントを紹介します。

カテゴリー:食事制限  作成者:pinnohide  投稿日:2017/09/30

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

ダイエットが上手く行かない原因を知る

1ee3263c1eaf48b3

本来「ダイエット(diet)」という英語は、日常的に摂取する飲食物全般を指していましたが、今では痩せるための食事法を意味する言葉として独り歩きしています。それにしてもこのダイエットが上手く行かないのはどうしてでしょうか?これからダイエットで成功するためにも、まずは今までダイエットで失敗してきた原因を分析してみましょう。

食事制限ができていない

F1207bec25a12e32

ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすること。しかし計画性の無さと実行力の低さが災いして、カロリー収支が黒字の状態が続いてしまうとダイエットは成立しません。

生活の中に運動が不足している

394eb1c0851c47d4

10代から20代はじめまでなら基礎的な代謝が活発なので、それほど身体を動かさなくてもエネルギーは消費されます。ところがある年齢を過ぎると代謝活動は低下してしまい、食事として食べた分はどんどん脂肪になって蓄積してしまいます。日常生活の中に適度な運動を取り入れないと、身体に溜まった脂肪は燃焼されません。ダイエットには食事制限以外にも、適度な運動が必要なのです。

生活習慣が乱れている

0bd54457e2e990cc

朝食事を抜いたり、深夜に食事をしたりと、食事のタイミングがバラバラなのは何よりもダイエットには良くないパターン。他にも仕事が忙しかったりして生活習慣が全般的に乱れると、いくら食事制限をしてもダイエット効果は現れません。また不規則な生活でストレスが溜まると、知らず知らずのうちに間食していたりして、ダイエットの努力が台無しになることがあります。

そもそもダイエットが継続できない

141e4d7d5e9e60f0

ダイエットの経験者なら誰でも知っていることですが、ダイエットを始めると必ずぶつかる高い壁があります。それはダイエットが続けられないということ。美味しそうな食事の誘惑に打ち勝てない、食事量が少なくて体力が続かないなど理由は色々ありますが、最初の決意はやがてあきらめに変わり、ダイエットを繰り返すたびに最後は途中で投げ出してしまうのです。

52515f79f358eb20

こうした苦い経験を逆に活用して、これからのダイエットを成功に導くためには、基本的な3つのことを守りましょう。それは「食事制限をきちんと続けること」「正しい生活習慣を守ること」「生活に適度な運動を取り入れること」の3つです。その中で最も効果が大きく、ダイエット成功のカギを握る食事制限について、ここから一緒に考えてみましょう。

食事の質を改善する

現在の食事を見直す

24b68c60312f909b

例えば外食に出掛けると、レストランのメニューの最も目立つページには、魅力的な肉料理の写真がいかにも美味しそうに並んでいます。ヘルシーなどの文字が小さく添えてあったりしますが、やっぱり肉は肉です。お弁当を買いに行って選ぶものといえば、焼肉や唐揚げなどやっぱり肉料理。スーパーに惣菜を買いに行っても、ぎっしりと並んでいるのは肉を使った揚げ物がほとんどです。

0d9fe8be8393f800

ダイエットでは摂取カロリーを抑えることがポイントですが、もう一つ食事の質を考える重要性については、意外に皆さん気が付いていません。現代の日本人の食事は、欧米型に近づいて肉食メニュー中心のスタイルになっています。

肉と油を減らしてダイエット

8bfaa8927cd81ba2

毎日の食事でこうした肉料理を食べ続けることは、日本人にとっては圧倒的なカロリー過多の状態。肉は、他の食材に比べてはるかに高カロリーな上に、肉料理には必ず多量の油が使われます。油もカロリーの固まりのようなものですから、油を多用する現代の食事を続けている限り必ず太ります。食事制限を最も効率的に実践するためには、食事全体に占める肉と油の使用量を減らせば良いのです。

E17d662935f9c66c

具体的には今まで毎日食べていた肉料理のペースを、2~3日おきに減らすこと。それと同時に惣菜や冷凍食品などの加工食品の割合も減らすことです。こうした食品には多量の油や砂糖類が使われているため、知らないうちに食事が高カロリーになってしまいます。では肉や加工食品に頼らずに、一体どの食材をベースにして日々の食事を組み立てればいいのでしょうか。実はその食材こそが野菜なのです。

野菜中心の食生活をベースにする

Eab95ea33f855cd5

長い間日本人の食生活は、穀物と野菜を中心にした食事で構成されていました。日本人に肥満傾向の人が増え、ダイエットが合言葉になってしまったのは、こうした食事から西洋型の食事へとシフトして以来のことです。穀物については、まだ多くの人が毎日必ずお米を食べているでしょうから、特にここでは触れません。

58360ad0570024d8

ただし、毎日パンやパスタなどに頼ってばかりだと、カロリーとは別の重大な問題を引き起こすこともあるので注意しましょう。パンやパスタは小麦から作られますが、現在国外産(特にアメリカ産)の小麦の品質がかなり問題になっています。日本で使われている小麦はほとんどが輸入品、健康を考えるなら小麦製品の摂取は控えた方がいいかもしれません。

野菜こそダイエットの味方!

36b3a5ba8cbb492c

さて毎日の献立に活用したい野菜についてですが、野菜がダイエットの味方になるのは、何よりもそのカロリーの低さにあります。ここで野菜のカロリーがどれほど低いかについて、簡単に紹介しておきましょう。ついでに肉のカロリーも比較しておきます。

主な野菜の熱量

  • きゅうり 14kcal (約1本分100g)
  • かぼちゃ 92kcal (煮物で2切れ分100g)
  • サニーレタス 3kcal (3枚分24g)
  • キャベツ 23kcal (千切りで100g)
  • にんじん 34kcal (中1本93g)
  • じゃがいも 81kcal (中1個110g)
  • 大豆 125kcal (乾燥30gほぼ1食分)

肉類の熱量

  • 豚バラ肉 386kcal (100g)
  • 豚ヒレ肉 115kcal (100g)
  • 鶏もも肉 200kcal (100g:皮付き)
  • 鶏むね肉 191kcal (100g:皮付き)
  • 鶏ささみ 105kcal (100g)
  • 牛カルビ 517kcal (100g)
  • 牛ヒレ肉 223kcal (100g:和牛)

こうして見ると、野菜のカロリーが際立って低いことが良く分かります。それに比べて肉類が、いかに高カロリーなのかも分かりますね。ダイエットを成功させる条件の一つは、食事中の肉類の割合を減らして、代わりに野菜を上手にメニューに取り込むことなのです。

バランスの良い食事を心がける

A8f6fade5c57ae97

ダイエットで食事制限する時に、とにかく摂取カロリーを減らすことしか考えず、完全にバランスの崩れた食事を続けてしまうケースがあります。食事の質を考えずに摂取カロリーだけを減らすと、体内の代謝活動が抑えられて日常生活に支障を来すこともあります。栄養バランスが悪化して、ひどい時には体調不良を引き起こすことにもなりかねません。

「三大栄養素」の大切さ

25b0b6a0082e82a5

健康的なダイエットを目指すためには、急激なカロリー制限は避けるようにして、あくまでもバランスのとれた食事を基本に計画を立てましょう。人間が生きて行く上で必須となる成分を特に「三大栄養素」と呼びますが、それは「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3つです。ここで3つの必須栄養素について簡単に説明しておきましょう。

ダイエット中もバランス良く摂りたい必須栄養素

身体をつくるたんぱく質

934bbcf040a41ee3

三代栄養素の1つたんぱく質は、筋肉・皮膚・臓器などを含んだ、身体中のあらゆる構造を作る材料となる栄養素です。人間の体内ではアミノ酸をもとに合成されますが、その多くは毎日の食事からも摂取されています。食材ごとに動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質との2つの種類があります。私たちの身体を作るもとになる栄養素ですから、ダイエット中でも必要な量を摂取しなければなりません。

ダイエット中でも必要な脂質

B4f29900ad626d8d

脂質はダイエットの敵のように見られがちですが、生命活動にはなくてはならない重要な栄養素です。体内に摂り込まれた脂質は主に活動エネルギーとして使われる他、ホルモンの材料としても使われます。脂質はとにかく減らせば良いというものではなく、成人で20代までは1日の必要摂取エネルギーの20~30%、30代以降でも20~25%は脂質でまかなう必要があります。

活動のエネルギーになる炭水化物

6f04d09680d54451

炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」の2つに分けられ、そのうちの糖質は私たちの身体を動かすエネルギーとして使われます。糖質は脂質よりも効率的にエネルギーに変換されますが、過剰に摂取するとやはり同じように脂肪となって体内に蓄積してしまいます。ですからダイエットでは、炭水化物も摂取を控えた方が良いとされるのです。

57580eba51037f65

一方の食物繊維はお腹の調子を整えてくれる成分として、近年注目を集めるようになってきました。消化器官の中で糖分の吸収を抑えたり、老廃物を身体の外に排出したりしてくれるので、積極的にダイエットに活用したい成分です。

野菜中心のメニューに、たんぱく質をプラスする

820d9c59e9d825cb

ここまでダイエットを成功するためには、食事の質を変えるべきだと説明してきました。まとめておくと、日常的な食事における肉料理や油を多用するメニューの割合を減らして、野菜中心のメニューにすること。これは脂質の摂取量を減らしながら、摂取カロリー全体を減少させる効果があります。

ダイエット中はたんぱく質不足に注意

Ee0a341fab066ef0

野菜は他の食品に比べて、量の割に圧倒的にエネルギー量が少ないという特徴があります。毎日の食事を野菜中心に組み立てれば、自然にダイエットが継続できることになります。しかしあまりにも野菜や穀物だけに偏った食事を続けてしまうと、身体を作る材料とも言えるたんぱく質が不足してしまいます。今後のダイエットの基本としては、野菜中心の食事にたんぱく質を上手に組み合わせましょう。

C5ac8e2f21ca846b

さあ、健康的なダイエットに必要な栄養面の知識がそろったところで、次はダイエットにおすすめの食事制限メニューをご紹介しましょう。

朝食におすすめの食事制限メニュー

4fba4a9450dc59f4

朝食はご飯にすべきか、それともパンにするべきか?カロリーから検証してみると、ごはんはお茶椀に1杯約140gで235kcal。一方のパンの場合、8枚切りの食パンが1枚で129kcalですが、我慢せず2枚食べたとしてもほとんどごはんと変わりません。ではここにおかずやジャムなどをプラスするとどうなるでしょうか。主な食材のカロリーをピックアップしてみましょう。数値はすべて100gあたりです。

主な副菜のカロリー

  • バター (745kcal)
  • マーガリン (758kcal)
  • いちごジャム (195kcal)
  • きゅうりの塩漬け (16kcal)
  • 納豆 (90kcal:1パック約45g)
  • 豆腐とわかめの味噌汁 (43kcal:1杯約140g)

バターやマーガリンのカロリーがとび抜けて高く見えますが、実際にはパン1枚には5~10g程度しか塗りません。こうして見ると、ご飯に味噌汁と納豆でも、パンにバターやジャムをつけても、カロリーとしてはそれほど違いがないことが分かります。ダイエットのために摂取カロリーを減らすには、ご飯の量を減らしたりパンの枚数を減らすしかないでしょう。

朝食はやっぱり和食がおすすめ

80e64cf7b5f653f5

ダイエットの面だけで考えると、朝食はごはんでもパンでもどちらでも良さそうですが、栄養面まで考慮するとごはんが中心の和食メニューをおすすめします。朝食は1日のはじめの大切な栄養になるので、特に栄養のバランスに優れた食事にしたいもの。最初に野菜が入った味噌汁を食べ、たんぱく質や食物繊維が豊富な納豆などをおかずにすれば、午前中の頭や身体の活動に充分な栄養が摂取できます。

食事の前にはサラダを一品

Bb8ab711a2030cf1

もう一つ朝食にプラスしてほしいのは生野菜サラダです。朝食でまず最初に生野菜を食べることで、胃から腸に食物繊維が真っ先に到達することになります。この食物繊維が糖の吸収を抑えることで、絶大なダイエット効果が期待できるのです。野菜を食事の前に食べるという習慣を、朝食だけではなく3度の食事に活用すれば、さらにダイエット効果がアップするはず。ぜひ今日から試してみてください。

腸内環境の改善にもなる朝の味噌汁

375c92db0f6dca05

朝は時間もないし料理に手間をかけたくもないので、仕事や学校がある平日は毎日同じような献立で通してしまいましょう。その中で変化をつけるとしたら、味噌汁の具材のアレンジでしょうか。ここで朝食に最適なダイエット味噌汁をいくつか紹介しておきます。

高野豆腐の味噌汁

Ae45644f35cdc3df

スポンサーリンク

材料
高野豆腐(適宜)・味噌・だし・季節の青菜など
作り方
水で戻した高野豆腐をひと口大に切り、熱しただし汁に入れてから季節の青菜などを加え、火を止めてから味噌を加えます。

高野豆腐は1個(1丁:約17g)あたり90kcalと低カロリーで、たんぱく質を非常に多く含む食品です。また各種ミネラルも豊富に含まれています。味噌汁は具なしの状態で、約30kcalと考えておけば良いでしょう。

なめこの味噌汁

1f8c4f4508c14719
材料
なめこ・ねぎ・味噌・だし

作り方は全味噌汁ほぼ共通なので省きます。なめこにはビタミンやミネラルが幅広く含まれていますが、その他の栄養素の中で「ムチン」という成分に注目してください。このムチンには粘膜の機能を強化する作用があり、胃腸の働きを助けたり目の乾きを予防したりしてくれます。またたんぱく質の吸収を促進したり、高血圧を予防する働きもあります。もちろんダイエットにぴったりの低カロリー。

あおさの味噌汁

23754c6d458367ca
材料
あおさ・豆腐・味噌・だし

あおさを含む海苔のなかまには、ビタミンやミネラルが非常に豊富です。毎日摂取すると、生活習慣病の予防やアンチエイジングなどに効果的。味噌汁のベースだけを作っておいてそこに豆腐とあおさをサッと散らせばすぐにできあがりますから、インスタント感覚で食べられる便利な一品になるでしょう。優れた栄養素をたっぷりと含むあおさは、ダイエットのためだけでなく健康食品としてもおすすめ。

8a661d913cf57bf3

味噌汁を作る時には、なるべくお湯を沸騰させない状態に保ってください。ぐつぐつと煮込んでしまうと、素材が持っている栄養素を壊してしまうことになります。特に質の良い味噌に含まれる生きた酵母や乳酸菌は、熱を加えると破壊されてしまうので、味噌を入れるのは火を止めてからにした方が良いでしょう。

納豆はパーフェクトな健康メニュー

Dacf9c75676fa3ba

朝食に毎日でも良いから活用したいのは、日本が世界に誇る発酵食品である納豆です。混ぜてごはんにかけるだけではなく、色々なバリエーションでランチや夕食にも活用できます。納豆にはダイエットのカギを握るたんぱく質が豊富に含まれ、他にも健康維持に欠かせない栄養素がたっぷりと詰まっています。納豆の主な栄養素は以下の通りです。数値は1パック45g当たりの含有量です。

  • たんぱく質(7.4g:牛肉45g分とほぼ同じ。)
  • カリウム(300mg:1日の必要量の約15%)
  • マグネシウム(45mg:1日の必要量の約20%)
  • カルシウム(41mg:牛乳40ml分とほぼ同じ)
  • 食物繊維(3g:にんじん1本分とほぼ同じ)
  • ビタミンE(0.5mg:トマト1/2個分とほぼ同じ)

これ以外にも各種ビタミンや鉄分などが豊富な納豆、ちょっと工夫したダイエット・メニューを紹介しましょう。

たまご納豆丼(2人分)

72d5a07414303775
材料
納豆2パック・卵2個・ごはん・塩・こしょう・油・万能ねぎ

卵を溶きほぐして塩・こしょうをしたら、フライパンに油を熱して卵を流し入れ、半熟程度になったところで納豆を加えます。味つけは納豆に添付したタレでも充分。ごはんの上に盛り付けたら、万能ねぎを散らして出来上がりです。

納豆と大根のサラダ(2人分)

A7052a0cdf30a89c
材料
納豆2パック・大根・かいわれ大根・しょうゆ・酢

大根は適量を千切りにして、かいわれも3センチほどに切って、納豆と一緒にボウルに入れて混ぜ合わせます。納豆のタレとしょうゆ・酢、もしくはぽん酢を適宜加えて味つけしたら出来上がり。大根の代わりに他の野菜を使っても、色々なサラダが楽しめます。野菜のカロリーはほとんど無視しても良いレベルなので、場合によっては納豆の量を調節してダイエット効果をアップしてください。

キノコの納豆炒め(2人分)

3c50c2dcd2cb827d
材料
納豆1パック・しいたけ・しめじ・えのき・塩・こしょう・しょうゆ・油

キノコはその時季に手に入るものを利用します。それぞれ食べやすい大きさに切り、フライパンに油を熱してから炒めます。納豆は別にボウルを用意して、タレをかけて混ぜておきます。炒めたキノコは味を調えてからボウルに移し、納豆と混ぜ合わせます。出来上がったらごはんにかけたり、レタスで巻いたりして楽しみます。キノコ類も野菜と同様に、非常に低カロリーの食材です。

昼食におすすめの食事制限メニュー

69c64f175407083a

昼食には麺類を好む皆さんが多いと思います。簡単で美味しくて、しかもバリエーションが豊富な麺類ですが、種類や食べ方によってはダイエットの敵にもなります。具材によってかなり高カロリーのメニューがあるので注意しましょう。ここで主な麺類メニューのカロリーを比較しておきます。

  • 味噌ラーメン(570kcal)
  • 冷やし中華(550kcal)
  • カルボナーラ(740kcal)
  • ミートソース(710kcal)
  • かけそば(350kcal)
  • かき揚げそば(570kcal)
  • きつねうどん(520kcal)
  • たぬきうどん(390kcal)

これらはあくまでも一例であって、外食の場合はお店の作り方によって大きく数値が変わるでしょう。しかしある程度の目安にはなります。一見して分かるのは、パスタ類のカロリーが高いこと。またどの麺類も具材の種類によって、総カロリーが大きく左右されることが分かります。麺類のメニューを選ぶ時には、なるべくそばやうどんにして、野菜たっぷりなメニューにした方が良いでしょう。

冷やしかけうどん

B23e48e4522d0978
材料
うどん(乾麺でも生麺でも)・わかめ・きゅうり・オクラ・しそ・ねぎ・削り節

うどん版冷やし中華とも言える、低カロリーのダイエット・メニューです。色々な野菜をトッピングすればバリエーションも増え、栄養面でもおすすめの一品になります。作り方はお皿にうどんを盛って、その上に好みの具材を盛り付けるだけ。最後に薬味のねぎと削り節を散らしてから、かけつゆを回しかけて完成。だいたい300kcal程度のカロリーでおさまりますから、ダイエットにはもってこい。

Aa5f26643eb0ad41

お昼に良く外食で選んでしまうのが、チャーハンやピラフなどのごはんものですが、予想通りこれらのメニューはかなり高カロリー。一般的な具材で作った場合のカロリーは以下の通りです。

  • チャーハン(630kcal)
  • ピラフ(420kcal)
  • ドライカレー(680kcal)

チャーハンとピラフは作り方の違いによって、かなりカロリーも違っています。味の決め手になるのがやはり肉なので、チャーハンはどうしても高カロリーになりやすいのでしょう。ダイエットのためには、やはり野菜をたっぷり使ったピラフがおすすめです。

塩バターピラフ

010d9b8878731e99
材料
ごはん・ハム少々・玉ねぎ・ピーマン・コーン・バター・塩・しょうゆ・コンソメ・水

沸騰した水200ccにコンソメスープの素を入れて準備しておきます。次にフライパンでみじん切りにした具材を炒め、そこに準備しておいたスープを入れます。ここで味を調えたらごはんを入れて、水気がなくなるまで炒めます。最後に追加してバターや塩で味付けをすれば出来上がり。具材はハム以外を野菜ベースにすれば、1人前約350~380kcalに抑えることができます。

31c6ce4efc9a17e5

昼食はどうしても簡単に済ませてしまいがちですが、その分夕食のボリュームを厚くしてしまうのは危険です。肉体的な活動量を考えると、昼食と夕食のバランスを逆転させて、昼食をしっかりと摂る方がダイエット向きの食生活だと言えるでしょう。

夕食におすすめのおかゆダイエット

ダイエット中は夕食をセーブする

7a2655f93023a0a0

ダイエットで最も重要な食事は、ある意味夕食と言えるかもしれません。通常は夕食の後で再び身体を動かすことは少ないと思うので、実質的に夕食後は休息の時間に入るわけです。このタイミングで1日の内に最もボリュームのある食事を摂ってしまうと、余ったエネルギーが体内に蓄積してしまいます。ですから、なるべく低カロリーで胃腸の負担にならない食事メニューを工夫しましょう。

819b4da100d5f793

そこでおすすめしたいのが、夕食におかゆを取り入れたダイエットです。ごはんの代わりにおかゆを食べることで、炭水化物であるごはんの量を減らすことができます。

おかゆにすれば、カロリー半分で満腹に

28f5a3db295fbd4a

このコーナーの前の方で、ごはんのカロリーは茶わん1杯で約235kcalと紹介しましたが、この半分の量でおかゆを作れば、カロリー半分で満腹感が得られます。ごぞんじの通り、おかゆはごはんをお湯で伸ばした状態の食事なので、水分の分だけお腹に入る量が多くなります。その代り消化も早くなりますが、お腹が減る前に眠ってしまえば問題ありません。

8089e718268db38a

おかゆダイエットでは、おかゆそのものに具材を加えて雑炊状に仕上げるものと、ごはんをおかゆに置き換えて、おかずはそのままいただくパターンとの2つがあります。どちらの場合もダイエット効果が高いと言えますが、具材やおかずの栄養にも気を配って、健康的なダイエットを心がけてください。

食事制限をする上での注意点

1f43167a0cc0005d

30歳代の成人が1日に必要とする摂取カロリーは、男性が約2500kcalで、女性は約2000kcal程度だと言われています。ダイエットを成功させるためには、単純に言うと消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば良いわけです。食事制限をする理由もここにあります。では実際にダイエットで効果を上げるためには、どの程度まで摂取カロリーを抑えれば良いのでしょうか。

1日の摂取カロリーを1500kcalに!

5c86ea31fe7fa203

とにかくダイエットで結果を出すためには、思い切って摂取カロリーを減らしたくなるのも分かりますが、健康的なダイエットの観点からするとそれはおすすめできません。そこでまず、長期的なダイエットの計画を立ててみましょう。脂肪を1kg減らすには、約7000kcal分のカロリーを消費する必要があります。

Cb0be41935fa2bc1

ダイエットの目標を1ヶ月で2kgダウンに設定すると、約14000kcalのカロリーを抑える必要があります。単純計算でこのカロリーを30日で割ってみると、1日あたり約470kcal。女性の場合1日の摂取カロリーを1500kcal程度に抑えれば良いことになります。現実のダイエットは計算通りには行きませんが、基準の摂取カロリーを1日1500kcalと決めて、ダイエット・メニューを組み立ててみましょう。

それでもたんぱく質には注意

A2808c6e52a47cb9

食事制限をする上で注意しておきたいのは、全体的なカロリーは減らしても、栄養面でのバランスは維持してほしいということです。特にたんぱく質の摂取量を減らしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉の量まで減らしてしまうため、ダイエットにはかえって逆効果です。食事全体で野菜の摂取量を増やすようにして、脂肪の少ない肉類や魚から良質なたんぱく質は摂るようにしてください。

ダイエットを成功に導く適度な運動

痩せやすい体質になるために

6b6d652577aefea3

ダイエット成功のためには食生活の改善が必要ですが、ダイエットの効果を確実にするためには、さらに運動の習慣化が必要です。脂肪を落とすだけではなく、脂肪が燃焼しやすくリバウンドしにくい体質になるためには、身体全体の筋肉量を増やすことが重要。そこでポイントになるのが、毎日の適度な運動です。

92a0d918c5c06d6a

体内の代謝をアップして、脂肪が燃焼しやすい体質になるためには、食事で良質なたんぱく質を摂る必要があります。その上で日常的な運動の習慣化によって、少しずつ筋肉質の身体にして行けば、脂肪がつきにくい体質になるのです。では1日にどれくらいの、どんな運動をすれば良いのでしょうか。

ダイエットにはちょっとした運動で充分

0eda87a48a257b87

実際に食事制限によるダイエットをスタートさせれば、1ヶ月で2kgといった目標に合わせて、毎日摂取カロリーが制限されるわけです。ですから運動はあくまでもサポート役。仕事が忙しくて運動する時間などとれないという場合は、通勤中や休憩時間を利用してのウォーキングはいかがでしょうか。休日はちょっと遠くまで足を延ばしてみるなど、無理のないペースで適度な運動を実践すれば良いのです。

Cf12e163df12952a

日常生活に自由になる時間が多い場合は、ダイエットをスタートすると同時に軽いスポーツを始めるのも良いでしょう。自宅でできる(軽めの)ウェイトトレーニングや、毎日30分自転車でツーリングしたりと、自分で自由に始められる運動がおすすめです。運動が毎日の習慣になれば、ダイエットは必ず成功します。

食事の改善と運動で、成功するダイエットを!

Abacce258e6fbf34

健康的なダイエットのためには、食事の量を減らすのではなく質の改善を第一に考えましょう。健康を維持する栄養素は充分に摂りながら、高カロリーの食品から低カロリーの食材にシフトできれば、自然にダイエットの効果はアップします。あとは毎日の生活にちょっとの運動をプラスするだけ。ダイエットではすぐに結果は出ないもの、気長に気軽に続けましょう。

人気記事