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腸活レシピで腸内フローラを改善しよう!効果や正しいやり方を徹底解説!

ダイエットするには腸内フローラが大切と耳にしますが、腸内細菌の事を腸内フローラと言います。腸内環境を大きく影響する腸内フローラは、腸活レシピを取り入れる事で効果を発揮します。何の食べ物を使えば、効果を発揮するのでしょうか?ダイエットのやり方などもまとめました。

カテゴリー:ダイエットの基本腸活  作成者:megane3  投稿日:2017/09/22

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腸活レシピで腸内フローラを整える効果が出るのか?

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腸内フローラは、食べ物を摂ることでバランスを取ることができてダイエットにいいのですが、やり方によっては悪くなってしまいます。効果的な方法として、腸活レシピを取り入れることで改善されます。腸活レシピに使われる食べ物は、腸内フローラのバランスを整える効果があるものを選ぶのですが、どのような食べ物でしょうか?効果がどれくらい出るのかまとめました。

腸内フローラとは?

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腸内フローラとは腸内細菌の事で、顕微鏡を見るとお花畑のように見える事から腸内細菌とお花畑であるフローラをかけ合わせて腸内フローラと呼んでいます。腸内フローラは、いくつかの種類が分かれていて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と言われています。この3種類は年齢や、人種、生活習慣によっても割合が変わり、それがダイエットにも影響を出します。

善玉菌

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善玉菌とは、よく耳にする有名な「乳酸菌」が代表とする腸内フローラです。この菌は増える事で、悪玉菌の増殖を抑えたり、腸の動きを良くしたりと、体に良い働きをします。腸の動くをよくするという事は、代謝を上げる役割をしてくれるので、ダイエットの効果が期待でき、善玉菌を増やす健康食品が多いのはこのためです。

悪玉菌

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腸内の腐敗が始めると、悪玉菌も自然に増えていきます。悪玉菌が増えていくことで、善玉菌の数も減っていき、便秘や下痢の原因になってしまいあまりいい状態ではありません。食べ物によって悪玉菌を増やしてしまうため、食べる物には気をつけましょう。特に、アミノ酸をエサとするため、たんぱく質は控えたほうがよさそうです。腸の動きが悪くなってしまうためダイエットには天敵になります。

日和見菌

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腸内フローラの中でもあまり知られていない日和見菌ですが、1番厄介な菌です。それは腸内フローラの中でも1番割合が高く、75%が日和見菌と言われて、善玉菌と悪玉菌の数が多い方に加担する性質をもっているからです。要するに、善玉菌も悪玉菌も少しの差で、多く存在する日和見菌が加担する事で、すぐに腸内環境がわるくなっています。

腸内フローラを整えるには?

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腸内フローラを整える1番の方法には、善玉菌が好きな食べ物を腸に届ける事です。特におすすめなのが、善玉菌の好きな食べ物を使った腸活レシピを活用しましょう。善玉菌と悪玉菌は、5%しか差がありません。ちょっとしたことでバランスが崩れるのでしっかり善玉菌の好きな食べ物を取り入れることをおすすめします。自然に腸内環境が整えられ、ダイエットの効果も期待できます。

善玉菌を増やす食べ物を食べる

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基本的に善玉菌は、体にいいと言われている食ベ物を好みます。例えば、食物繊維が好きなので野菜を多く摂ったりするといいでしょう。ですが、老化すると自然に悪玉菌が増えると言われています。という事は善玉菌の好きな食べ物を食べないと、自然に減って便秘や下痢の原因になります。意識して健康に良い食べ物を、腸活レシピに取り入れるようにしましょう。

腸内フローラに悪い物を食べない

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悪玉菌はアミノ酸が好きと書きましたが、これ以外にも大好物があります。それが、体に悪い物の筆頭である食品添加物です。特にこの食品添加物が多く使われているというコンビニ食品は腸内フローラの多様性が阻害さえるという研究結果が出ています。つまり、発がん性が疑わる食べ物は大体悪玉菌の大好物です。体の悪い食べ物は控えるようにしましょう。

腸内フローラに効果的な食べ物の種類

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腸内フローラにいいと言われる食べ物は、体にいいと言われている食べ物である事を先ほど紹介しました。具体的にどのような食べ物を取り入れて、腸活レシピを作ればいいかわからないでしょうから、具体的に紹介します。腸活レシピは基本的に和食が多いのですが、食べ物の選び方次第では洋食にすることも可能です。

乳酸菌が多く含まれる食べ物

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乳酸菌とは、腸内フローラにいいと言われる食べ物でも代表される種類です。乳酸菌はほとんど胃の中で死んでしまうのですが、そのまま死骸が腸にまで届くことで、腸内フローラのエサとなります。そのおかげで腸内環境が整えられて、腸内フローラにいいというわけです。乳酸菌の中でも、生きたまま腸に届くビフィズス菌がおすすめなので、そのようなヨーグルトを選ぶといいでしょう。

麹菌などが含まれる食べ物(発酵食品)

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麹菌は、消化に役立つと言われているアミラーゼや、たんぱく質を分解するプロテアーゼなど消化酵素が含まれています。その上、腸内フローラにもいいわけなので積極的に腸活レシピに取り入れてほしい食べ物です。酵素が不足すると基礎代謝が落ちるとも言われているので、ダイエットをする時も重要です。

食物繊維が含まれる食べ物

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食物繊維と言えばほとんどが野菜になります。今の若い人たちは野菜嫌いが多いと言われていますが、腸内フローラを整えるには重要な食べ物なので、好き嫌いせずに食べるべきです。野菜が直接腸内フローラを整えてくれるわけでなく、善玉菌のエサになってくれます。先ほど紹介したヨーグルトは、腸内フローラが素通りするという一部の研究者がいますが、野菜はそのような研究結果はありません。

オリゴ糖が含まれる食べ物

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あまり腸内フローラにいいと知られていないのが、オリゴ糖です。オリゴ糖がなぜ腸内フローラにいいかというとエサとなったオリゴ糖は、腸内で酸になり悪玉菌を減らす働きがあります。ですが、分解に時間がかかるのでお腹を壊してしまい、摂りすぎはよくありません。早く効果を出したい場合は、ビフィズス菌のような乳酸と一緒に摂取しましょう。

納豆やお酢も腸内フローラにおすすめ

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納豆は、納豆菌という特別な菌が入っている事で、腸内フローラにいいと言われています。乳酸菌と同じ蠕動運動をしてくれるのでおすすめです。もう一つは腸内フローラにいい調味料と言われている、お酢になります。お酢は、特に腸内フローラを短時間で整えるので、腸活レシピには欠かせない調味料です。両方とも腸活レシピには取り入れやすい食べ物なので、積極的に取り入れましょう。

腸内フローラを整えるおすすめの腸活レシピ

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腸内フローラを整える食べ物で作る腸活レシピを具体的に紹介します。今回紹介する腸活レシピは、そんなに凝った方法で作っていないので、気軽に始められておすすめです。毎日する食事だからこそ腸活レシピを取り入れることで、効果を期待できるでしょう。便秘薬を使っている人は、なるべく控えるようにして、腸活レシピを取り入れて少しずつ腸内フローラを整えることが大切です。

スープで暖まりながらダイエットする腸活レシピ

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腸内フローラを整えるには、善玉菌を増やす食べ物も大切ですが、腸を冷やさない事もすごく大切です。腸を暖めるスープに、腸活レシピを取り入れることで腸内フローラを整える事ができます。その上スープは、腸活レシピ自体が簡単なので、続けやすくて健康にもダイエットにも適しているでしょう。まず腸活レシピを始めるにはスープから始めるのをおすすめします。

もずくのサンラータン

サンラータンとは、中国料理の1種で酢や唐辛子を入れるので独特です。腸内フローラにいいお酢が使われているので、サンラータンを紹介しましたがそれだけでなく、もずくが水溶性の食物繊維が含まれています。もずくのサンラータンが相性がいいので、腸活レシピとしてピッタリです。唐辛子の血行促進効果でダイエット効果も期待できるでしょう。

甘酒入りのとん汁

甘酒は飲む点滴として有名ですが、じつは腸内フローラにも最適な飲み物です。甘酒にはオリゴ糖が含まれているので善玉菌を増やし、食物繊維も豊富なことから便秘にもいいとされています。ですが、毎日飲むのが難しい欠点を、豚汁に入れることで解決できます。豚汁はたくさん野菜をいれてもおいしいので、食物繊維も摂れて、腸を温めてくれるので一石二鳥です。

食物繊維たっぷりサラダの腸活レシピ

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食物繊維をたくさん摂るには、サラダという人が多いのではないでしょうか?サラダは何でもいいわけではありませんが、なるべく続けやすくするために、ドレッシングにこだわる事がおすすめです。特に難しい調理も必要ないので誰でも始めやすく、簡単に腸内フローラを整えるおすすめの腸活レシピになります。

アボカドのマスタードサラダ

アボカドは、人気が出てきた最近流行っている食べ物で、見栄えする食べ物だけに、おしゃれなパーティーをする時にはおすすめな食材です。先ほど紹介した、腸内フローラが整えやすい水溶性食物繊維がアボカドには、入っています。もっと腸内フローラを整えるために、オリーブオイルとはちみつとお酢をドレッシングとして使いましょう。

しらたきの真砂サラダ

しらたきとごぼうを使うことで、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の両方を摂ることができます。噛む事でごぼうの香りがしておいしいです。たらこを使うことになるので、塩分が気になる人は、醤油の量を調節しましょう。醤油の量を減らしても、しっかりたらこの味が付いているので満足のいく腸活レシピです。

お肉と麹のコラボ!おいしい腸活レシピ

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お肉は、悪玉菌を増やすアミノ酸が含まれていますが、体のバランスを摂るには必要な食べ物です。そこで麹と組み合わせます。麹菌は消化酵素も含まれているので、悪玉菌が増えるのを抑えてくれる働きがあり、発酵食品なので腸内フローラにも良い働きをするでしょう。小さなお子さんにもおいしく食べられるおすすめの腸活レシピです。

こんにゃくの塩麹入り豚肉巻き

肉巻きにこんにゃくを巻くなんて想像が付きませんよね。これにはしっかりとした理由があります。それは、食物繊維が含まれているので、腸内フローラにはいいんです。これに塩麹の発酵食品も組み合わせ、腸活レシピとして満足のいく効果が期待できます。塩麹をつかった豚肉なので、悪玉菌を増やす効果も防ぐ事も可能です。

便秘の人におすすめの腸活レシピ

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便秘の人は、腸内フローラがすでに崩れてしまっています。悪玉菌が多くなっていると、便秘になるからですが、腸活レシピを使うことで便秘を和らげることができます。便秘は、ダイエットする体になっていない症状です。なるべく早く便秘を解消してダイエットができる体質に変えてあげましょう。それには腸活レシピが必要です。

便秘におすすめ!豆乳バナナヨーグルトスムージー

便秘の人は、悪玉菌が増えすぎていることで腸の動きが鈍くなっています。それを改善するには、スムージーをおすすめします。スムージーは、ミキサーを使えばすぐにできる腸活レシピなので、忙しい朝にもすぐに取り込む事ができます。中身はバナナとヨーグルトと豆乳がおすすめです。乳酸菌と食物繊維を同時に摂ることができます。

納豆とオクラとメカブのネバネバ腸活レシピ

ネバネバは体にいいと言われているように、腸内フローラにもいい食べ物です。特に納豆やオクラ、メカブがおすすめで、納豆菌と水溶性の食物繊維が同時に摂ることができます。この腸活レシピも特に面倒な調理も必要がないので、すぐに取り入れることができておすすめです。醤油を入れると味が整うのでおすすめです。

腸活レシピと一緒にするダイエット法のやり方

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便秘を解消させるには腸の運動を活発にする事、要するに「腸活」をすることが大切です。腸活をするには、腸活レシピを取り入れた食べ物と、他に腸活に大切な事を同時にするともっと効果が期待できます。それは、物理的に腸の動きを活発にさせる事です。腸活レシピで腸内フローラを整えつつ、同時に腸活をすることで、代謝が上がっていきダイエット効果も期待できます。

腸活便座エクササイズ

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腸活をするには、トイレに行く回数が大切です。トイレに行ったら便意を来させるクセを、脳に覚えさせる意味があるからです。その時ついでに、便座でエクササイズをしましょう。以下のようにエクササイズをすれば、便意が来たときにすぐに済ませる事もできて、それを覚えさせる事も同時にできて腸活をするには相性がいい場所です。

  1. 便座に浅く腰掛けて、右手で左足首を触って体を捻じる
  2. 元に戻して反対に、左手で右足首を触って体を捻じる

朝にコップ一杯の水を飲む

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水を飲む事は、気軽に始めやすい腸活です。朝起きてコップにも混ざっていないお水を一杯飲むようにしましょう。朝は、デトックスしやすい体になっているので、便通が来やすいです。そのタイミングで水を飲むと、腸にちょうどいい刺激があって効果が高いでしょう。冷たい水でもいいですが、理想は常温のほうがいいでしょう。腸の負担を減らすことができるからです。

ポイント

腸活をしながら腸活レシピの食べ物を取り入れると効果が早い

保存するにはおすすめの腸活レシピ【酢キャベツ】

あまり知られていませんが、キャベツは腸活レシピとして万能です。それは、シャキシャキという食感があるように、食物繊維が豊富だからです。そのキャベツに塩をして、酢に付け込めば保存食にもなる腸活レシピになります。長期間の保温ができる上に、お酢と食物繊維が同時に摂れて、体内でクエン酸に変わるので代謝を上げてくれます。ダイエットの保存食として完備しておくといいでしょう。

腸活レシピで腸内フローラを整える効果まとめ

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腸内フローラを整える腸活レシピを取り入れれば、ダイエット効果が期待できます。毎日の食事で腸活レシピを使うので、体質が変わっていくので代謝アップにつながります。簡単な腸活レシピである酢キャベツはおすすめで、保存食になります。酢とキャベツはすぐに手に入るので、さっそく実践する事をおすすめします。

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