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乳酸菌の効果をまとめ!効率的なとり方・食べるタイミングを調査

お腹に良いものと言ったら乳酸菌というイメージがありますよね。しかし、イメージはあっても乳酸菌についてよく知らない人も多いのではないでしょうか?そこで、乳酸菌の効果や効率的なとり方、食べるタイミングを調査しました。ここでは、特に効果について詳しく紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:トト  投稿日:2017/09/23

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発酵菌について知っておこう

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人間が食べる食事の中には、菌が入っている食べ物があります。いわゆる発酵食品ですね。一口に菌といってもたくさん種類があって、それぞれ人の体への効果は異なります。

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乳酸菌は他の菌の侵入を防ぐために乳酸(酸のバリア)を張るのが得意です。なので乳酸菌が繁殖している食べ物は腐りにくいです。他の菌が繁殖しづらいからですね。

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その他、日本の国菌である麹菌は酵素を持っているので栄養を分解するのた得意です。なので人に有益なビタミンをたくさん作ってくれます。

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おなじみの発酵菌である納豆菌は熱や酸にとても強くてお腹まで生きたまま届きます。腸内では悪玉菌を抑制して的でも味方でもない菌(日和見菌)を味方につける役割を果たしてくれます。発酵菌はそれぞれ方法は違いますが、どれもみんな人の健康をサポートしてくれる味方です。

死んだ菌の体は生きた菌の食料になる

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「発酵菌は生きたまま腸に届く必要がある」と言われてきましたが、たとえ死んでいても菌はお腹の中で健康をサポートしてくれます。死んだ菌の菌体は、ビタミンやポリフェノールなどのように人の免疫力強化、コレステロール値低下、老化予防効果があるという報告もあります。

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菌が生きているか死んでいるかは、それほど気にする必要はないということです。むしろ、目的によっては死んで残った菌体の方が人間の健康によって良い影響を与えてくれる場合もあります。

乳酸菌とは?

乳酸菌のデータ
分類 細菌(単細胞)
説明 糖類を乳酸に作り変えてエネルギーを得る菌の総称
増え方 細胞分裂
耐熱性 乳酸菌の種類によって異なる。多くは30〜40℃が適温
耐酸性 乳酸菌の種類によって異なる。多くはpH2.5程度までは生きられる

人が食事をしてエネルギーを蓄えてエネルギーを使って仕事をするように、乳酸菌は糖を食べて乳酸に作り変えてその時に得られるエネルギーによって生きています。乳酸を作ることができる乳酸菌はとても種類が多くて、数千種類もいると言われています。

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これだけ乳酸菌の種類がいると、色々な菌がいるのは当たり前です。乳酸菌の中には乳酸以外のものを作る高機能な菌もいます。特定の菌をやっつけるのが得意な菌もいます。見た目もまん丸から細長い菌までいます。

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植物性乳酸菌と呼ばれる植物に生息する菌もいれば、動物性乳酸菌という動物に生息する菌もいます。あまりにも種類が多いのでまとめて乳酸菌と定義するのは実は難しいです。ただ、共通点が乳酸を作るということなのでそこだけとって乳酸菌と呼んでいます。

乳酸バリアを張って陣地を守る

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お腹の中での特徴
大きさ とても小さい
得意技 乳酸によって他の菌の侵入を防ぐ
特徴 納豆菌がいると安心して増殖・麹菌に食事を作ってもらうこともある

乳酸を作ることは乳酸菌がエネルギーを得る以外にも、乳酸菌にとってもう1つ大きなメリットがあります。それは、乳酸が乳酸菌たちの陣地のバリア機能を果たすことです。

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pH(ペーハー)という言葉があります。pHというのは水溶性の酸とアルカリの度合いを表す単位です。小学校の理科の時間にリトマス試験紙を使って測ったり、最近では肌のpHを測って肌の健康具合を測定したりしますよね。

乳酸菌は乳酸を作って自分たちの周りに撒いてpHを低下させます。そしてその場所を酸性にします。腐敗菌などの多くの菌は酸性が苦手です。なので酸性の場所には入れなくなったり、酸が近づくと力が弱まって増殖できなくなったりします。

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その結果、乳酸菌は腐敗菌にやられず自分たちの陣地を守ることができます。糖からエネルギーももらいながら、乳酸菌の陣地のバリアを張るという一石二鳥の技を持っているのが乳酸菌です。

ポイント

乳酸菌は
・糖をエサにして乳酸菌を作り出す細菌の総称
・乳酸菌で陣地のバリアを張り悪玉菌の増殖を防ぐ

乳酸菌の種類

乳酸菌と一口に言っても、様々な特徴を持っている菌がいます。ここではそんな乳酸菌の仲間の一部を紹介します。

乳酸菌の仲間たち 効果 説明
R-1乳酸菌 インフルエンザや風邪を予防 免疫細胞の働きを活性化する多糖類を多く作れる
LG21乳酸菌 ピロリ菌対策 胃酸に強く胃の粘膜にくっつき、胃がんの原因のピロリ菌を減らす
プレミアムガセリ菌 ストレス緩和 自律神経を刺激してストレスを緩和。不安軽減や睡眠の質アップ
Bb-12 悪玉菌が嫌いな環境を作るのが得意 ビフィズス菌の一種。胃酸にやられず腸に届く強い菌
BE80 便が腸に溜まる時間を減らす ビフィズス菌の一種。生きたまま腸に届く
L.ロイテリ菌 口臭予防 抗菌物質を生産して口内の歯周病菌や虫歯菌を減らす
PA-3乳酸菌 痛風予防 食物中のプリン体を腸内で分解して吸収を防ぐ。尿酸値低下で痛風予防に

ダイエット効果がある乳酸菌

さらに、最近ではダイエットに効果があるということで期待されている乳酸菌もあります。特に肥満の人に嬉しい効果を持っているのが次の2つの菌です。

ダイエット効果のある菌 効果 特徴
R037 中性脂肪を下げる 食後の中性脂肪の上昇を緩やかにする。肥満症・心筋梗塞・狭心症予防
TUA4408L 血中総コレステロール濃度低下 長野県木曽地方の発酵食品すんき漬けから分離した乳酸菌

どちらの乳酸菌もまだ「確実に効果がある」というレベルではないですが、役立つ可能性が濃厚ということで期待されている乳酸菌です。

ポイント

乳酸菌と一口に言っても
・種類はたくさんある
・それぞれ持っている特徴・効果が違う
→目的にあった乳酸菌を選ぶことが大切

乳酸菌の効果

乳酸菌は乳酸を作り出して、自分の陣地を守る菌ということがわかりましたね。自分の陣地を守る=悪玉菌の増殖を防ぐということなので、いわゆるお腹の調子が整います。さらに、お腹の調子が整うことで色々な効果が期待できます。

  1. 便秘解消
  2. 免疫力アップ
  3. 花粉症予防・症状軽減
  4. アトピー性皮膚炎の改善
  5. 高血圧予防
  6. コレステロール値低下
  7. 大腸がん予防
  8. 口臭予防

1.便秘解消

乳酸菌の乳酸効果で腸を刺激

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「お通じを良くするために乳酸菌入りのヨーグルトを食べる」という人は多いのではないでしょうか?大腸内の腸内細菌の集まり(腸内フローラ)で善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌が優勢になると、善玉菌が作り出す有機酸(乳酸・酢酸)によって腸内が弱酸性に保たれます。この酸が大腸の内壁を刺激し、腸のぜんどう運動を活発にしてスムーズに排便できるように導いてくれます。

便秘状態の腸はアルカリ性

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便秘の人の町内は、悪玉菌が増殖しています。ウェルシュ菌などの悪玉菌は、どちらの味方でもない菌(日和見菌)を味方につけて腸内の食べ物のカスなどを腐敗させて腸内をアルカリ性に変えてしまいます。大腸がアルカリ性に偏ると、ぜんどう運動が弱まって便を肛門まで送り出せなくなります。

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長時間放置した便は腸内でどんどん腐敗が進み、腸内はさらに悪玉菌が好むアルカリ性に偏っていきます。便秘→悪玉菌優勢→便秘→食べカス腐敗してアルカリ性に→悪玉菌がますます繁殖…という感じでどんどん悪循環に陥っていきます。

腸内環境改善には乳酸菌を増やす

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この悪循環を断ち切るためには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やしてあげればいいです。ヨーグルトなどの発酵食品からとってもいいですし、苦手ならばサプリなどを使って乳酸菌の効果をもらってもいいでしょう。

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生きたまま腸に届くことができない乳酸菌でも、胃酸で消化・分解された死骸(菌体成分)にも大腸内で善玉菌を助ける働きがあることが研究で明らかになっています。オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサになって増殖を助けてくれるので、併せて摂取するといいです。

2.免疫力アップ

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免疫は、死なないために欠かせない力です。エイズにかかると免疫に関わっている細胞が働かなくなって、免疫機能がうまくいかなくなるのでちょっとした病気にも負けてしまいます。なのでエイズはエイズ自体ではなく、免疫力の低下によって病気にかかって死んでしまうのが恐ろしい病気です。

免疫は外部から侵入してくるウィルス、細菌、体内で発生するがんなどの病気から体を守っている仕組みのことです。免疫の役割は主に3つあります。

免疫の役割
感染防止 外部の病原菌から体を守る
健康維持 疲労回復や病気への抵抗力強化など
老化防止 細胞の新陳代謝を活発にする

免疫力をアップさせるには腸内環境を整える

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全身の免疫細胞のうち60〜70%は腸に集中しています。なので、免疫力をアップさせるんは腸内環境を整えてあげることが重要です。小腸には絨毛(じゅうもう)という細かい突起物がびっしり生えています。絨毛の間にはパイエル板という異物を感知するセンサーがあります。

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パイエル板がウィルスや細菌を察知すると、リンパ球が分泌されて異物が排泄されます。乳酸菌などの善玉菌を摂取すると、パイエル板の機能が活性化されてウィルスや最近への抵抗力が高まる効果が期待できるということです。

3.花粉症予防・症状軽減

日本人の5人に1人は花粉症と言われています。最も身近なアレルギー症状で、今まで平気だった人でもある時から突然花粉症に悩まされることもあります。花粉症のアレルゲン(アレルギーの原因物質)はスギやヒノキの花粉です。

本来ならこういうものは無害なのですが、免疫システムが過剰反応してしまうと、くしゃみ、鼻水、目のかゆみなどの不快な症状が現れます。乳酸菌には花粉症の予防や症状軽減効果もあることがわかってきました。腸内環境を改善し免疫のシステムを整えると症状が大きく改善することがわかっています。

花粉症への効果が実証されているものも

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花粉症への効果が期待されている善玉菌の中でも、ビフィズス菌の一種である「BB536株」は多くの企業や研究機関の実験で効果が実証されています。ビフィズス菌は酢酸と乳酸菌を作り出す菌なので、乳酸菌の一種とも言われています。

「BB536株」は健康な乳児から発見された人間の腸内に住むビフィズス菌です。一般的なビフィズス菌に比べて酸や酸素に強いので、生きて腸まで届くことができます。

4.アトピー性皮膚炎の改善

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アトピー性皮膚炎の原因は未だに解明されていません。ただし、「Th1」と「Th2」の2種類あるヘルパーT細胞のうち「Th2」の働きが強すぎるとアレルギーが起こりやすことがわかっています。腸内に悪玉菌が増えると「Th2」が優位に働くこともわかっています。

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なので、乳酸菌などの善玉菌が優位な腸内環境に整えてあげることで「Th2」の働きが抑えられてアトピー性皮膚炎の改善につながるのではないかと考えられています。

アトピー性皮膚炎の改善に効果が認められている乳酸菌

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アトピー性皮膚炎に効果が認められている菌には通称LGC菌と呼ばれている「ラクトバチルス・ラムノサス・GC株」というのがあります。他にも効果が期待されている菌として「クレモリスGC株」や「L92株」などもあります。

5.高血圧予防

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高血圧は日本人の生活習慣病で割合が多い病気です。塩分のとりすぎや野菜不足、運動不足などの生活週間によって起こり、血管を傷つけて最終的には心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気の原因になることもあります。

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高血圧はそれ自体は特別な自覚症状がないので、気づくと重症化していることが多いです。なので、日頃から血圧をこまめに測って自己管理しておくことが大切です。

乳酸菌で高血圧を予防する

そんな厄介な高血圧を手軽に予防できる方法として、乳酸菌を使う方法があります。乳酸菌には牛乳に含まれているカゼイン(タンパク質)を分解して「ラクトトリペプチド」という物質を作り出す働きがあります。この「ラクトトリペプチド」が高血圧予防に効果を発揮してくれます。

「ラクトトリペプチド」はトクホ(特定保健用食品)でも認められている成分で、血圧を上げる酵素の働きを抑えて血圧を下げる・傷ついた血管を修復して弾力を取り戻す、などの効果が確認されています。

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なので、乳酸菌+牛乳をとると「ラクトトリペプチド」を優位に増やすことができます。高血圧が気になっている人は、予防のために牛乳と乳酸菌サプリを飲んだり、まとめて入っているヨーグルトを食べるようにするといいでしょう。

ポイント

高血圧予防には
・乳酸菌+牛乳
・ヨーグルト

6.コレステロール値低下

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コレステロールはホルモンや細胞膜の材料になる、人間の体に欠かせないものです。しかし、血中の悪玉(LDL)コレステロールが増えすぎると、血管の内壁がボロボロになってしまいます。すると動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。

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コレステロールの値を下げるには、食事に気をつけたり適度な運動を取り入れるなどの生活週間の見直しが必要です。それに加えて効果が期待できるのが、乳酸菌やビフィズス菌の効果を使った対策です。これでコレステロール値が下げられる可能性があります。

乳酸菌がコレステロールの一部を体外に排出

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これはラットを使った実験のデータですが、実験用ラットに高コレステロールのエサを与えておきます。片方には高コレステロール食+乳酸菌も与えます。この状態で2週間飼育すると、乳酸菌を与えたグループのラットの血中コレステロールは与えなかったグループより低かったそうです。

ビフィズス菌がコレステロールを分解

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また、ビフィズス菌には腸内にあるコレステロールの50%を腸で吸収されにくい「コプロスタノール」という物質に分解する効果があると言われています。これによりコレステロール値の上昇が抑えられるということです。

ポイント

乳酸菌やビフィズス菌は
・コレステロール値の低下にも役立つかも?

7.大腸がん予防

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最近では胃がんの死亡率が下がった代わりに、大腸がんで亡くなる日本人が増えています。がんによる部位別死者数は、女性は大腸がんが1位、男性は3位になっています。大腸がんは昔は日本人には少ない種類のがんでした。発酵食品や野菜を多く使った和食がメインの食事だったからです。

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発酵食品が多いということは、乳酸菌や食物繊維の摂取量が多くて腸内環境が整っていたということです。しかし、最近では食の欧米化が進んで食物繊維摂取量が減り、発酵食品の摂取量もどんどん少なくなっています。代わりに肉、ハム、などの動物性タンパク質の摂取量が増えています。

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肉は腸内の悪玉菌の大好物で、悪玉菌が繁殖してしまいます。逆に食物繊維は悪玉菌を絡め取って便と一緒に排出したり、善玉菌のエサになって増殖を助けてくれます。すると乳酸菌は腸内で乳酸を作って乳酸バリアを張り、自分たちの陣地を守れるようになります。

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食物繊維や乳酸菌の摂取量が減り、動物性タンパク質の摂取量が増えたということは、悪玉菌にとっては居心地の良い環境を与えてしまっているようなものです。

悪玉菌が増えるとがんリスクが高くなる

悪玉菌の代表格は「ウェルシュ菌」というやつです。動物性タンパク質を分解して「ニトロソアミン」という発がん性物質を作り出します。また、脂肪分解のためには肝臓から胆汁酸という液体が分泌されます。胆汁酸は肉をとりすぎると過剰分泌されます。

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悪玉菌はこの胆汁酸を二次胆汁酸という大腸がんを促進する物質に変化させてしまいます。大腸に悪玉菌が増えるほど、大腸がんのリスクは高まっていきます。これに対抗する効果を持っているのが、乳酸菌などの善玉菌です。

乳酸菌を増やしてがんから体を守る

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体内では1日に5000個も新たながん細胞が生まれています。しかし、免疫機能が正常に働いていればがん細胞は生まれた瞬間にNK(ナチュラルキラー)細胞などの免疫細胞に瞬殺されます。なので増殖する心配はありません。

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腸には全身の60〜70%の免疫細胞が集まっていると前述しましたよね。人間の免疫機能の中枢が腸にあるので、腸内環境を改善してあげることで免疫力が高まり、大腸がんをはじめとする病気から体を守るのに効果的な対策です。

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発酵食品は苦手という人であれば、乳酸菌入りのサプリなどをうまく活用して効果を得るようにするといいでしょう。食べられる人は積極的に納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食事に増やしてあげるのが理想的ですね。

8.口臭予防

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スメハラという言葉が出てきたように、人の口臭や体臭は気になるものですよね。口の中も腸内と同じように膨大な数の構内砂金が存在しています。腸内と同じように善玉菌と悪玉菌が存在しています。構内の悪玉菌には「ジンジバリス菌」というのがいて、これが活発になると歯周病になります。

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「ジンジバリス菌」は歯と歯茎の間の食べカスをエサにしてどんどん増殖していきます。そして歯茎や歯の土台の歯槽骨(アゴの骨)を溶かしてしまいます。さらに「ジンジバリス菌」は増殖するときにメタンや硫化水素などの腐敗臭のガスを発生させます。これが口臭の原因になります。

乳酸でジンジバリス菌を退治する

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乳酸菌は腸内で乳酸を増やして陣地を守ると言いましたよね。口の中でも同じように、乳酸菌が作り出す乳酸が口内を酸性に保って「ジンジバリス菌」の活動を弱めてくれます。すると口臭予防につながります。

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口臭は体調が悪いときやにんにくを食べた後など、体調や食べ物の関係もありますが、口内の悪玉菌が原因の場合は乳酸菌の効果で「ジンジバリス菌」を退治してあげるのが有効です。

乳酸菌の効率的なとり方

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乳酸菌を効率よく摂取するなら、オリゴ糖や食物繊維を一緒にとるといいです。オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌のエサになる成分です。乳酸菌と一緒にとることで、効率よく乳酸菌を増やして効果を高めることができます。オリゴ糖や食物繊維は野菜、果物、豆類、海藻類に多いです。

オリゴ糖

オリゴ糖は、比較的小さくて口に入りやすい定番の食料です。手っ取り早くお腹に届けたいのであれば、オリゴ糖を選ぶといいです。オリゴ糖は炭水化物の中でも消化されずに腸に届く可能性が高く、善玉菌専用のエサなので悪玉菌に取られる心配もありません。なので効果的です。

注意が必要なのは、オリゴ糖にも色々な種類がいることです。乳酸菌の種類によって好きなオリゴ糖が異なるので、いつも同じオリゴ糖ばかりを腸に供給していると一部の菌ばかり元気になってしまいます。そして他の菌にはエサが行き渡らなくなってしまいます。

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平等にエサを与えるためには、一種類のオリゴ糖だけを食べるのではなく毎回違うオリゴ糖をバランスよく摂取することを意識してみましょう。ただし、食べ過ぎるとお腹がゆるくなってしまうので気をつけましょう。

オリゴ糖の種類
フラクトオリゴ糖 すばやく浸透・全体に行き渡る アスパラ・にんにく・ごぼう。玉ねぎなどの野菜
イソマルオリゴ糖 日本人に馴染みがあるオリゴ糖 味噌・醤油・みりん
ガラクトオリゴ糖 母乳などに含まれる動物性オリゴ糖 母乳・牛乳
アガロオリゴ糖 抗酸化作用・活性酸素除去 主に寒天から作られる・まだ研究段階

食物繊維

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乳酸菌の食料の代表は糖ですが、食料としてもう1つ注目したいのが食物繊維です。食物繊維は以前まではエネルギーにもならず、単に排泄されるだけの無意味なものと考えられてきました。しかし、最近では食物繊維は人間の生命維持に必要な7大栄養素の1つに数えられています。

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食物繊維は体内で消化することができない成分で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。不溶性食物繊維は腸を刺激してぜんどう運動を促す働きがあり、穀類や芋類に多く含まれています。水溶性食物繊維は整腸作用があり、主に果物や海藻に多く含まれています。

水溶性食物繊維

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水に溶ける食物繊維なので、たくさん水分を含んでどろどろのゲル状です。どろどろなのでお腹の中のゴミや有害物質を吸着させて一緒にお腹の中をまわり、ゴミを集めてくれます。水分が多いので便を柔らかくしてくれる効果もあり、排便をスムーズにしてくれます。

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しかも水溶性食物繊維は腸内を掃除するだけではなく、善玉菌の食料にもなってくれることが最近の研究でわかってきました。水溶性食物繊維が多い食品はにんにく、ごぼう、オクラ、納豆、アボカド、海藻類などでネバネバ系のものです。

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食物繊維というと固いものや節っぽいもののイメージがありますが、固くない食べ物でも食物繊維が豊富なものはたくさんあります。

不溶性食物繊維

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水に溶けない糸状の船医室です。水溶性食物繊維と違い、それ自体に水分があまり含まれていません。腸の中の水分を使ってお腹の中のゴミを絡めて量を増やし外に出しやすくしてくれます。ただし、とりすぎるとお腹の中の水分を奪いすぎて便の水分量が減って硬くなって出にくくなります。

不溶性食物繊維は、インゲン豆、ひよこ豆、おから、などのマメ類やエリンギ、えのき、切り干し大根、干し柿など水分量が少なそうなものに多いです。普通に生活していると不足しやすいのは水溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は主食の穀類に多く含まれているからです。

ポイント

乳酸菌を効率よく摂取するなら
・オリゴ糖と食物繊維も一緒にとる
・食物繊維の中でも水溶性食物繊維は善玉菌のエサになる

乳酸菌を食べるタイミング

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乳酸菌をいつ食べればいいかですが、腸まで生きて届かないものなら単にエサとなるだけなのでいつでも大丈夫です。継続することがポイントです。ただし、生きたまま届けられる生命力を持っている乳酸菌を摂取するときは食後がベストです。

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食後は胃酸が弱まっているので、酸の影響を受けにくく乳酸菌が腸まで届けられやすくなります。大切なのは続けることなので、自分がとりやすいタイミングで摂取するようにするといいでしょう。

ポイント

・生きたまま腸に届ける乳酸菌なら
→胃酸が弱まる食後がベスト
・腸内の善玉菌のエサになる死んだ乳酸菌なら
→いつでもOK

乳酸菌ダイエットの効果

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最近では乳酸菌ダイエットというのも聞かれるようになりました。特に女性は便秘の人が多く、そうなると便がお腹の中に溜まって悪玉菌のせいで腐敗していきます。すると臭いがきつくなるというデメリットだけではなく、腐敗したガスの影響で新陳代謝が下がってしまうというデメリットがあります。

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腐敗したガスは腸の血管から血液に入り、全身の細胞に届けられて各臓器の働きを低下させます。臓器の働きが悪くなるということは、新陳代謝が落ちてエネルギーの消費効率が悪くなるということです。最近では「乳酸菌を食べて腸内環境を整えてダイエットしよう」という考えが広まっています。

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ダイエットのために乳酸菌を食べるのは効果的ですし、それ以外に腐敗ガスが減ると肌がキレイになるなど美容への効果も期待できます。もちろん前述したような健康への効果も期待できます。ダイエット効果、美容効果、健康効果など様々な嬉しい効果が期待できるのが乳酸菌ダイエットのメリットです。

乳酸菌の効果を知るには毎日便の状態をチェック

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乳酸菌がちゃんと効いているかどうかを確認するには、便の状態を毎日チェックするといいです。お腹にちゃんと必要なものを供給していくと、だんだん状態が良くなって生きます。便はお腹の中のゴミで、お腹の状態がどうなっているかを知るためにとても役立ちます。

理想的な便の状態

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理想的なのは、バナナの形と大きさ、柔らかさを基準にするといいと言われています。あまり力まなくても1日に2〜3本の便が出れば腸内環境は上々です。腸内細菌も仲良くなってバランスよく働いてくれている状態です。

理想的な便の状態
環境 良好
黄土色
硬さ 練り歯磨き粉くらい
ニオイ 無臭ではないが臭くない

ダメな例①

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ストレスが多い
環境 荒んでいる
薄い茶色or黒っぽい
硬さ 水状・泥状
ニオイ 臭い

液状や泥状の便は、お腹の中に留まっている時間が短い時の便です。例えば下剤を飲んで無理やり出したり、消化ができていない便はこの状態になります。ストレスが原因の過敏性腸症候群のこともあります。悪玉菌が優勢で、日和見菌もそれに加勢している状態です。ガスが充満し、空気が汚れています。

ダメな例②

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痔の可能性もあり
環境 ゴミだらけ
濃い茶色or黒っぽい
硬さ カチカチ・コロコロ
ニオイ 臭い

理想の状態よりも硬くてひび割れた便です。コロコロで石のような便など、とにかく水分量が少なくてお腹から出しにくいのが特徴です。お腹に溜まっている時間が長い時によく見られます。無理に出そうと力むと肛門を傷つけて痔になってしまうこともあります。

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痔になると痛いの怖くてますますトイレから遠ざかるという悪循環に陥り、いつまでも便が滞ります。色は黒っぽい場合が多くて、溜まっていたぶん腐敗が進んでニオイがかなりきついことが多いです。

まとめ:乳酸菌の効果・効率的なとり方・食べるタイミングについて

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以上で見てきたように、乳酸菌は乳酸を作る最近の総称であること、種類はたくさんあってそれぞれ特徴や効果が違うことがわかりましたね。まとめておくと、乳酸菌が持っている効果には次のようなものがありました。

  • 便秘解消
  • 免疫力アップ
  • 花粉症予防・症状軽減
  • アトピー性皮膚炎の改善
  • 高血圧予防
  • コレステロール値低下
  • 大腸がん予防
  • 口臭予防

乳酸菌を効率よくとるためには、乳酸菌の食料となるオリゴ糖と食物繊維も一緒にとることが大切です。食物繊維の中でも、水に溶ける水溶性食物繊維が善玉菌のエサになるので積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

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乳酸菌をとるタイミングは、生きて届かない菌であれば腸内細菌のエサになるだけなのでいつでもいいです。生きたまま届く生命力の強い生菌であれば胃酸の力が弱まる食後に食べるといいでしょう。

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最近ではヨーグルトなどにも各メーカーが色々な菌を入れていますし、サプリメントの種類も増えてきています。自分の目的にあった乳酸菌を選ぶようにすると、欲しい効果が期待できるでしょう。ただし、乳酸菌さえ摂取すれば健康になれるわけではないので、普段の食生活も見直しましょう。

効率的に乳酸菌を摂取するならサプリがおすすめ!

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