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乳酸菌が多い食品は?たくさん含む・増やす食べ物についても調査

乳酸菌が多い食品は身体にいいイメージがありますが、乳酸菌を多く含む食べ物として何を思い浮かべますか?実は乳酸菌を多く含む食品はたくさんあり、また乳酸菌を増やしてくれる食べ物もあります。そこで今回は、乳酸菌を多く含む食べ物、増やす食べ物などについてご紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:nico  投稿日:2017/09/26

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乳酸菌って一体何?

乳酸菌は乳酸を作り出す菌の総称

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乳酸菌とはオリゴ糖やブドウ糖などの糖を分解して、乳酸などの酸を作り出す細菌の総称で、自然界に広く存在します。乳酸菌を含む食品を摂取することで腸内環境が整い、腸の老化を防いでくれる効果が期待できます。また乳酸菌は食品に作用することで、食品の成分を人体に有益なものに作り替える働きもあります。

  • 食品の保存性が高まる。
  • 食品の風味がよくなる。
  • 身体にいい成分となる。

乳酸菌の働き

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乳酸菌の働きといえばまず整腸作用があげられます。腸のぜん動運動を促して、腸内環境を整えてくれます。他にも外敵菌の侵入や増殖を防いだり、悪玉菌が作り出す有害物質を分解してくれます。また、食品から摂取した炭水化物などの糖を吸収して、乳酸や酪酸などの有機酸を作り出すことで、腸内を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えるといった働きもあります。

腸内細菌とは?

腸内細菌の種類

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乳酸菌は腸内細菌の一種で善玉菌に分類されます。腸内細菌とは一体何なのでしょうか?実は私たち人の腸内には多種多様な細菌が生息しています。その数は数百種類600~1000兆にも及ぶとも言われており、重量に換算すると1.5kg~2㎏になるといわれています。

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これらの腸内細菌は、小腸の終わりにある回腸から大腸にかけて種類ごとにグループをつくり、腸の壁面にビッシリと住んでいます。腸内細菌には次の三種類に分けられます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

善玉菌

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ヒトの身体に有益な働きをする菌のことをいい、私たちが健康を維持したり、生きていく上で必要な物質を作り出してくれます。ぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれます。代表的なものとして、ビフィズス菌や乳酸菌などがあります。

悪玉菌

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腸内で有毒物質(アンモニアやインドールなど)を作る菌のことをいいます。悪玉菌によって作り出された有害物質は便秘や腸壁を傷つける原因にもなります。ですが、悪玉菌も身体にとって不要な菌ではありません。腸内の免疫機構は悪玉菌があって初めて機能します。

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また肉などの消化しずらい食品の消化吸収を助けたり、外部から侵入したサルモネラ菌などを撃退するなど人体にとって有益な働きもしてくれます。代表的なものにウェルシュ菌、病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などがあります。

日和見菌

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腸内の善玉菌・悪玉菌にも当てはまらず、どちらか優勢な方に同調して作用する菌のことをいいます。代表的なものに「痩せ菌」として何かと話題のバクテロイデスや嫌気性連鎖球菌などがあります。

腸内環境のバランスを保つことが大切

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善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを『腸内環境』といいます。腸内環境の理想的なバランスは、『善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割』と言われていますが、体調や食生活、ストレスなど様々な理由によって日々変化します。

なぜ、乳酸菌を増やした方がいい?

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腸内に乳酸菌が増えると、乳酸菌の出す乳酸の作用で腸内が弱酸性となります。このため、悪玉菌の繁殖が抑えられ、悪玉菌による有害物質も作られにくくなります。そのおかげで様々なメリットが受けられますが、主なものに「便秘解消効果」「ダイエット効果」の二つがあります。

便秘解消効果

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乳酸菌を摂取することで受けるメリットといえば、まず便秘解消効果ではないでしょうか。乳酸菌が増えることで悪玉菌の繁殖が抑えられ、有害物質が作られにくくなりますが、既に作られてしまった有害物質も腸内環境がよくなることで排出しやすくなります。そのため、乳酸菌が増えると便秘や下痢の解消に繋がります。

ダイエット効果

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乳酸菌を摂ることで腸内細菌の一つ、バクテロイデスを増やすことができます。バクテロイデスは短鎖脂肪酸を腸内で作り出しますが、短鎖脂肪酸は、余分な脂肪が体内に吸収されるのを防いでくれるほか、悪玉菌が増えるのを防いだり、腸のぜん動運動を促進してくれます。そのため、乳酸菌を含む食品を摂取することがダイエットにとても効果的だとされています。

その他、乳酸菌が増えるメリット

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腸内環境が改善されることで、便秘解消効果、ダイエット効果以外にも様々な美容健康効果が期待出来ます。近年、医学の研究が進んだことで、腸には栄養素や水分の吸収だけではなく、がんや糖尿病、アンチエイジング、うつ病、認知症などにも深く関わっていることがわかってきています。そのため、腸内に乳酸菌が増えることで次のようなメリットも期待されます。

  • アンチエイジング効果
  • 美肌効果 
  • 疲労回復
  • 冷え性改善 
  • アトピー体質改善
  • 動脈硬化や高血圧の改善
  • 大腸がん予防 など

乳酸菌の増やし方

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乳酸菌を増やすことが健康な身体を保つことに繋がりますが、乳酸菌はどのような食品でも食べれば勝手に増えていくものではありません。そのため、乳酸菌を増やすような食品を意識して摂取することが必要となってきます。乳酸菌を増やす食品には大きく分けて主に次の2通りがあります。

乳酸菌を多く含んでいる食品

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腸内の乳酸菌を増やすには、まず乳酸菌を多く含んでいる食品を食べることが必要です。ヨーグルトやチーズ、キムチやぬか漬けなどの発酵食品に乳酸菌は多く含まれています。同じ乳酸菌でも生きたまま腸まで届くタイプのものと胃酸で死滅してしまうタイプのものがありますが、どちらも腸内環境の改善に役立ちます。

乳酸菌の栄養源となる食品

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乳酸菌を身体に取り入れるのと同じくらい大切なのが既に腸内にいる常在菌を増やすことです。常在菌を増やすためには食物繊維やオリゴ糖など、乳酸菌の栄養源となる成分を含んだ食品を摂取する必要があります。これらは胃や腸で消化されず、そのまま大腸に届きます。

ポイント

乳酸菌そのものを含む食品と、乳酸菌のエサとなる食品の両方を食べることが大切です。

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の違い

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乳酸菌を増やすためには、乳酸菌を増やす食品を摂取することが大切ですが、乳酸菌と一言で言ってもたくさんの種類が存在します。乳酸菌は全てを把握するのは困難だといわれていますが、大きく動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の二つに分けられます。これらはそれぞれ特徴があります。

動物性乳酸菌

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チーズやヨーグルト、くさやなどの動物性食品に由来する乳酸菌が動物性乳酸菌です。動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでに死滅してしまいます。そのため、人体にあまりいい影響をもたらさないと思われがちですが、動物性乳酸菌の死骸は善玉菌の栄養源となります。つまり、動物性乳酸菌を含む食品を摂取することで腸内環境の改善に役立ちます。

植物性乳酸菌

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キムチや納豆、漬物などの植物性食品に由来する乳酸菌が植物性乳酸菌です。植物性乳酸菌は胃酸に強く、腸まで直接送られます。これは、植物性乳酸菌が過酷な環境でも生き延びて生きた経験があるからで、酸のほか、アルカリや温度変化、塩分にも強いと言われています。乳酸菌を生きたまま腸に届けたい場合は、植物性乳酸菌を含む食品を摂る必要があります。

ポイント

乳酸菌を生きたまま腸に届けたかったら、植物性乳酸菌を含む食品を食べましょう。

乳酸菌をたくさん含む食べ物

ヨーグルト

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乳酸菌を含む食品といえば、まずヨーグルト(はっ酵乳)をあげる方が多いのではないでしょうか。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は多くの種類がいます。そのため、ヨーグルトを摂ることで期待出来る効果もヨーグルトメーカーによって様々です。

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ヨーグルトには1mlあたり1,000万個の乳酸菌が含まれています。そのため、ヨーグルトそのものの摂取量が少なくても多くの乳酸菌を摂取することが出来ます。原材料は乳製品のため、主に動物性乳酸菌ですが、植物性のものが含まれていることもあります。また、販売されているヨーグルトは含む乳酸菌の量が「乳等省令」という法律で定められています。

乳酸菌飲料

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はっ酵乳に糖分や香料などが含まれて飲みやすくしたのが飲むヨーグルトなどの乳酸菌飲料で、含まれている乳酸菌は機能的には固形のヨーグルトと同じです。乳酸菌にとって一番増殖しやすい温度は40℃くらいのため、少し温めてから食べるといいでしょう。ただし、温めすぎると死滅してしまうため注意が必要です。商品によっては糖分が多く含まれていますので飲み過ぎには注意しましょう。

チーズ

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ヨーグルトと同じ乳製品であるチーズにも乳酸菌は含まれているものがあります。チーズは大きく「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の二種類に分けられますが、チーズで乳酸菌を摂取したいなら、モッツァレラチーズやカマンベールチーズなどのナチュラルチーズがおすすめです。

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ナチュラルチーズは加熱処理されていないため、生きた乳酸菌が含まれています。日本でよく売られているプロセスチーズは加熱処理されているため、乳酸菌は死滅してしまっています。

発酵バター

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最近、よく見かける発酵バターは原料のクリームやバターに乳酸菌を加え発酵させている食品です。発酵させることでバター本来の甘い風味が増し、ヨーグルトのような爽やかな酸味と特有の芳香を有します。普段よく見かけるバターは牛乳からそのまま作られており、発酵されていないので乳酸菌を含んでいません。バターから乳酸菌を摂取したい場合は、発酵バターを使うようにしましょう。

漬物

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ぬか漬けやキムチ、ザーサイなどの漬け物は乳酸菌により発酵された発酵食品です。中でもキムチには雑菌の繁殖を抑えるため塩ではなく唐辛子が使われているため、塩分を控えることが出来、乳酸菌の量が多くなっています。その量はヨーグルトに匹敵するほどです。

大豆製品

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醤油や味噌などの大豆製品には原料の大豆に麹や塩を混ぜ、乳酸菌による発酵により作り出されているため、乳酸菌が多く含まれています。大豆製品は出荷前の殺菌処理で乳酸菌が死滅していることが多いですが、生きたまま出荷することにこだわっている蔵元などもあります。ただし、出荷前の加熱などで乳酸菌が死滅してしまった場合でも、死骸が善玉菌の栄養源となるため摂取する効果はあります。

お酒

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甘酒や日本酒、ワイン、マッコリなどのお酒にも乳酸菌が含まれています。おつまみにナチュラルチーズやキムチなど発酵食品である漬物と一緒に食べると相乗効果が期待できますが、あくまでアルコールですので飲みすぎには気を付けましょう。

乳酸菌の栄養源となる食べ物

オリゴ糖

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オリゴ糖はその名の通り糖類の一種ですが、他の糖類と異なり胃や腸で消化されることなく、大腸まで届き、善玉菌の栄養源となってくれます。オリゴ糖は、牛乳やバナナ、たまねぎ、ねぎ、アスパラガス、ゴボウ、トウモロコシ、大豆などの豆類、ハチミツなどの食品に多く含まれます。

食物繊維

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食物繊維には不溶性のものと水溶性のもの二種類ありますが、善玉菌の栄養源になるのは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は海藻や大豆などの豆類、キノコ類、ゴボウや人参、こんにゃく、ブロッコリーなどの食品に多く含まれます。日々の食事に積極的に取り入れることで腸内環境の改善に役立ちます。

乳酸菌を摂取するタイミング

なるべく新鮮なうちに食べる

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乳酸菌を含んだ食品は、賞味期限までまだ日があると冷蔵庫にいれっぱなしにしないようにし、なるべく新鮮なうちに食べるようにしましょう。乳酸菌の中には時間が経つにつれて減っていくものもあるため、新鮮なうちに食べた方がより効率よく乳酸菌を摂取できます。

乳酸菌の効果を高めるなら食後

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乳酸菌の効果を高めるためには、食前より食後に摂取するようにしましょう。胃酸には食品に含まれる細菌や微生物を殺してくれる作用がありますが、乳酸菌などの身体にとって有益な菌も殺してしまいます。特に動物性乳酸菌は胃酸に弱く、摂取したとしても胃酸によって死滅してしまいます。そのため、胃酸の弱まる食後がベストです。

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もちろん、死骸も常在菌の栄養源となり腸内環境の改善に役立つため、さほど気にしなくても大丈夫ですが、少しでも生きたまま腸まで届けたい場合は、食後に摂取するようにしましょう。

時間は夜がおすすめ

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基本的にはいつでも構いませんが、寝ている間に乳酸菌が働きやすい環境が作られるため、夜に乳酸菌を含む食品を摂ることでより腸の動きを活発化することができます。おすすめの時間帯は夕食を摂ってから寝るまでの間です。夕食後2時間、就寝前2時間あたりにナチュラルチーズやヨーグルトなどの食品から乳酸菌を摂取するのが最も望ましいといえるでしょう。

まとめ:一番大切なのは継続すること

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ここまで乳酸菌を多く含む食べ物、乳酸菌を増やす食べ物や摂取するタイミングなどについて、みてきました。ダイエット効果など様々な効果を期待して乳酸菌を摂取する場合、何よりも一番大切なことは、毎日継続して摂取することです。

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体内に元々生息している善玉菌は人によって異なるため乳酸菌にも合う合わないがあります。また取り入れた善玉菌も腸内に定着する可能性はほとんどありません。食品から取り入れた乳酸菌も善玉菌として働いてくれますが、早くて数日、遅くても1週間ほどで排出されてしまいます。

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そのため継続することが一番大切になってきます。ぜひ、日々の食卓に乳酸菌を含む食品、乳酸菌を増やす成分が含まれる食品を取り入れていきましょう。

ポイント

乳酸菌の効果を最大限に取り入れるためには、少量でも継続することが一番大切です。

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