Medium d3d13a9abc44ddbb

腸活スーパーフードとは?スーパー大麦など腸内環境を整える食品紹介

美容や健康を維持したり、ダイエットを効果的におこなったりするために、腸活をしている人が増えています。腸活のやり方としては、スーパー大麦のようなスーパーフードで腸内環境を整える方法が主流ですが、腸活スーパーフードにはどんな食品があるのか、詳しくみていきましょう。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:hi7cohyou  投稿日:2017/09/27

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

目次

腸のメカニズム

4b4c45e61f84f706

腸は、小腸と大腸に分かれています。食べ物を摂取するとまず胃で消化されますが、その後小腸で食べ物の栄養分が吸収され、大腸で水分が吸収されて、残ったものを便として排出する仕組みになっています。腸は、小腸から大腸に食べ物を移すときにぜん動運動を起こしますが、このぜん動運動が上手くいかないと、便秘になったり腹痛を起こしたりしてしまうのです。

腸活とは?

腸活とは、腸内環境を整えることで体のコンディションを良くして、健康を維持することを言います。腸の働きはただ余分なものを排出することだけではないので、腸内環境を整えることで、体にとってさまざまな良い影響をもたらすのです。腸には次のような働きがあります。

  • 体の中の毒素などの悪いものを排出・解毒する
  • 体の状態に合わせて栄養素を吸収して、代謝に関わっている
  • 免疫細胞の6割をつくっていて、体の免疫力アップに大きく関わる
  • 小腸が吸収したタンパク質から血液をつくる
  • 腸内細菌がビタミンB群や葉酸、パントテンなどを合成する

このような腸の働きは、腸内細菌が担っています。腸内細菌は約1000兆個存在しており、この腸内細菌の集まりを腸内フローラと言います。腸内フローラには善玉菌、悪玉菌、日和見菌があって、これらがバランス良く存在することが大切です。つまり、腸活をおこなうためには、この腸内フローラのバランスを整えることが大切なのです。

腸活の効果

便秘解消

50441a924b713416

腸の働きが悪かったり、腸内環境が整っていなかったりすると便秘になってしまいます。元々便秘がちで便秘薬を服用している人もいるでしょうが、便秘薬は便秘を根本的に治すものではなく、対症療法に過ぎません。腸活をおこなうことで、腸がしっかりと機能して毎朝お通じがくるようにしましょう。

ダイエット効果

F327df068f8a0e7d

便秘が解消されてお腹が凹むだけでもダイエット効果はありますが、食べ物が体内に蓄積される前に排出するようになると、体内にあるエネルギーから消費するようになるので、痩せやすくなります。それに腸活によるダイエット効果は体のコンディションを整えながら得ることができるので、健康的に痩せられ、リバウンドも起こりにくいです。

冷えやむくみの解消

0a637842378cb292

腸内環境を整えることで、老廃物が定期的に排出されるので、むくみが解消できます。また、体に必要な栄養の吸収がスムーズになって血行も良くなります。血行が良くなると、体の末端まで血液がきちんと行き届くので、体があたたまりやすくなって冷え症が改善できるのです。

免疫力アップ

987eafbb314d1167

風邪やインフルエンザが流行る時期に、乳酸菌を摂取すればいいと聞いたことはありませんか?これは乳酸菌によって腸内環境を整えると、免疫力がアップするからなのです。腸では免疫細胞が全体の7割もつくられているので、腸内環境を整えることが免疫細胞を増やし、ウイルスなどを撃退したり疲れにくい体になったりする効果があるのです。

美肌になる

0035fd594536cbba

体に蓄積した老廃物をきちんと排出できなければ、それが血流を通して全身に行き渡り、肌が荒れたり吹き出物ができたりしてしまいます。腸活によって老廃物を排出することや、肌の健康を保つために欠かせないビタミンなどの栄養素が合成されることで、美肌効果が期待できます。

口臭や体臭が解消される

6fafe6da2fe5d952

腸内に悪玉菌が増えるとガスが発生して、いやなにおいの原因となります。このガスは、血液を通じて全身に行き渡ってしまい、口臭や体臭を引き起こしてしまうのです。腸内フローラのバランスが良くなって善玉菌が増えると、ガスは発生しにくくなり、口臭や体臭が解消できます。

精神的に安定する

Ccc30b21309de569

腸では、セロトニンという神経伝達物質が生成されています。このセロトニンは精神が安定するように働きかけます。また、セロトニンは睡眠に影響するメラトニンという物質の原料にもなるので、セロトニンが不足すると不眠の原因になります。腸内環境が良い状態だと、セロトニンがスムーズに分泌され、精神的な安定や質の良い睡眠を得ることができます。

スーパーフードとは

スーパーフードという言葉は、アメリカとカナダで食事療法を研究する専門家や医師が、豊富な有効成分を含む食品を「スーパーフード」と呼んだことから始まります。日本スーパーフード協会では、スーパーフードのことを、「栄養バランスに優れていて、一般的な食品より栄養価が高い食品または一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれているもの」と定義しています。

さらに、スーパーフードは食品とサプリメントとの中間的なもので、食材にもなるし健康食品にもなるものです。スーパーフードの中でも、腸活によるダイエットに効果的だと言われているのがスーパー大麦で、腸活スーパーフードの代表格となっています。このように、腸活スーパーフードは腸が正常に働くための栄養素が特化しているものだと言えます。

腸活スーパーフードの代表格、スーパー大麦とは

スーパー大麦は、肥満の人や大腸がん患者が多いことが社会問題となっていたオーストラリアで、解決策として生まれた大麦です。食物繊維の量が普通の大麦の2倍になっていて、3種類の食物繊維が腸活に効果的な威力を発揮します。その3種類の食物繊維とは、フラクタンとβグルカン、レジスタントスターチです。

スーパー大麦の腸活効果

スーパー大麦にはフラクタン、βグルカン、レジスタントスターチの3つの食物繊維がバランス良く含まれていて、それぞれが腸内環境を整えるために働きかけていることが、抜群の腸活ダイエット効果を発揮しているのです。それぞれの食物繊維の働きについて詳しくみていきましょう。

フラクタンの働き

51633c285b20ec50

フラクタンは、水溶性食物繊維の一種で、腸の入り口で働きかけます。血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑制して、痩せる効果をもたらす食物繊維です。ラッキョウに多く含まれていることで耳にしたことがある人も多いでしょう。

βグルカンの働き

Cadd45b9cc3e5142

スポンサーリンク

βグルカンも水溶性食物繊維ですが、比較的消化されにくく、腸の入り口を通り越して、中間部まで届きます。腸に長く留まるので腹持ちが良くなるし、食後の血糖値が上がるのを抑制したり、コレステロール値を下げたりする効果があり、健康効果を発揮します。

レジスタントスターチの働き

52fd70e7436e21ff

水溶性食物繊維のほとんどは、腸の入り口までしか届きませんが、レジスタントスターチは大腸の奥まで届きます。大腸の奥では悪玉菌が優位になっているのですが、レジスタントスターチは大腸の奥の善玉菌のエサとなります。その結果大腸の奥で善玉菌が増え、腸内フローラのバランスを整えることができます。

スーパー大麦以外の腸活スーパーフード7選

アマランサス

食物繊維が豊富で、精白米の約15倍もあり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく摂取できます。さらに、必須アミノ酸の1つであるリジンが含まれているのも特筆すべきポイントです。リジンは、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを促し、老廃物の排出や解毒作用に深く関係している肝臓の働きを助けます。この結果、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい体になるのです。

チアシード

チアシードとは、南中米産のシソ科チア植物の種で、現地の人には古くからエネルギー補給のために摂取されてきた腸活スーパーフードです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれているので、腸内環境を整えるのに効果的です。また、オメガ脂肪酸という体内で合成できない必須脂肪酸が含まれていて、善玉コレステロールを増やして生活習慣病の予防効果があります。

カカオ

カカオは、チョコレートやココアの主な原料として身近にある腸活スーパーフードです。カカオにはポリフェノールが豊富に含まれていて、血管を広げて血圧を低下させるように働きかけます。さらに、カカオに含まれるテオブロミンは、基礎代謝を上げたり、自律神経を整えてストレスを緩和したりする効果もあります。チョコレートを購入する際はカカオ含有量をチェックして選ぶといいですね。

ココナッツ

ココナッツとは南国に自生するヤシの実のことで、インドネシアでは医薬品として使われるほど、健康効果が期待できる腸活スーパーフードです。ヤシの実から取れるココナッツオイルを食べ物に取り入れる人が多いです。ココナッツには母乳にも含まれるラウリン酸が多く含まれていて、腸内細胞の動きを活発にしたり、免疫力を高めたりする効果があります。

グリーンバナナ

E51061240d7aa3f9

バナナと言えば黄色ですが、スーパーフードと呼ばれているのは完熟して黄色になる前のグリーンバナナです。食物繊維やミネラルが豊富に含まれていて、特に食物繊維の中でもスーパー大麦と同じレジスタントスターチが多く含まれています。グリーンバナナは完熟前なので、パウダーとして商品化されているものを、料理の材料に入れて食べるのがおすすめです。

もち麦

もち麦は大麦の1種で、穀物類です。食物繊維が精白米の約25倍も含まれていて、特にβグルカンの量が多くなっている点で腸活スーパーフードと言われています。スーパーフードの中では手に入りやすく、米を同じように炊飯器で炊くだけなので手軽に食べられます。もち麦を食べ続けることで、ダイエット効果や、生活習慣病の改善が期待できます。

とろろ昆布

とろろ昆布以外にも、ひじきや海苔、わかめなどの海藻は、低カロリーかつ食物繊維が豊富なので、ダイエット中におすすめの食品です。食物繊維だけでなくミネラルやEPAも含まれているし、とろろ昆布は、重ねた昆布を薄く削っているので栄養素が溶け出しやすくなっていて、スムーズにたくさんの栄養を摂取できるところが、腸活スーパーフードと言われる所以です。

腸活をもっと効果的におこなうために

朝起きたら一気に水を飲む

E878e011bb517172

朝起きてコップ一杯程度の水を一気に飲むことで、胃が水の重さで大腸の上部を押して程よく刺激を与えるので、腸がスッキリ目覚めます。腸に刺激を与えるという点では、少しずつ飲むよりは一気に飲む方が効果的です。ただし、冷たい水をガブガブ飲むとお腹を冷やしてしまうので、常温にしてください。朝だけでなく、水分摂取を心がけることは大事です。

規則正しい食生活を心がける

13844ae19b3a76ed

腸活スーパーフードを食べることばかりに気をとられず、1日3食をしっかり食べて、食事のペースを整えましょう。特に、忙しいと朝食を抜く人が多いですが、バナナやりんごなどの果物でもいいので、必ず液体ではなく固形物を腸に届けるようにしてください。ただし、脂質が多いものやカロリーが高いものを朝から食べるのはNGです。

適度な運動を継続する

Fed35a1b55d92937

腸活スーパーフードの力に頼り過ぎず、ウォーキングを20~30分おこなうなど、適度な運動を毎日続けるように心がけてください。ウォーキングをおこなうことが難しいなら、1駅分歩いたり、エレベーターを使わず階段を使うようにしたりと、簡単なことでも構いません。毎日運動することを心がけることで、生活習慣が見直され、腸活効果もアップします。

発酵食品を食べる

33cc6ea1a1f6de0b

発酵食品が体に良いと耳にしたことがある人は多いでしょう。発酵食品にはいろいろありますが、微生物が食品を分解して発酵する過程で、もともとの食品の栄養素が増えたり吸収されやすくなったりするため、体に良い影響をもたらし、スーパーフードによる腸活効果をアップさせます。次のような発酵食品がおすすめなので参考にしてみてください。

  • 納豆(納豆菌)
  • ヨーグルト、チーズ、キムチ(乳酸菌)
  • 味噌、パン(酵母菌)
  • 黒酢(酢酸菌)

腸活をおこなう際に気をつけること

3b84d2b640f5cc4d

腸活をおこなっているときは、腸が敏感になっているので、冷たいものを食べたり飲んだりしないようにしましょう。また、お腹を冷やしてしまうと、腸の動きが悪くなって、腸活スーパーフードの効果も半減してしまいます。腹巻きなどでお腹を冷やさないように心がけましょう。腸活は、効果を実感するには時間がかかりますが、継続していくことが大切です。

腸内環境を整える腸活スーパーフードまとめ

F363160499fcb123

腸活をおこなって腸内環境を整えることは、美容や健康、ダイエット効果を高めることがわかりました。腸活スーパーフードによって手軽に腸活をおこなうことができますが、スーパーフードの力を過信しないようにしてください。規則正しい生活習慣を心がけることで、腸活スーパーフードの効果がより発揮できるので、生活習慣を見直し、正しい腸活をおこなうことが大切です。

人気記事