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グルテンフリー・小麦粉をやめる減量方法まとめ!成功する正しいやり方

小麦粉のようなグルテンを含んだ食品を食べないだけできれいに痩せられるとあって、人気の高いグルテンフリーダイエットですが、実際にはどうすればいいかわからない人も案外多いものです。そこで、今回は、ネットでも評判のグルテンフリーダイエットについてご紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:nico  投稿日:2017/10/02

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グルテンフリーとは?

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グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を避ける食事のことやグルテンを含まない食品のことをいいます。グルテンフリーにすることで食事そのものを我慢することなく減量できるとあって、グルテンフリーダイエットは海外セレブの間でも人気の高いダイエット方法です。ですが、言葉だけが先行して「グルテンフリー」とはどういうものなのか、よくわからない方も多いのではないでしょうか。

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そこで、今回はグルテンフリー・小麦粉をやめる減量法について成功する正しいやり方やおすすめレシピ、口コミなどをご紹介します。では、そもそもグルテンとはどのようなものなのかをみてみましょう。

グルテンとは?

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グルテンとは、小麦粉に含まれている粘り気のあるたんぱく質のことを言います。小麦や大麦、ライ麦などの穀物の表皮の中には主に「グリアジン」と「グルテニン」という2種類のたんぱく質がありますが、小麦粉を水を加えてこねることでこの2つのたんぱく質が結びつきグルテンとなります。

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このグルテンの中に含まれる「グリアジン」というたんぱく質には食欲を促進させる働きがあります。一度パンやスイーツを食べると止まらなくなってしまう、「パンのおかわり自由」などのお店でついパンを食べ過ぎてしまった経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

太る原因はグルテンだけではなかった

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また、小麦に含まれているアミロペクチンAという糖質は血糖値を急上昇させます。この上昇した血糖値を下げるためにすい臓からインシュリンが過剰に分泌されてしまいます。インシュリンの主な働きは糖を各組織に運ぶことですが、余った糖を中性脂肪に変え体内に蓄積するといった働きもあります。

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そのため、血液中の糖が多ければ多いほど、また、その増え方が急であればあるほど、インシュリンは過剰に分泌されてしまい、身体に脂肪として蓄積されてしまうということになります。

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グルテンフリーにすることで、血糖値の上昇を防ぐことができるため、脂肪の蓄積を防ぐことができ、結果として太りにくい身体に改善される、減量できるということに繋がります。

ポイント

グルテンを含む食品を摂取すると
・「グリアジン」の影響で食べ過ぎてしまう。
・「アミロペクチンA」の影響で血糖値が急上昇してしまう。
そのため、グルテンフリーをすることがダイエット時にはとても大切です。

グルテンはいろいろな食品に含まれている

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パンをはじめ、パンケーキやピザ、うどん、パスタなど小麦粉を使用した食品や料理のほとんど全てにグルテンは含まれていますが、これらを完全に食べないようにするのはとても大変です。ただその分、グルテンフリーは高い効果が期待できるダイエット法ともいえます。

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また、パンや小麦を使ったスイーツの多くには、砂糖やマーガリン、ショートニングといったトランス脂肪酸が多く使用されています。それらをグルテンフリーをすることで意図的に避けるだけでも余分なカロリーが除かれ、健康的な栄養バランスを保てるようになります。

グルテンフリーが注目された理由

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もともとグルテンフリーは、グルテンを含む食品を小腸に損傷が出るセリアック病という病気の患者のための食事改善法でした。そのため、病気ではない人が減量のために行った場合の効果については、医学的には結論が出ていません。

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ですが、海外のトップアスリートやモデルたちがグルテンフリーを実践したところ、身体の調子がよくなり成績があがった、綺麗に減量できたなど話題になったことから、グルテンにアレルギーのない人たちにも広がりました。

グルテンフリーダイエットの効果

中性脂肪減少効果

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ダイエットを意識すると身体の周りに付いたぷよぷよとしたお肉が気になりますが、これは中性脂肪だといわれています。体内の中性脂肪やコレステロールが増えると太るだけでなく、心筋梗塞や動脈硬化などのリスクが大きくなってしまいます。

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中性脂肪が増えてしまう原因は食べ物です。肉などの脂っこい食べ物が中性脂肪の原因と思われがちですが、パンやうどん、パスタなどの小麦粉を使った食品も中性脂肪が増えてしまう原因となります。そのため、グルテンを含む小麦粉やライ麦粉などの粉製品を控えることで、中性脂肪を作る原因が減り、中性脂肪が減るので減量に成功できるということに繋がります。

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また、空腹の時間をあえて設けることで、余分な中性脂肪の分解を促すことができます。ですから、空腹を感じてもすぐには食事をせず30分ほど経過してから食べるようにしましょう。

食べ過ぎ防止効果

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グルテンの構成物質であるグリアジンは食欲を刺激するため、食べ始めると止まらなくなってしまうという現象が起きてしまいます。一口でも食べてしまうと次も食べたいという欲求が出てしまい、食べ過ぎの原因になってしまいます。これを「グルテン中毒」といったりもします。

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食事をグルテンフリーにすることでグリアジンによる過剰な食欲を抑えられるため、食べ過ぎが抑えられ、適量で食事を終えることができます。また、小麦粉を使った製品には、油や砂糖を多く使われているものも多いことから、カロリーを抑える効果も期待出来ます。

その他、グルテンフリーで期待できる効果

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上記にあげたもののほか、食事をグルテンフリーにすることによって、下記のような様々な効果が期待できます。

  • 肌が綺麗になる
  • アンチエイジングに効果がある
  • 冷え性が改善される
  • 免疫力がアップする
  • アレルギー体質が改善される など

成功するグルテンフリーダイエットのやり方

普段食べている食材を見直そう

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グルテンは小麦粉を使っている食品や料理には必ずといっていいほど含まれています。パンやパスタ、パンケーキ、クッキーはもとより、ラーメン、うどん、お好み焼き、たこ焼きなどがあげられます。

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これらの食品には小麦粉が使われているとわかりやすいのですが、そのほか、10割そば以外のそば、揚げ物やシリアル、麦茶などにもグルテンは含まれています。揚げ物は中身は大丈夫でも、衣に小麦粉が含まれていることが多いので注意が必要です。

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またグルテンは、ビールや醤油などの意外な食品に含まれていることがあります。そのため、商品を購入する前にはかならず原材料名を確認しましょう。

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外食時にも確認を怠らないようにしましょう。最近では、メニュー欄に書かれていることも多いのですが、わからない場合は、店員さんに確認をしましょう。グルテンフリーダイエット時にはその食品が何で作られているかを知っておくことがとても重要です。

グルテンの代替品を食べる

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大豆粉、米粉、トウモロコシ粉などを上手に取り入れましょう。これらは、小麦粉のような感覚で使うことが出来ます。また、米粉やタピオカ粉などを使った麺などグルテンフリー製品も続々と登場しています。これらを上手に利用しましょう。

適度な運動も取り入れましょう

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グルテンフリーダイエットは新たな脂肪を蓄積させないための方法であることから、もともと蓄積している脂肪を落とす効果はあまり期待出来ません。そのため、適度な運動を平行した方がより減量効果は高まります。その際は食事の30分後から行うとより効果的です。

そのほか、グルテンフリーダイエットの効果を高めるには

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  • 食事はGI値の低い野菜から食べる。
  • 糖質(炭水化物)は食べ過ぎない。
  • 身体を温める食事を摂る。
  • 湯船に浸かって身体を温める。
  • 冷たい飲み物は控える。
  • たんぱく質をしっかりと摂る。

グルテンフリー時はGI値の急上昇を防ぐためにも、なるべく糖質の高いものは避けましょう。ご飯はGI値の高い白米より、GI値の低い玄米や雑穀米を選ぶのがおすすめです。



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グルテンフリーダイエットで食べていい物は?

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食べていいもの
グルテンを含まない炭水化物 米類(白米・玄米・餅)、10割そば、イモ類
タンパク質 肉、魚、卵、乳製品
その他 野菜、果物、小麦粉を含まないお菓子 など
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グルテンフリーダイエットは糖質制限ダイエットではありません。ダイエット時には減量のためと全ての炭水化物を控えるようにしがちですが、炭水化物は身体のエネルギー源となるため、極端に減少させると逆に身体に悪影響を与えかねません。食べ過ぎにさえ注意すれば普段通り食べても大丈夫です。

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間食したくなったら、しても構わないのがグルテンフリーの嬉しいところです。その際はカカオ70%以上でノンシュガーのチョコレート、焼き芋、ヨーグルト、果物などがおすすめです。もちろん、ケーキでもそば粉や玄米粉を使ったものなら食べても大丈夫です。ただし、おやつの食べ過ぎには注意しましょう。

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また、ビタミンやミネラルを豊富に含む、野菜や海藻などを積極的に摂るようにしましょう。栄養バランスを意識することもとても大切です。ただし、食べていいからといって小麦や大麦以外の炭水化物を摂りすぎないようにしましょう。

グルテンフリーダイエットのおすすめレシピ

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日本人は古来より米を主食とした和食を食べてきました。グルテンフリーダイエット時にも昔ながらの和食が身体に優しいといえます。主食をGI値の低い玄米にすることで血糖値の上昇が抑えられます。おかずは魚と野菜を中心にし、バランスのいい食生活を心がけましょう。

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また、小麦粉の代替品として米粉を使うとふんわりもっちりとした食感に仕上がり、小麦粉を使ったものとは違った味わいが楽しめます。ここでは、そのような米粉を使用したおすすめレシピを2点ご紹介します。

簡単!美味しい!米粉パン

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市販品にも米粉パンはありますが、ホームベーカリーで簡単に焼くこともできます。米粉パンのもちもちとした食感は小麦粉のものとはまた違った美味しさでやみつきになります。

材料(パウンドケーキ型1個分)
〇米粉① 100g
〇メープルシロップ 20g
〇インスタントドライイースト 3g
〇卵 1個
〇牛乳(豆乳でも可) 150g
★米粉② 100g
★塩 2g
バター 25g
  1. 牛乳を人肌くらいに温めておきます。バターは溶かしておきます。型に薄く油脂(分量外)を塗っておきます。
  2. ボウルに〇の材料をすべて入れ、木べらなどでかき混ぜます。
  3. 2に★を加え混ぜます。
  4. 3に人肌にさました溶かしバターを加え混ぜます。
  5. なめらかになるまで混ぜたら、ラップをしてオーブンの発酵機能40℃で30分、一次発酵します。オーブンがない場合は室温でも構いません。その時は約1.5倍になるくらいを目安に発酵させます。
  6. 生地をパウンド型に流し入れ、40℃で20分、二次発酵します。
  7. 180℃に予熱したオーブンで30分くらい焼きます。
  8. 焼きあがったら型から外します。粗熱が取れたら完成です。

ふんわり食感がたまらない!グルテンフリーなピザ生地

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グルテンフリー中でも米粉を使うことで美味しいピザが楽しめます。小麦粉の代替品として米粉を使うと硬くなってしまうことが多いのですが、生地に豆腐を加えることで硬くならずに、ふんわりとした食感に仕上がります。

材料(直径20㎝1枚分)
米粉 50g
絹ごし豆腐 100g
ベーキングパウダー 小さじ1
ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ1
  1. ボウルにすべての材料を入れ、フォークなどで豆腐をつぶしながら混ぜます。少しベタつくくらいで大丈夫です。
  2. クッキングシートの上に生地を落とし、上からラップをかぶせて5㎜程度の厚さに伸ばします。
  3. 油をしいたフライパンを温め、生地からラップをはがし、生地をフライパンの上にのせます。このとき、クッキングシートが上になるようにします。
  4. 火が通って色が変わってきたところで生地からクッキングシートをはがします。焦げ目がついてきたら裏返し、両面をきれいに焼きます。
  5. 焼きあがった生地にお好みの具材を乗せて焼きます。具材に火が通ったら美味しいピザの出来上がりです。

グルテンフリーダイエット成功者の声

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ネット上にはグルテンフリー実践者の声が多数上がっています。その多くはパンやうどんなどの小麦粉を使った食品が食べられないのが辛いというものですが、中には上手に食材を組み合わせて成功されている方もいらっしゃいます。今回はその一例をご紹介します。

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グルテンフリーにすることで、3ヶ月で10㎏の減量に成功されたそうです。ダイエット時のメニューは糖質制限のレシピ本などを上手に活用されたそうです。

グルテンフリーで減量効果だけではなく、無駄なお肉が減ったという声もあります。ただ減量するのではなく見た目も綺麗になられたようです。

なかにはグルテンフリー開始から10日で2㎏の減量に成功された方もいらっしゃいます。人によっては短期間で目に見えた効果が得られるようです。

まずは2週間、試してみましょう!

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今回は、グルテンフリー・小麦粉をやめる減量法について、その効果ややり方、おすすめレシピ、口コミなどをご紹介しました。小麦や大麦などの麦類は、パンやうどんなどの主食のほか、ケーキなどのスイーツ類、お好み焼き、餃子などのほか、醤油やビールなど多くの食品に含まれています。そのため、完全に食事の中から小麦粉を除去するのは、難しいかもしれません。

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ですが、グルテンフリーの目的ががセリアック病やグルテン過敏症などのアレルギー症状の緩和ではなく、あくまでダイエットの場合には、あまり神経質にならなくても効果があるとされています。

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そこで、まずは2週間、主食の小麦を米粉などで置き換えてみましょう。個人差はありますが、2週間ほど続けることで、むくみやだるさが消えたり、見た目がすっきりするといったケースが多いと言われています。

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また、昔ながらの和食がグルテンフリーの食生活に適しているともいわれています。和食は洋食と比較してカロリーが低いうえに栄養も豊富です。ぜひ、この機会に日本の伝統食を見直してみてはいかがでしょうか。

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