Medium 6100ab01ea7f8282

スクワットの消費カロリーはどれくらい?ダイエット効果があるのか徹底調査

スクワットはどれくらいカロリーを消費するか知っていますか?かなり脚を使いそうだから、たくさんカロリーを消費しそうなイメージがありますよね。そこで、ここでは案外知られていないスクワットの消費カロリーの計算方法と、ダイエット効果を紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2017/09/27

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

スクワットとは?

スクワットは腰を上下に上げ下げさせて筋力を鍛える運動です。スクワットはしゃがみこんで立ち上がる動作を繰り返すことで、太ももなどの表、裏、お尻といった下半身をバランスよく鍛えることができます。スクワットは膝を曲げるより股関節を伸ばす股関節伸展筋を鍛える運動に分類されています。

スクワットは胸を張って行うことで、腹筋や背筋を鍛える効果も期待できます。スクワットは簡単そうに見えますが、正しいフォームで行なうのは結構難しいです。以下で基本的なスクワットの方法を記載しておきます。

  1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先をやや開いた状態にする
  2. 胸を張って、両手を前に突き出すor頭の後ろで組む(腕振りの動作を防ぐため)
  3. 膝とつま先を同じ方向に向かせて、足の裏全体を地面にくっつける
  4. その姿勢のままお尻を後ろに突き出すようにして踵に体重を乗せ、床と膝が平行になるようにしゃがむ
  5. 平行までしゃがんだら、その姿勢と同じように踵に体重を乗せたまま最初の姿勢に戻る
  6. ①〜④を繰り返す

スクワットは無酸素運動

46beb16b433cd7fd

まず大前提として知っておきたいのが、スクワットは無酸素運動であるということです。いわゆる筋トレなどは無酸素運動にあたります。無酸素運動は筋力をアップして基礎代謝をアップできるメリットはありますが、スクワットの消費カロリーはさほど多くありません。

A721b7d94de66a68

カロリーを消費したいのであれば、スクワットよりもむしろジョギングや水泳などの有酸素運動をした方が消費カロリーは高いです。スクワットでものすごいカロリーを消費できると思っていた人には残念かもしれませんが、逆に言えばスクワットではなく有酸素運動が好きな人はそれをやればいいわけです。

5cb604083ceb8596

基本的には、スクワットと有酸素運動を組み合わせて行うのが望ましいです。これから詳しくスクワットについて書いていきますが、スクワットのメリットはもっと他のところにあります。スクワットの消費カロリーが低いというだけで「スクワットはダイエットには無意味」とは思わないでくださいね。

消費カロリーの計算方法METsについて知っておこう

METsの公式

9aa8757c41d47bff

スクワットの消費カロリーを知る前に、運動強度について知っておきましょう。理論上の値になりますが、消費カロリーの計算にはMETs(メッツ)を使います。「Metabolic-equivalents」の略です。活動・運動を行った時に、安静時の何倍のカロリー消費(代謝)をしているかを表します。

40267406e93d9cba

安静時は1.0METsですが、軽いウォーキングだと2.5METsです。これは安静時の2.5倍の消費カロリーということになります。METsは公式があり、METsから消費カロリーを計算するには次の式を使います。

ポイント

・消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)

例えばさきほどのウォーキングの例だと、50kgの人が1時間運動した場合は「消費カロリー(kcal)=1.05×2.5×1.0(時間)×50(kg)=131.25(kcal)」となります。ただし、この数字は活動を行った時間に消費したカロリー全体(安静時の消費カロリー+活動によって増えた消費カロリー)です。

Ecdbf75f3ce84d11

安静時の消費カロリーは「消費カロリー(kcal)=1.05×1.0×1.0(時間)×50(kg)=52.5(kcal)」なので、1時間のウォーキングのカロリーは「131.25(kcal)−52.5(kcal)=78.75(kcal)」となります。

なんでMETsの値がわかるの?

A670d7963ffca21a

「そもそも勝手にMETs=2.5とか出てくるけど、その数字はどこから出てきたの?」と思うかもしれませんね。ここでは国立健康・栄養研究所が作成している「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を基礎データとしています。

「どの活動が何METsになるか?」というのがだいたい決まっています。あくまで平均的な値なので、METsだけで正確な消費カロリーが計算できるわけではありません。しかし、スクワットをやった場合どれくらいの消費カロリーになるのかが計算できます。

METs 大項目 個別活動 コード(「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』上のコード)
5.0 コンディショニング運動 スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で 02052
3.5 コンディショニング運動 様々な種類のレジスタンストレーニングを8-15回繰り返す 02054

スクワットを行う場合、高い強度でやるのならば大きなMETsが必要です。この場合のスクワットのMETsは5.0です。もう少し軽くスクワットを行う場合は、3.5METsとなります。スクワットとひと口に言ってもスクワットの強度によってMETsが違うので使い分けましょう。

METsを使ってスクワットの消費カロリーを計算してみよう!

ゆっくりスクワットをやる場合の消費カロリー(METs=5.0)

これをもとに計算してみると、体重50kgの人が1時間スクワットをするとします。ゆっくりスクワットをやった場合のMETs=5.0なので先ほどの式に当てはめると「消費カロリー(kcal)=1.05×5.0×1.0(時間)×50(kg)=262.5(kcal)」ですね。

8ba152c0377286f7

ただし、これには安静時の消費カロリーも含まれるのでスクワットだけで消費したカロリーは先ほど出した体重50kgの人の1時間の安静時カロリー(kcal)=52.5(kcal)を引きます。すると「262.5(kcal)−52.5(kcal)=210kcal」となります。

総合的な運動でスクワットをする場合の消費カロリー(METs=3.5)

0b36405dff8dfdf5

今度は様々な種類のレジスタンストレーニングを8〜15回繰り返した場合の、スクワットの消費カロリーを計算していきます。レジスタンストレーニングは身体の筋肉が抵抗(レジスタンス)に打ち勝とうとするトレーニングです。スクワットの場合は自分の体重(自重)が抵抗です。

8e7e046f7391f8d5

定義は複雑ですが、ここではレジスタンストレーニングは筋トレと同じような意味でとらえておけばOKです。スクワットは自分の体重を使ったレジスタンストレーニングです。これを8〜15回繰り返した場合の消費カロリーということです。

0ee41232e06666e4

先程と同様に「消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)」の式に当てはめて計算します。今回も50kgの人が1時間スクワットをした場合で考えていきます。「消費カロリー(kcal)=1.05×3.5×1.0(時間)×50(kg)=183.75(kcal)」ですね。

980fd98adc1944e6

安静時の消費カロリー(50kgの人が1時間安静にしていた場合)は先程の値を使って52.5kcalなので、スクワット8〜15回だけで消費したカロリーは「183.75(kcal)−52.5(kcal)=131.25(kcal)」となります。

ポイント

・消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)
安静時の消費カロリーを基準にするので
→安静時の消費カロリー(kcal)=1.05×1.0(METs)×時間×体重(kg)
・スクワットの場合はゆっくりやると5.0(METs)
・軽く8〜15回やるなら3.5(METs)

10分のスクワットの消費カロリー

Ccb43834dd3995f3

METsの計算では1時間で計算しましたが、さすがに1時間みっちりスクワットをできる人は少ないでしょう。よほど毎日ストイックに筋トレしている人は別かもしれませんが「痩せたいからスクワットしてみようかな」程度の考えの人が1時間もスクワットをやり続けるのは難しいです。

4c374318980f707e

最初はせいぜい10分もスクワットをやれば脚がプルプルになって、翌日は筋肉痛という流れになります。そこで、さっき出した消費カロリーを10分あたりの消費カロリーに置き換えてみます。また1時間スクワットをしてくれた体重50kgの人に登場してもらいましょう。

Ab1a0116765b02ff

先ほど出した安静時のカロリーを引いてスクワットだけで消費したカロリーは、5.0METsの時は210kcal、3.5METsの時は131.25kcalでしたね。10分=10/60時間なのでこの数値を6で割れば計算できます。つまり、ゆっくりスクワットの時は210(kcal)÷6=35kcalです。

4e7dd97f44ce669c

軽くスクワットを8〜15回する時は131.25(kcal)÷6=21.875kcalということになります。これはあくまでMETsを使った数値なので、人によって消費カロリーは異なります。ですが、だいたいこれくらいのカロリーを使っていると考えておけばいいでしょう。

スクワットと他の活動のMETsの比較

E53529639edc7640

代表的な活動とMETsは、次のようになっています。スクワットのMETsが最大でも5.0だったのと比べると、どうでしょうか?

METs 活動
1 安静時、睡眠
3 ウォーキング(遅め)
4 ウォーキング(速め)
5 野球・スクワット(ゆっくり)
8 ジョギング・サイクリング
10 ランニング(9.7km/h)、水泳(平泳ぎ)、サッカー
11 水泳(クロール・バタフライ)、ランニング(10.8km/h)
15 ランニング(14.5km/h)

スクワットをじっくりやれば野球をするくらいの消費カロリーにはなりますが、もっと効率よくカロリーを消費したいのであればスクワットよりもランニングや水泳などの有酸素運動の方が効果ありそうですね。

B813890c174c532d

これだけ見てしまうと「スクワットは辛いし有酸素運動の方が良さそう」→「スクワットはやらずに有酸素運動さえやればいい」という考えになってしまうかもしれません。確かに、METsが高ければそのぶん消費カロリーも高くなるので短絡的に考えればその方が良さそうです。

35f671a612b69565

しかし、スクワットをした時だけの消費カロリーだけで考えるのがそもそも間違っています。スクワットはエネルギーを消費するだけではなくて筋力をつけるのに役立つということを忘れていませんか?

スクワットで鍛えられるのは下半身

C029111e4e034765

消費カロリーだけ見ると、スクワットは決してエネルギー消費が激しい運動ではありません。むしろその逆で、ジョギングや水泳などと比べると脂肪が燃えにくいです。なので、エネルギーを消費したいのであれば、スクワットよりも有酸素運動をした方が効果的です。

9a2e8e537b9dada6

ただし、先ほども言ったようにスクワットは筋肉をバランスよく鍛えることができるというメリットがあります。スクワットが筋トレの中でも褒められるトレーニングな理由は、下半身の筋肉を鍛えることができるからです。

スクワットで下半身を鍛えるメリット

322b56ae65d04830

下半身には人間の身体にある筋肉の約70%が集まっていると言われています。上半身がムキムキだとすごいマッチョに見えますが、実は下半身の方が大きな筋肉が集まっているというわけです。しかも、上半身ばかり鍛えていると下半身の筋肉が衰えてしまいます。

3f7ed5f0ae3c89b3

下半身の筋肉は他の部位の筋肉よりも衰えやすいという特徴があります。入院したことがある人ならわかるかもしれませんが、2〜3日安静にしているだけでもすぐに歩く筋肉が衰えて、自力で歩くのが難しくなります。2〜3日の間に下半身の筋肉が衰えたからです。

E91c589b87565f56

筋肉を全く使わずに生活していると、1日に1%の割合で筋肉は低下していくと言われています。中でも、下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べて3倍のスピードで筋力が衰えます。入院していなくても、お正月にこたつでゴロゴロしてばかりいれば同じように筋力は衰えてしまいますよ。

スクワットのダイエット効果

9856e56f6cbd7c4a

スクワットで下半身の筋肉が鍛えられたとしても、あまりダイエットには意味がないように思えますよね。しかし、下半身には身体の約70%の筋肉が集中しています。筋肉はエネルギーを消費する器官です。その筋肉が鍛えられれば、基礎代謝がアップして脂肪の燃焼効率がアップします。

506d226ee4a3aa92

基礎代謝は何もしなくても消費されていくエネルギーのことです。先ほどのMETsのところでも出てきましたね。「基礎代謝=消費カロリー(kcal)=1.05×1.0(METs)×時間×体重(kg)」で計算できます。METsは理論上の計算式ですが、筋肉量が多い人はこの計算よりもエネルギーが消費されます。

Bce4ccdd3f1ebcd0

筋肉量が多い人は、筋肉で使われるエネルギーが多くなるので脂肪も燃焼されます。細マッチョと呼ばれる人たちは、筋肉量が多いからこそ脂肪の量が少ない引き締まったボディを維持していられるわけですね。

スクワットで作れる痩せ体質とは?

  1. 基礎代謝もUCPも多くて、じっとしていてもカロリーを消費する体
  2. 体脂肪が優先的にエネルギーとして使われる体

この2つの条件がスクワットで作ることができる痩せ体質です。UCPというのはミトコンドリア脱共役タンパク質のことで、エネルギーを熱として放出する機能です。ミトコンドリアは体のエネルギー工場と考えておけばOKです。

体についている余分な体脂肪がエネルギーとして使われない限り、体脂肪は減りません。体脂肪の燃焼メカニズムは、ホルモンの働きによります。体脂肪が燃えるには、分解されることが必須条件です。そのために必要なのが「ホルモン感受性リパーゼ」です。

体脂肪分解の時には、ホルモンの働きの中で「ホルモン感受性リパーゼ」の活性スイッチがONになる必要があります。「ホルモン感受性リパーゼ」は、グルカゴン(血糖値を上げるホルモン)と成長ホルモンの働きによって活性スイッチがONになり、体脂肪が燃焼する痩せ体質になります。

2a765a4be2f197f7

逆に「ホルモン感受性リパーゼ」のスイッチをOFFにしようとするのがインスリン(血糖値を下げるホルモン)とコルチゾール(血糖値を上げるホルモン)です。こいつらが体脂肪の分解を阻止します。すると体脂肪が燃焼できなくなって太ってしまいます。

スポンサーリンク

スクワットで基礎代謝を上げる

0ebb6e8899fc9cf9

1日に消費される基礎代謝の平均は、30〜49歳男性で平均体重68.5kgの人で約1530kcal、女性で平均体重53.1kgで約1,150kcalです。消費カロリー<摂取カロリーとなれば体脂肪になって体に溜まります。体脂肪を燃やす、基礎代謝を高めるには、筋肉を増やすのが一番手っ取り早いです。

525d1a478dd70eeb

だからこそ、体の中でも大きな筋肉である下半身の筋肉を鍛えられるスクワットが効果的なわけです。筋肉は食べたものから得たエネルギーを最も多く消費してくれます。なので、スクワットで筋肉が増えるとそれだけ多くの代謝が行われて脂肪が燃えやすい体になります。

Bd7139889380e971

そのために鍛える筋肉ですが、小さな筋肉を一生懸命鍛えていても筋肉量を大きく増やすことはできません。スクワットだと、体の中でも大きな筋肉を鍛えることができます。特にスクワットで鍛えられる太ももは、メタボ解消筋とも言われています。

2a55b66b14e1c3af

体の中に占める体積がとても大きいので、体積が大きい太ももの筋肉をスクワットで鍛えれば効率よく筋肉を増やして痩せ体質に導くことができます。

男女で違うスクワットのメリット

スクワットで女性は脚やせ効果

507f8aa72dcd7e32

スクワットで下半身を鍛えるというと、女性は嫌がるかもしれません。「下半身がムキムキのマッチョになんてなりたくない」ということです。しかし、女性は男性に比べて女性ホルモンの影響でスクワットをしたとしてもそこまでムキムキにはなりません。

Fddfc03a61bc589f

女性はスクワットで下半身が鍛えられると、ムキムキになるのではなくて先に脂肪が落ちて引き締まったシャープな細い脚になります。男性ホルモンは筋肉を肥大させるために重要な役割を果たしていますが、女性は男性に比べると圧倒的に男性ホルモン量が少ないです。

057cdec7bec56b2c

女性でも男性ホルモンがゼロではありませんが、男性のようにマッチョに筋肥大するくらいの男性ホルモン量は持ち合わせていません。アイススケートの選手を考えると、ジャンプしたり回ったりとかなり脚を使っています。しかし、太くなくスラリとした綺麗な脚をしています。

スクワットで男性は上下の筋肉量のバランスが良くなる

093803257eacac3e

男性がスクワットをすると、男性ホルモンの影響で筋肥大が起こって上半身と同じようにたくましくなります。上半身だけ鍛えても、下半身の筋肉が乏しいと貧相に見えてしまいます。下半身も鍛えることで、上下バランスよくたくましくなれます。

スクワットでぽっこりお腹解消

15a79b32ce437b19

「骨盤矯正をするとお腹ぽっこりが解消!」なんて広告をよく目にしますが、骨盤がズレるとまっすぐな姿勢が保てなくなります。骨盤がズレると内臓が出てきて、痩せているのにお腹ぽっこりなんていう状態になってしまいます。また、加齢によって筋肉が衰えることで姿勢が悪くなります。

783b412d88ca0181

最近ではスマホやパソコンを長時間しているうちに、知らずに猫背になって姿勢が悪くなっている人も増えています。常に前傾姿勢になっていると、内臓を支える筋肉が弱って内臓が出てお腹ぽっこりになります。この崩れた姿勢を正すのに下半身の筋力アップが役立ちます。

545d9e6ab05398e1

上半身を支えるためには、土台である下半身の筋肉がしっかりしている必要があります。下半身の筋肉ががっしりすると、土台がしっかりして安定するので自然と姿勢が良くなります。すると骨盤のズレや前傾姿勢が改善されてお腹が引き締まるようになります。

腹筋よりもスクワットの方がぽっこりお腹解消に効果的

0132ce4a43202d53

お腹を引き締めるにはスクワットよりも腹筋運動の方が効くイメージがあるかもしれませんね。腹筋運動はお腹という文字が入っているのでお腹に効きそうですが、実際には腹筋運動でお腹は凹みません。

腹筋はお腹の正面にある「腹直筋」を広範囲に鍛えることはできますが、腹直筋の上だけしか鍛えられないことが多いです。特に素人が我流でやると腹直筋の上しか鍛えられないので、引き締めたいぽっこりお腹は凹みません。

スクワットをすると下半身の筋肉がしっかりして、姿勢が良くなり普段からまっすぐな姿勢をキープできるようになります。すると腹筋を何百回もやるよりも効果的にぽっこりお腹を解消することができます。

スクワットで血流が良くなる

A16adcb77d75c7b5

スクワットで下半身が鍛えられると、全身の血流が良くなります。血液は心臓の左心室から出て全身に運ばれます。心臓から送り出された血液は、各組織に酸素や栄養を届けながらつま先まで回っていきます。そしてあとは静脈に乗って右心房まで戻ります。

血液は逆流しないように弁がついていますが、これだけでは血液の流れをスムーズにするほどの力はありません。そこで重要になるのが筋肉の力です。下半身は重力の影響で血液やリンパ液の流れが滞りやすいのですが、筋肉が押しもどす力を持っているとスムーズに戻せるようになります。

023ce0a9fc928305

なので「ふくらはぎは第二の心臓」なんて言われていますね。下半身の筋肉が少ないと心臓だけが頑張って血液を押し出さなければならなくなるので、心臓に負担がかかって動脈硬化などの怖い病気を引き起こしやすくなります。

B8483e6baffda629

無駄に力がかかると各臓器にも悪い影響を与えてしまいます。下半身の筋肉が強くなれば、末端の血液を押しもどす力が強くなるので、心臓にも負担がかかりにくくなります。全身の血液の流れがスムーズになるので、結果的に血流が改善されます。

スクワットでデトックスの力もアップする

E31a83be3d266568

血液はある程度自力で流れていますが、リンパ液は筋肉がないと流れていきません。リンパ液の役割は、ゴミ回収です。全身を巡りながら老廃物を回収して、体外に排出する役割を担っています。リンパ液の流れが悪くなるということは、ゴミ回収の効率が悪くなるということです。

52b95d8e1120bf8f

想像してみてください。毎日ゴミステーションに回収業者の人が来てくれず、1ヶ月に1回しか回収に来なくなった場合、ゴミステーションはどうなるでしょうか?捨てられたゴミがそのまま放置されて、カラスに突かれてぐちゃぐちゃなんてことになりますよね。

7cd861e551327097

ゴミステーションに出せない家では、ゴミが飽和状態になって不衛生になります。リンパ液の流れが滞るということは、体の中でこういう状態が起こっているということです。老廃物が溜まると、汚いものの影響で代謝が落ちてしまったり、疲れやすくなります。

1f875a3ebb89076b

血液のめぐりが悪くて栄養や酸素が届けれず、さらに老廃物も排出できなくなったら、ゴミの中で飢えている状態です。そうなれば内臓は元気に働くことはできません。その結果、代謝は低下して体調不良になり、体がガタガタになってしまいます。

Ed0256e6b7b9cdad

下半身を鍛えて血流やリンパ液の流れが改善されるということは、栄養も酸素もしっかり届くようになり、体の中も常に綺麗に掃除されるということです。その結果、体がデトックスされて各臓器が元気になり、新陳代謝が良くなり太りにくく痩せやすい体質になります。

スクワットで筋力アップするには食事管理が重要

9e8a974710ed0aab

ただし、やみくもにスクワットをしまくっているだけでは筋力はアップしません。どんなにストイックなトレーニングを繰り返して筋肉をいじめ抜いたとしても、お菓子とお酒を食べて栄養補給しているようでは理想の肉体は手に入れることができません。

6dd592ffc3cba631

そもそも、本気で筋トレをしている人は食事管理にはかなり気を使っています。筋トレの半分は食事管理とも言われるくらい、食べるものの内容、量は重要です。女性だと「食べると太るから食べない」のを選ぶかもしれませんが、筋肉量を増やすには食べないというのはダメです。

スクワット後の48時間がカギ

スクワットをした48時間は、筋肉の成長を左右する時間です。この間に筋肉と栄養の同化反応が起こります。同化というのは簡単に言えば複雑な物質に作り変えられる変化のことです。ここで筋肉の元になる栄養を多く取り込むことがポイントです。

筋肉の成長に必要なのは、ロイシンなどの必須アミノ酸です。これはタンパク質が変換されてできるもので、トレーニング後は特に積極的に摂取すべきというのが現代の筋トレの常識です。ただし、最近の研究ではタンパク質だけを摂取するよりも炭水化物を同時に摂取した方がいいことがわかっています。

つまり、肉だけ食べてエネルギー補給するよりもおにぎりなどの炭水化物を一緒に食べた方が効率よく筋肉が成長するということです(この方が筋肉の同化反応が促進される)。また、アンダーカロリー(消費カロリー>摂取カロリー)の時は筋肉にこれらの栄養が不足すると筋肉が落ちてしまいます。

3536a1b7bb3a0766

なので「とにかく筋肉をつけたいならば肉とご飯を食べましょう」ということです。本気で筋力アップを目指す人は、自分の基礎代謝+1,000kcal以上の摂取が望ましいと言われています。もちろんこれだと脂肪もついてしまいますが、これは後で減量します。

スクワットは減量時期の調整も重要

D8c0767ad6c27407

ただし、食べてばかりいればいいわけではありません。体が大きくなったら今度は脂肪を極限まで絞ります。ボディビルダーの体脂肪率が低いのは、単に食べるだけではなく減量期に脂肪を極限まで絞っているからです。食べまくっていればボディビルダーになれるわけではありませんので注意しましょう。

Bfd6187044d75e4c

体脂肪は1kgあたり7,000kcalあります。1日に消費カロリーが300kcal上回れば、7,000÷300=23.33…なのでだいたい3週間くらいで1kgの脂肪が減る計算ですね。「なら食事の量を減らせば簡単」と思うかもしれませんが、減量期にはどうしても筋肉まで落ちてしまいます。

Dd4c7a301c3bedd7

なので、筋肉を維持するためには筋肉の元になるタンパク質はしっかり摂取して、強度の高いウェイトトレーニングを続けることが必要です。ここまで本格的になると、スクワットだけでは筋力を維持するのは難しくなるかもしれません。

糖質制限だと筋力は落ちる?

10ec8facfdacf7e1

最近では糖質制限が流行っていますが、ボディビルダー並みの筋肉になりたいのであれば糖質を摂らないのはあまりお勧めできません。ただし、一般人がテレビを見ながらスクワットして筋力をつけつつ糖質制限をするというのであればさほど問題ないでしょう。

5d3dcfe79e3e77f2

ただし、エネルギー不足になると脂肪よりも優先して筋肉が分解されてしまうので、タンパク質からエネルギーを補給してエネルギー不足にならないようにしましょう。糖質制限は筋肉の元になる肉や魚などは食べてOKの食事制限法なのでボディビルダーの減量期の食事と似ていますね。

最近であれば、筋肉の分解(カタボリック)を防ぐ効果があるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンの総称)のサプリメントなども売っています。これを使うことで、減量しながら筋肉の分解を防げば効率よくダイエットができます。

スクワットはゆっくりやった方が効く

スクワットのダイエットへの効果ですが、ゆっくりやった方が筋力アップ効果が高くなります。脚が辛いとつい素早く立ち上がってしまいがちですが、ここで我慢してゆっくり動くことで高強度の負荷(自重)をかけることができます。

268a877925ba0c9d

最初のうちは脚がプルプルになって、2〜3回やったら辛くなるでしょう。いきなりやると腰や膝におかしな負担をかけてしまうので、最初のうちは壁を使ってスクワットをしてもいいです。

まとめ:スクワットの消費カロリー・ダイエットへの効果について

763cc6d7bbc440bd

以上、スクワットの消費カロリーとダイエットへの効果を見てきました。スクワットの消費カロリーは、METs(運動強度)を使って計算します。「消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)」となります。

524d0adfb8e732ab

ゆっくりスクワットをした場合は、安静時カロリーを引くと10分あたり35kcal、軽く8〜15回やると29kcal程度消費することがわかりました。スクワットで消費できるカロリーは、有酸素運動に比べれば高くありません。ただし、下半身の筋肉を鍛えることで以下のようなメリットがあります。

  • 代謝がアップして痩せやすく太りにくい体質になる
  • 女性は脚やせ効果・男性は上下の筋力バランスが整う
  • ぽっこりお腹解消
  • 血流やリンパの流れが良くなる

スクワットで消費できるカロリーは決して多くありません。しかし、筋肉がつくことで得られる見た目への効果が多いです。痩せる事もできるでしょう。しっかり鍛えていけば、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

人気記事