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スクワットでおしり・ヒップアップする方法!効果的なポイントとやり方

スクワットでおしりをきゅっと上げてみませんか?日常でもできる簡単スクワットのご紹介です。おしりを上げて体全体を引き締めましょう。スクワットの効果的なポイントややり方を動画を交えて解説しています。是非参考にしてみてください。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:柚美  投稿日:2017/09/29

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スクワットできゅっと上がったおしりを手に入れる

スタイルを良く見せる為にはおしりを引き締めるところから

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1cm、おしりが垂れるだけで3cmも脚が短く見えると言われています。また、垂れることで若々しさも失われ太ももも太く見えたり脹脛(ふくらはぎ)が太くなりやすくなったり良い事がありません。脚のむくみ、冷え、セルライトの浮きなどもおしりが垂れることによって起こるため、スタイルを見せたいならできるだけおしりはきゅっと上げておくに越したことはありません。

おしりを効果的に上げるのはスクワット

おしりを効果的に上げるにはスクワットが最も最適です。何故ならスクワットはおしり周りの筋肉を含めた下半身を鍛えることができるからです。少し腰を落としてみたらわかりますが、腰を落とす姿勢というのは下半身の筋肉に力が入る姿勢です。なので腰を落とす動作が下半身を鍛え上げることができる姿勢ということになります。

スクワットはおしりを引き締めるだけじゃない、ダイエット効果もある

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下半身には、体の中で1番大きい筋肉ふともも、単体の筋肉の中では1番大きな大臀筋(だいでんきん)のあるお尻があります。スクワットはこれらを鍛える行為です。体の中でも大きな筋肉を鍛えることにより、代謝がいっきに上がるようになります。ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。

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スクワットにより下半身の筋肉が鍛えられると、代謝がいっきに上がるためおのずと消費カロリーも上がります。小さい筋肉を頑張って鍛えるより、大きな筋肉を鍛える方が代謝がアップする量も増える為、スクワットはダイエットにも効果アリです。まず下半身を鍛える、これが筋トレでのダイエットの近道とも言える為、覚えておきましょう。

スクワット基本編

スクワットの基本姿勢を覚える

腰を落として元の姿勢に戻るスクワットですが、基本姿勢を覚えておくことで効果的に下半身を鍛えることができるためまずはスクワットの基本を覚えるようにします。手順は以下の通りです。

  1. 安定した場所で両足を肩幅くらい開く
  2. バランスを取るために両手を床と平行に突き出す
  3. かかとに重心をおいたままおしりを突き出すように腰を落としていく
  4. ゆっくりと姿勢を元に戻す

ここでのポイントは、「重心はかかと」「膝がつま先から出ないようにする」「胸を前に向けたまま下へ降りる」です。太ももの外側が張ってしまう場合、重心がつま先寄りになってしまっている場合があるため、重心がかかとに行くように意識しながら行ってみてください。

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腰の筋肉が足りていない場合、胸が下を向いてしまいますが、意識すると胸が前を向いたまま腰を落としていけるようになりますので、鍛えながらスクワットの基本の姿勢に近づけていきましょう。

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慣れないうちは難しいかもしれませんが、慣れてくるにつれて筋肉を意識しながらのスクワットが行えるようになりますので、できるだけ筋肉を意識しながら行うとより筋肉が効果的に鍛えられるようになります。

スクワット 応用編 スプリットスクワット

スクワットの基本に飽きてきたらスプリットスクワット!

基本のスクワットに飽きてきたらスプリットスクワットに挑戦してみましょう。比較的簡単で、尚且つダンベルなどのアイテムを増やしていくことで負荷を簡単に増やしていけるスプリットスクワットは基本のスクワットと交互にしていきたいスクワットです。

  1. 安定した場所で両足を前後に開く(60cm~120cm程)
  2. バランスを取るため腰に両手を当てるか両腕を体の前で組む
  3. 胸を張り、背筋を伸ばし顔を前に向ける
  4. 前に出した方の足の太ももを床に平行になるように落としていく
  5. 後ろに出した足の膝が床につく前に止めて姿勢を元に戻す

ふらついてしまう場合は、両足を前後に開く際、あまり開きすぎないようにすることでバランスを保ちやすくなります。立ち上がる際に、おしりにぎゅっと力を入れることでヒップアップ効果が更に高まります。

スクワット応用編 相撲スクワット

気軽にスクワットを試したい人におすすめ相撲スクワット

気軽に暇な時間にできて、場所も取らず息も上がりづらいので忙しくてスクワットをする時間が取れなかったり、汗だくになるまでのスクワットをしたくない人は是非手軽にできる相撲スクワットを試してみてください。

  1. 安定した場所で足を肩幅より大きく広げる
  2. つま先を外に向け、顔を前に向ける
  3. 胸を張り、背筋を伸ばしながら腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻る

動画では10回1セットで3回ほど続けることを推奨していますが、腰を落とす時時間をかけて落とす、落とした後太ももと床が平行になった時点で1度動作を10秒ほど止め太ももにじっくり負荷をかけるなどすると回数をこなさなくても下半身を鍛えることができます。

相撲スクワットはトイレでもできる簡単スクワット

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相撲スクワットはじっくりやることもできますが、日常の隙間時間でも手間なく楽々できるスクワットでもあります。例えばトイレで用を足しおわった後などにも行うことができます。その際、骨盤を意識しながら時計回り、反時計回りに回すことで骨盤の歪みも正すことができるため、ダイエットは勿論生理痛の改善も期待できます。

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トイレで用を足しおわった後にも勿論のこと、お風呂中、髪を洗っている時や料理の合間や仕事の休憩中にもリフレッシュとして行うことができるため、是非日常に取り入れてみてください。

よりヒップアップに効くスクワットにするために

同じスクワットを続けると停滞期が必ずやってくる

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同じスクワットを繰り返していると、停滞期というものがやってきます。これは脳が刺激に慣れてしまい、筋肉を発達させるのを一旦やめて現状維持をしようとしてしまうためでもあります。停滞期を切り抜けるには、同じスクワットばかりではなく、別のスクワットを取り入れていくことが効果的です。

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例えば日常の合間に相撲スクワットを頑張っていたとしましょう。そういった場合は休日や時間がゆっくり取れそうな時などにじっくり基本のスクワットだったりスプリットスクワットをしてみるようにしましょう。いつもとは違う刺激に脳がびっくりしてまた「筋肉を作ろう」と動き始めます。

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また、慣れてくると同じ動作でも基本の動作から離れていってしまったり、姿勢が崩れてしまっていたりするため、週に1度はやり方を鏡の前などで見直してポイントをおさらいしながらスクワットをすることで筋肉に負荷がかかりやすいスクワットを維持することができます。

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スクワットをしながら歩くことでヒップアップ効果アップ

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スクワットをしながら歩くだけでまた別の負荷がかかります。そしてただスクワットする時よりも筋肉により負荷がかかりやすいため、ヒップアップ効果もアップします。筋肉発達の停滞期防止にも良いため、時間がある時などはスクワットをしながら歩いてみてください。

  1. スクワット中、腰を落としたまま前後左右に移動
  2. より負荷がかかりやすい動き方を探し動いてみる(斜めなども)

気持ち的にはカニになったイメージで行うと良いでしょう。この時、姿勢が崩れないように気を付けましょう。姿勢の乱れは膝の関節痛や腰痛に繋がるため、できたら全身鏡など自分の姿勢をチェックできる場所で行うと痛み防止になります。

スクワットにつま先立ちを加える

ただつま先立ちするだけでもおしりがきゅっと上がるような感覚があります。つま先立ちはおしりの筋肉を使うため、きゅっと上がる感覚がするのです。これをスクワットに加えるだけでヒップアップ効果が更に高まります。

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スプリットスクワットではつま先立ちは難しいので基本のスクワットで行いましょう。基本のスクワットをつま先立ちで行うとただ基本のスクワットをするよりもかなりの負荷がかかるのがわかるかと思います。なるべくゆっくり行うことで更に負荷がかかりやすいためおすすめです。

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この時、脚にばかり意識を向けずにおへその下あたりに意識を向け、同時におしりもきゅっと引き締めながら行うことでよりヒップアップ効果を期待できますし、お腹も引き締まるため是非試してみてください。

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注意したいのが、つま先立ちをすることでバランスが崩れやすい人です。バランスを保つことができない場合はスプリットスクワットなどで体幹を鍛えてからつま先立ちのスクワットに挑戦してみてください。

スクワットの頻度

スクワットの適切な頻度でより効果的なヒップアップを目指す

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日常の合間にする手軽にできるスクワットは毎日行っても問題ありませんが、基本のスクワットやスプリットスクワットを頑張って行いたい場合、疲れがたまりすぎて怪我をしてしまったり飽きや燃えつきてしまわないように3日か4日に1回のスクワットをするようにしましょう。

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筋肉の疲労感は大体2日か3日経たなければ抜けきらないと言われています。筋肉は負荷をかけ、いじめぬいた後ゆっくり休ませることで発達するものなので、疲労感が抜けきらないうちにスクワットを頑張りすぎないようにしたいですね。

スクワットの効果的な回数

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個人差はありますが、1回につきスクワット15回を3セット行うのを基本に頑張ってみましょう。息切れなく30回、50回とこなせる場合は負荷が足りないと言えるのでダンベルなどを持つなどして負荷を増やしていくといいですよ。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れて両手に持ち行うことで負荷を増やすことができます。

また、ペットボトルを持つことで負荷を与えてもまだ足りないといった場合は片足立ちのスクワットもおすすめです。この時、両足同じ分だけスクワットするようにしてください。ベッドボトルを持ち、つま先立ちのスクワットも楽々こなせるようになったら片足立ちにも挑戦してみてくださいね。

スクワットを続けていく方法

筋肉を鍛えることも楽しむことで続けられる

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スクワットをただ続けるだけでは、いくらスクワットをする頻度を3日から4日に1回にしたところで飽きる可能性が高いです。スクワットに飽きないためにはまず、スクワット自体を楽しむ必要があります。楽しむために自分に合ったスクワット環境を作るように心がけましょう。

好きな音楽に合わせスクワットをすることで楽しさアップ

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スクワットを楽しむために簡単に出来るスクワットの環境づくり、やっぱり効果的なのは「好きな音楽をかける」です。好きな音楽をかけることで音楽に乗ってスクワットをすることができますし、口ずさみながらすると更にカロリーも消費できるためダイエット効果も上がります。

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ゆっくり負荷をかけたい日はゆったりした曲をかけ、ノリノリでスクワットをしたい時はアップテンポな曲をかけるなどし、スクワットのマンネリ化を防ぎましょう。

毎日筋肉の発達を鏡で確認する

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お風呂上りに全身鏡などで体が今どういう感じなのかを毎日チェックしましょう。スクワットを始める前の自分もできたら鏡でじっくり見てから始めると筋肉がつき始めた時に気づきやすくなるためおすすめです。抵抗がなければ自分の鍛えたい箇所をスマートフォンなどで写真を撮っておいて、見比べるようにしましょう。

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筋肉がつき始めてくると、毎日鏡の前でチェックするのが楽しくなってきます。筋トレをするのはこのチェックがしたいがためだ、という人もいるくらいモチベーションを保つには有効なので是非行ってください。

綺麗になった自分を毎日想像してモチベーションアップ

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スクワットを始めだすと、体のラインが明らかに変化していきますのでどんどん綺麗になっていきます。綺麗になった自分を想像すると、楽しい気持ちになれてモチベーションがアップします。なるべく細かく思い浮かべることでモチベーションを保つことができる為、綺麗になったらしたいことを紙に書いて壁に貼っておくと更にモチベーションを保つことができるでしょう。

自分に合ったスクワットでおしりを上げる!

スクワットは下がったおしりの救世主、おしりが気になったらいますぐ始めよう

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本気で取り組むスクワットも手軽に始めるスクワットも下がったおしりにとっては救世主です。また、体のライン、シルエットまで美しくするためダイエットを始めようと思っている人は是非スクワットから取り組んで欲しいですね。どのスクワットにも言えますが、ポイントは「姿勢」です。この姿勢を崩さないように、頑張ってみてください。

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姿勢を崩さないためにも、週に1度は全身鏡で姿勢チェックを行い、ヒップアップ効果を確実に狙っていって欲しいと思います。スクワットで美尻は作れます。健闘を祈ります。

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