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スクワットを膝を傷めずに行うコツは?痛くなる原因と対策を紹介

ダイエットや筋トレに効果的とされる近年注目されているスクワット。そんなスクワットを行う中で、膝を痛めてしまったりするといったケースが多く見られます。そこでこのような事態を防ぐためにもここではスクワットの膝を痛めずに行う方法などについてお話しします。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:権栄一  投稿日:2017/09/29

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ダイエットのためにスクワットしていたら、、、

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ダイエットをする方が多くいる中、特に女性であれば下半身痩せをしたいといったダイエットの一環としてや、純粋な男性の中では筋力増強のためにスクワットをされたりする方が多いのではないでしょうか。そこで膝を屈伸させて行うスクワットは膝を痛めてしまうことが多く、それを防ぐためにもここではスクワットの膝を痛めずに行う方法などについてお話ししていきます。

スクワットとは?

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スクワットを膝を痛めずに行う方法などについてお話しする前に、スクワットがどういったものなのかについてお話ししていきます。スクワットはウエイトトレーニングであり、基本的な種目であるBIG3と呼ばれる種目のうちの1つとされています。直立した状態から膝関節の屈曲と伸展を繰り返すことで行う運動で、下半身全体を使う運動とされています。

スクワットで鍛えることができる筋肉

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そんなスクワットが下半身全体を使用した運動であるということは上記でもお話ししましたが、実際にどんな筋肉を使っており、どんな筋肉を鍛えることができるのかについてお話しします。スクワットは屈伸運動をする際に、大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋を刺激する運動となっており、わかりやすく言えば、太ももとお尻の筋肉を鍛えることができる運動となっています。

スクワットの種類

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今回のテーマであるスクワットを皆さんの中で、一般的にイメージされるスクワットがすべてだと考える方も少なからずいらっしゃるはずです。しかし、スクワットにはその効果や手法によって様々な種類が存在します。そこで今回はスクワットで膝を痛めない方法をご紹介する前に、そもそもスクワットにはどういった種類があり、それぞれのスクワットについてご説明させていただきます。

スクワットの種類:ノーマル・スクワット

まずはじめにご紹介するスクワットの種類はノーマル・スクワットです。こちらはみなさんがスクワットをイメージする時のスクワットであり、王道中の王道のタイプとなっています。こちらのノーマル・スクワットはその効果も下半身全体の筋肉を使うオーソドックスなものとなっており、初心者にも優しいスクワットとなっています。このスクワットの方法につきましては下記に動画も添付しておきます。

スクワットの種類:ワイドスタンス・スクワット

続いてご紹介するスクワットの種類はワイドスタンス・スクワットです。こちらのスクワットは肩幅ほどの足幅で行うノーマル・スクワットに比べて、より足幅を広げて行うスクワットとなっており、ハムストリングスや大臀筋をより鍛えられるスクワットとなっています。足を開くことでバランスが取りやすくなるためこちらも初心者にはオススメなスクワットとなっています。

スクワットの種類:シングルレッグスクワット

次にご紹介するスクワットの種類はシングルレッグスクワットです。こちらはこれまでの両足を地面につけた状態で行うスクワットとは異なり、ベンチや台に片足を乗せた状態で行うスクワットとなっており、足にかかる負荷を増幅させてくれるスクワットとなっています。大腿四頭筋や大臀筋に効果があるとされており、太ももやお尻の引き締めを目的としている方にはオススメなスクワットです。

スクワットの種類:スプリット・スクワット

こちらは上記でご紹介したノーマル・スクワットに慣れてきてレベルアップしたい方にオススメなスクワットの種類であるスプリット・スクワットです。片足を前に出しスクワットを行うといった方法であり、大臀筋や大腿四頭筋をより効果的に鍛えることができます。こちらのスプリット・スクワットは現在男女問わず人気のスクワットの種類となっています。

スクワットの種類:シシー・スクワット

続いてご紹介するスクワットの種類はシシー・スクワットというスクワットになります。こちらは基本的に太ももの前側を鍛えることが多いスクワットに対して、太ももの裏側を鍛えるのに効果的なスクワットとなっています。背部の筋肉も鍛えられるとあって、強い足腰を手に入れたい方にとってはうってつけのスクワットとなっています。

スクワットの種類:ジャンピング・スクワット

次にご紹介するスクワットの種類はジャンピング・スクワットになります。こちらは簡単に言ってしまえば、一般的なノーマル・スクワットにジャンプという行動を取り入れたものであり、それによってより効果的に下半身を強化できるスクワットとなっています。ジャンプの際には腹筋も使われるため、大腿四頭筋などを鍛えながらも腹筋も鍛えることができる一石二鳥なスクワットとなっています。

スクワットの種類:ピストル・スクワット

次は極めて難易度の高い上級者向けのスクワットの種類となっているピストル・スクワットというスクワットをご紹介します。こちらのスクワットは身体を支えうものを一切使わず、片足を浮かせたまま行うスクワットとなっており、筋トレ上級者でもできない方が多いスクワットとなっています。こちらはやや膝への負担が大きいスクワットとなっており、正しいやり方で行うようにしましょう。

スクワットの種類:バーベルバックスクワット

ここからご紹介するスクワットはバーベルを使用するスクワットの種類になります。その1つ目としてバーベルバックスクワットについてご紹介します。こちらのスクワットは通常のスクワットでは物足りず、さらに負荷が欲しいとする方に向けてのスクワット種目となっており、初心者は怪我の恐れがあるためはじめからこのスクワットを行うのはオススメできません。

スクワットの種類:バーベルフロントスクワット

バーベルを使ったスクワットの2つ目であり、今回ご紹介するスクワットの種類のご紹介の最後のスクワットであるバーベルフロントスクワットについてご説明します。こちらはバックスクワットと異なり背中も同時に強化することができるメリットがあり、難易度はその分高くなりますが、その分だけ身体の体幹部分をより強くすることができるスクワットとなっています。

スクワットの効果

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上記において様々な種類のスクワットについてご紹介してきました。そのスクワットの種類によってその効果も少しずつ変化します。そのためここではスクワットの主な効果についてお話ししていきます。スクワットの効果を正しく理解することもまた、スクワットを怪我なく効果的に行う上で重要になってきます。

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スクワットは下半身全体の筋肉を使うことからとても効果が期待できるトレーニングとなっています。スクワットでは太ももの筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、太もも裏の筋肉であるハムストリングスといった筋肉を鍛えられます。そうすると身体の大部分の筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝が上がりダイエット効果も期待できます。

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さらにスクワットをすることで心肺機能に負担がかかるため、その負担の中で大きな筋肉の最大の筋力を発揮しなければならず、心肺機能を向上させることもできます。また下半身を鍛えることで身体の基盤がしっかりとすることで、日常生活などにおいても疲れにくい身体となり体力アップという効果も得られます。

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また、知らない方も多い効果として、血流が良くなるという効果も期待できます。スクワットは下半身の筋トレではありますが、全身に効果のあるトレーニングです。身体のポンプの役割を果たしている下半身の筋肉を鍛えることで、血流を体全体に巡らせる働きをしてくれるのです。さらに肩にバーベルを乗せてスクワットを行えば、肩の筋肉も刺激することができ、肩こりも解消できます。

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女性に嬉しい効果としては、ボディメイク効果が期待できるという点です。スクワットを行うことで、お腹周りがすっきりし、ヒップアップもでき、最も難しいダイエットである下半身痩せも可能になります。スクワットは人間の身体の大部分を占める筋肉を使用するため、上記で挙げたボディメイク効果も期待できるだけではなく、ダイエット効果もあり、ダイエットにはもってこいの種目といえます。

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スクワットで膝が痛くなる原因

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それではスクワットそのものについてやスクワットの効果などについてお話ししてきましたが、ここからは今回のテーマであるスクワットにおける膝の痛みについて掘り下げていきます。その中でもまず、なぜスクワットをすることによって膝が痛くなってしまうのかという膝の痛みの原因についてお話ししていきます。原因を知ることで対処法も見えてきます。原因もしっかりと理解していきましょう。

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スクワットは上述したようにそのバリエーションも多く、人によってはあえて膝の角度を変えたり、足の位置を変えたりすることで、その種目から得られる効果を変えるといった手法をとる方も多くいらっしゃいます。しかしその種目の中には膝に大きなストレスがかかってしまい、膝の痛みを発症してしまうものもあります。そこでどんなスクワットが膝を傷ませてしまうのかについてお話しします。

スクワットで膝が痛くなる原因:重心が前に出てしまう

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1つ目のスクワットで膝が痛くなってしまう原因として、重心が前に出てしまっていることが挙げられます。正しいスクワットの形は、重心が足の中心にある状態であり、この姿勢ができていればかかとに重心を感じるようになっているはずです。足の母子球に重心がいってしまっていると、ほとんどの負荷は股関節よりも膝周りの筋肉にいってしまいます。これが痛みの原因となります。

スクワットで膝が痛くなる原因:膝の向きが不十分である

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続いてのスクワットで膝が痛くなる原因として、膝の向きが不十分であるということが言えます。膝が内側に寄ってしまっているケースが良い例です。つまり、本来であれば膝が内側に来は膝を少し外側へ向けて腰を下ろしていくべきであるはずが、内側に寄りすぎてしまっているケースのことを指します。その逆のケースも同じく、こちらも膝の痛みの原因となります。

スクワットで膝が痛くなる原因:スクワットで腰を下ろす際に膝から動き始める

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次にスクワットで膝が痛くなる原因として、スクワット時の腰を下ろす際に膝から動き出してしまうことが挙げられます。直立状態から腰を下ろしていく際に、膝からあるいは膝だけを曲げることで身体を降ろそうとする方が多くいらっしゃいます。この方法で行うと上記でもあげたように、重心が前に出過ぎてしまいます。これが膝の痛みの原因となってしまうのです。

スクワットで膝が痛くなる原因:重心が偏ってしまっている

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続いてのスクワットで膝が痛くなる原因はどちらかの足に重心がかかってしまっているということが挙げられます。どちらか一方の足に負荷がかかりすぎてしまったり、動作のバランスが悪いと、これもまた大きな負荷が片方の膝にかかってしまうため、膝の痛みの原因になります。

スクワットで膝が痛くなる原因:深くしゃがみすぎている

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最後に挙げられるスクワットで膝を痛める原因はスクワット時に深くしゃがみすぎているという点です。スクワットを深くしゃがむことで膝に痛みが出るかについては筋力レベルによってきます。十分な筋力がないと考えられる女性や初心者の方は無理をして深くしゃがまず、浅めにしゃがむようにしなければ、これもまた大きな膝の痛みの原因となってしまいます。

スクワットで実際に膝を痛めてしまった場合の対処法

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上記ではスクワットを行う際に膝が痛くなってしまう原因についてお話ししました。しかし気をつけていても無意識のうちにこれを行ってしまった方もいらっしゃるでしょう。そこでここでは実際に膝の痛みが出てしまった場合の対処法についてお話しします。ここでの対処法をしっかりと把握することで膝の痛みや怪我の悪化を防げるようにしましょう。

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まず大前提として、スクワットを行うことで膝が痛いと感じた際、あるいは膝ではなくてもその他の部位を痛めたり、身体に違和感を感じた場合は上記でお話しした対処法を実践するのも重要ではありますが、一旦休息するようにしましょう。トレーニングができなくなることで太ってしまうと続けたい気持ちもわかりますが、怪我が悪化してしまうと元も子もありません。必ず休むようにしましょう。

スクワットで膝が痛くならないようにする対策

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ここでは今回の真のテーマであるスクワットをする上で、膝が痛くなることはなく行う上での対策についてお話しします。ここまでのお話しではスクワットそのものについてであったりスクワットの種類や効果などについてお話ししてきました。これまでのお話を聞いて、スクワットが魅力的なトレーニング方法であることを知っていただけたのではないでしょうか。

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しかし、上述部分で多少触れたように膝などを痛めるといったリスクがあることも間違いありません。そこでダイエットや筋力増強に極めて効果的なスクワットをどのようにして行うことで膝の痛みなどのリスクを避けながら行えるのかについてお話ししていきます。様々なメリットを得るために行っているトレーニングのはずがデメリットを被ってしまってはもったいないのでしっかりと抑えましょう。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:お腹に力を込める

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まず1つ目の膝を痛めずスクワットを行う対策は、スクワットを行う際にお腹に力を込めることです。このポイントは背中を真っ直ぐに保ちながら行えるようにすることです。腹筋に力を入れて体幹を正すことで下半身全体に安定した負荷をかけることができるため怪我や痛みを防ぐことができます。さらにお腹に力を入れながらスクワットを行うことでお腹周りの引き締め効果も期待できます。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:前傾姿勢になりすぎない

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続いての膝を痛めずにスクワットを行う対策として、前傾姿勢になりすぎないということが挙げられます。膝の痛みについて触れた際にもお話ししたように、スクワット時に前傾姿勢になりすぎるのは危険です。前傾姿勢になりすぎてしまうと、膝だけでなく腰にも負担が行くようになってしまいます。意識しすぎるわけではなく、あくまで前傾姿勢になりすぎないようにすれば問題はありません。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:股関節から動かす感覚を持って行う

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次にご紹介する膝を痛めずにスクワットを行う方法は股関節から動作を始める感覚を持って行うということです。人間の体の中でも股関節はとてもデリケートな部位となっています。そのため股関節を動かし始めてから、そのの動きに付随する形で自然と膝が曲がっていくような動きをイメージしながら行うようにしましょう。いきなり膝を曲げるという方法だけは危険ですので避けるようにしましょう。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:お尻を引き締める意識を持って行う

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続いての膝を痛めずにスクワットを行う方法はお尻の穴を引き締める意識を保ちながらスクワットを行うことです。上記の対策のお腹に力を入れるという点と並行してお尻にも力を入れながら行うことでフォームが安定し、スクワットをしていてもお尻に効いてるという感覚が得られるはずです。フォームが正されるだけではなく、お尻への効果も期待できるので、一石二鳥となるでしょう。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:膝とつま先の向きを揃える

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次に膝を痛めずスクワットを行う方法として膝とつま先の向きを揃えるということが対策として挙げられます。行うスクワットの種類によって足幅は変わってきますが、そのような種類のスクワットを行うにしても膝とつま先の向きは必ず揃えるようにしましょう。また、屈伸する際も膝とつま先の向きは内側や外側に向いたりせず揃えるようにしましょう。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:曲げた膝がつま先以上に前に出ないようにする

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続いての膝を痛めずにスクワットを行う方法は曲げた膝がつま先以上に前に出ないようにするということです。膝を突き出すような姿勢で行うスクワットは大変危険です。これもまた股関節や膝に大きな負荷をかけることになってしまいます。この対策については上記でご紹介した前傾姿勢になりすぎないという点と股関節から動かす意識を持つという点を守れば自然に実践できるので問題ないでしょう。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:全ての動作をゆっくり行う

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次の膝を痛めずにスクワットを行う方法は全動作をゆっくり行うということです。スクワットをよくされる方の中には、回数をこなすために一回一回の動作が雑になってしまい、フォームが崩れてしまう方が多くいらっしゃいます。しかし筋トレにおいてはフォームを重視し、どの筋肉に効いているかを意識しながら行うことが大変重要になってきます。焦らずゆっくり行うようにしましょう。

膝を痛めずにスクワットを行う方法:スクワット前にストレッチを行う

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最後にご紹介する膝を痛めずに行う方法はスクワットを行う前に十分にストレッチを行うということです。急激な運動は怪我の原因となってしまいます。膝を痛めるだけではなく急激な運動は総合的に体に良くないとされています。特にスクワットで使うとされる下半身のストレッチは入念に行うようにしましょう。

その他スクワットで膝を痛めないためのコツ

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スクワットで膝を痛めずに行う上でのコツというタイトルではありますが、実際にはそのような簡単なものはありません。上記であげた膝を痛めずにスクワットを行う方法をしっかりと守りながら行うことが唯一のコツといえます。スクワットを行う上で様々な効果を求めるのであれば、上記の対策はしっかりと実践するようにしましょう。

まとめ:スクワットで膝を痛めない方法

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これまでスクワットそのものについてや、膝を痛めずにスクワットを行う方法などについて触れてきました。スクワットは身体の大部分を使う筋トレであるために、その効果も大変大きなものとなっています。しかし、正しいやり方で行わなかったり、無理をしてしまうと身体を鍛えるはずが逆に身体を痛めてしまいます。なので正しいやり方で効果を正しく理解し、怪我なくスクワットを行いましょう。

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