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炭水化物抜きダイエットのレシピ特集!おすすめメニューまとめ!

近年、炭水化物抜きのダイエットレシピが注目されています。炭水化物抜きの献立がからだに及ぼす影響、炭水化物抜きの献立が晩御飯によい理由、炭水化物抜きのダイエットレシピを活かす方法などと、炭水化物抜きダイエットのレシピをお伝えします。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:sawakikyo  投稿日:2017/10/01

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炭水化物抜きのレシピはどんな献立?

炭水化物抜きのダイエットレシピの献立は、炭水化物を抜いても空腹感を感じさせないように、他の食材は制限しない献立です。鶏モモ肉のネギ塩焼き、納豆入り卵焼き、竹輪とカイワレのサラダ、タコと大葉の和え物に豆腐とわかめの味噌汁は主食の炭水化物抜きの献立の例です。炭水化物抜きによる空腹感を感じさせないボリュームのある献立です。

鮭ときのこのマヨかけのホイル焼き、えびのチリソース、キャベツときゅうりのサラダは、バランスよく満腹感が得られそうな炭水化物抜きの献立です。確かに、満足感はありそうですが三大栄養の一つの炭水化物を抜いてからだに支障はないのか気になります。そこで、健康や気をつけたい事などもまじえながら、炭水化物抜きのダイエットレシピと効果的な活用の方法を紹介します。

五大栄養素の炭水化物抜きは健康にいいの?悪いの?

五大栄養素の炭水化物の役割

炭水化物は、主に主食のごはんや麺類などです。炭水化物が消化吸収されてグルコースに変化し生命維持のエネルギー源に使われます。エネルギー消費されなかったグルコースは、肝臓などに脂肪として蓄積されます。炭水化物抜きの献立は、生命維持の供給源となるからだにとって大事な栄養を控える献立です。からだに大事な栄養の炭水化物抜きのレシピが、何故話題になっているのでしょう。

過剰な炭水化物の摂取は肥満のもと

炭水化物がエネルギー消費されなかった栄養は脂肪として蓄積されます。次第に脂肪の量が増え、ぽっちゃりから肥満になり、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の病気を引き起こしやすくなります。蓄積される余剰の炭水化物を減らすと、肥満、生活習慣病やダイエットなどの改善効果があり、炭水化物抜きのダイエットのレシピが注目されるようになったのです。

炭水化物抜きのレシピで起こる支障は

炭水化物は脳を活性化させ集中力や記憶力を高める効果があります。炭水化物が分解されて作られるブドウ糖は、脳や神経のエネルギーとして消費されます。脳は、睡眠中もエネルギーを消費するので、朝食はエネルギー源の補給として大事です。エネルギーの補給が不足するとエネルギーの欠乏状態を引き起こし、体や精神によくない影響を及ぼし、集中力が欠けて仕事もできなくなる恐れがあります。

糖分の不足は過食を引き起こし肥満の原因になります。糖の不足が続くと体力が低下し、疲れやすいからだになりやすいです。さらに、エネルギー源の不足を補うために、筋肉からタンパク質が流出させ筋肉が減り生活の妨げにもなります。炭水化物抜きはからだにマイナスになりますが、逆に余剰の炭水化物もからだによくないので、過不足がない炭水化物の摂取がからだにとって大切です。

ポイント

炭水化物もからだにとって必要な栄養で適量の摂取が必要
炭水化物の摂取量が多すぎると肥満や生活習慣病の元となる
炭水化物の摂取量が少なすぎると快適な生活と脳のエネルギー不足の支障が起こる

炭水化物抜きの献立はいつ食べればいいの?

朝食は、睡眠中に消費したブドウ糖の補い、今日の活力の補給に大切で、炭水化物の摂取は欠かせません。お昼の炭水化物も、脳の活性化と脳のエネルギーの補いに欠かせません。この点、夜は脳が活性しなくてもよい時間帯で、比較的炭水化物を抜いても生活の支障が少ないです。過剰摂取の炭水化物を減らす炭水化物抜きレシピの献立の取り組みは、生活に比較的支障が少ない晩御飯がよいでしょう。

ポイント

炭水化物抜きのダイエットレシピは、生活の支障が比較的少ない晩御飯に取り入れるのがおすすめ

炭水化物抜きのレシピと間食の関係

食事と食事の間の空腹時間が長くなると、からだは飢えを補おうと激しく栄養を吸収しようとします。このため、少し食べただけでも太ることが起こりやすくなります。食事の間に間食をすると、この作用を防ぎ血糖値の急上昇による糖の吸収を抑える効果があります。糖の摂取量が減れば蓄積物する脂肪も減ります。ダイエットを成功させるために、間食も活用してみましょう。

間食の糖量の目安は、1日に摂取可能な糖量の4分に1です。簡単な計算で、1日の糖量は体重×1gより、体重58㎏ならば1日58gとなり、その4分の1の約16gが間食時の糖の摂取量になります。多く炭水化物を摂ると、折角の炭水化物抜きのレシピの献立の効果が台無しです。この点を注意して間食を取り入れます。16gの糖質目安の間食は、例えば栗山米菓の穀物とおからの間食では1袋16gが食べれます。

食べたい欲求の解消には間食が有効

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炭水化物抜きダイエットの献立は、糖質が食べたい欲求の我慢が必要です。我慢はストレスになりかえって過食になりやすく、炭水化物の摂り過ぎに繋がりリバウンドを起こしやすくなります。糖質を食べたい欲求を解消する方法として、適度な間食が効果的です。少量の糖質を摂る間食は、糖質を食べたい欲求を満たす効果と、食事の糖の摂取を抑える効果が期待できます。

ポイント

炭水化物抜きのダイエットレシピの献立は晩御飯が最適
間食は食べたい欲求の解消と糖の吸収を抑える効果がある

炭水化物抜きの晩御飯のダイエットレシピ:魚の煮つけ納豆温泉卵

炭水化物を摂らない食事は、糖質が減り、筋肉からタンパク質を流出させ糖を補う働きがあります。タンパク質の流出による筋肉の低下を防ぐためには、タンパク質はできるだけ多く摂るようにします。炭水化物抜きレシピのダイエット献立では、動物タンパク質の魚や肉、卵と、大豆の植物タンパクを組み合わせてタンパク質を摂ります。下記が炭水化物抜きダイエットのレシピです。

  1. アジの煮つけ
  2. 温泉卵かけ納豆:納豆、卵
  3. 野菜サラダ:カイワレ、玉ねぎ、人参、トマト、チーズ
  4. みそ汁:あさり、ねぎ、みそ

野菜サラダは、簡単に玉ねぎのスライスと人参の細きりにチーズを加え、お好みのドレッシングをかけます。野菜サラダの定番のドレッシングや焼き肉のタレ、三杯酢、胡麻油入りの三杯酢など色々とドレッシングを替えて、生野菜を上手に食べるように工夫をしましょう。

晩御飯の炭水化物抜きダイエットのレシピ:炭焼きひな鳥丼とおでん

丼物にご飯はつきものですが、こちらはご飯なしのひな鳥の炭火焼きの卵丼です。動物性のタンパク質が鳥肉と卵により摂取できるメニューです。糖質の炭水化物抜きを補うようにタンパク質をより多く摂取できます。これに味や食感が異なるおでんを添え、食物繊維の摂取と満腹感を感じるように工夫します。

  1. ひな鳥炭火焼き卵丼:材料は、ひな鳥80~100g、たまご2個(1個は生卵として使用)、玉ねぎ、三つ葉。ひな鳥の炭火焼きは市販の惣菜を使いレンジで温める。丼の卵とじは玉ねぎに火をよく通して味を醤油とだしの素で整え、鳥にかけ、三つ葉と生卵を添える。葉ネギか長ネギを入れてもよい。味付けは砂糖を使わないようにするためにくれぐれも薄味にする。
  2. おでん:はんぺん1枚、ちくわ1本、こんにゃく半分、大根2切れ。誰にも好まれるおでんは汁気があり食べやすい献立。おでんも薄味にする。

おでんは2・3日利用することができるメニューで便利です。カロリーや食材の組み合わせを考える時に、連日で使える献立を加えると料理や考える時間も短縮でき、炭水化物抜きのダイエットレシピにも活用できます。

晩御飯の炭水化物抜きダイエットのレシピ:一汁三菜

バランスよく考えられて食物繊維も多く摂取できる炭水化物抜きのダイエットレシピの献立です。鳥のムネ肉は塩こうじとレモンで味付けします。一汁三菜のメニューを基本に、野菜に火を通したメニューと生の野菜が摂れるように工夫された献立です。

  1. 鶏ムネ肉レモン塩こうじ焼き:鶏ムネ肉80~100g、塩こうじ大さじ1~2、レモン半個。鶏ムネ肉を10~20分ほどレモン汁を加えた塩こうじに浸け、フライパンに肉がつかない程度の油を入れてフライパンを熱し、両面を中まで火が通るようにしっかりと焼く。焼き上がったら、サラダ菜やトマト、レモンを添えて盛り付ける。
  2. ひじきの煮物:ひじき、人参、ごぼう、アゲ、レンコンなど冷蔵庫に少しずつ残った食材を取り合わせて油で炒める。味付けに酒、醤油、だしの素で砂糖を使わないので薄味する。
  3. いんげんの胡麻和え:いんげんは筋を取り、食べやすい長さに切り、茹でる。ごまをよく擦り、だしの素と醤油少々で味付けする。この時も砂糖を控えるため薄味にする。
  4. アサリのすまし汁:あさりは洗い、沸騰した湯に入れ、アサリが口を開けたら醤油とだしの素で味付けする。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にもなり、ダイエットに最適な食材です。現代人の野菜と食物繊維の不足を補うようにレシピに取り入れ、体の中からキレイとダイエットを心がけ、脂肪の蓄積を防ぐ献立がおすすめです。基本は一汁三菜で、野菜ができるだけ多く摂れる副菜を工夫します。

晩御飯の炭水化物抜きダイエットのレシピ:主菜は豚の生姜焼き

主菜に豚の生姜焼き、副菜に湯豆腐、ベーコン・チーズ・ピーマンの炒め物、サラダ、卵スープの炭水化物抜きのダイエットの晩御飯の献立です。動物たんぱくと植物たんぱくを組み合わせた献立で野菜も食べられるメニューです。材料は、豚、生姜、三杯酢、豆腐、つゆ、ピーマン、ベーコン、チーズ、サラダ菜、トマト、卵、玉ねぎ、わかめと数多くの食材が使われていてダイエットメニューに最適です。

  1. 豚の生姜焼き:豚(80~100g/人)を三杯酢(酢大さじ2、醤油大さじ半分、砂糖小さじ1)に生姜1かけをスライスして入れたたれに20分程浸け、フライパンで焼き、仕上げに浸けた汁を加え、汁気が無くなったら皿に盛る。
  2. 湯豆腐:半丁の湯豆腐は、だしの素(小さじ1)を加えて沸騰した湯に豆腐を入れ、豆腐が浮き上がる寸前引き上げる。めんつゆ(小さじ1)、水(小さじ2)、酢(小さじ1)をまぜて豆腐にかける。
  3. 炒め物:ベーコン(1~2枚/人)、ピーマン(1~2個/人)は食べやすいように切り、フライパンで炒め、チーズ(大さじ1又は1枚)を加え溶けたら出来上がり。味はベーコンの塩味だけ。
  4. サラダ:サラダ菜(2~4枚/人)、トマト(3~5粒/人)、玉ねぎ半個を薄くスライスし盛り付け、好みのドレッシングをかける。
  5. 卵スープ:1人前の水150㏄にコンソメスープの素(顆粒小さじ半分)を入れて煮立たせ、わかめを入れ、卵1個を溶き卵にして入れふわっと煮立ったら出来上がり。

炭水化物抜きダイエットのレシピ:豆腐そうめん

麺類が食べたいときは豆腐そうめんを使います。動物たんぱくはかに玉と温泉卵、植物たんぱくは納豆と豆腐そうめんの取り合わせです。副菜の一つは汁物に加えた野菜の具だくさんの野菜スープと、ナスの味噌あんかけです。豆腐そうめんのつゆにはたっぷりのいりごまを入れ、めんつゆに酢と水を加えて薄めます。

  1. かに玉:しいたけ(1・2枚)、長ネギ(半本)、人参(1/4本)を細切りしてオイルを少々入れ熱したフライパンでクリーンピース(20g)一緒に炒め塩コショウで味付けする。溶いた卵(1~2個)に炒めた野菜とほぐしたカニかまぼこを加えて混ぜ、フライパンで焼きます。器に盛りあんをかける。あんは砂糖小さじ1、オイスターソース小さじ1/2、鳥ガラスープの素小さじ1/2、片栗粉小さじ1、水大さじ3を混ぜ合わせて火にかけとろみが出たら火を止め、焼き卵にかける。
  2. 納豆と温泉卵:納豆に温泉卵を添える。
  3. 野菜の具だくさんスープ:野菜を人参、しいたけに火を通し、青菜を加え、コンソメ小さじ1で味を調える。
  4. ナスの味噌掛け:なす(1~2本)を油で炒め、砂糖(小さじ1)と味噌(小さじ1/2)を混ぜ合わせて火を止める前に絡める。

ポイント

炭水化物抜きのダイエットレシピの献立は一汁三菜をベースに工夫する
タンパク質は動物性と植物性と組み合わせる
野菜をできるだけ多く摂取
炭水化物抜きのダイエットレシピはバラエティに富んだ献立を工夫する

炭水化物抜きダイエットのレシピを上手に活用する

大切な栄養素である炭水化物の摂取は多くても少なくてもからだに支障を起こします。過剰な炭水化物の摂取を抑える炭水化物抜きのレシピを活かして炭水化物の摂取をコントロールして、健康的にダイエットしてください。炭水化物抜きの献立は生活の支障が少ない晩御飯に利用し、適度に間食を取り入れるのもおすすめです。

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