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ダイエットレシピの献立1週間分を紹介!痩せる食事メニュー決定版

運動してダイエットすることも大切ですが、やはり大事なものは食事です。ダイエットレシピは実はそんなに難しくないのです。偏った栄養にせず、野菜中心の食生活にするだけでも随分変わってきます。楽しくゆっくり食べながら体の中からキレイになりましょう。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:erie  投稿日:2017/10/17

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ダイエットするためのレシピとは

ダイエットのために見直したい食事

ダイエットのためには適度な運動と食事が大切です。特に食事は3食ありますが、すべてをダイエットのためのレシピ通りに作ることは大変です。ダイエットを続けるためには極端なレシピにするのはやめて、毎日続けられるようなレシピであることが必要です。

つらいダイエットレシピにしない

ダイエットレシピだからと朝食を抜いたり、夕食は食べないというレシピにするとつらくなります。また糖質オフダイエットがあるからといって、主食を抜いておかずだけ食べるというのは一見痩せそうに思えますが、リバウンドの危険がありますし、体にもいい影響を与えません。まずは1週間をめどにダイエットのレシピを考えてみましょう。

食事のときにはよく噛むことを意識する

太りやすい傾向として早食いがあります。早食いをすると脳から満腹だという信号が送られないまま、食べなくてもいいものまで食べてしまいます。ダイエットを意識するのなら、いつもよりもゆっくり食事をしてみましょう。

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ひとくち30回くらい噛んでみてください。そうすることによって顎を使うので小顔効果もあると言われています。レシピには歯ごたえのあるものを追加するのもいいかもしれません。

青汁はダイエットにぴったりの食事です!

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ダイエットするのに必要な栄養とは

栄養のバランスが悪いレシピはダイエットにならない

食べないダイエット、または決まった食品だけを食べるというレシピは避けたいものです。そういうダイエットはいずれリバウンドしてしまい、以前よりも脂肪を溜め込む体になってしまうからです。では痩せるためのレシピに必要な栄養とは何でしょうか。

  • 炭水化物 ご飯やパン、ケーキ類など糖質が多く含まれており、大切なエネルギー源です。
  • たんぱく質 肉、大豆、卵などに多く含まれており、筋肉、骨、髪や皮膚人間の体を作るうえで大切な栄養素です。
  • 脂肪 1gで9kcalにもなる効率のいいエネルギー源です。
  • ビタミン 足りなくなると不調が起きやすく、体内で作り出すことのできない栄養素なので食品で摂取することが大切です。
  • ミネラル 骨や血液などを健康に保つための栄養素で食品からしか摂取できません。
  • 食物繊維 人間の体のエネルギーにはならないのですが、体の中の余分なものを排出するために必要なものです。

これらの栄養素をバランスよく摂取することがダイエットにつながるので、レシピを考えるときには偏らないようにしましょう。脂肪は少ない量でもエネルギーへ変換されるので減らせる栄養素です。

ダイエットレシピには欠かせない糖質制限

糖質制限を考えたレシピがダイエットにつながる

最近では生活習慣病である糖尿病、糖尿病予備軍が増えています。なぜこんなに糖尿病、または予備軍が増えているのでしょうか。体の中で血糖値高くなったときにインスリンが分泌されて抑えようとするのですが、うまく分泌されないと血糖値の高い状態が続きます。

日本人は欧米人と比べてインスリンの量が少ないのに対し、食事内容が欧米化しているので、糖尿病患者が増えていると言われています。糖尿病になるとさまざまな合併症を引き起こしてしまいます。ダイエットのためにも、糖質制限のレシピは役立ちます。

糖質は炭水化物に多く含まれています。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質なので、食物繊維の少ない白米、パンなどには糖質が多く含まれます。しかし、レシピから抜いてしまうという乱暴なことはしないようにしたいものです。白米には炭水化物が37%含まれていますが、ほかにもビタミンやミネラルが含まれているため悪いことばかりではないのです。

ダイエットレシピを考えるときには、ほかの食材とのバランスのあるレシピが大切です。なんといっても炭水化物はエネルギーになるので極端に減らすと体の不調が起きやすくなります。一日に何膳もご飯を食べている人なら減らさなければいけませんが、そうでない人はいつもの2/3に減らすだけでも十分ではないでしょうか。

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ダイエットレシピに注目される食材、食品

ダイエットレシピに加えたいもち麦

日本ではあまり耳馴染みのないもち麦ですが、ダイエットのレシピとしてはメジャーな食材で、もち麦ダイエットというダイエット法があります。もち麦はイタリアや韓国では普通に食べられており、コレステロールを減らす効果があるということで注目の食材です。もち麦は食物繊維が多いとされており、血糖値の上昇を防ぎ、内臓脂肪を減らす効果があります。

食物繊維が多いので、便秘の改善にも効果が期待できます。ダイエットレシピになると食べる量が少なくなるため便秘症の人は気をつけなければいけません。もち麦は白米よりも低カロリーでゆっくり食べることで満腹感を感じられます。ダイエットのレシピを考えるうえで腹持ちのいいもち麦は積極的に取り入れていきたいものです。

ダイエットレシピに加えたいお粥

ダイエットのレシピを考えるときに、やはり悩ましいのは主食の部分です。そこでダイエットレシピにお粥を取り入れてみてはどうでしょうか。痩せるためのレシピでのお粥にするメリットは白米の量を減らせることだけでなく、体を温め代謝アップを期待できることです。

お粥を食べることで体が温まり、それが代謝アップにつながるのです。風邪のときに食べるお粥は消化のよさを考えられていますが、消化がいいからといって噛まずに食べるのはよくありません。お粥でもよく噛んで食べれば効果もアップします。ダイエットレシピで困ったときには取り入れてみましょう。

ダイエットレシピにスムージーを加えてビタミン補給

レシピにぜひとも加えたいグリーンスムージー

最近ではコンビニでも売られている野菜のスムージー。野菜不足を補うために買う人も多いようですが、ダイエットレシピにも加えてほしいものです。コンビニなどで売られているものは飲みやすさを重視しているために糖質が多いものが多いので、購入するときには何が入っているのか確認するようにしましょう。野菜、果物を摂ることができるので手作りのスムージーに挑戦してみましょう。

ダイエットレシピを考えるのは面倒ですが、グリーンスムージーをレシピに取り入れればビタミン、ミネラルのバランスもよくなりますし、何より体の中からキレイの効果が期待できます。間違ったダイエットで肌がボロボロにならないためにも、グリーンスムージーをレシピに加えていきましょう。

グリーンスムージーのレシピ「便秘改善」

  • ほうれん草 抗酸化作用のあるビタミンA、C、E、が豊富です。 
  • バナナ カリウムが多く含まれているのでむくみを解消します。
  • ヨーグルト カルシウムが豊富、また乳酸菌が善玉菌を活性化します。
  • 低脂肪乳 牛乳には意外に脂肪が含まれているので低脂肪のものを選びましょう。

便秘を改善するには腸内環境をよくすることが大切です。バナナには腸内の善玉菌を増やすためのオリゴ糖が少量ですが含まれています。このほかにもリンゴなどを入れてもいいでしょう。

グリーンスムージーのレシピ「ダイエット」

  • バナナ 食物繊維が多いので便秘改善にも。またカリウムが豊富なので余分な水分を排出してくれます。
  • アボカド 食物繊維、オレイン酸などが悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにします。
  • ほうれん草 体の中の傷ついた細胞を修復するのでがん予防にもなりますし、鉄分が豊富なので女性の味方といえる野菜です。
  • りんご 抗酸化作用のポリフェノールが豊富、ペクチンが体内の善玉菌を増やす働きがあります。
  • 豆乳 女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンがお肌を健康に保ちます。

ダイエットのレシピを考えるうえで大切なのは量ではなく質です。体のバランスが取れなければダイエットになりません。スムージーは体の中からダイエットをサポートしてくれるのです。

グリーンスムージーのレシピ「美肌」

  • レモン ビタミンCたっぷりでコラーゲンの生成を助けてくれるのでもっちりお肌を目指せます。
  • アボカド 美肌を作るうえで必要なビタミンC、Eが多く含まれており、シミができるのを抑制してくれます。
  • ほうれん草 女性にとって不足しがちな鉄が豊富で、血流の改善も期待できます。
  • りんご 数種類のポリフェノールが含まれていることによってシミやシワを抑制してくれます。

むやみなダイエットをして、気づいたら肌がボロボロだったとならないようにするために、肌を健康に保つスムージーレシピでキレイに磨きをかけましょう。

ダイエットするための献立1週間

短期でも長期的にダイエットレシピを考える

毎日何の気なしに食事をしていますが、3食のレシピをダイエットを意識しながら考えてみましょう。毎日のレシピの中でダイエットに効果のあるものを少しずつ取り入れ、太りやすいものはなるべく摂取しないことが必要になります。ただ、辛いダイエットレシピではなく、ゆっくりリバウンドがないような献立にしていくことが大切です。

1週間という短い期間なら頑張れるのかもしれませんが、その1週間が終わったら終わりではなく、3食の1食だけはダイエットのレシピにしていくようにリバウンドのないような食生活を考えていきましょう。

ダイエットレシピ例 月曜日その1

月曜日は土日の休み明けで気力が充実しているので、一週間頑張るためにもちょっとだけ多く食べられる献立にしましょう。ダイエットレシピは毎日のものなのでできるだけ簡単で続けられるものにしていきます。

  • 主菜 トマトと厚揚げの炊き込みご飯 厚揚げでかさ増しするので白米が少なくても満足感があります。
  • 副菜 鶏胸肉のトマト煮込み 鶏もも肉ではなく胸肉にすることでカロリーを抑えることができますし、トマトから出るダシが胸肉に染み込みます。
  • ポイント 白米を食べる場合には1/2に抑えましょう。グリーンスムージーを飲むことで空腹が満たされます。

ダイエットレシピ例 月曜日その2

ダイエットの献立は素材の味を活かすということも大切です。あまり濃い味付けにするとむくみの原因になりますし、砂糖なども多く使用しないほうがダイエットレシピに向いています。ダイエットレシピの場合は出汁などで旨味を加えていきましょう。

  • 主菜 ポトフ 入れる食材は野菜であれば特に制限する必要はありませんが、味が濃くならないように注意しましょう。
  • 副菜 シャケの包み焼き シャケの上にお好みのきのこ類を乗せ、レンジでチンするだけなので簡単です。
  • 副菜 グリーンスムージー
  • ポイント ポトフは残っても翌日にカレーやスープにできるので便利な献立です。

ダイエットレシピ例 火曜日その1

ダイエットの献立といっても難しく考える必要はありません。普段のレシピよりもご飯やパスタの量を減らすだけでも十分です。特別な献立にするのではなく、普通の献立から糖質を半分くらいにと意識するだけでもダイエットになるので気楽に考えましょう。

  • 主菜 豆腐とひき肉のハンバーグ 木綿豆腐の水を重しなどでしっかり切り、牛ひき肉(鶏でも豚でも可)卵、ナツメグで普通に作ります。
  • 副菜 前日のポトフを利用してスープ
  • ポイント 白米を食べる場合には1/2にしましょう。

ダイエットレシピ例 火曜日その2

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カレーは太りそうなレシピですが、ニンジンやじゃがいもを入れないことで糖質を十分減らすことが出来ますし、カレーに入っているスパイスは代謝アップにつながるので、材料を工夫するだけでダイエットの献立になります。白米ではなくもち麦、五穀米などに代えてみましょう。

  • 主食 キーマカレー(大豆を多めに)できれば白米にもち麦を混ぜて。(または五穀米)
  • 副菜 トマトと水菜のサラダ
  • 副菜 グリーンスムージー
  • ポイント 食べる順番は副菜から

ダイエットレシピ例 水曜日その1

ダイエットの献立を考えるとき、豆腐やささみが活躍しますが、ヘルシーで体に必要なたんぱく質を摂取できるのでダイエットのレシピとして理になかっています。野菜に含まれるビタミン、ミネラル類も摂取したいのでトマトなどは意識して献立の中に入れるようにしましょう。トマトは旨味をプラスするにもいい食材です。

  • 主食 湯豆腐 豆腐は白菜、きのこ類をたっぷり入れます。だし昆布を入れることで旨味が増します。締めとしてうどんを入れても。
  • 副菜 ささみとトマトのサラダ
  • ポイント きのこ類は低カロリーで食物繊維が多いのでダイエットの献立に入れていきたい食材です。

ダイエットレシピ 水曜日その2

献立を考えるのは面倒ですが、ダイエットレシピをある程度考えてから買い物をするようにしましょう。1日1日の献立を考えて買い物に行くと買いすぎてしまう恐れがあります。3日分くらいの献立を考えて買い物をすればお財布のダイエットにもなりますよ。

  • 主食 豚肉の生姜焼き ロース肉を使っても生姜がダイエットをサポートしてくれます。
  • 副菜 トマトとアボカド、チーズのサラダ
  • ポイント 生姜は血行を促進するジンゲロールが入っています。また、アボカドは体を酸化から守ってくれる抗酸化作用のビタミンEを豊富に含んでいるので、ダイエットで肌がカサつかないように適度に食べるようにしましょう。

ダイエットレシピ例 木曜日その1

ダイエットレシピで必要な野菜類を摂るのに1番効率的なのはスープにしてしまうこと。成人女性は1日約350gの野菜を摂ることを推奨されています。しかしそれを生で摂るのは難しいです。ダイエットの献立として脂肪燃焼スープを取り入れることで、十分な野菜を摂取できます。

  • 主菜 脂肪燃焼スープ 野菜たっぷりのスープでダイエットを加速させましょう。
  • 副菜 冷奴にしらす
  • 副菜 グリーンスムージー
  • ポイント トマト、セロリ、パプリカ、玉ねぎなどが入り、デトックス効果のある脂肪燃焼スープは食欲を抑えてくれ、強力なダイエットの味方のレシピです。燃焼効果を促進させるラム肉を入れれば食べごたえのあるスープになります。

ダイエットレシピ例 木曜日その2

ダイエットの献立として白米は夕食であれば茶碗に1/2くらいは食べても大丈夫です。糖質を完全に抜いてしまうレシピにすると体に変調をきたしてしまうので、1日に茶碗1杯半くらいは食べるようにしましょう。ゆっくり噛むことで血糖値の上昇を抑えられます。

  • 主菜 シャケのきのこホイル焼き
  • 副菜 脂肪燃焼スープ 多く作っておいて冷凍しておけばいつでも飲めますので常備しておくのもいいかもしれません。
  • ポイント 脂肪燃焼スープは野菜類で作りますが、食べるときにチーズなどを入れて食べごたえのあるスープにするなど工夫ができます。

ダイエットレシピ例 金曜日その1

ダイエットの献立を考えるときに必要なのは栄養が偏らないことです。食べる量が全般的に少なくなるのですからそれまでのレシピから見ても栄養面でも少なくなっている筈です。肉類、乳製品、野菜を少しずつレシピに取り入れ、果物なども取り入れていきたいですね。

  • 主菜 鶏肉のトマト煮込み 鶏胸肉の脂肪を取り除き、玉ねぎ、トマトをケチャップやみりんで味付けし煮込みます。
  • 副菜 納豆アボカドのシラス乗せ
  • 副菜 グリーンスムージー
  • ポイント 納豆は体内の善玉菌を増やすのに最適です。また、アボカドはアンチエイジングに効果のあるビタミンEを筆頭に多くの栄養素が含まれています。

ダイエットレシピ例 金曜日その2

ダイエット中でもご飯が食べたいというときには、リゾットやお粥を献立の中に取り入れましょう。スープと一緒に食べることで満足感を得られますし、カロリーを抑えられます。その場合のレシピには玉ねぎ、ブロッコリーなどを加えることで満足感を得ることができます。

  • 主菜 アサリと野菜のリゾット アサリ(缶詰でも)の旨味、野菜をたっぷり使って満足感のあるリゾットに。
  • 副菜 カボチャのエノキあんかけ
  • ポイント 野菜などでかさまししたリゾットを主菜にし、副菜にはかぼちゃというビタミンのエース(ビタミンA、C、Eが含まれていることから)とそこへきのこ類を加えることで栄養の偏りをなくしましょう。

ダイエットレシピ例 土曜日その1

豆乳には女性ホルモンに似た成分イソフラボンが含まれています。また、抗酸化作用があるので体をサビることから守ってくれます。美肌効果も期待できるのでダイエットの献立にはおすすめの食材です。

  • 主菜 玄米のレタスチャーハン レタスは半分くらい入れたとしても熱によりカサが減ります。
  • 副菜 豆乳のスープ ベーコンやほうれん草を炒めてから豆乳を入れてスープにします。
  • ポイント 玄米とレタスという組み合わせのレシピで食物繊維を多く摂ることができます。食物繊維は腹持ちをよくします。

ダイエットレシピ例 土曜日その2

ダイエットの献立を考えるとき、肉はなるべく赤身を選びましょう。鶏肉の場合は鶏もも肉が1番カロリーが高いので避けたいものですが、ささみだとあっさりし過ぎかもしれません。鶏胸肉は皮を取り除いてしまえば低カロリー、高タンパクの食材です。また、財布にも優しいのでさまざまなレシピに加えましょう。

  • 主菜 鶏のつくねバーグ 鶏のひき肉、しいたけのみじん切り、ネギ、卵、片栗粉で小さめのつくねを作り、焼いた後でみりん、醤油で味をつけます。
  • 副菜 プチトマト、レタス、ツナのサラダ
  • ポイント 鶏のひき肉は胸肉のものを選びます。もも肉のひき肉よりも低カロリーです。

ダイエットレシピ例 日曜日その1

ダイエットの献立で気をつけなくてはいけないことは濃い味付けです。テレビなどでもダイエットレシピに濃い味付けはよくないと聞いたことがあると思います。食欲が増すという原因や、濃い味付けで高血圧の原因になってしまうことも。食材の持つ旨味があるので薄味に慣れるようにしましょう。

  • 主菜 チキン入りラタトゥイユ 副菜として食べられることの多いラタトゥイユもチキンを入れることで主菜になります。
  • 副菜 ニンジンとベーコン、スクランブルエッグのサラダ
  • ポイント ラタトゥイユというと夏野菜を使うレシピですが、トマトや玉ねぎ、かぼちゃなどその時期の野菜で簡単に作れるので肉類を入れたり、きのこ類を入れたり工夫しましょう。

ダイエットレシピ例 日曜日その2

ダイエットの献立ですから野菜多め、魚類多めのレシピにしたいものです。野菜は生で食べるよりも熱を加えることで食べやすくなります。また魚はなかなかと言う人は缶詰で代用しても大丈夫です。魚の油はアンチエイジング、ダイエットに適している抗酸化作用があるのでぜひ取り入れたいものです。

  • 主菜 手抜きサンマ蒲焼き丼 玄米入りのご飯、もしくはもち麦ご飯に炒り卵(味付けなし)を乗せ、缶詰のサンマの蒲焼きを乗せるだけの簡単レシピです。
  • 副菜 エリンギ、ピーマン、ツナの炒め物
  • 副菜 グリーンスムージー
  • ポイント サンマもツナも缶詰を使うのであっという間に作れる献立です。

ダイエットレシピで無理のない1週間を過ごす

ダイエットの夕食のレシピを提案しましたが、きっちりその通りにするのではなく、野菜や魚類を多めにして、たまには冷凍や缶詰を利用するのもいいでしょう。お腹が空いて多く食べてしまったときには、翌日歩くなどリセットの方法もある筈です。レシピ通りにと考えず基本的なメニューを抑えていけばいいでしょう。

ダイエットレシピでは食べる順番やおやつのタイミングも考える

スムージーやサラダ、スープなどである程度お腹を満たす

ダイエットをするときに食べ方というものもあります。例えばせっかくのダイエットレシピでもごはん類から食べてしまうと血糖値が上がりやすくなります。それを防ぐためには最初にスープやサラダなどをゆっくり時間をかけて食べて、お腹を満足状態にするのが大切です。

デザートを食べるなら午後3時頃

ダイエットのレシピ通りに食べていると甘いものが食べたくなることもあると思います。そういった場合には低糖質のデザートを午後3時頃に食べましょう。その時間は膵臓が活発に動くので血糖値の上昇を抑えられます。コンビニなどでも低糖質のスイーツがあるので我慢できずに爆発する前に、糖質が低いなら食べてもいいと考えましょう。

ダイエットレシピには温野菜を加える

温野菜レシピでダイエットしやすい体に

野菜は生で摂るのはなかなか大変です。ダイエットレシピを考えるとき、野菜はいつもよりも多めに食べたいですが、その場合は生ではなく熱を加えて温野菜にしましょう。熱を加えることでカサが減りますし、野菜独自の甘みも増えるので食べやすくなります。

ダイエットレシピで野菜が多いわけは低カロリーということもありますが、やはり美容のためにはビタミン、ミネラルが必要になってくるからです。緑黄色野菜と言われるものは栄養が豊富です。ダイエット時には油を控えてしまう分、肌がカサカサになっていきます。それを防ぐためにも野菜のビタミン類、ミネラルが必要になってくるのです。

ダイエットレシピに脂肪燃焼スープを加える

簡単に作れるダイエットレシピ、副菜として活用する

ダイエットレシピで脂肪燃焼スープはよく耳にするものです。手軽な材料で作れるレシピなので、人気があります。諸説ありますがもともとは医療現場で開発されたレシピだそうです。外科手術をするとき肥満の人はできない場合があり、ダイエットのために考案されたレシピなのです。

トマト、セロリ、玉ねぎ、キャベツ、ニンジン、ピーマン(パプリカでも)といった野菜を煮込むだけの簡単なものなので、簡単に試すことができそうです。ダイエットレシピですが、この1品だけを食べるということはするのはあまりおすすめしません。ひとつの副菜のレシピとしては低カロリーなのでおすすめです。

ダイエット効果を高める菌活レシピ

便秘を解消してダイエットサポートに

ダイエットをしているときはそれまでよりも量が少なくなりますし、野菜を多めに摂るということで便秘がちになってしまいます。食物繊維は便秘を改善するものですが、野菜の食物繊維では水分が抜けると固い便になりがちです。そこでダイエットレシピを実行するときには便秘を改善するような食材を取り入れることが必要になります。

便秘が続くと血行が悪くなって肌がくすんだり、ニキビができやすくなります。ダイエットしたのに肌が荒れてしまっては元も子もありません。オリゴ糖は腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。オリゴ糖は熱によって増えるのでダイエットレシピにぜひ加えてみて下さい。

  • ゴボウ 水溶性食物繊維も含んでいる優秀な食材です。
  • バナナ 焼くことでオリゴ糖がアップする食材です。
  • 納豆 オリゴ糖は豆類に多く含まれます。納豆はアレンジしやすいのでレシピに活用しましょう。

ダイエットレシピのまとめ

ダイエットレシピだといって難しく考える必要はありません。特にカロリーを重点的に考えてしまうと食べられるものが限られていきます。レシピは野菜を中心に考えていけば自ずと低カロリーになっていくので、1週間という期限はありますが、あまり辛い献立にするのではなく、これならもっと長く続けていけそうだと思うものにしましょう。最終的には長期的に考え健康にダイエットできるようにしましょう。

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