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腸内環境を改善させるスーパーフードとは?注目のおすすめ食品を徹底調査

腸内環境を整えるということは美しく健康でいるための第一歩。そんな生活を約束してくれるのがスーパーフード!栄養がしっかり詰まった、今話題のスーパーフードの中から腸内環境に良いとされる注目のオススメ商品を詳しくご紹介していきます。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:nyaokaka  投稿日:2017/10/03

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腸内環境はスーパーフードで解決!

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一度は誰しも耳にしたことがある腸内環境。そんな腸内環境をととのえるのに最適なのがスーパーフードと言われる食べ物なんです。腸内環境、スーパーフード、それぞれの持つ言葉の意味から詳しく解説していきます。

腸内環境って?

腸の働きって?

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私たちの体に必要な栄養は胃や腸から吸収されています。特に腸には栄養を吸収するだけでなく、老廃物を排出するという重要な役割もあり、体に害を及ぼすウイルスや細菌などを便として体の外に排除してくれています。

腸内環境が整っている状態

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腸にはおよそ1000種類の菌が存在していて、それらは善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3種類に分類することが出来ます。腸の働きが正常に行われるためには、この腸内の菌のバランスが正常に保たれている状態でなければなりません。この内の善玉菌が悪玉菌よりも優位になるような状態で腸内に存在しているということが、腸内環境が整っている条件になるのです。

腸内環境が整うと体はどうなる

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腸内の環境が整うと、便秘や下痢、肌荒れなどが改善されます。また、血行が良くなるので免疫力が高まり、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状が軽減します。そして、何より新陳代謝がアップするので冷え性の改善やダイエットの効果もあるのです。つまり、根本的な体の不調がなくなるという、体にとってこの上ない良いことが起こるのです。

腸内環境が悪いとどうなる?

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逆に腸内環境が悪いと悪玉菌が増え、毒素や発がん性物質、発がん性促進物質などが生産されて腸管にや腸壁に障害を与えたり、粘膜のバリア機能を低下させたり、免疫力を低下させたりします。また、それらの有害物質が腸から吸収されることによって内臓に障害を与え、自己免疫疾患などを引き起こすこともわかっています。

腸内環境を整える方法

適度な運動をする

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腸内環境を整えるのに最も手っ取り早い方法は適度な運動をするということです。通勤を電車やバスから歩きや自転車に変えたり、エレベーターやエスカレーターを階段に変えたりするだけでも効果がある人もいます。時間がある人は軽いジョギングやヨガなどもいいかもしれません。でも、ここで注意したいのはあくまで軽い運動ということ。激しく消耗するような運動はかえって逆効果になります。

余計なストレスを溜め込まない

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ストレスをため込まないようにすることも重要です。ストレスは自律神経のバランスを崩し、腸の動きを不活発にしたり、悪玉菌を増やす要因になります。なるべくストレスはその日のうちに取り除くように努力しなければ腸内環境は悪化してしまうのです。

食生活を改善する

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食生活の改善は腸内環境を整えるためには最も重要な条件です。動物性たんぱく質や脂質を多く含む肉類などは悪玉菌の大好物です。必要以上に摂取することは小腸での消化が追い付かず、未消化のまま大腸に達し、そこで悪玉菌たちの栄養分になってしまいます。結果的に元気になった悪玉菌が増殖し、腸内の正常な菌バランスが崩れるということになってしまうのです。

腸内環境を整える食生活

毎日の食事を見直そう

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腸内環境は毎日食べる食事によって改善することも可能です。1日3回も摂る食事で腸内の環境も良くなったら、こんな嬉しいことはありません。具体的にどんなものを食べたらよいのか見ていきたいと思います。

腸に効く食べ物

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腸内環境を整え、善玉菌を増やすための食物を多く摂る食生活を心がければ、腸は常に元気な状態でいられます。例えば、腸の働きを良くする食物としてニラや山芋などが挙げられます。ニラは腸内の有害な細菌を一掃する働きがあり、山芋は腸内細菌の性状を良くします。整腸作用のある野菜としては白菜、春菊などが効果的です。特に春菊には老廃物の排泄を促す作用がありデトックス効果も大です。

発酵食品を多く摂る

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納豆や味噌、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品も胃や腸を丈夫にしてくれる食べ物です。ヨーグルトの乳酸菌は腸内細菌のバランスの乱れを防ぎ、菌や胃や腸を丈夫にします。ヨーグルトには便秘を防ぐ働きもあり、下痢にも効果があると言われています。

スーパーフードを摂る

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今話題のスーパーフードを摂取するというのもとても効果的です。スーパーフードという言葉は最近ではかなり多くの人が認識していますが、食材自体は特に最近作られたのものではなく、昔から私たちの身近に存在していた食材です。昔の人はそれらの食材を自然に食生活に取り入れることによって腸内環境を保ち、体全体の健康を保っていたのです。

腸内環境を改善させるスーパーフード

スーパーフードとは?

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では、一体スーパーフードとはどういうものをいうのでしょう。スーパーフードを定義するなら、「栄養バランスが優れ、一般的な食品よりも栄養価が高かったり、一部の栄養が突出して多く含まれているもの」ということが出来ます。

スーパーフードの種類

スーパーフードの種類は実にたくさんありますが、そのうちいくつかを紹介します。まずアマゾンの熱帯地域に自生するアサイー。ダイエットに最適な食材として有名なキヌアはヒユ科の植物です。マヌカハニーなども聞いたことがあるでしょうか。こちらはニュージーランドに自生するマヌカの木から採取されたハチミツで、美容に効果があるとブームになりました。

他にも酵素玄米は炊きあがった玄米小豆ご飯を発酵させることによってGABAを増やして体内に取り入れます。ミドリムシはサプリメントとしておなじみになりました。ミドリムシには59種類もの豊富な栄養が含まれていると言われ、デトックスの効果が期待できるスーパーフードです。ドラゴンフルーツは中南米原産のサボテン科の植物の果実。がんや心筋梗塞、貧血などの病気の予防に良いとされます。

腸内環境を整えるスーパーフード

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そんな数あるスーパーフードの中でも特に腸内環境を整えるのに役立つスーパーフードは、モリンガやクルミ、スーパー大麦、カカオ、ココナッツオイル、スピルリナなど。更に、その中で特に最近話題になっているのが次に紹介する6種類です。

グリーンバナナ

グリーンバナナの特徴

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グリーンバナナは熟成する前のバナナや熟しても甘くならない加熱用のバナナのことを指して言います。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性を併せ持ったレジスタントスターチという食物繊維の1種を豊富に含んでいて、腸内細菌に対して効果的に働きかけて整腸作用を促してくれます。つまり、腸内環境に良い状況をうみだしてくれるというわけ。

グリーンバナナの摂り方

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グリーンバナナはそのまま生食するのはちょっと厳しいものがあります。チップにしたり、潰してサラダにしたりして食べることはできるようですが、お手軽なのはパウダーを購入することです。オーストラリアでしか生産されていない品質の良いレディフィンガー種というバナナを加熱しないで栄養をパウダーに閉じ込めた製品が人気です。

バナナマッシュを使ったレシピ

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バナナマッシュはきなこのような茶色い色をしています。わずか2杯だけでバナナ1本分の栄養価があり、パンやお菓子や小麦の代替品や一部に混ぜ込んで利用することが出来ます。パウダーにはほとんど甘さがないので牛乳やハチミツと混ぜてスムージーにしたりするのもオススメです。

スーパー大麦

スーパー大麦の特徴

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スーパー大麦は外国では「バーリーマックス」という名前で呼ばれています。肥満や大腸がん患者の増加が深刻な社会問題となっているオーストラリアが10年尾歳月をかけて開発した非遺伝子組み換えの大麦です。

スーパー大麦が腸に良い理由

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スーパー大麦はオーストラリア発祥のスーパーフードです。食物繊維を小腸で消化せずに大腸まで届ける食物繊維の構造をしていて、善玉菌のエサになるレジスタンススターチが多く含まれており、その量は大麦と比べると約4倍なのだそうです。他にもβカロテン、フルクタンなどが含まれ、それぞれが腸に働きかけるのに時間差があることも腸内環境を整えるのに、良い影響を与えているようです。

スーパー大麦の摂り方

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スーパー大麦は1日に12gを約2週間摂取すると腸内の環境が明らかに変わってくるという研究結果が発表されました。便秘が改善し、肌の艶が出てきて吹き出物などもなくなったのだそう。特に朝食に摂るのが良く、血糖値の上昇を抑えてくれます。

スーパー大麦を美味しく食べる

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スーパー大麦を美味しく食べるためにはリゾットなどに混ぜたり、小麦粉を使ったパンケーキの中に混ぜ込んだり、グラノーラタイプになっているので、そのまま簡単に食べることも出来ます。ハチミツやヨーグルトと合わせて食べるのもオススメです。また、スープの具やサラダのトッピング、ハンバーグのたねに混ぜて使用するなどもオススメです。

スーパー大麦を購入しよう

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スーパー大麦はとても売れ筋で店頭では売り切れているところも多いのが実情です。現在スーパー大麦を手に入れるのはネット通販を利用するのがオススメです。Amazonや楽天など大手の通販サイトで販売されています。

スピルリナ

スピルリナの特徴

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スピルリナはアフリカや中南米の塩湖に自生している藻の一種、地球上で最古の植物だとも言われています。生命力がとても強く、過酷な環境でも生息が可能で、タンパク質や糖質、脂肪酸や食物繊維、ビタミンなど非常に多くの栄養素が含まれていて、世界的にも注目され、国連やNASAにも期待されている植物です。

スピルリナの効果

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スピルリナには豊富に食物繊維が含まれて悪玉コレステロールを減少すると言われています。腸内環境が改善され、便秘気味の人は自然な排便が起こり、肌に出た吹き出物なども消えてしまいます。他にも糖尿病や高脂血症、高血圧などの生活習慣の予防、癌の予防やがん細胞の増殖を抑制する効果もあるとされています。

スピルリナの摂り方

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スピルリナはサプリメントという形で摂るのが一般的です。粉末タイプと錠剤タイプの2種類あり、どちらもAmazonや楽天などのネット通販で販売されています。1回で5粒程度を500㏄ほどの水で飲むようにし、飲んだ後は30分程アルコールやカフェイン入りのコーヒー、清涼飲料水などを飲むのは避けます。

アロエベラ

アロエベラの特徴

アロエべラは古くから万能薬として利用されてきた植物。古代エジプト女王のクレオパトラも愛用していたと言われ、美肌にもとても効果的と言われています。ビタミン類、ミネラル類、アミノ酸、酵素類など70種類もの有効成分が含まれ、特に肉厚の葉肉に含まれた食物繊維やオリゴ糖が腸内善玉菌の活性に強く働きかけ、悪玉菌の勢いを抑え、腸内環境を整えます。

アロエベラの効果

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アロエベラは末梢血管の循環を良くしたり、新陳代謝を活性化したり、便秘を改善したりととにかくダイエットに効果的と言われています、ストレスを軽減させるミネラルも豊富に含まれているので、栄養バランスよくダイエットできます。また、デトックスの効果もあるので、同時に美容にも嬉しいんです。

アロエベラの摂り方

アロエベラの葉を洗って棘の部分を取り除き、果肉を刻んでヨーグルトにいれたり、すりおろしてガーゼで濾してアロエエキスをジュースとして飲んだりします。アロエの種類によっては皮に苦みがあるものもあるので、皮を向いてから調理するようにします。

クルミ

第二の脳と言われるクルミ

身近な食材であるクルミですが、実はクルミは毎日少量を食べ続けることで腸内の善玉菌が増えて健康になるという研究が発表されました。オメガ3脂肪酸とアルファルリノレン酸を豊富に含んでいる上に、食物繊維も豊富、更に抗酸化物質も含んでいるのだから、腸内環境に割る影響を与えるはずがありません。

クルミの摂り方

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良好な腸内環境を保つために摂取すると良いクルミの量は1日に14個分。市販されているものでは半分に割れているものも多いので、28粒は必要になってくるということ。これは食べなれない人にとっては結構な量かもしれません。間食や料理などに使って、上手にクルミを食べるようにすれば、ベストな腸内環境を保てるのだそうです。

モリンガ

モリンガって?

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モリンガという名前を初めて聞いた人も少なくないかもしれません。モリンガは原産がインドですが、日本では熊本の天草などでも栽培しています。生命の木や薬箱の木などとも呼ばれ50種類もの栄養素の他に300種類もの効果効能が確認されている植物で、地球上の可食植物の中でも最も栄養価が高いという研究結果もあるそうです。

モリンガの効果

モリンガは食物繊維を多く含んでいて、不要なものを排出するデトックス効果が期待でき、腸内環境を整えてくれるのでダイエットに最適と言われています。また、GABAも含まれているのでストレスの緩和やアレルギー症状の緩和にも役立ちます。

モリンガの購入方法

モリンガは「モリンガの小粒」という製品になって販売されています。1日の目安量は20~25粒で、多めですがそれを1か月続けることで確実に腸内環境は良くなってくるのだとか。栄養価も高いので、産後の女性が飲むにも最適だとされています。

まとめ:腸内環境を整えるスーパーフード

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いかがでしたでしょうか。腸内環境を整えてくれるスーパーフードたち。健康で美しくいるためには、やはりスーパーフードを毎日摂取しなければなりません。腸内環境を整えて、あなたも美肌美人を目指しましょう。ぜひ、試してみてください。

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