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スクワットで女性におすすめのやり方は?効果的なトレーニング方法紹介

スクワットと言えばヒップアップ、ダイエットの味方ではありますが、キツイ筋トレという意識が抜けずにいまいち乗り気になれない、そういう女性も多いのも事実です。なので今回、女性におすすめのスクワットの方法を紹介します。美しいボディラインを手に入れましょう。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:柚美  投稿日:2017/10/01

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スクワットでボディラインを変えることができる

スクワットこそ女性の味方

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筋トレの王様とも言われている筋肉を効率よく育てるスクワットは、女性の味方でもあります。スクワットと言えば「きつそう」「しんどそう」そんなイメージが付きまといますが、ヒップアップやダイエットに効果的など、女性にとって素晴らしい効果があるのもまた事実です。

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確かにスクワットはきつく、しんどい面もありますが、やり方次第でもありますので是非女性に効果的なスクワットを知ってボディラインを美しく鍛え上げましょう。トレーニング次第では女性に嬉しい骨盤矯正もできます。

スクワットが何故ボディラインを美しくするのか

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スクワットのやり方を学ぶ前にスクワットが何故女性の味方であるのかを説明します。女性の大敵ともいえるおしりの垂れは、おしりが1cm下がることによって脚が3cmも短く見えてしまうことから言われています。また上半身を支えているおしりが垂れてしまうことで体全体も垂れてしまうため、全体的にだらしない印象になってしまうわけです。

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おしりが垂れる理由はおしりの筋肉の衰えが原因です。毎日ヒールのある靴で歩いたり、正しくない姿勢で過ごすことでおしりの筋肉は衰えます。つまり、男性もおしりが垂れることはありますが女性の方がおしりが垂れやすいとも言えるのです。裏を返せば、おしりの筋肉さえ鍛えたらボディラインは美しく見えると言えるため、おしりの筋肉を効果的に鍛える事こそが美への近道でもあります。

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おしりの筋肉を鍛えるためには下半身を効果的に鍛えることのできるスクワットが効果的でしょう。場所も取らず、必要な器具もないためおしりを鍛えようと思ったらまずスクワットをしてみるのが一番です。スクワットのやり方によっては体全体も鍛えることができるため、ダイエット効果も得ることも可能です。血行もよくなるため肌艶も良くなり、まさにスクワットは女性の強い味方と言えるでしょう。

女性に効果的なスクワット基本編

女性向けのスクワットはこれ!基本をマスター

足を肩幅に開き、腰を落として戻る、この基本動作の中にも女性に最適なやり方、男性に最適なやり方が違ってきます。女性に効果的なスクワットの基本動作を説明します。

  1. 安定した場所で足を開き、かかとに重心を置く
  2. バランスを取るため、両手を床と平行に伸ばすか胸の前で組む
  3. 胸を前に向けたままゆっくりと腰を落としていく
  4. 膝の角度が90度になったところでゆっくりと元の姿勢に戻る

基本動作は女性向け、男性向けの違いはありませんが、女性向けのスクワットにする場合は以下の点に注意しながら行うようにすることでより女性らしいボディラインを手に入れられるスクワットにすることができます。

ポイント

腰を落とす際、おしりをぐっと突き出しながら腰を落とす。

ぐっと突き出すことにより、おしりの筋肉を効果的に鍛えられます。スクワットをあまりしたことがなかったり初めて行う場合はおしりをぐっと突き出す動作でバランスが崩れやすいため、気を付けて行うようにしてください。また、胸は常に前を向くように心がけてください。おしりを突き出す動作でどうしても胸が下になってしまう人も、胸は前にするよう意識しながら行うようにしましょう。

スクワット基本編の1回の回数

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スクワット基本編の1回の回数目安は、15回で1セットを3セット行うようにしましょう。もしスクワット基本編が物足りない場合はダンベルやペットボトルに水を入れたものを持つ、ある程度物が入ったリュックを背負うなどして負荷を増やすようにしましょう。3セットのところを4セットにしてみたり、スクワットをゆっくり行うのもおすすめです。

女性に効果的なスクワット 相撲スクワット

相撲スクワットならスクワット初心者もラクラク

スクワットの基本編だと自分では難しいから続けられそうにない、そんな人にぴったりな女性向けスクワットが相撲スクワットです。相撲スクワットは足を大きく開き、安定感もあるためスクワット基本編ではバランスを大きく崩して怪我が心配な人は是非相撲スクワットを試してみてください。

  1. 安定した場所で足を大きく肩幅より開き、つま先を外に向ける
  2. 顔を前に向け、胸を張り背筋を伸ばす
  3. そのまま腰をゆっくりと落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に戻る

イメージは相撲の四股です。相撲の四股(しこ)を踏む動作を思い出しながらするとやりやすいでしょう。四股を踏む動作ではありますが、背中はまるまらないよう注意してくださいね。

ポイント

背中をまるめない
相撲スクワット中はかかとが床から離れないようにする
膝が外側を向くように気を付ける

相撲スクワットをしていて、物足りなくなってきた時は空いたペットボトルに水を入れて両手で持ちながら相撲スクワットをすることで負荷をかけることができるようになります。

相撲スクワットの1回の回数

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相撲スクワットは10回で1セットを3セット行うようにしましょう。余裕がある場合はダンベルや水の入ったペットボトルなどを両手で持つようにして負荷を増やすなどしましょう。いっきに負荷を増やすと関節を痛める原因になるため、ちょっとずつ増やすようにしてください。

女性に効果的なスクワット 骨盤矯正スクワット

骨盤の歪みはデブの元!骨盤矯正スクワットで歪みを正してダイエット

女性に多い骨盤の歪みはダイエットの大敵です。骨盤の歪みを正しながらスクワットもできる骨盤矯正スクワットで下半身を鍛えつつ骨盤も矯正していきましょう。

  1. 安定した場所で足を肩幅に開きつま先をぐっと外に向ける
  2. 腰を45秒かけ、ゆっくりと落としていく
  3. もう落ちないというところまで落としたら15秒かけて元の姿勢に戻る
  4. つま先を内側に向け45秒かけ腰をゆっくりと落とし
  5. 15秒かけ元の姿勢に戻ったら上半身を15秒かけ前へ傾ける
  6. ゆっくり元の位置へ戻る

骨盤矯正スクワットは他のスクワットと比べ、筋トレ効果だけで見れば劣ります。しかし骨盤を矯正するということは姿勢が良くなるということでもあり、姿勢が良くなることで日常生活で正しい筋肉を使い過ごすことができるため、結果的に痩せることに繋がります。

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また、骨盤が歪んでいることでの冷えや血行不良が改善されるため、これも痩せに繋がります。骨盤矯正スクワットはとても簡単でこなす回数も1回で良いため、他のスクワットとはまた別にこのスクワットを毎日するのもおすすめです。筋肉疲労を溜めすぎない程度に行うようにしましょう。

骨盤矯正スクワットの1回の回数

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骨盤矯正スクワットは1日1回するだけで良い、とても簡単なスクワットです。そのため、毎日することをおすすめします。しかし1週間程度続けたら2日から3日休むようにして筋肉疲労を癒しましょう。

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女性に効果的なスクワットの間隔

スクワットは毎日しなくて良い!週2のスクワットが理想形

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骨盤矯正スクワット以外の、スクワット基本編、相撲スクワットは1回したら、3日から4日筋肉を休ませるようにしましょう。筋肉と言うのは追い込んだ後休ませないと育たないものなので、必ず休ませるようにします。また、筋肉疲労を残したまま筋トレをすると怪我をすることがあるため注意しましょう。

より効果的なスクワットにするためには

体がスクワットに慣れないように様々なスクワットを組み込む

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同じスクワットを続けていると、停滞期といって筋肉がうまく作られない期間が必ずやってきます。体というのは不思議なもので、同じことを続けていると慣れてしまい、効果が感じられなくなってしまうのです。これを回避するためには、同じスクワットばかりではなく別々のスクワットを組み合わせることが効果的です。

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例えば、「普段はスクワット基本編を頑張って居たけれど、次の筋トレは相撲スクワットに変えてみる」などすると使う筋肉が変わるため脳が「筋肉を作らなければ」と筋肉を作る組織に信号をまた送り始めます。脳さえ筋肉を作る信号を送ってくれたら筋肉が作られるようになるため、是非マンネリを防いでいきましょう。

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スクワット中、腰をかがめた状態で歩いてみるなどしても別の筋肉にアタックできるため、マンネリを防ぐことができます。スクワットの基本姿勢を崩さない程度に筋肉に効く動作をたまに増やしてみてくださいね。

スクワットにジャンプを加えることで筋トレマンネリを防ぐ

スクワット中、腰をかがめた状態で歩くというのも良いですが、もっと効果的なのがスクワットにジャンプを組み込むスクワットです。普段のスクワットに最後にジャンプを加えただけのものですが、中々筋肉に響くためマンネリを効果的に防いでくれることでしょう。

スクワットをする際の注意点

スクワットは注意しないと逆効果

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スクワットは女性のボディラインを作る最高の筋トレではありますが、注意しなければ逆効果にもなるため気を付けたほうが良い点をいくつか挙げます。気を付けて行っていくことは美への近道でもあるため、必ず守るようにしてください。

スクワットの姿勢を大切にし、関節を痛めないようにする

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スクワットは姿勢が大事です。これを守るようにしてください。自分がちゃんと正しい姿勢でスクワットを行えているか不安な場合は鏡を見ながらするなどしてスクワットの姿勢をキープします。スクワットの姿勢を守ることで関節も痛みづらくなります。

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関節をもし痛めてしまうと、スクワットができない期間ができ、尚且つ他の筋トレや運動も制限されるため、ダイエットや体を引き締めるという目標を掲げていた場合逆効果になってしまいます。そうならないためにも正しい姿勢かどうか、定期的に確認するようにしてください。

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もし、関節痛が不安な場合はグルコサミン、コンドロイチンのサプリメントなどを飲むようにすると関節痛が予防できるためおすすめです。

スクワットは筋トレ、食事制限をしすぎないようにする

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女性の美しいボディラインを作るスクワットですが、そもそも筋トレであるため食事制限をしている場合も筋肉の材料であるたんぱく質やビタミンは摂るようにしましょう。筋トレをしても筋肉の材料がないのでは筋肉は育ちません。

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肉は太ると敬遠されがちですが、米やパン、麺類などの主食の方が太ります。食事制限をするのなら主食を抜きましょう。基本的に太るのは糖質が原因です。ですが糖質が入っているからと言って果物や糖質類の多い野菜を極端に抜くと便秘などの症状が出てくる場合があります。

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便秘は太る原因でもあるため、食事制限中であっても便秘の症状が出たら便秘改善に積極的に取り組むようにしてください。便秘だと、栄養が体にいきわたりづらくなるため、筋肉を作ることの弊害にもなりかねません。極端な食事制限はせず、バランスの良い食事で体の調子を整え筋肉をつけて美しいボディラインを手に入れましょう。

筋肉にとって水分はとっても大事、水分補給をしっかりする

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人の体は60%が水分でできています。筋肉にも水分が多く含まれているため、水分不足になると筋肉量も減ってしまいます。筋トレしても水分が足りていないと筋肉がつかないなんてことが起きては損でしかありません。日常生活でも水分補給を怠らないようにして筋肉量を減らさないようにしましょう。

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また、水分がちゃんと循環できていない体内は美容の面でも損しかありません。血行が悪くなり、肌荒れの原因になるなど綺麗になりたい女性にとって水分不足は大敵です。カフェインや砂糖の入っていない水分をこまめに補給することが筋肉にとっても美容にとっても大切なので覚えておきましょう。

スクワットで魅力的なボディラインを手に入れよう

スクワットは綺麗になる近道

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食事制限などで体重を減らしてもボディラインが整わなかった、ダイエッターなら誰しもが通る道です。体重は軽いのに見た目がそう見えない、そんな人は筋肉量が足りないせいでそう見えているため、体重の痩せではなく見た目の美を求めるなら是非スクワットでのダイエットを組み込んでみましょう。

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引き締まった体の女性は健康的でとても魅力的です。スクワットで簡単に手に入る肉体美ですので、是非続けてみてくださいね。モチベーションはスクワット中好きな音楽をかける、目標とする体系の画像を壁に貼る、毎日筋肉チェックを行うことで保つことができます。

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スクワット開始時の写真を一枚撮っておくと、変化がわかりやすくて良いかもしれません。その際は体系がよくわかる格好で写真を撮るようにしましょう。特におしりの位置がわかる写真が1枚あると変化がわかりやすいですよ。健康的なトレーニング法であるスクワットでダイエット、是非試してみてください。まずは2週間やってみて筋肉の発達を実感してみてくださいね。健闘を祈ります!

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