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プロテインを豆乳で割って飲むのはいい?メリットや水との違いを調査

プロテインを豆乳で割って飲む場合と水で割って飲む場合のそれぞれの効果などを豆乳の栄養とその効果を交えて比較してみました。プロテインを使う目的に適した飲み方はどちらがよいか、あるいはどのプロテインを使うとよいのかを調べてみましたので紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:sawakikyo  投稿日:2017/10/04

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そもそもプロテインって何ですか

プロテインはタンパク質のサプリメント

プロテインを日本語に訳すとタンパク質です。タンパク質は、三大栄養素の一つで食事で摂ることができる栄養素ですが、近年、タンパク質をプロテインで摂る人が多くなっています。プロテインはタンパク質を多く含んだ卵、牛乳、大豆などを原料として作られたサプリメントで食品です。プロテインは筋肉トレーニングや運動選手だけではなくダイエットしている人にも人気がありブームになっています。

プロティンをなぜ飲むの

人の体に最も多い成分は水です。次に多い成分がタンパク質です。タンパク質は、筋肉、爪、髪の毛、内臓など様々の組織を形成しているからだにとって大事な栄養素です。高タンパク質の食材は高脂肪の物が多く、肥満・ドロドロ血・生活習慣病の予防やダイエットのために、高脂肪の食材の摂取を控える人が多く、からだに必要なタンパク質の補いをプロテインでする傾向が強くなっています。

  1. 高タンパク質の食材は高脂肪の食材が多い
  2. タンパク質はからだの色んな組織を形成している2番目に多い成分
  3. ダイエットなどでタンパク質を補うためにプロテインを利用する人が多くなっている

プロテインはタンパク質が効率よく摂れるサプリメントです。タンパク質の消化時間は4時間ですが、プロテインはタンパク質は消化吸収がしやすいように調整されていて胃にかかる負担も少なく比較的早くからだに吸収できるタンパク質です。運動でダメージを受けた筋肉への栄養補給にプロテインは効果的できます。プロテインはただ溶かして飲むだけで簡単にタンパク質の補給がいつでもできます。

ポイント

プロテインはタンパク質を効率よく摂取できて吸収もしやすいサプリメント
プロテインは簡単にタンパク質を補うことができる
プロテインは多量の脂肪の摂取を防ぐ

プロティンを飲むとある効果とは

プロテインは、タンパク質の消化吸収がしやすように調整されているため、タンパク質が不足している人や消化吸収の機能が十分ではない人のタンパク質の補給にも使われるサプリメントです。プロテインはタンパク質だけが簡単に摂取できるので、運動量の多いスポーツ選手のタンパク質の補給は無論の事、食事の量が少ない人やダイエット中の人にもタンパク質が効果的に取りやすいサプリメントです。

ポイント

プロテインはタンパク質が簡単に補給できる
プロテインはタンパク質が消化吸収しやすいように調整されている
プロテインは運動・ダイエットやタンパク質が不足しやすい人のタンパク質の補給をサポートする

プロテインの摂り方と1日に必要なタンパク質の量

プロテインを飲む前にタンパク質の1日の必要な量は?

1日に必要なタンパク質の量は65gです。この量を食事で摂る場合、ご飯300gで7.5g、牛肉もも肉100gで19.5g、鮭1切れで15.8g、納豆1パックで12.4g、牛乳200mlで6.4g、卵1個で5gで合計66.8gになります。毎日これだけの食材を取り続けることは難しいです。因みに運動をする人は体重1㎏に1.2~2.0gが国際的基準といわれています。運動量の多い人のタンパク質は2倍の量が必要といわれています。

プロテインの飲む量の目安は

プロテインはタンパク質の不足分を補うサプリメントです。目安は、食事で摂るタンパク質の量と必要量の差を補うように飲むことをおすすめです。プロテインのタンパク質の含有量を確かめて飲む量を決めます。体重60㎏で運動をしない人が食事でタンパク質を50g摂るとすると不足分の15gをプロテインで補います。タンパク質も過剰の摂取はからだによくないので過不足なく摂ることが大事です。

ポイント

プロテインはタンパク質の不足分を補うサプリメント
タンパク質の1日に必要な量から食事で摂れるタンパク質量を差し引いた量をプロテインで補う
激しい運動をする人の1日に必要なタンパク質の目安は運動しない人の2倍

プロテインを水で飲むメリットとデメリット

水は無味無臭でカロリーゼロです。水で割って飲む場合プロテインに含まれている栄養素だけ摂ることができ、余分のカロリーを取らなくて済みます。水でプロテイン飲むと吸収が早くどこでも飲むメリットがあります。味がプロテインの味で飲みにくいという口コミもありますが、運動後は吸収の早い水で割る方法がおすすめです。腹痛をできるだけ避けるために常温の水で割る方法をおすすめします。

ポイント

プロテインを水で飲むとプロテインだけ摂取できる
プロテインを水で飲むと吸収が早く運動後のプロテインの補い最適
水で飲むプロテイン飲みにくい
腹痛を防ぐために常温の水で割る

豆乳の成分と期待される効果

大豆を磨り潰し豆腐にする前の乳液状を豆乳といいます。豆乳には成分無調整、調製豆乳、豆乳飲料の3種があります。日本農林規格(JAS規格)による区分は、豆乳に含まれている大豆たんぱく質の量で分けられていて パッケージの明記で区分が分かります。成分無調整は大豆たんぱく質が3.8%以上、調整豆乳は3%以上、豆乳飲料の果汁入りは0.9%以上その他の豆乳飲料は1.9%以上含まれています。

豆乳の大豆たんぱく質は、動物性タンパク質に比べて低カロリーで基礎代謝を活発にする機能がありダイエット効果が期待できます。さらに、大豆たんぱく質は吸収分解に時間がかかり満腹感があるので間食の予防効果もあり、豆乳はダイエットによい飲み物です。また豆乳の大豆たんぱく質は血清やコレステロールを下げる作用や血小板の凝集性を抑制し全身の血流を改善する効果があるといわれています。

豆乳の大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造で、エストロゲンの分泌量をコントロールする働きと、ホルモン依存型の乳癌や骨粗鬆症(こつそそうしょう)の予防効果が期待できます。豆乳のサポニンは、血中の余剰のコレステロールや中性脂肪などを取り除く働きがあり、肥満の予防と抗酸化作用による動脈硬化やからだの老化予防の効果があるといわれています。

  1. 豆乳に含まれている大豆たんぱくは腹持ちがよく間食を防ぐ
  2. 豆乳の大豆たんぱくは低カロリー
  3. 豆乳の大豆たんぱくは血中のコレステローなどを下げ血流を改善する効果が期待できる
  4. 豆乳に含まれているイソフラボンは女性ホルモンをコントロールし乳癌や骨粗鬆症予防が期待できる
  5. イソフラボンの抗酸化作用は肥満や老化の予防が期待できる

豆乳に含まれているレシチンには細胞を再生する働きやコレステロールを乳化して肝臓に運び排出する働きがあり脈硬化や高血圧を抑える効果が期待できます。また神経伝達物質を生成して脳を活性化し認知症の予防も期待されています。豆乳にはマグネシウム・カリウム・ビタミン類・不飽和脂肪酸・オリゴ糖なども含まれています。これらの成分もからだやダイエットに効果的な働きがあり期待できます。

ポイント

豆乳に含まれている大豆たんぱくは低カロリーでダイエットに最適なタンパク質
豆乳に含まれている多くの成分がからだやダイエットによい効果が期待できる

豆乳に含まれている栄養素

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豆乳に含まれている栄養は、タンパク質(必須アミノ酸8種)、イソフラボン、サポニン、レシチン、オリゴ糖、フィンチン酸、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム・マグネシウムなどミネラル、不飽和脂肪酸の11種が含まれていますが、コレステロールが含まれていないたんぱく源で、ダイエットやからだの健康のサポートに最適な飲み物です。

大豆の脂肪酸はほとんどが不飽和脂肪酸で飽和脂肪酸はごくわずかです。不飽和脂肪酸もリノール酸やリノレン酸などのオメガ3系の多価不飽和脂肪で、からだに必要な脂肪酸を多く含んでいます。これらの脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸です。また、糖類の1種のフィチン酸は豆類や穀物に含まれている成分で、活性酸素から細胞を守り、発がん抑制の働きがあるといわれています。

ポイント

豆乳には8種類の必須アミノ酸、イソフラボン、サポニン、レシチン、腸内環境を整えるオリゴ糖、ビタミン類、ミネラルなどが豊富
豆乳の脂肪酸は不飽和多価脂肪酸で必須脂肪酸が多い
豆乳はがん予防や抗酸化作用などからだの健康によい働きが期待できる飲み物

プロテインの種類と特徴

プロテインには、動物性のホエイプロテイン、カゼインプロテインと植物性のソイプロテインがあります。吸収・消化性がよく飲みやすいプロテインはホエイプロテインです。それぞれのプロテインの特徴によりプロテインを目的によって使い分けらることが必要です。よく使われているプロテインの特徴です。


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ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインの原料は牛乳です。これは、短時間で消化吸収されやすく、筋肉がつきやすいプロテインです。

ガゼインプロテインの特徴

ガゼインプロテインの原料は牛乳です。これは、消化吸収がゆっくりで時間がかかるので、トレーニング直後のプロテイン補給には不向きです。ガゼインプロテインは満腹感が得られやすいプロテインで、長時間の効果が見込まれるのでダイエット向きです。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインの原料は大豆で、消化吸収はガゼインプロテインと同じ位かかり、効果の時間が長く代謝を活性化する効果があるプロテインです。女性にとっては女性ホルモンの働きを助け女性らしさをサポートし、ダイエット向きです。

プロテインを目的に合わせて使い分ける

飲む目的に合わせて使用するプロテインを選びます。筋肉トレーニングならばホエイプロテインを、ダイエットならばガゼインプロテイン、ソイプロテインを利用するとよいでしょう。筋肉トレーニングとダイエットを目的とするならばホエイプロテインとガゼインプロテインやソイプロテインの混合のプロテインがおすすめです。消化吸収が弱い人はホエイプロテインがおすすめです。

ポイント

プロテインは目的に合わせて選ぶ
即効性や消化吸収にはホエイプロテインを
満腹感のある長く留まるガゼインプロテインやソイプロテインはダイエットに向く

プロテインを豆乳と一緒に摂るのはいいの?悪いの?

プロテインを豆乳で飲むと豆乳の様々な効果と栄養が摂取できます。豆乳に含まれる栄養素と量により、食事やプロテインの量を調整してプロテインを摂取すれば、健康やダイエットなどによい効果を導いてくれます。タンパク質の含有量により異なる3種類の豆乳とプロテインを使い分けて、筋肉トレーニング、ダイエット、栄養補給などの目的による取り合わせがプロテイン摂取に大切です。

  1. 成分無調整の豆乳:筋肉トレーニングやダイエットに適す 豆乳に含まれるイソフラボンは筋肉の補いサポートする イソフラボンは女性ホルモンの働きをサポートする 糖分が加えられていないのダイエットによい 
  2. 成分調整の豆乳:含まれるたんぱく質が無調整豆乳より少なく、砂糖などの添加物が含まれているのでダイエットには不向き 無調整は飲みにくいが調整されている豆乳は飲みやすい利点ある
  3. 飲料豆乳:含まれているタンパク質は少なく、砂糖などの添加物が含まれている プロテイン摂取がダイエットの目的の場合不向き 

豆乳と一緒にプロテインを摂取すれば、豆乳に含まれているタンパク質とその他の栄養素の効果もえられるメリットがあります。ダイエットの場合、豆乳のカロリーを考えそれだけ食べ物を控えます。また、豆乳に含まれているタンパク質も考えてプロテインの摂取量を計算し、余分なタンパク質を摂らないように心がけましょう。豆乳は腹持ちがよく女性のからだによいのでダイエットにおすすめです。

消化吸収がよくない人は、豆乳のタンパク質の消化吸収が負担になるので、水でプロテインを摂ることをおすすめします。この時のプロテインは消化吸収のよいホエイプロテインを使います。水では味気ないので豆乳で飲みたい場合、タンパク質の含有量の少なくて糖質が含まれている豆乳飲料がおすすめです。からだが豆乳に慣れて消化吸収の負担が軽減されたら調整豆乳、無調整豆乳と順に試しましょう。

ポイント

プロテインを豆乳で飲むのはからだにとって効果的だがタンパク質の摂取量を気をつける
プロテインと豆乳の組み合わせは目的によって豆乳を使い分ける
プロティンも目的に合わせて使い分け、豆乳の成分の効果を活かす

プロテインを豆乳で飲むのはいいの、について

プロテインは目的により使い分けと飲み方を選ぶことが効果的な摂取の仕方です。筋肉トレーニングの後は、消化吸収しやすいホエイプロテインを水で割る飲み方が効果的です。ダイエットでは消化吸収に時間のかかるガゼインプロテインやソイプロテインを豆乳で割る飲み方が大豆の栄養効果も活かせて一層効果的です。消化吸収の弱い人はホエイプロテインを水で割る飲み方が最適です。

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