Medium 7b2cd8ef7d5033a8

スクワットのバーベルを使った効果・やり方は?正しい筋トレ方法を解説

スクワットをして効果的に痩せるには、バーベルを使って筋トレした方がいいのをご存知ですか?スクワットだけでも効果はあるのですが、正しいやり方をして負荷をかけることで、早く効果を出せます。バーベルを使ってどのようにスクワットすればいいのでしょうか?

カテゴリー:運動スクワット  作成者:megane3  投稿日:2017/09/30

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

スクワットをする時のバーベルの正しいやり方とは?

0e4c9f256f2fa4df

スクワットをしていても、効果を感じられない人は多いでしょう。そんな人は負荷をかけるために、バーベルを使うのはいかがでしょうか?バーベルスクワットは、効率よくダイエットするために、ちょうどいいでしょう。ですが、正しいやり方をしないと逆効果になってしまい、ダイエット失敗になる可能性もあります。バーベルスクワットの、正しいやり方や効果を紹介します。

スクワットだけでも効果あり

A6299a68c0a1fd05

スクワットとは、足を開いて屈伸運動することで、普段使われない筋肉を使ってダイエット効果を、狙うやり方です。しっかり正しいやり方をすれば、スクワットだけでも効果があるのですが、適当にやっていると失敗に終わる事もあります。しっかり肩幅に開いて、足を内側に向かないように意識する事が重要です。これを守って回数を増やすことで、スクワットでも効果を充分に期待できます。

ダイエットしにくい太ももに効果大

E63784c7b538ded0

スクワットは、下半身を鍛えるのに特化しているダイエット法です。特に体で1番大きいと言われている、太ももの筋肉を付ける事ができます。太ももの中でも特に、内ももは筋肉が付きにくい場所で、太る原因になってしまいます。足をしっかり開いてスクワットすると、普段使われていない分、効果を感じやすいので、バーベルを使わなくても、十分にダイエット効果も期待できるという事です。

意外にも全体に効果が期待できる

B5d6d8e506ac831f

しかも、正しいやり方でスクワットする事で、下半身だけだけなく、体全体の筋肉を付ける事も可能なのが、スクワットのすごいところです。もちろん、これを可能にするのは、正しい姿勢でスクワットをするという事で、闇雲にしてはいけません。バーベルを使ったスクワットも同じですが、正しいやり方ができていないと、太る原因にもなるので、注意が必要です。

バーベルスクワットでダイエット効果を上げる

5e933ddf2c1b4761

バーベルなしでもスクワットの効果は、十分にありますが、バーベルを使うことで大幅にダイエット効果を上げる事ができます。筋トレに近くなりますが、それくらいの負荷をかけることで、使われていない筋肉を使って、基礎代謝を上げる事ができるからです。最初は、バーベル無しのスクワットでも十分ですが、効果を上げたくなった時には、おすすめの方法なので、挑戦するのも悪くありません。

バーベルスクワットのダイエット効果とは?

765c30d0a87c9e3f

バーベルを使うことで、どれくらいのダイエット効果が期待できるのでしょうか?バーベル無しの時のスクワットよりも効果は大きいですが、それ以上の負荷をかける事で、なかった効果が出てきます。また、筋トレなので下半身の筋肉を一気に鍛えられて、相乗効果で痩せるスピードを上がるでしょう。バーベルを使ったスクワットの効果は、具体的にどのような効果がでるのでしょうか?

太ももが大幅に強化される

Dec2be5d7bef5ff6

スクワットすれば、太ももの筋トレになるので、バーベルを使っても同じ効果が期待できるでしょう。ですが、強化のされ方が全く違うので、一気にダイエットしたい人には向いているかもしれません。バーベルスクワットは、自分の力のみで鍛えるやり方なので、負荷が下半身にかかるからです。とくに大腿四頭筋やハムストリングスといった所が鍛えられて、太もも周辺のダイエットに有効です。

全身の筋トレでダイエット効果

158fc3fa322b9842

正しいやり方でバーベルスクワットをすると、姿勢の改善になる事もあり、正しい位置に筋肉が付きます。バーベルが重い分、背筋や腹筋を使ってバランスを取るので、その影響で姿勢の改善になるわけです。要するに、全身を使ってバーベルを支える事になるので、全身の筋トレになるという事ですね。下半身以外は、筋トレを言うよりもダイエット効果の方が、高いかもしれません。

ホルモン分泌を高めて効果をさらに上げる

31f6d5ccee73e514

体を動かすことで、成長ホルモンが出て筋肉を作る作業を体は始めます。そのホルモンを効果的に使うと、筋トレに加えてダイエット効果を上げる事ができるでしょう。とくにバーベルを使った筋トレですので、ホルモンの出方は格段に上がります。ホルモンが出るという事は、全身に影響が出るので、そのタイミングで有酸素運動をすると、もっとダイエット効果が上がっておすすめです。

代謝が大幅に上がって脂肪が燃焼される

F489932dd4076085

バーベル無しのスクワットに比べて、大幅に筋肉を付けられるので、基礎代謝も大幅に上がります。人間の基礎代謝量の約20%が筋肉と言われています。その筋肉を上げる事で、自然にダイエットできる環境を作ることも可能です。脂肪を燃焼させるには、基礎代謝量を上げる事が重要で、バーベルスクワットはその条件にピッタリのダイエット法になります。

バーベルスクワットのやり方を間違えると逆効果

4b555623eecac3be

バーベルスクワットは、負荷を大きくかけることで、効果も大きく上げる事ができます。その方法を間違えると、効果が出やすい分、逆効果になるかもしれません。そこまで難しいやり方ではないので、挑戦する事をおすすめします。正しいやり方を覚えて続けていると、体が覚えてくれるからです。バーべル無しのスクワットと比べて、敷居は高いかもしれませんが、やってみるとそうでもないですよ。

腰を痛めてしまう可能性が

Ee9ddf5c9ee9dc6b

バーベルスクワットを正しい姿勢でしないと、腰を痛める可能性が高くなります。それはバーベルが重いので、腰を曲げてスクワットすると、腰に負担がかかってしまうからです。なので、必ずバーベルスクワットをするときは、背筋を気にしてスクワットしましょう。バーベルを持つ位置も注意しないと、滑ってケガする恐れもあるので、しっかり注意して、挑戦してください。

太ももが太ってしまう可能性も

174dc6575de7a1ac

これは、バーベルスクワットに限らず、普通のスクワットにも関係しますが、足を開いた状態で屈伸した時に、膝を内側に入れてしまうと、変な場所に筋肉が付いてしまい、太ももが太くなるかもしれません。必ず足を開いた状態をキープして、スクワットをしましょう。足を閉じてスクワットをすると、ケガの原因にもなるので注意が必要です。

正しいバーベルスクワットのやり方

スポンサーリンク

4bcf5a4d9b976f2d

バーベルを使った正しいスクワットのやり方を知っているのは、ごく一部の人です。具体的に紹介するので、今のうちに覚えておきましょう。筋トレの王道と言われているスクワットは、やり方が簡単で誰でも実践しやすいからです。バーベルスクワットも同じで、やり方自体は難しくないので、心配はありません。スクワットの一番大切なことは、毎日続ける事です。

正しいセットアップでスクワットの準備

まず、バーベルスクワットを始める前に、自分の体勢に注意しましょう。どこを主に確認するかというと、バーベルの位置が肩のどこにセットしているのかです。ハイバーかローバーによって、筋肉が付く位置も変わってきます。バーベルの持つ位置も確認してください。手を滑らせて怪我する可能性もあるので、注意しましょう。スクワットを始める前に、目線の位置も注意が必要です。

腰を曲げずに腰をおろす

先ほどから書いているように、スクワットをしている最中に、背筋を意識してください。背筋が曲がっていると、腰を痛める原因になります。特に腰をおろす時は、力が抜けてしまうので、注意が必要です。先ほど書いた、目線を同じ位置に止める事で、背筋も伸ばせます。はじめのうちは、補助についてもらうと、安心してバーベルスクワットができるので、頼んでみましょう。

できる限り深くしゃがむのがポイント

スクワットは、屈伸する事で筋トレの効果を発揮できます。深くしゃがむと負荷がかかって効果が上がるので、適当にスクワットせずに、なるべく深くしゃがむようにしましょう。後方に椅子があるイメージで、しゃがむと姿勢をキープしながら、スクワットできます。バーベルを使ったスクワットなので、バランスを保ちながら屈伸をして、足の重心を移動させながらしゃがむと、失敗しません。

背筋を伸ばしたまま腰を上げていく

腰を上げていくときも、腰を伸ばしたままでキープしましょう。ぎっくり腰のように、腰を痛める原因になります。できるだけ腰を落としてのスクワットをしているので、太ももとお尻の筋肉が使われています。あまり無理をせずに背筋を伸ばしたまま、スクワットできそうにない時は、諦める事も大切です。ケガをしてしまったら、ダイエットもできなくなるので、意味がありません。

バーベルスクワットの注意する事

547dee0a9504f126

具体的なバーベルスクワットの方法を紹介しましたが、注意する点も多くあります。それは、バーベルを使ってスクワットをしているので、ケガの恐れがあるからです。とくにバーベルが腰に負荷がかかってるので、正しい姿勢をしていないといけません。ジムでトレーニングをしていると、補助のトレーナーさんが、ついている事もあるので、補助をお願いするのもおすすめです。

スクワット中の背筋を気にする

F9607d90ee00ac1d

バーベルを使ったスクワットで、なぜ背筋を気にしないといけないのかというと、バーベルが脊柱の上あたりに置いて、スクワットしているからです。重い物を持ちあげる時に、腰が曲がった状態で物を持ち上げると、ぎっくり腰になるのと同じ状態になります。特に、無理をして重い重量の物を使ってスクワットをしたり、スクワットの回数を多くしている時に、意識をしていないので、注意してください。

あまり重すぎないバーベルを選ぶ

294e0845f692bc01

バーベルスクワットという名前なだけに、バーベル選びが重要になります。その時に、どうしても結果を出すための、重めの重量のバーベルを選びがちですが、なるべく最初は軽めのバーベルを選びましょう。バーベルスクワットは、簡単そうに見えて、できていいない人も数多くいます。正しいやり方を覚えてバーベルスクワットをした方が、効果の違いが大きく変わります。

慣れてきたら他の種類のバーベルスクワットに挑戦

D5a855e9f2851ee1

バーベルスクワットに慣れてきて、ある程度結果が出てきたら、バーベルの持ち方を変えてスクワットをしましょう。バーベルスクワットの正式名は、バーベルババックスクワットといい、先ほどの紹介した方法で行います。こればかりをやっていると、同じ場所の負荷をかけるので、効率が悪くなります。使う筋肉を変えることで、代謝をもっと上げる事ができておすすめです。

バーベルフロントスクワット

先ほどのバーベルバックスクワットと、バーバルを反対に持ってスクワットする事です。基本的には、あまり変わりがありませんが、太ももの前側に筋肉がつきやすくなります。ですがこのスクワットは、バーべルバックスクワットに比べて、バランスも取らないといけないので、上級者向けのスクワットです。基本ができて初めてできるスクワットと思って、すぐに始めるにはやめておきましょう。

スプリットスクワット

先ほどは、バーベルの位置を前に持ってくることで、変化を加えましたが、スプリットスクワットは、足の位置を変えることで、筋肉の付き方に変化を加えます。バーベルバックスクワットは、足を横にひらいてスクワットをしましたが、スプリットスクワットは、足を前後にひらいてスクワットをします。股関節を鍛える事ができるので、筋肉が付く場所を変えられます。

オーバーヘッドスクワット

先ほどのスクワットは、同じ高さでバーベルを持ってスクワットをしましたが、オーバーヘッドスクワットは、頭よりも上にバーベルを持ち上げます。腕の筋肉も使ってバーベルを持ち上げて、上半身から下半身全てを使うので、今まで以上の高負荷がかかるでしょう。かなりのバランス感覚と、筋力が必要になるので、経験者に許可をもらったほうが、安全にスクワットができておすすめです。

徐々にバーベルの重さを変えていく

  • 未経験 27.5kg
  • 初心者 50kg
  • 中級者 60kg
  • 上級者 77.5kg

バーバルの持ち方を変えて負荷をかけるスクワットもありますが、バーベルの重量を増やしてスクワットをしても、高負荷がかかって、効果を上げる事もできます。未経験者がバーベルスクワットをして、意外にもすぐに慣れてしまい、重量を重くできる例が数多くあります。慣れるというのは、今の重量を10回余裕を持って、スクワットできる事です。重さを変える時の基準にしてみてください。

スクワットをする時のバーベルの正しいやり方まとめ

749aab6431b653ab

バーベルを使ったスクワットをする時は、正しいやり方をしないと、効果が出やすい分ケガもしやすくなります。また、間違った筋肉の付き方をして太る原因にもなるので、正しいやり方でバーベルスクワットをしましょう。正しいやり方とは、背筋を伸ばして、足を内側に入れないようにすることです。これに慣れてきたら、持ち方や重量を変化させていき、筋肉の負荷のかかる場所を変えましょう。

人気記事