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プロテインで筋肉をつける・筋トレ効果を上げるには?おすすめの摂取方法

筋トレとセットで考えられている事も多いプロテイン。そんなプロテインですが、正しい摂取方法で摂れば、より筋トレ効果を上げる事ができます。プロテインで筋肉がつくメカニズム、間違った摂取方法と共に、プロテインのおすすめの摂取方法をご紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:ayaka  投稿日:2017/10/02

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プロテインとは?

筋トレと言えばプロテイン

サプリメントについて詳しくなくても、プロテインは多くの方が知っている栄養素でしょう。プロテインを筋トレとセットでイメージされる方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。コンビニやドラッグストアでも、プロテインが配合されている食品やサプリメントを目にする事は珍しくありません。

プロテインはたんぱく質

プロテインとは、英語でたんぱく質を意味しています。皆さんご存知のように、たんぱく質は脂肪、糖分と並ぶ、人間にとって欠かせない三大栄養素のひとつです。ドラッグストアなどで一般的に販売されているプロテインは、たんぱく質をより効果的に補給できる、栄養補助食品の事を指します。

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たんぱく質は筋肉はもちろん、髪や肌などの材料となり、身体のエネルギー源にもなります。そんな私達の身体に欠かせないたんぱく質ですが、たんぱくの摂取量は年々減少している背景があります。たんぱく質は肉や魚、豆などに多く含まれていますが、年々日本の食事が海外寄りに変化している事が、少なからず関係しているのでしょう。

筋肉がつくメカニズム

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筋トレとセットでプロテインを摂取する人が多いのは何故でしょうか。その理由を、人間が筋肉がつくメカニズムと共にご説明していきます。

筋肉の「超回復」

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激しい筋トレや運動は筋肉を疲労させて、傷つけます。ですが筋トレ後のタイミングで、適切な栄養補給や24~48時間程度の休息をとると、前回と同じような負担があっても耐えられるように筋肉が修復され、これまでよりも筋肉が少し太くなります。この現象を「超回復」と言います。

超回復を重ねる事で筋肉は発達する

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人間の感覚には「慣れ」がありますよね。筋肉も同様に「慣れ」があります。決まったメニューで筋トレを続けるのはとても効果的ですが、ずっと同じ強度、負荷の筋トレメニューを続けていても、次第に筋肉が慣れてきて、超回復も起こりにくくなります。超回復を起こし、継続的に筋肉を増やしていく為には、徐々に筋トレメニューの強度、負荷を上げていく必要があるので注意しましょう。

たんぱく質は筋肉の素

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また、筋トレメニューを変えるだけでなく、たんぱく質をはじめとした、良質の栄養を摂取すると、筋肉をつける事に繋がります。たんぱく質は、私達の身体を構成する成分の、2位と言われているほど、身体にとって無くてはならない栄養素です。ですが激しい筋トレや運動後は、たんぱく質が分解されやすくなり、分解が進行すると筋力低下にも繋がります。

たんぱく質補給にピッタリのプロテイン

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たんぱく質は肉や魚、乳製品や大豆などに多く含まれていますが、現代の日本の食事はたんぱく質が不足しがちなものが多いです。また、自分では食事から十分にたんぱく質を摂取しているつもりでも、栄養素をしっかりと計算すると、必要なたんぱく質の摂取量に追い付いていない事もあります。プロテインはそんな貴重な、たんぱく質を誰でも気軽に摂取できる栄養補助食品です。

こんな人はたんぱく質不足かも?

  • 日頃から身体から疲労感が抜けない
  • 身体がだるい
  • 筋トレをした後、疲労感が続く
  • 筋トレ後に十分に休息しているのに、筋肉が張った感じがする
  • 筋トレ後に十分に休息しているのに、筋肉が痛い

このような症状が出ている方は、一度プロテインを試してみては如何でしょうか。特に日頃からたんぱく質を摂っているつもりの方は、必要摂取量に追いついていない可能性があるので要チェックです。もしプロテインを摂取して症状が改善していったら、あなたの身体はプロテインが不足していた事になります。

プロテインは3種類ある

実はプロテインは、大きく分けて3つの種類があります。ホエイ、カゼイン、ソイの3種類で、それぞれ特徴があります。下記で詳しくその特徴をご紹介していきますので、プロテイン摂取の目的、生活サイクルなどから、プロテインの購入や使い分けの参考にしてください。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳が主成分のたんぱく質です。母乳の成分に近いホエイプロテインは、カロリーが低いにも関わらず、栄養が凝縮している良質のたんぱく質です。そして1番の特徴は、身体の吸収が早い事です。ですので、筋トレ後の筋肉の修復にピッタリのプロテインと言えるでしょう。アミノ酸も含まれているので、筋肉の修復を更に後押ししてくれます。

ホエイプロテインは筋肉の修復以外にも、骨の健康を保ち、身体の免疫力を高め、病気から守ってくれる効果があります。ホエイプロテインは熱に弱い弱点があるので、日常の食事で摂取するのが中々難しいたんぱく質です。栄養補助食品のプロテインだと、気軽にホエイプロテインを摂取できるので、人気があるのです。

ホエイプロテインのデメリット

ホエイプロテインは即効性があり、身体への吸収がとても速いです。ですがその分、持続効果も短いのが特徴です。ホエイプロテインは即効性を意識した上で、自分なりに摂取するタイミングを意識するのが大切なプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、牛乳が主成分のたんぱく質です。ですがホエイプロテインと違う特徴があり、こちらは摂取した後、お腹の中で固まり、時間をかけてゆっくり吸収されます。その為、ホエイプロテインより持続性があります。主成分は同じ牛乳なので、筋トレ後の摂取におすすめのプロテインです。

また筋トレやダイエット目的ではなく、日常で不足した、たんぱく質補給を目的でプロテインを摂取するのであれば、こちらのカゼインプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは即効性重視のプロテインなので筋トレや運動をされる方向けですが、カゼインプロテインは多くの方におすすめできます。

カゼインプロテインは就寝前に飲むのもおすすめ

就寝前にカゼインプロテインを摂取すると、寝ている間、持続的にたんぱく質を摂取する事ができます。寝ている間は成長ホルモンも分泌されているので、尚更の事プロテイン摂取はおすすめです。お腹の中で固まる特徴があるので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。このような特徴があるので、カゼインプロテインは運動しない日にもおすすめできます。

ポイント

ホエイプロテインとガゼインプロテインを混ぜたプロテインの製品もあります。
二つのプロテインの特徴がミックスされているので、目的によってはこちらもおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆が主成分のたんぱく質です。コンビニのドリンクなどで、ソイプロテインの名前を目にされた方も少なくないのではないでしょうか。ソイプロテインはカゼインプロインと同様に、摂取後の身体への吸収速度はゆっくりです。目安の吸収時間は、5〜6時間程度です。ですので、即効性はありません。

ソイプロテインは、ダイエットにおすすめのプロテイン

ソイプロテインを摂取されている方は、筋肉をつける目的よりも、ダイエット効果を期待して摂取されている方が多いです。ソイプロテインは腹持ちが良いのが、理由のひとつです。また、大豆は、基礎代謝を上げる効果があるので、脂肪燃焼効果も期待できます。筋トレよりもダイエット目的でプロテインを摂取するのであれば、こちらのソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインは他のプロテインと比べて水に溶けにくい特徴があります。水に溶かして飲むと、飲みにくく感じる方も多いです。飲みにくいと感じると、継続するのも難しくなってしまいます。他のプロテインも配合された製品や、飲みやすかったり、食べやすく加工された商品選びをすると続けやすいので、ソイプロテインを摂取する場合はそちらも意識しましょう。

ライフスタイルに合ったプロテイン選び

3つのプロテインの特徴まとめ
種類 原料 吸収速度 おすすめする人
ホエイプロテイン 牛乳 早い 筋トレ
カゼインプロテイン 牛乳 ゆっくり 筋トレ、たんぱく質不足
ソイプロテイン 大豆 ゆっくり ダイエット

ご紹介した3つのプロテインの特徴をまとめました。プロテイン摂取の目的は、その人によって違いますし、この中からあなたに合ったプロテインを見つけてください。もちろん3つのプロテインを購入し、日によって摂取するプロテインを変えるのも効果的です。

プロテインを飲むと太る?

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口コミでたまに、プロテインを摂取して太ったと言っている人を目にします。筋肉をつけたり、ダイエットで美しい身体作りを目的に飲まれている方が多いのに、プロテインを摂取して太ってしまったら本末転倒ですよね。

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ご安心ください。プロテインのみのカロリーは高くないので、プロテインの通常の摂取量で太る直接的な原因となる事はそうそうありません。ですが無闇にたくさんのプロテインを摂っていると、太ってしまうケースもあります。

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プロテインは筋肉増強剤ではない

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プロテインについて間違ったイメージで1番多いのは、プロテインを筋肉増強剤だと勘違いされている方です。冒頭でお話したように、プロテインはたんぱく質であり、たんぱく質を効率良く摂取する為の栄養補助食品が、販売されているプロテインです。ですが筋肉増強剤だと勘違いし、筋肉作りの為にとマメにプロテインを摂取すると、エネルギー過剰になる事もあります。

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たんぱく質は良質の栄養素だと良く言われますが、どんな食べ物でも食べ過ぎてしまうと太ってしまう事があります。トレーニングの量に合った、プロテインを摂取する分には全く問題ありませんが、あくまでたんぱく質だと認識し、過剰摂取にはならないように気をつけましょう。また、プロテインを摂取するだけで筋肉をつける事はできません。

筋トレをするならプロテインを摂取しないとダメ?

プロテインを摂取しないと筋トレの意味はない?

プロテイン摂取と筋トレはセットで行なっている方が多いので、プロテインを摂取しないと筋トレをしても筋肉はあまりつかないと感じている方もいるかもしれません。ですがそんな事は無いのでご安心ください。お伝えしてきたように、プロテインは筋肉増強剤では無く、たんぱく質です。

食事で十分なたんぱく質が摂取できていればプロテインは不要

たんぱく質は肉や魚、乳製品や牛乳から摂取できるので、必要量を十分に摂取できていればプロテインは不要です。食事によるたんぱく質でも筋肉を修復し、良い筋肉を形成していく事ができます。ですので、食事でたんぱく質が摂取できていれば、筋トレにプロテインは必須ではありません。好きなタイミングで手軽にたんぱく質を摂取できるのが、プロテインの大きなメリットです。

筋トレ効果を上げる為の、プロテイン摂取のタイミング

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ここまで読んでいただければ、プロテインと筋トレの関係を皆さんもよく理解していただけたと思います。ここからは、これまでのお話も踏まえて、筋トレの効果をより上げ、筋肉をつける為のプロテイン摂取の方法をご紹介していきます。

筋トレ後がプロテイン摂取のベストタイミング

筋トレ効果をより上げるなら、筋トレ後がおすすめのプロテイン摂取のタイミングです。筋トレ後は、筋肉細胞が傷ついている状態です。このタイミングでプロテインのたんぱく質を摂取すると、傷ついた筋肉を修復させる効果があります。また、筋トレをしっかり行うと、エネルギー、栄養素などを大量に消費し、身体がぐったりとした疲れた状態です。

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疲れた身体は、栄養を欲しています。この時に栄養を摂取すると、普段よりも栄養素を吸収しやすくなります。運動後のタイミングでプロテインを摂取すれば、身体と筋肉が喜んでプロテインを吸収してくれるのです。

筋トレ後の45分以内がピークタイム

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私達の身体の中にあるアミノ酸が、たんぱく質へと変わり、筋肉を形成する作用の現象をたんぱく同化と言います。このたんぱく同化の現象が、ピークをとなるのが、筋トレ後の45分以内の時間帯です。この時間帯は、筋肉に送られるアミノ酸が、いつもの3倍程にまで上昇します。

このタイミングでプロテインのたんぱく質を摂取すれば、より強い筋肉が形成させるのが期待できます。ですので、ジムで筋トレをしている方は、ジムにプロテインを持参し、筋トレ後すぐにプロテインを摂取するクセをつけるようにしましょう。

ポイント

筋トレ後は、筋肉が収縮し、筋肉の分解が進んでいきます。この時に身体が求めている栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまう事もあります。
運動直後にたんぱく質を摂取するのは、とても重要です。

筋トレをしない日のプロテイン

筋トレをしない日はプロテイン摂取しない方がいい?

毎日筋トレをする人は中々いませんし、プロテインは筋肉を作るもとだから、運動をした日だけ摂取すれば良いと思っている方も多いかもしれません。ですが筋トレをしない日も、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取する事を是非おすすめします。その理由は、筋肉のサイクルです。

筋トレをしない日もプロテインを摂取した方がいい

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筋トレをしっかりと行っていると、筋肉が回復するまでに2〜3日の時間が必要となります。たんぱく質は筋肉の回復をサポートしてくれる栄養素なので、筋トレをしない日にプロテインを摂取しても、筋肉をつける効果は期待できます。

日頃からたっぷりのたんぱく質の食事を心がけているのであれば、筋トレをしない日にプロテインを摂取する必要はないですが、毎日たんぱく質が豊富な食事を用意するのは意識して行う必要があるので、簡単ではありません。その点プロテインは気軽にたくさんのたんぱく質を摂取する事ができます。

疲れている時は筋トレ中にプロテインを摂取するのもOK

筋トレ中はホエイプロテインがおすすめ

筋トレ中、いつもに比べて疲れやすい、少しお腹が空いた…と感じた時は、筋トレ後では無く、筋トレ中にプロテインを摂取するのも良いでしょう。ただ水を飲むだけで無く、プロテインも一緒に摂取すればお腹も膨らみます。プロテインは3種類ありますが、筋トレ中は、特にホエイプロテインをおすすめします。

ホエイプロテインは3つのプロテインのうち、1番即効性があるので、摂取すればリアルタイムで筋肉を修復してくれます。また、ホエイプロテインはアミノ酸も含まれています。アミノ酸は筋肉で代謝され、筋肉のエネルギー源となる栄養素です。プロテインが配合されているバータイプのお菓子もあるので、そちらを食べるのも良いでしょう。

ある調査によると、運動中に、糖質とたんぱく質が配合されているスポーツドリンクを飲んだら、持久力が向上したというデータもあるそうです。いつもより疲れを感じている日は、筋トレ後まで無理をしてプロテインを我慢せず、筋トレ中にプロテインを摂取した方が、より筋トレ効果が上がるかもしれません。

朝食時にプロテインを摂取するのもおすすめ

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プロテインは筋トレ前後を意識した摂取方法以外にも、おすすめの摂取タイミングがあります。それは私達が普段日常的に行っている朝食時です。栄養補助としてプロテインを摂取する一例として、ご紹介いたします。

朝食はたんぱく質が不足しがち

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忙しい現代人は、朝食を抜いたり、朝食はパンやおにぎり1個だけの方も珍しくありません。炭水化物は身体を動かす大事なエネルギーとなるので、パンやおにぎりを食べるのもとても良い事ですが、パンやおにぎりだけでは十分なたんぱく質が摂取できているとはとても言えません。

朝、人間の身体は栄養を求めている

私達が朝目覚めた時は、想像以上に身体は、水分や栄養素が全般的に不足しています。朝起きると喉がカラカラになっていた事はありませんか?それは睡眠中に水分をたくさん消費したからです。身体を動かしていないとはいえ、平均睡眠時間の5〜7時間は長時間です。生きているだけで私達は水分と栄養素を消費するので、朝身体は新たな栄養素を求めています。

もちろんたんぱく質も不足していますが、朝から肉や魚の食事をするのは、中々難しいものです。そこで朝食の定番のパン、おにぎり、シリアルにプラスでプロテインを摂取すれば、不足しているたんぱく質が摂取できます。朝牛乳を飲んだり、魚や大豆で十分なたんぱく質が摂取できた日は、プロテイン量を調整するとなお良いでしょう。

ホエイプロテインとカゼインプロテインがおすすめ

朝食時に摂取するプロテインは,ホエイプロテインとガゼインプロテインがおすすめです。このふたつのプロテインは、疲労回復効果もあるので、朝摂取するのでぴったりです。すぐにお仕事をされたり、動かれる方は即効性のあるホエイプロテイン、移動時間などが長く、外に出ている時間も長い方は持続性のあるカゼインプロテインがおすすめです。

プロテインで筋肉をつける方法まとめ

プロテインとは、たんぱく質をより効果的に補給できる、栄養補助食品です。ですがプロテインは筋肉増強剤ではないので、飲むだけで筋肉がつく訳ではありません。その認識は誤らないようにしましょう。たんぱく質は筋肉の素となり、筋肉の疲労を回復させる効果があります。プロテインはそんなたんぱく質を気軽に摂取できるので、筋トレにおすすめされています。

筋トレによる筋肉をつける効果をあげるには、筋トレ45分後のタイミングでプロテインを摂取するのがおすすめです。プロテインには3種類あり、それぞれ特徴があります。あなたのライフスタイルに合ったプロテイン選びをして、筋肉作りに役立ててください。

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