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ダイエットメニュー夕食編!簡単かつ効果的な献立・レシピを紹介!

夕食がダイエットに大きな影響を与えていることをご存じですか?でも、家事や仕事で忙しくて夕食を抜いたり、コンビニで済ませている方も多いはず。今回はそんな忙しい方におすすめの、カロリーや糖質、栄養バランスを考えたダイエットメニューをご紹介します。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:夏川みかん  投稿日:2017/10/09

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ダイエット中のあなたはカロリー制限派?糖質制限派?

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ダイエットに欠かせないのが、食事制限。食事制限は大きくカロリー制限と糖質制限に分かれると思いますが、それぞれの食事制限法について説明します。

カロリー制限ダイエット

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長年にわたりダイエットの定番である、カロリー制限。リンゴダイエット、朝バナナダイエット、夕食抜きダイエット、グリーンスムージーダイエットなど1日の摂取カロリーを少なくする為、さまざまなダイエットが考案されてきました。摂取カロリー<消費カロリーで痩せるのはダイエットの鉄則です。なので、カロリー制限はダイエットの基本ともいえます。

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しかし、低カロリーな食材には限りがあるので味に飽きてしまったり、満腹感を得られずに空腹に耐えなければならないデメリットもあります。食事制限の辛さからダイエットに挫折することも多くあります。また、過度なカロリー制限は栄養不足になり、その反動から過食に走ってしまう場合もあります。過食の後に拒食になり、繰り返すことで心を蝕みます。

低糖質ダイエット

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最近は低糖質ダイエットがブームですね。糖質の少ない食材なら食べることができ、お肉も食べることができるので我慢の少ないダイエットと言えます。そして、低糖質ダイエットの1番のメリットはタンパク質を摂取できることです。

なぜダイエット中にタンパク質が必要なのか

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タンパク質は体を作る大切な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが少なくなるのでその分、積極的にタンパク質を取るべきです。タンパク質が筋肉を作ることはよく知られていますが、内臓や血液、ホルモンを作る材料にもなります。細胞を修復する為にもタンパク質は必要な栄養素です。

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ダイエット中にカロリーを気にして野菜ばかり食べて、肉を避けているとタンパク質が取れません。タンパク質が摂取できていないということは体を作る材料がない状態です。健康に良い状態とは思えませんよね。また、タンパク質はセロトニンを作る材料にもなります。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の安定や安らぎを与える物質です。

過度の糖質制限は危険

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過度の糖質制限はとても危険です。ダイエットが順調だからといって長期にわたって糖質制限を行ったり、完全に糖質をカットするのは健康によくありません。私たちが生きている限りエネルギーを消費し続けていますが、そのエネルギーの源になるのは糖質です。糖質は分解されてブドウ糖になります。ブドウ糖は脳のエネルギーになり、ブドウ糖の元となる糖質が不足すると脳が正常に働かなくなります。

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また、糖質が不足すると筋肉を分解して糖を作りはじめます。筋肉が不足すると基礎代謝が低くなるのでダイエットの天敵であるリバウンドの原因になります。

ポイント

カロリー制限ダイエットであっても、糖質制限ダイエットであっても、栄養バランスに気を付けて食べること

夕食をダイエットメニューにすべき理由

なぜ、朝食でもなく、昼食でもなく、夕食をダイエットメニューにすべきなのかわかりますか?夕食をダイエットメニューにすべき理由を説明します。

夕食は食べる時間が重要

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ダイエットに関係の深いBMAL1といわれる、脂肪の合成を促したり血中のブドウ糖の量を増やす働きをする物質があります。BMAL1は夜間に増え午後10時から午前1時にピークに達します。なので、BMAL1の量がピークに達する2時間前、つまり午後8時には食事を済ませるようにしましょう。

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といっても、残業などで帰りが遅く午後8時までに夕食が取れない方も多いはず。そこで夕食をダイエットメニューにすれば、太るのを防ぐことができます。また、BMAL1の少ない日中に高カロリーな食べ物を摂取した方が脂肪になりにくいので、朝食と昼食に好きなものを食べることでダイエット中のストレスを少なくすることができます。

ポイント

ダイエット中は夕食を意識しよう!

忙しい毎日でも1食ならダイエットメニューを作れる

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朝はバタバタしててゆっくり料理する時間がなかったり、昼食はオフィスにいるとランチに誘われたりして、ダイエット向きの食事が取れなかったりします。夕食なら、朝や昼に比べると自分の時間があるので料理しやすいです。また3食すべて栄養やカロリーに気を配って食事を用意するのは大変ですが、1食ならできそうですよね。

ダイエットの為に夕食を抜けばいいのでは?

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ダイエットするなら何も食べなければいいのでは?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。3食しっかりたべることで間食を防ぐことができます。お菓子などの栄養が少ないのに高カロリーなものを間食すると、1食抜いた意味がなくなります。また空腹が続くと、筋肉を分解して糖を作りはじめるので1食抜くことはおススメできません。

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夕食をダイエットメニューにすべき理由が分かっても、帰宅してから夕食を作るのは面倒ですよね。家族がいる方は自分だけダイエットメニューを作ると手間になりますよね。そこで、ダイエットにぴったりの簡単にできる夕食メニューを1週間分まとめてみました。

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月曜日 一週間のスタートはパワーサラダで元気をチャージ

新しい1週間のはじまりには、具だくさんで栄養満点のパワーサラダを夕食にしてみてはいかがですか?パワーサラダとは、野菜、フルーツ、タンパク質、チーズ、ナッツなどの沢山の具が入ったサラダのことで、サラダ1品で多くの栄養が手軽に摂取できるのでダイエットにおススメです。最近は、クリスプサラダワークスやHIGH FIVE SALAD、SALADSTOP!などのパワーサラダ専門店も増えました。

材料

  • レタス
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • きゅうり
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • パプリカ
  • セロリ
  • 玉ねぎ
  • トマト
  • ささ身
  • 赤身の肉
  • 魚介類
  • チーズ
  • クルミ
  • アーモンド
  • フルーツ
  • 豆類
  • 穀物類
  • ゆで卵
  • 豆腐

お好みの具材を選んでサラダを作ります。野菜とタンパク質がバランス良く摂取できるようにしましょう。

つくり方

  • エビ×アボカド×オニオン
  • チキン×リンゴ×アーモンド
  • ほうれん草×グレープフルーツ×クルミ
  • 柿×ルッコラ×パプリカ

具材を好きな大きさにカットしましょう。出来るだけ小さめに切るとドレッシングが馴染みやすくなります。また、様々な具材を一緒に口に入れることができるので、色々な味や食感を楽しめます。クルミ、アーモンドなどのナッツ類は、袋に入れてめん棒で砕いてサラダのトッピングにすると、ナッツの香ばしい味が楽しめます。

最後にお好みのドレッシングをかけて完成です。オイルやビネガーにするとカロリーを抑えることができ、ダイエットに最適です。サラダの具材を用意するときは、大量に切り分けてにタッパに小分けにして入れてると作り置きができて、いつでも手軽に食べることができます。

パワーサラダ上級者編

もっとパワーサラダのレパートリーを増やしたい方は、穀物をプラスしてみてはいかがですか?穀物には、キヌア、ワイルドライス、押し麦、クスクスなどがあります。穀物独特の食感は、くせになる方も多くいらっしゃいます。穀物は食物繊維豊富なので便秘解消につながります。また、満腹感を得られるのでダイエット中の空腹対策にもなります。

火曜日 ジムでのトレーニング後は簡単タンパク質摂取

ダイエットの為に仕事終わりにジムで汗を流した後の夕食は、野菜で肉を包んだ、高たんぱく低カロリーなアスリートラップ飯でタンパク質を摂取しましょう。このメニューは、フィットネスビキニという健康的な肉体の美しさを競う競技の女王的存在である安井友梨さん考案のレシピです。安井さんはお仕事をされながら、合間を縫って日々トレーニングで体を鍛えられています。

鍛えられた体は女性らしいボディラインを残しつつ、馬のような無駄な脂肪のない引き締まった筋肉で覆われた完璧ボディです。その安井さんはトレーニングと同じように食事にも気を配っていて、トレーニング後に効率的なタンパク質摂取ができるメニューを多くブログにアップされています。今回はその中からアスリートラップ飯を紹介します。

材料

  • レタス
  • サンチュ
  • ほうれん草
  • 大葉
  • ブロッコリースプラウト
  • ケール
  • その他の葉物野菜など
  • お好みのお肉

食材は野菜とお肉オンリーなので沢山食べても、低糖質ダイエット的には大丈夫です。お肉は脂身の少ないものがおすすめです。安井さんは牛の赤身、馬の赤身、ラムの赤身を挟んでいらっしゃいます。

つくり方

  1. ラップの上に野菜を乗せます。
  2. その際に、サンチュやレタスなどの葉の大きな野菜を一番下に引くと巻きやすくなります。
  3. 野菜の上にお肉を乗せます。お肉の味付けはシンプルに塩こしょうで。
  4. 最後にラップで巻いて完成です。

簡単ですよね。ジムに行く前に作って持っていけば、トレーニング後にお腹がすいた時に手軽に食べることができます。高たんぱく低カロリーでダイエットに最適です。

水曜日 残業で遅くなった夜はおにぎりと味噌汁でほっこり

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残業で疲れた日の夕食はおにぎりと味噌汁でほっこり温まりましょう。おにぎりは炭水化物の塊でダイエットの天敵なのでは?と思われる方も多いはず。ダイエット中は普通のおにぎりではなく冷たくなったおにぎりを食べましょう。ご飯は冷やすと、レジスタントスターチというデンプンに変わります。このレジスタントスターチは小腸までは吸収されずにエネルギーになりにくいという性質があります。

なので、あたたかいおにぎりを食べた場合に比べて冷たいおにぎりはカロリー摂取量を抑えることができるわけです。また、お米は腸の善玉菌のエサになりますので腸内環境を改善し便秘解消にもつながります。ダイエット中とはいえ、糖質を制限しすぎると脳のエネルギーが不足したり、筋肉が分解され代謝が落ちてリバウンドの原因になるので、適度に糖質も摂取し栄養バランスのよい食事をしましょう。

つくり方

  1. 炊いたお米でおにぎりを作ります。
  2. ラップで巻いて、冷蔵庫でしっかりと冷やして完成です。

おにぎりは1個(100gあたり)179kcalあります。約200kcalなので、カロリー計算しやすい食べ物です。満腹感もあり、梅干し、鮭、昆布で味を変えられるので飽きることなく食べることができます。ただしダイエット中なので食べ過ぎは禁物ですよ。

具だくさんのお味噌汁

お味噌汁は体の中から温めてくれるので、ダイエット中以外の方にもおすすめです。お味噌汁を作るとき、ダイエットには赤みそがおすすめです。赤みそに含まれるメラノイジンという成分は、抗酸化作用が高く、体の老化を防いでくれます。また血流を促進し代謝を上げる作用もあるので、ダイエットに最適です。

具材には、きのこ類、海藻、もやし、こんにゃく、豆腐などがおすすめです。低カロリーなのに、満腹感を味わえます。豚肉を投入して豚汁にするのいいですね。豚肉は、他のお肉に比べて疲労回復効果が高い食材です。豚肉を入れることで、ダイエットに重要なタンパク質も摂取できます。

木曜日 疲れが溜まった時はコンビニのお世話に

1週間もラストスパートです。疲れて夕食を作る気力がない日の夕食は、コンビニの力を借りてダイエットメニューを作りましょう。セブンイレブンで販売中の味の素サラダチキンで作る参鶏湯は、サラダチキンで暖かいスープを簡単に作ることができます。

このスープは材料込みで195kcal(本品とサラダチキンプレーン)。サラダチキンが入っているので食べごたえがあります。サラダチキンは低糖質ダイエットの味方ですが、その味に飽きてしまいますよね。また、口の中がパサパサして食べにくさもありました。しかしこの商品は、スープに入れてチキンが汁気を吸うことで、パサパサした食感が無くなります。

金曜日 ダイエットを意識した宅飲みレシピ

一週間お疲れさまでした。金曜日は早めに家に帰って、今日の夕食はお酒とおつまみでくつろぎましょう。ダイエット中でも楽しめるお酒とおつめみメニューをご紹介します。

ダイエット中でも飲めるお酒

アルコールのカロリーは体に吸収されにくいカロリーですので、純粋なアルコールを飲んでもカロリーを体内に取り込む量は実際少なくなります。お酒には、蒸留酒と醸造酒の2種類ありますが、ダイエットに向いているのは蒸留酒です。蒸留酒はアルコールのみ、もしくは水などで薄めているお酒なので純粋なアルコールに近いです。蒸留酒には焼酎、ウイスキー、ハイボールがあります。

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一方で醸造酒はアルコールと糖が含まれたお酒です。醸造酒には、ビール、日本酒、ワインなどがあります。せっかく、ダイエットをしてもお酒で糖やカロリーを摂取したらもったいないですよね。カクテルも糖がたくさん含まれているので、ダイエットに向きません。

蒸留酒ならいくら飲んでもいいの?

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蒸留酒でもアルコールの大量摂取は体重を増やすのでダイエット失敗の原因になります。摂取したアルコールは肝臓で分解されます。アルコールを分解している間は、食事で得たエネルギーを貯蓄するという肝臓の働きが出来ず、食事で得たエネルギーは中性脂肪になります。

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その中性脂肪が脂肪になるのでその結果太ります。アルコールを大量に摂取したり、頻繁に摂取していると、肝臓は食事でのカロリーを処理できず、脂肪の元となる中性脂肪が増えていきます。なので、ダイエット中はアルコールはほどほどにしましょう。

ダイエット中におすすめのおつまみ

  • 鶏の炭火焼き
  • チーズ
  • 枝豆
  • トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ

ダイエット中にお酒を飲む際は、低糖質なおつまみを選びましょう。今は、コンビニでも簡単に低糖質なおつまみを買うことができます。おつまみの定番焼き鳥も、タレではなく塩を選びましょう。また、鶏もも肉を一口サイズに切って塩コショウで焼くと簡単におつまみができます。タンパク質も摂取できるのでダイエット中の方におすすめです。美味しくても食べ過ぎは禁物ですよ。

土曜日 休日は少し凝ったメニューを

時間にゆとりのある休日は、ダイエットを意識しながら普段作らないような少し凝った夕食メニューにしましょう。低糖質のメニューが多く紹介されている「旨ブロ」さんから、オーブンで焼き上げて作るクミン鶏のバター醤油スープステーキをご紹介します。美味しくてボリュームもあるのに、糖質4.2gの低糖質ダイエットメニューです。

材料(1人前)

  • 鶏もも肉250g
  • マッシュルーム1パック
  • 調味料
  • クミン 小さじ1
  • バター 8g
  • 醤油 小さじ1.5
  • 砂糖 小さじ0.5
  • 塩 軽く2ふり
  • にんにくチューブ 小さじ0.5

鶏を1人前250g使用しているので、食べごたえがありそうですね。タンパク質をしっかり補えるのでダイエット向きのメニューです。

つくり方

  1. マッシュルームを縦に三等分に切ります
  2. トレーの上にクッキングペーパを敷いてその上にマッシュルームを並べます
  3. 鶏もも肉は味が染みるようにフォークで穴をあけます。また、脂身を取ります
  4. 皮に切り目をいれておきます
  5. クミン、醤油、砂糖、塩、にんにくチューブを混ぜて調味料を作ります
  6. バターはレンジで温めて溶かした後、先ほどの調味料に加えます
  7. 鶏と調味料を混ぜ合わせて5分ほど放置して味を染み込ませます
  8. 味の染み込んだ鶏肉をマッシュルームの上に乗せ、余熱なしのオーブンで200度25分焼いて完成です

クミンの香りが食欲を掻き立てます。鶏とマッシュルームのうま味が溶け込んだスープもあるので、ダイエット中でもお腹一杯になれます。これ1品だと野菜が少ないので、サラダをプラスすると栄養バランスのとれた夕食になります。

日曜日 脂肪燃焼スープを作り置き

日曜日の夕食は少し多めに作って忙しい平日の夕食に食べられるようにしましょう。ダイエットに最適な脂肪燃焼スープで、休日に蓄えたカロリーを消費しましょう。

脂肪燃焼スープとは

沢山の野菜を入れたスープのことで、低カロリーなのに満腹感があるのでダイエットに最適なスープです。様々な種類の野菜を多く摂取することでダイエット中の栄養の偏りを防ぐことができます。野菜は食物繊維豊富で便秘改善に効果的で、腸の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えてくれます。

また、多くの野菜をスープにすることで野菜の栄養を余すことなく摂取することができます。例えば、ダイエットの天敵である、むくみ解消に効果的な成分であるカリウムはセロリに多く含まれています。カリウムは体に溜まった余分な水分を排出してくれるのですが、カリウムは水に溶けやすい性質なのでスープにすると栄養素をまるごと摂取できます。

材料

  • 玉ねぎ
  • にんじん
  • トマト
  • ピーマン
  • セロリ
  • キャベツ
  • 鶏のささみなど

お好みの具材を鍋に入れて作ることができるので、冷蔵庫に余っている食材を使えば、無駄なく調理できます。

つくり方

お好みの具材を細かく切ってお鍋に入れてください。あとは具材が柔らかくなったら完成です。味付けは、コンソメ、和風だし、鶏ガラなどその日の気分で変えられます。コンソメにケチャップを加えるとミネストローネ風になるので途中で味を変えることができます。スープに鶏のささみなどのお肉を入れることで、野菜と一緒にタンパク質も摂取できます。栄養バランスがいいのでダイエットに最適です。

ダイエット中でも食事を楽しもう

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月曜日から日曜日までのダイエットに最適な夕食メニューはいかがでしたか?同じメニューでも具材や味付けを変えることで何通りものダイエットメニューができるので飽きることが少ないと思います。1日に3回やってくる食事の時間を、ダイエットの為に我慢するのはもったいないですよね。

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私たちは食べることで、生きていくことができます。そう考えるとダイエット中も1食1食を大切にしようと思いませんか?健康な体に、健全な魂が宿ります。ダイエットも大切だけど、栄養をきちんと取ることはそれよりも大切。健康的にダイエットするためにバランスよく様々な栄養を摂取しましょう。今回はダイエットを意識した夕食メニューをご紹介しました。

リバウンドで悩んでいませんか?

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