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スクワットは毎日してもいい?効果的な頻度とやり方についてまとめ

ダイエットとしても浸透してきたスクワットは毎日すると逆効果だということをご存知ですか?スクワットを毎日しなくても良い理由とやり方、コツなどを紹介しています。しっかりとポイントを抑え効果的なスクワットを行っていきましょう。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:柚美  投稿日:2017/10/03

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スクワットはダイエットに効果的

スクワットがダイエットに効果的な理由

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スクワットは多くのダイエッターを魅了する筋トレ法の1つです。スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングなのですが、体幹も鍛えることができるため、それによりぽっこりお腹や垂れたおしりを引き締めたり持ち上げる効果を発揮し、全身を引き締めることができます。

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スクワットは主に大臀筋(おしりの筋肉)、大腿四頭筋(太ももの筋肉)、ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)を鍛え上げることができます。この3つは体の筋肉のうちの70%も占める大きな筋肉であり、1回で腹筋運動33回相当に当たると言われているのもそのためです。つまり、筋肉を育てたいのならば腹筋運動よりもスクワットが効果的だと言えます。

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筋肉は脂肪よりも重いため、体重を軽くしたいだけの場合は向いていないとも言えますが、ぽっこりお腹やおしりを持ち上げる効果をのぞむのならば食事制限だけでは難しいため、スクワットを選んだ方が良いでしょう。1cmおしりが下がるだけで3cmも脚が短くなるともいわれていますので綺麗を目指すダイエッターならばなおのことスクワットを選んだ方が綺麗への近道と言えます。

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食事制限だけのダイエットは確かに体重は落ちますが、見た目が思うように変わらないことが多いため、見た目こそ変えたいという人は是非スクワットでのダイエットを試みましょう。

スクワットは頻度を間違えると逆効果

毎日スクワットをしても筋肉は育たない

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全身をくまなく引き締めてくれるスクワットですが、毎日同じだけしたらいいというわけではありません。筋肉が発達するためには、筋肉を追い込んだ後休ませる期間が必要なのです。

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筋肉は繊維状の筋肉組織でできています。筋トレをすることにより、筋肉組織が傷つけられるわけですが、筋肉組織が傷つけられるとサイトカインという物質が放出され、免疫システムが動き出します。免疫システムが筋肉組織を治すと、筋肉が治される前よりも大きくなるため、筋肉は育てることができるのです。

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例えば嵐で家が吹き飛んだとして、また同じような家を作ったりはしませんよね。少なくとも次の嵐には持ちこたえられるように家を頑丈にするはずです。それと同じようなことが筋肉にも起こっています。

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もし毎日スクワットを行ってしまうと、免疫システムが追い付かず、筋肉が発達できません。そればかりか筋肉疲労がたまるため、ちょっとしたことで怪我が頻発するなど体のコンディションも整わず、モチベーションも下がってしまいます。モチベーション低下はスクワットを行いたくない気持ちにも繋がりかねないため、毎日のスクワットは逆効果です。

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筋肉疲労による怪我でスクワットを継続できない、そのようなことが起こっても安静にしなければいけなくなる分、ダイエットとしては逆効果になってしまいますよね。これを回避するためには、スクワットの適切な頻度を知って行っていくことがカギになります。

スクワットで行う、理想の筋肉の育て方

追い込んだら休ませる、飴と鞭が筋肉を育てる

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筋肉の発達には追い込みと休息が必要です。言うならば飴と鞭でしょう。筋肉疲労は大体、3日から4日で抜けきると言われています。なので理想は1回スクワットを行ったら3日から4日開けることが理想です。休ませている期間は椅子に座った時に足全体を振ってみたりすると、筋肉疲労が抜けやすくなります。

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例外的に毎日してもいい骨盤矯正スクワットがありますが、この場合も筋肉痛が起こった場合は2日から3日は休ませるようにすることで筋肉を育てることができます。筋肉痛が来なくても1週間行ったら2日から3日は休ませるようにしてください。

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筋肉痛があまり来なかった場合も連続して行って良いですが、連続して行うよりは1回で負荷をかけ筋肉を追い込んだ方が筋肉の発達には効果的なので、連続して行うのではなく負荷を増やすようにしてください。

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スクワットで筋肉に追い込みをかけた後の休息期間は、筋肉の材料となるたんぱく質やビタミン類をバランスよく摂ることで筋肉がより発達しやすくなります。プロテインを飲むのもおすすめですが、この場合筋肉を大きく発達させたいのか、引き締まった体にしたいかによって合うプロテインが変わりますので注意しましょう。

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女性におすすめなのは大豆を原料としたソイプロテインです。低カロリーで食物繊維が多いため、便秘にも効果的と言えます。満腹感もあるため、食前に飲むと食べすぎ防止になりダイエットには最適なプロテインと言えるでしょう。

スクワットを行うにあたって必要なもの

スクワットは必要な器具が存在しない

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他の筋トレ方法と違い、スクワットには必要な器具が存在しません。スクワットをしてもあまり筋肉への負荷が感じられない場合も、物を入れたリュックや水を入れたペットボトルなどを利用することで負荷を増やすことができるため、実質0円で始められます。ジムなどにも通う必要がないため、手間もありません。

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注意したいのがスクワットには基本姿勢があるため、姿勢が崩れないようにスクワットをする際、鏡などを見て姿勢チェックを行う必要があります。姿勢が崩れると関節や腰などを痛める原因にもなるため、スクワットを行う際は姿勢に気を付けるようにしましょう。

自分に合ったスクワットを選ぶ

自分に合ったスクワットスタイル選びが綺麗への近道

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スクワットと言っても、種類は多岐にわたります。スクワットの基本型、片足で立つものなど様々です。その中で自分に合ったものを選ぶためには、自分が主にどこを鍛えたいかで選ぶことができます。ですが、全て下半身を鍛えられ、体幹も鍛えられるためどれを選んでも間違いはないでしょう。

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自分に合ったスクワットというよりは、「基本編はもう飽きたからスプリットスクワットにしよう」というようなやり方でスクワットを変えていくと筋肉の発達には大変効果的です。

スクワットは主に2種類

一点集中型か、毎日できる習慣化できるスクワットかを選ぼう

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一点集中型のスクワットの方が筋肉を短期間で発達することができるため、効果を感じられやすいのですが、習慣化しないとスクワットをしなくなりそうだという人は毎日できるスクワットを選ぶようにしましょう。または本来一点集中型のスクワットでも1セット10回などの枠に囚われず、例えばスクワット基本編をトイレに行くたびに3回やる、と言うやり方でもダイエット効果を得ることができます。

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毎日できるスクワットは習慣化はできますが、効果を実感できるまでに少し時間がかかるためすぐに効果を実感しないとモチベーションが保てない人には向きません。そして毎日できるスクワットであっても、1週間行ったら2日から3日は休むといったルールを設けなければ筋肉疲労を溜めこむことになってしまうため注意してください。

【スクワット基本編】一点集中型

スクワット基本編のやり方

スクワットを経験したことがない人はまず、スクワットの基本編を試すようにしましょう。初めての場合はフォームが整うまで鏡の前などで行うことをおすすめします。

  1. 平らな場所で足を肩幅に開き、重心をかかとに置く
  2. バランスが取れるように手を前に床と平行に突き出すか胸の前で組むようにする
  3. 胸を前に向け、ゆっくりと腰を落としていく
  4. 太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻る

この時、おしりを上げたい人はおしりを突き出しながら腰を落とすことでおしりの筋肉を効果的に鍛え上げることができます。慣れていない場合、胸が下に向きがちになるため、そこに注意してください。太ももと床が平行になるまで落とせない場合は落とせるところまで落として元の姿勢に戻りましょう。

スクワット基本編の1回のスクワット回数

  • 「1セット15回」を3セット
  • 楽になったら4セット、または重りで負荷を増やす

スクワット基本編は、15回を1セットで3セット行うようにします。15回3セットを楽に行えるようになったらセット数を増やしたり物の入ったリュックや水の入ったペットボトルなどを持ち負荷を増やすようにしてください。または腰を落とす際、時間をかけて腰を落とすのも負荷が増える為おすすめです。

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【ジャンピングスクワット】一点集中型

ジャンピングスクワットのやり方

スクワット基本編にジャンプを混ぜたスクワットです。スクワット基本編が物足りなくなってきた時に1セット目は基本編、2セット目はジャンピングスクワット、というように混ぜて行うと筋肉が刺激されて筋肉の発達に効果的です。

  • 平らな場所で肩幅に足を開き、両手を頭の後ろで組む
  • 背筋を伸ばし、胸を張りながら腰を落としていく
  • 太ももと床が平行になったら床を蹴り上げジャンプする

ジャンピングスクワットはスクワット基本編よりも更に下半身強化を行うことができます。ジャンプをする際は思い切り飛ぶようにしましょう。ジャンプは腹筋を使う運動のため、腹筋にも効果的です。ジャンプをすることによりバランスを崩す恐れがあるため、着地の際は地面をしっかり踏むようにしてください。

ジャンピングスクワットの1回のスクワット回数

  • 「1セット10回」を3セット
  • 楽になったら4セット重りで負荷を増やす
  • 他のスクワットの間に組み込むのもおすすめ

ジャンピングスクワットのみを行う場合は10回1セット、3セット行うようにしましょう。物足りない場合はペットボトルを持つのも効果的ではありますが、バランスを崩す恐れがあるため3セットを4セットに増やすなどの負荷のかけ方をおすすめします。

【スプリットスクワット】一点集中型

スプリットスクワットのやり方

脚を大きく開くスプリットスクワットはスクワット基本編と比べて体幹を鍛えやすいスクワットになっています。前に出した脚に負荷が大きくかかるため、両脚同じだけの回数を行うようにしましょう。

  1. 脚を前後に60cmから120cmを目安に開く
  2. バランスを取るため腕を前に出すか胸の前で組むようにする
  3. 胸を張り背筋を伸ばしたら顔を正面に向けたまま前に出した足に負荷をかけつつゆっくりと腰を落とす
  4. 後ろの脚が床スレスレまで腰が落ちたら元の姿勢に戻る

バランスがとりづらい場合は、お腹に意識を集中させることでバランスを取りやすくなります。元の姿勢に戻る際は、前に出した足のかかと部分でふんばり元の姿勢に戻るようにしましょう。

スプリットスクワットの1回のスクワット回数

  • 「1セット10回」を3セット
  • 楽になったら「1セット15回」3セット
  • 重りを追加するのもおすすめ
  • バランスに注意

左右10回を1セットとし、3セット行うようにします。慣れてきたら15回1セットにして3セット行うようにしましょう。負荷を増やしたい場合は水の入ったペットボトルを持つとバランス感覚が更に必要になるため効果的ですが、バランスが崩れやすくもなるため怪我に注意してください。

【片足立ちスクワット】一点集中型

片足立ちスクワットのやり方

スクワット基本編と比べ、更に体幹を鍛えることのできる片足立ちスクワットはこれで腹筋を割った猛者もいるほど腹筋を効果的に鍛えられるスクワットです。ただし、大変苦しいスクワットのため初心者にはおすすめできません。スクワット基本編やジャンピングスクワットも物足りなくなってきた場合に組み込みたいスクワットになります。

  1. 平らな場所でまっすぐ立ったら片足だけで立つ
  2. 胸を張り、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり落としていく
  3. 太ももと床が平行になったあたりで姿勢を元に戻す

理想は90度の膝の角度ですが、難しい場合は半分である45度くらいから始めてみましょう。姿勢が正しくない場合膝を痛める可能性があるため、姿勢は必ずチェックするようにしてください。ふらつく場合、片足立ちスクワットのできる筋力がまだ備わっていませんので、スクワット基本編などを行うようにしましょう。

片足立ちスクワットの1回のスクワット回数

  • 「1セット10回」を2セット
  • 膝45度から始めて90度を目標にする

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片足立ちスクワットは10回を1セットとし2セット行うようにします。膝の角度を45度から始める場合は90度を目標に行うようにしましょう。他のスクワットと組み合わせるのも大変効果的です。

【相撲スクワット】一点集中型

相撲スクワットのやり方

相撲の四股(しこ)のようなスクワットはスクワット初心者にも大変おすすめなスクワットです。太もも全体を引き締めヒップアップ効果があるためアメリカで大流行したスクワットでもあります。O脚改善効果もあるため、O脚が気になる人は是非相撲スクワットを試してみてください。

  1. 平らな場所で肩幅よりも脚を大きく広げ、つま先を外側に向けて立つ
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 両手を垂らすか胸の前で組み、腰を落とす
  4. 太ももが床と平行になったらゆっくりと元の姿勢に戻る

かかとが床から離れないように注意しながら行うようにしましょう。相撲スクワットの良いところは太もも全体を引き締めるけれど、太ももがパンパンにならないところです。太ももの内側や裏への刺激が大きなスクワットであるため、太ももの表は柔らかな女性らしい太もものままでいられます。筋トレをしているのが丸わかりの体つきを避けたい人におすすめです。

相撲スクワットの1回のスクワット回数

  • 「10回1セット」を3回
  • 楽になってきたら重りを追加し負荷を増やす

相撲スクワットは10回を1セットにし3回行うようにしましょう。慣れてきたら水の入ったペットボトルなどを追加して負荷を増やすようにしてください。ゆっくり行う事でも負荷を増やすことができます。

【骨盤矯正スクワット】毎日できる

骨盤矯正スクワットのやり方

骨盤矯正スクワットは骨盤を矯正できるスクワットで尚且つ時間も短時間で済むため、毎日できるスクワットとしては最適なスクワットになります。骨盤の歪みはダイエットの大敵であるため、余裕がある人は骨盤矯正スクワットも組み込んでいきましょう。ただし、筋肉疲労があるうちは怪我の元になりかねないので休むようにしてください。

  1. 平らな場所で肩幅に脚を開き、つま先を外側にぐっと向ける
  2. 腰を45秒間かけてゆっくりと落とす
  3. 落ちるところまで落ちたら15秒かけ元の姿勢に戻る
  4. つま先を内側に向けたら45秒かけて腰を落とす
  5. 15秒かけて元の姿勢に戻り、上半身を15秒かけ前へ倒す
  6. ゆっくり元の姿勢へ戻る

骨盤矯正はダイエット効果の他にも生理痛改善、血行不良改善が期待できます。45秒間かけてゆっくり腰を落とす際、45秒間が良くわからない場合は動画に合わせて腰を落としていくかキッチンタイマーなどで時間をはかりながら行うと良いでしょう。

骨盤矯正スクワットの1回のスクワット回数

  • 骨盤矯正のみなら1日1回でOK
  • 他と組み合わせる場合はお休み期間を設ける
  • 1週間続けたら2日か3日お休みする

骨盤矯正は1日1回したら十分なスクワットです。毎日行えるスクワットであるため、時間がある時に行いましょう。ただし毎日行うと言っても筋肉疲労がたまってしまうため、1週間続けたら2日から3日は休むようにしてください。土日は休み、平日は毎日骨盤矯正スクワットをするというようにするとやりやすいですよ。

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骨盤矯正スクワット1回で筋肉痛が起きた場合は2日から3日ほど休むようにしましょう。他のスクワットと組み込む場合は毎日するのではなく、他のスクワットの前に骨盤矯正スクワットを行い、筋肉を休める期間は骨盤矯正スクワットもお休みするようにしてください。

どのスクワットでもフォームを確認しながら行うようにする

癖のあるスクワットを行うと意図しない場所に筋肉がつく原因に

ポイント

正しいフォームで行わないと筋肉がアンバランスについてしまう

スクワットを行う際、フォームを確認せずに行っていくと次第に自分の癖がつくようになり、意図しない場所に筋肉がついてしまうことがあります。正しいフォームで行えばバランスよくつく筋肉も、間違ったフォームで行うとアンバランスな筋肉の付き方をしてしまうようになります。「スクワットをしていたら脚が太くなった」という意見があるのものそためです。

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スクワットでの美しいボディラインを作るためには正しいスクワットのフォームが欠かせないため、スクワットをする際に毎回でなくてもいいので、定期的にフォームを見直すようにしてください。

スクワットをより活かす呼吸法

スクワットは呼吸で更に効果アップをはかれる

ポイント

呼吸に気を付けることで筋肉組織が正しく動き筋トレの質が高まる

スクワット中、呼吸法にも注目してみましょう。筋肉と言うのは息を吸う時に固く、吐く時に柔らかくなる性質を持っています。スクワットでは腰を落とす動作よりも元の姿勢に戻る動作の方が力が必要であるため、腰を落とす時は息を吸い、元の姿勢に戻る時は息を吐くようにします。単に呼吸をするというよりは腹式呼吸を意識して行うようにします。鼻から息を吸い、口から吐き出すようにしましょう。

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何故、呼吸がスクワット効果をアップするのかと言うと、人間の活動の源が酸素にあるためです。筋肉細胞も酸素がなければ正しく働くことができないため、スクワットだけではなく全ての筋トレに酸素が必要と言えます。

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スクワットで言えば元の姿勢に戻る時の方がエネルギーが必要と言えるため、腰を落とす時に息を吸ってエネルギーをチャージし、元の姿勢に戻る時にエネルギーを使うことで筋肉細胞を正しく動かし、筋トレの質を高めることにも繋がります。

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よくやりがちなのが力を必要とする時に呼吸を止めるやり方です。確かに呼吸を止めるといつもよりも多く力を出すことができますが、このやり方だと急激な血圧の上昇、更に酸素不足に陥る可能性があるため、スクワット中は呼吸を止めないようにし、筋肉細胞が正しく動けるように配慮しましょう。

スクワットのマンネリ化を防ぐ

筋肉の発達にはマンネリさせないことも大切

ポイント

筋トレに体が慣れてしまうと筋肉発達のマンネリに繋がる

筋トレの大敵、それは慣れです。筋肉の発達にもマンネリ化が訪れるため、できるだけマンネリしないような工夫が必要となります。そのためには同じスクワットをずっと続けるのではなく、慣れてきたら別のスクワットに挑戦することが効果的です。

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例えばスクワット基本編を1か月続けて3セットこなすのが簡単になってきたらジャンピングスクワットや片足立ちスクワットなどを2セット目に入れてみるなどすると良いでしょう。同じ筋肉を毎回追い込むのではなく、別の筋肉も追い込んでいくことで筋肉の発達を手助けできます。

スクワットをするなら食生活も気にしよう

バランスの良い食事が筋肉を育てる

ポイント

筋肉にも材料が必要、筋肉の材料であるたんぱく質やビタミン類が不足しないように摂取することが美ボディへの近道。栄養を効果的に吸収するために便秘も解消しておこう。

スクワットは筋肉を育て上げる筋トレであるため、筋肉を作るための材料が必要になります。筋肉の主な材料はたんぱく質、肉や魚、大豆に豊富に含まれている栄養です。たんぱく質は太らないため、スクワットを行うのなら積極的に食べるようにしましょう。特に魚にはたんぱく質だけではなく筋肉痛を抑えてくれる効果があるため食べるようにしましょう。

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ただし、肉や魚、大豆だけを思う存分食べたら良いわけではありません。ビタミンB6、マグネシウム、葉酸、亜鉛なども筋肉を育てる為には必要な栄養素になるため、不足しないように注意するようにしてください。

ビタミン類が含まれている食べ物一例
ビタミンB6 肉類、ニンニク、シシトウなど
マグネシウム 納豆、豆腐などの大豆製品
葉酸 小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜
亜鉛 牛肉、レバー、牡蠣、大豆など

全てをバランスよく毎日食べるのは大変難しいため、たんぱく質が難しいのならプロテイン、ビタミン類が難しいのならば足りない栄養素のサプリメントを飲むことで栄養を補うことができます。

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便秘である場合、効果的な消化吸収ができなくなるため、便秘を解消するのも心がけるようにしましょう。便秘は適度な運動、バランスの良い食事、質のいい睡眠である程度は解消できます。上半身をねじる運動も効果的であるため、スクワットを行う前に準備体操として上半身をひねる運動なども組み込むと便秘解消が期待できます。

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便秘は太りやすい体質にも繋がるダイエットの大敵であるため、スクワットでのダイエットを始めるのなら便秘解消も一緒に行うことで筋肉の栄養補給のスムーズ化、太りづらい体を作ることが可能になります。

水分補給を怠ると筋肉が減る

ポイント

人間の60%は水分。水分が減ると筋肉量も減る。

人間の60%は水分でできています。筋肉にも水分が含まれているため、水分不足になるとおのずと筋肉量も減ってしまうことになります。水分不足にならないために、自分がどのくらい水分が必要なのかを把握し水分不足を回避するようにしましょう。

1日に必要な水分量
通常時 30ml×体重=必要な水分量ml
夏場、スポーツ時 50ml×体重=必要な水分量ml

腸は15分ごとに200mlしか消化できないため、一度にたっぷり水分補給するのではなく、こまめな水分補給を行うようにします。夏場やスポーツ時は汗を大量にかくため、ただの水では水分補給ができない可能性が出てきます。飲むならスポーツ飲料を飲むようにしましょう。筋トレを行わない日も水分不足にならないよう、毎日水分はこまめに摂取するように心がけてください。

スクワットの休息期間、したいこと

スクワットの休息期間中も筋肉を作る材料はしっかり摂る

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スクワットをした後の、筋肉を回復させている期間ですが、筋肉を休ませている期間も筋肉の材料は摂取するようにしましょう。むしろここで筋肉の材料であるたんぱく質やビタミン類を摂らなければ筋肉が回復することができないため、気を付けるようにしてください。

余裕があれば軽いストレッチや有酸素運動を行う

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筋肉を回復している最中でも、何かしらをしたい場合は軽いストレッチや有酸素運動をすることをおすすめします。有酸素運動は血行を促進させる効果があるため、完全に休むよりも筋肉を回復させると言われています。筋肉を回復させる時こそ有酸素運動であるウォーキングやジョギングを30分から1時間程度行うようにしましょう。

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ストレッチは血行をよくするヨガなどもおすすめです。ヨガは体を柔軟にします。体が柔軟になることで体の可動範囲が広がるようになるため、スクワット時の怪我防止にもなります。余裕があれば毎日行い、体を柔らかくしておきましょう。

スクワットのモチベーションを保つためにしたいこと

スクワット中は音楽をかけてモチベーションを保つ

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スクワット中、無音だと飽きてしまうことがあります。飽きてしまうと続ける気が起きなくなってしまうため、これを回避するためには音楽の力を借りる事が効果的です。負荷をゆっくりかけたい時はゆったりとした音楽をかけ、テンポよくこなしていきたい時はアップテンポな曲を選ぶようにしましょう。楽しくなりすぎてやりすぎないように注意してください。

手帳や日記アプリなどに体の変化を記帳しておく

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どんなダイエットにも言えますが、目に見える変化を記帳しておくことは大変効果的なモチベーションの保ち方です。体の変化を鏡などで確認し、それを軽く記録しておくようにしましょう。この時注意したいのが、細かく記録しない事です。はじめのうちは細かく書き記すのも楽しいものですが、段々と面倒になりやらなくなることがあります。

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スマートフォンのアプリなどの簡易日記帳などをダウンロードし、そこに軽く記録しておくのがおすすめです。写真つき日記に対応しているものだとなお良いでしょう。写真つき日記対応のものなら、変化の見られた筋肉の箇所や自身の体の様子を写真で残しておくとわかりやすくでいいですよ。

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体重なども記録しておくと目安にはなりますが、筋肉は脂肪よりも重いため、劇的な体重変化はあまり期待しないようにしましょう。

週2のスクワットでメリハリボディを手に入れよう

スクワットはダイエットの強い味方

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食事制限での体重変化よりも見た目の痩せに最適なスクワットでのダイエットは女性の強い味方でもあります。日本でも流行りつつある100日スクワットといったダイエットがあるのもこのためでしょう。スクワットでのダイエットは毎日する必要がなく、忙しい人にもしやすいダイエットのためこの機会に是非試してみてください。

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毎日しなければダイエットを忘れそうな人はスクワットに有酸素運動を加えてみるなどして工夫してみてくださいね。筋肉がつくことで基礎体温も上がりますから、おのずと免疫力も上がることになります。体質改善などにも良いため、疲れやすい、風邪を引きやすいひとも是非これを機にスクワットに挑戦してみてください。

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