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スクワットでジャンプするやり方!下半身を強化する効果的なトレーニング

下半身トレーニングは数多くありますが、「スクワット」もそのうちの1つです。「ジャンプ」を組み合わせることでより強い負荷をかけることができるのですが、その際にいくつかのポイントがあります。今回はジャンプを組み合わせてトレーニングのポイントを説明していきます!

カテゴリー:運動スクワット  作成者:SAKI  投稿日:2017/10/08

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日頃から何かトレーニングはしていますか?

運動不足になっていませんか?

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あなたは日頃から何かトレーニングなど運動習慣はありますか?座りっぱなしや立ちっぱなしなど、現代社会では長時間同じ姿勢を取る事が多くなっています。また、日中は仕事に追われ、帰宅すると疲労困ぱいで食事をしたらすぐに寝てします人も多いはずです。そのため現代人は「運動不足」の人が多いように思われます。

下半身強化は大切です!

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そんな現代人に今求められているのは「地に足をつけること」です。心身共に浮ついている人が非常に多いです。心と体は繋がっています。そのため、下半身のトレーニングにより足腰がしっかりすると、自然と心も落ち着いてくるものです。そう、現代人はしっかりとした土台、つまり足腰が必要とされているのです!

実は、トレーニング器具を使わなくても十分トレーニングできます!

自宅でも十分トレーニングは可能です!

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筋力トレーニングというと何か道具を購入しなければいけない!というように思い込んでいませんか?また、負荷の強いトレーニングとなるとトレーニングジムへいき専門の器具を使わなければいけないと思っていませんか?実は、そんな事はありません!正しいやり方で行えば、自宅で、かつ道具を全く使わなくても十分負荷の強い下半身トレーニングをする事が可能です。

スクワットはとても効果的な下半身トレーニングなのをご存知でしたか?

ジャンプスクワットで脚全体を効率的にトレーニングできます!

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では、どんなトレーニングが有効なのでしょうか?今回ご紹介するのは「スクワットトレーニング(以下、スクワット)」です。スクワットは下半身・体幹を効率よくトレーニングできるトレーニングです。さらに負荷をあげたい方はスクワットから「ジャンプ」をする方法がオススメです。ジャンプにより、より強い下半身強化を図る事ができます。ジャンプ+スクワットで強い下半身を作りましょう!

ジャンプスクワットにはこんな嬉しいダイエット効果も!

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ジャンプスクワットは、単に下半身を強くするだけではありません。その効果はダイエットにも有効です。ジャンプスクワットに正しくに取り組む事で太もも周りの筋肉に刺激が入り、「引き締め効果」が期待できます。また、股関節周りの筋肉にも刺激が入るため、下半身の血流が促され、むくみの改善もできる大変優れたトレーニングだったのです。ダイエット中の方にもオススメのトレーニングです!

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正しくスクワットを行う4つのポイント

まずは正しいスクワットの方法を確認しましょう!

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トレーニングは正確に行えてなければ望んだ効果を得る事はできません。誤った方法でトレーニングすると逆に体を痛め、関節に負担をかけて怪我をしてしまう可能性もあります。そのため、トレーニングを始める際はそのポイントを確認しておく事が非常に大切です。これから、スクワット、ジャンプスクワットのポイントをお伝えします。まずは基本の形である「スクワット」のポイントをお伝えします!

正しいスクワットのポイント①股関節をしっかり曲げる

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このポイントは、スクワットまた、ジャンプに共通する大切なポイントです。ですが、なかなかこのポイントがつかめていない人が多いです。スクワットで股関節を使うためには「お尻(また脚の付け根)を後ろに引く」事がポイントです。すると体幹と脚の形が写真のワンちゃんの後ろ脚ようになります。この点を意識してスクワットをするとお尻の筋肉に伸張感が得られた場合はうまくできています!

正しいスクワットのポイント②体幹は前傾させる

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次のスクワットのポイントは「体幹をやや前傾させる」事です。これもスクワットのポイント①で伝えた「股関節を曲げる」事と狙いは同じです。体が直立した状態スクワットをすると股関節も使いづらくなるので少しだけ体を前傾すると股関節を引く感覚がわかりやすくなります。股関節を使ってスクワットをしましょう。また、この写真が正しいスクワットの方法になりますのでぜひ参考にして下さい!

正しいスクワットのポイント③重心は両脚の間!

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お尻を後ろに引く!というと体全体が後ろに流れ後ろに倒れそうになる人が出てきます。そういう人は重心も一緒に後ろへ流れてしまっています。ジャンプする場合だと転倒の危険となります!自分の胸からひもが床へ向かって垂れ下がっているのをイメージします。そのひもの位置を動かさないように脚の付け根を引いてスクワットをするにはどうすると良いか?を考えて工夫してみると良いですね。

正しいスクワットのポイント④足の裏全体でしっかり地面を押す!

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スクワット・ジャンプ共に大切なポイントです。なかなか普段生活していて、「足の裏全体」を意識する事はないかもしれません。そのため、足の裏への感覚が鈍っている人が多いです。スクワット・ジャンプスクワットの時に足裏全体で地面を押す事で、効率よく脚全体に力を入れる事ができます。準備として足裏全体のマッサージがオススメ!ジャンプスクワットの前に取り組んでみてください。

こんなスクワットのやり方では膝を痛めてしまうかも・・・

こんなスクワットは危ない①膝が前に出過ぎてしまっている

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スクワット(ジャンプも含む)の際、多くみられるのが「膝が前にで過ぎている」事です。原因は股関節が後方に引き込めていない事なのですが、スクワットで膝が前に出すぎていると膝関節に負担がかかります。その動作を続けていると最終的に膝を痛める恐れがあります!実際にスクワット動作を途中で止めてキープしてみて下さい。膝の上や膝関節が痛くなる人はやり方に間違いがあるかもしれません!

こんなスクワットは危ない②重心が後方(踵)に寄っている

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これもスクワットで膝を痛めてしまう原因になる1つです。重心が後方に寄っていると、大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉ばかりが働いてしまうため膝を痛める原因となってしまいます。スクワット・ジャンプスクワットでは脚全体の筋肉を効率よく使う事で良いトレーニングとなります。スクワット中重心は常に両足の間にあるように体の使い方を工夫しましょう!これもトレーニングの1つです!

内股になってしまう!

女性や股関節周りや足首周りの筋力が弱く安定性に欠ける人に多くみられます。スクワットの時につま先と膝が同一方向に向かず正面から脚をみた時にX字のようになる人の事を指します。スクワットでこのような脚の使い方をすると膝の、特に内側にストレスが集中します。このやり方でスクワットさらにはジャンプスクワットを繰り返していると膝の内側に痛みが出てくる事があるので要注意です!

正しいジャンプスクワットトレーニングの方法!

まずは基本形を確認してから行いましょう!

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ここから「スクワットでジャンプするやり方」の説明に入っていくのですが、その前に今までお伝えしたスクワットの基本の形をマスターしましょう!この形ができている事で関節痛などの障害予防ができます。せっかく下半身強化やダイエットのためにスクワット・ジャンプスクワットをしても体を壊しては意味がありません。基本のスクワットの形を身につけてから「ジャンプ」へ移行しましょう。

ジャンプスクワットのポイント①股関節の力を使って飛ぶ!

次にスクワットで「ジャンプ」をするトレーニングのポイントをお話し致します。まず最初のポイントは「股関節を使ってジャンプする」、という事です。膝や足首ではなく股関節、特に「お尻で地面を押す」事を意識してスクワットジャンプする事でお尻の大きな筋肉も使ってより効率的にジャンプする事ができます。スクワットジャンプはお尻のトレーニングにもなりヒップアップ効果も期待できます!

ジャンプスクワットのポイント②重心はブレない!

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ジャンプ瞬間に重心が左右どちらかにブレていませんか?ジャンプの時にどちらかの脚に重心が寄っていると左右均等にトレーニングできていません。人は無意識に弱い足を庇いますので、左右のバランスを意識してみましょう。また、左右だけでなく前後の重心も意識してみて下さい。しっかり同じ場所に着地できているかどうか、これも正確にジャンプスクワットができているかのポイントになります。

ジャンプスクワットのポイント③着地の姿勢は飛ぶ前の形と同じ!決して崩さない!

ジャンプの後、一番大切なのは「着地」の仕方です。着地はいかに効率よくジャンプの衝撃を吸収できるかがポイントです。スクワットのフォームがしっかりしていればジャンプする時の姿勢が一番効率よいはずなので、着地はジャンプする前のスクワットのポーズに戻るように意識しましょう。いかに着地のフォームを崩さずに、股関節・膝・足首でクッションのように柔らかく着地する事がポイントです。

どのくらいの頻度でジャンプスクワットのトレーニングをすると良いの?

トレーニングの基本「超回復」をご存知ですか?

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トレーニングをする上で必ず知っておくべき事があります。その1つが「超回復」という現象です。超回復とは、筋力トレーニング後に起こる、一時的な筋肉の総量が増加する現象の事です。トレーニング後24時間〜48時間(※諸説あり)休憩を取る事で一時的に筋肉の総量が増加するのです。ジャンプスクワットトレーニングの頻度は、総量が増加したタイミングをで行うのがベストと言われています。

週に2〜3回からジャンプスクワットトレーニングを始めましょう!

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トレーニングはどのくらいの頻度が良いのか?という事も気になります。先ほどお話しした超回復の事を考慮した場合、最適なトレーニング頻度は「週に3〜4日程度」と計算できます。超回復させるためには1日〜2日空けなければいけませんのでこの程度の頻度が望ましいと言えます。また、ジャンプスクワットトレーニングし始めは筋肉痛も起こりやすいので初めから多くやりすぎない事が大切です。

無理をしてはいけない場合を知っておく事も大切です!

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トレーニングは継続が大切だ!と言っても休むべき場合は存在します。これを無視してトレーニングを継続すると怪我に繋がる恐れがあります。そのため、ジャンプスクワットトレーニングを休むべきタイミングはどういう場合か?という事も知っておく必要があります。体を休ませるのもトレーニングの1つです。これからトレーニングを休むべき場合をお伝えしますので必ずチェックしてくださいね。

こんな時は無理をしていけません!①筋肉痛がひどい

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トレーニング初心者には必ず起こる「筋肉痛」です。筋肉痛は筋肉にある筋繊維の損傷によって起こる炎症症状の1つなのです。筋肉痛になった直後は炎症症状が起こっている事が考えられますのでむやみに動かすのは良くありません。軽い運動やマイルドなストレッチ、マッサージなどで筋肉への血流を良くして事が大切です。少しずつ痛みが引いてきた段階で軽い運動から始めるようにしましょう。

こんな時は無理をしていけません!②関節が痛い!

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関節が痛くなった場合は要注意です。運動の方法が悪い可能性が十分に考えられます。スクワット・ジャンプスクワット共に膝を痛めやすいのでフォームの再確認をしてみてください。関節に痛みがあった場合、熱があれば冷やして安静にしましょう。痛みが1週間以上続くようでしたら、病院へいき医師の診察を受けた方が良いでしょう。正しく運動ができるように1つ1つの動きを確認して行いましょう。

こんな時は無理をしてはいけません③腰が痛くなる

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関節同様、ジャンプスクワット中や後に腰に痛みが生じた場合には、動作の見直しをしなければいけません。腰が痛くなる人の体の使い方の特徴としては、スクワット中に腰が反りすぎている事です。腰を反らせると背筋に力が入ります。また、お腹の力が抜けやすくなるため背筋の収縮が過剰となります。その結果、腰にだるさや、痛みが生じるのです。一度、スクワットのフォームを見直しましょう!

ジャンプスクワットトレーニングで強い下半身を作り、身も心も安定させましょう!

「地に足をつける」事が心身を安定させてくれます!

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下半身強化のためにはスクワットトレーニングが有効です。またさらに強い下半身を作るためには「ジャンプスクワット」に取り組んでみましょう。ジャンプスクワットにより強い足腰を作る事で体が安定します。体が安定すると心も安定してきます。不安定な心になりがちな現代社会では「地に足をつけること」が大切です。ジャンプスクワットのトレーニングにより心身共に強くしていきましょう!

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