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プロテインは一日何回飲めばいい?適切な回数や頻度・摂取タイミング

ダイエットのお供として有名なのがプロテイン。運動時や食事と一緒に摂取すると効果的と言われていますが、一日に何回、どのくらいの頻度で摂取するのが一番良いのでしょうか?今回は、プロテインの効果的な回数と摂取タイミングについてご紹介していきます。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:よっこ  投稿日:2017/10/02

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プロテインはダイエットに効果的

プロテインは減量に効果を発揮する

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プロテインと聞くと、「筋肉を作る」というイメージが強いため、男性が筋トレをする時に摂取するものというイメージがある人も多いかもしれません。確かにプロテインは筋肉を増やす作用がありますが、女性のダイエットにも効果が発揮されます。適切に摂取することで減量に大きく貢献し、美しい身体になる手助けをしてくれます。

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「プロテインを試してみたいけど、いつ・どのくらい摂取したらいいか分からない...。」という人も多いのではないでしょうか。プロテインを効果的に摂取するとダイエットに適していますが、個人差もあり摂取量を間違えると少し危険になることもあるので、自分の体に合った正しい方法で摂取するのがオススメです。

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女性が男性に比べて太りやすいのは、筋肉が男性より少ないためです。プロテイン無しで運動をすると必要な筋肉をなくしてしまう可能性があります。そのため、筋肉を作ることをプロテインがサポートすることにより、さらにダイエットの効果が期待できるのです。

プロテインは一日に何回飲むのが適切?

初心者は1〜2回からスタート

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プロテインを摂取するのが初めての人は、いきなり本格的に始めるより少しずつ慣れていった方がオススメです。ただし、1回で期待される効果はあまり大きいものではありません。初心者は、運動を併用して一日に2回以上摂取すると程よく筋肉がつき脂肪を燃焼してくれます。

目指すは3回以上

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ダイエットを始めたばかりの人は本格的なトレーニングも行っていない人が多いですが、ダイエットを始めて運動方法も定着してきた人にはプロテインを運動後に一日3回以上摂取することをオススメします。基礎代謝をアップすることで運動後に脂肪燃焼を促進する効果があるため、なにもしないよりプロテインを取り入れた方がはるかに効果的です。

プロテインを飲むタイミング・方法

自分に合ったタイミングを考えよう

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ダイエットにおけるプロテインの摂取は、食事の置き換えと運動後のパターンに分かれます。摂取の仕方はダイエット方法にもよりますが、激しい運動をして徹底的に脂肪を燃焼したい人は運動後に摂取、「運動が続く自信がない...。」という人は、食事を減らしてプロテイン置き換えダイエットでも良いです。必要なカロリーは摂取して満腹感を満たすことができます。

レシピを工夫してプロテインをおいしく摂取

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プロテインだけだと味がほとんど無い場合が多いです。せっかく気合いを入れて取り入れてみたのに、味が不味くてやめてしまったなんてことがあると悲しいですよね。そんな時は、好みのフレーバーで作ってみると良いかもしれません。

スムージー風プロテイン

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プロテインがスムージーのようにフルーティーだともっとおいしく摂取できますよね。アレンジの仕方は簡単です。プロテインの粉1杯(もしくはそれぞれのプロテインの規定に沿った量)、カップ半分の氷、好みの冷凍フルーツ(ベリーなど)、牛乳やココナッツミルクを合わせてミキサーにかけるだけで、簡単においしいスムージー風のプロテインが完成します。

ハチミツを加える

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レシピにこだわる時間がない・面倒くさいことは苦手で、あまり手の込んだレシピは出来ないという人は、ハチミツをスプーン1杯~2杯ほど加えるだけで甘くおいしくすることができます。ハチミツにはビタミンが豊富に含まれていることや、ピーリング効果もあり美肌作りにも最適です。ダイエットも出来て美肌にもなれるというのはとても優秀ですね。

続けられることが大切

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「よし、明日からダイエットだ!」と張り切って急に大幅な食事制限をしたり、アスリート並みの筋トレを行ってしまうと、その後のやる気の持続性が損なわれる可能性があります。自分の身体に合わせてプロテインを飲むタイミングと回数を決め、長く続けられるようなプランを作りましょう。

プロテインを摂るのは運動前?後?

運動前にプロテインを摂る意味

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インターネットなどで、「プロテインは運動前に摂取した方が良い」という話を目にすることがあります。これには理由があります。何も栄養がない状態で運動すると筋肉が分解されてしまい、運動の効果がそれほど期待できなくなってしまいます。空腹で運動をするよりも、プロテインを摂ってからの方が良いと言えます。

運動後にプロテインを摂る意味

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運動すると栄養の吸収力が良くなるので、栄養素を多く含むプロテインを摂取するとより効果的に吸収されます。そして、基礎代謝をアップしてくれるので脂肪を燃焼してくれる効果があります。

プロテイン摂取は運動前と後どちらが最適?

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結論的には、「運動前と後の両方摂取した方が良い」ということです。空腹で運動すると筋肉の働きを弱めますし、運動後に何も栄養を取らないのもせっかく運動した結果を残しにくくなります。そのため、結論的には前後両方の摂取が理想です。どちらかに絞りたい場合は、脂肪燃焼を助けてくれる運動後がオススメです。

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ただし、体調が優れない時は無理にたくさん摂らない方が良いです。無理をすると臓器に負担がかかり、健康状態を悪くしてしまう可能性があります。その日のコンディションに合わせて摂取しましょう。

食事にプロテインを取り入れる方法

3食のうち1食を置き換え

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置き換えダイエットは減量に効果を発揮します。一日の食事の1食をバナナや豆腐などに置き換えしたことがある人も多いかもしれません。食欲を我慢出来て、1食置き換えが向いている人にはプロテインに置き換えることも向いていると言えるでしょう。

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3食のうち1食のみの置き換えがオススメです。3食全てを置き換えるのは少し危険で、プロテインに含まれない栄養を取れなくなるため健康的なダイエットでは無くなります。朝だけプロテインに置き換えるだけでも1ヶ月で良い結果が期待できます。

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置き換えることのデメリットとしては、食欲を抑えることに過度なストレスを感じてしまう人にあまり向いていないことです。どうしても食べたいのにプロテインに置き換えてしまうと、そのストレスが爆発してしまった時に暴飲暴食に走ってしまう可能性があるためです。

食事前にプロテインを摂取

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一日一食置き換えるのがつらい人は、食事の前にプロテインを摂取するのがオススメです。外食で一品多く頼んでしまったり、ついつい食べ過ぎてしまう人も多いと思います。満腹感が満たされないと力が発揮できなかったり、ストレスが溜まってしまいます。

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食事の前にプロテインを摂取すると、ある程度お腹が満たされる感覚になるため、そのあとに食べる食事を少なく抑えることができます。おかずを増やすよりもプロテインで空腹を補った方がダイエットには良いですよね。

間食をプロテインに置き換え

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間食がクセで太ってしまった人には、始めのうちは間食を置き換えてみるのも手段です。余計なデザートなどを食べて糖分を必要以上に摂るよりもプロテインに変えた方が結果が出やすくなります。

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ただし、お腹がすいたらすぐプロテインというのはあまりよくありません。食欲は定期的に訪れるものなので、その都度とってしまうと大量の摂取になり栄養バランスがあまりよくありません。特に運動もせずにプロテインだけに頼ってしまうのは良くないので、適切なタイミングで摂取しましょう。

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間食置き換えオススメのタイミングは、昼食前と夕食前に小腹が空く時です。ついつい手を出してしまうお菓子や甘いものをやめて、プロテインに換えてみましょう。

プロテインダイエットをしている人の感想

置き換えダイエット

これから体が消化したり休まろうとしているタイミングである夕食時は、過剰にカロリーを摂取しない方が良いため置き換えダイエットに適していると言えます。

最近は女性がダイエットにプロテインを取り入れるようになったため、プロテインを作るための容器やシェーカーにも種類がたくさん増え、可愛いデザインのものも多くなりました。自分の好きな可愛いデザインの容器を使うと気分も上がりモチベーションUPに繋がります。100円ショップで気軽に手に入れることも出来て嬉しいですね!

置き換えることのメリットは、置き換えた以外の残りの食事を好きに食べられることです。高すぎるカロリーを摂取するのは偏りすぎてあまり良くないですが、ある程度自分に自由を与えてストレスを軽減させることが長く続けることができるコツです。この場合、一日に1回〜2回プロテインを摂取することになります。

運動とプロテインを併用

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ジムのマシンを使ったり走るだけでなくウォーキングも運動になります。地道に1時間ほどのウォーキングで無理なく運動をし、その後はプロテインでさらにダイエット効果を得ることができます。毎日30分でもウォーキングなどの運動をすれば、一日1回はプロテインを摂取できるので、不定期に運動をするよりも効果的です。

置き換えと運動を上手に取り入れると短期集中での減量に期待ができます。朝食をプロテインに置き換え、夜運動後にプロテイン摂取で良い効果が期待できます。

回数と頻度を適切に守った方が良い理由

栄養の偏り過ぎに注意

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プロテインの摂取は一日に数回行って良いものですが、3食全ての食事をプロテインに置き換えるのは健康的によくありません。プロテインの成分はタンパク質なので、全て置き換えてしまうと栄養が偏ってしまいます。三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取して健康的に痩せることがポイントです。

身体に悪影響がある可能性も

牛乳や大豆のアレルギー

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プロテインは牛乳と大豆が多く含まれているので、人によってはアレルギー反応が起こってしまう可能性があります。お腹がゆるい人は下痢になるのを避けるために摂取回数を抑えなければいけなくなります。どちらかにアレルギーがある場合は、主成分の違うプロテインを購入するのがベターです。

腎臓への悪影響

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タンパク質の過剰摂取により、腎臓に悪影響が出る可能性があります。また、腎臓病を患っている人には特に悪影響になる可能性もあるので、自分の身体の不調箇所について慎重に考えることが大切です。

粗悪品に注意

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置き換えダイエット流行の影響などにより、海外で製造された粗悪品なども出回っているようです。不純物が混ざっており長期的に摂取すると健康被害が出る恐れもあります。成分がしっかり記載されているか、どこで製造されたのか記載をチェックしたりなど、事前によく調べて信頼できるブランドやショップから商品を購入しましょう。

プロテインの種類と適切な摂取タイミング

ソイプロテイン

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ダイエットに適していると言われているのは、ソイプロテインだと言われています。ソイプロテインには、代謝をアップさせて中性脂肪を減らす働きがあります。そのため、運動後にオススメです。さらに、美容にも効果があるため美肌などに興味がある人にも適しています。大豆の栄養素は普段の食事にプラスして補うのにピッタリなため、一日に1〜2回食事前に摂取して栄養バランスを整えるのも効果的です。

ホエイ

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一般的なプロテインと言われているホエイは、まさに筋肉を増やすことに最大限に効果を発揮します。運動をした直後に摂取するのがオススメです。吸収して消化されるまでの時間が1〜2時間とかなり短いため、空腹を長い間満たすことにはそこまで期待できません。運動を伴うダイエットをしている人にオススメのプロテインです。

カゼイン

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カゼインは、牛乳を主成分とするプロテインです。こちらはホエイとは違い吸収される時間が6〜7時間とかなり長めです。そのため、間食替わりに摂取したり、寝る前の栄養補給が適しています。「今日は運動が出来ないけど食事制限はしっかりしたい」という日に摂取するのがオススメです。

減量成功後にもプロテインでリバウンド防止

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ダイエットを頑張って目標体重になった!という人も、油断しているとあっという間に元の体重に戻ってしまいます。そんな時は、目標達成直後からプロテイン摂取がリバウンド防止に大きく貢献します。ダイエット中のような運動をする頻度が減ったとしても、一食をプロテインに置き換えることで体重維持をしているという体験談もあります。

まとめ:適切にプロテインを摂取して美ボディを手にいれよう

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プロテインの適切な摂取回数・タイミングについてご紹介してきました。一日に2〜3回くらいの、運動前後、間食時、食事前の摂取が効果的です。デメリットやアレルギーについてよく考慮した上で取り入れましょう。まだ試したことがない人は、飲みやすそうなプロテインを選んで試してみてはいかがでしょうか。

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