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プロテインとBCAAの違いはなに?飲み方や効果・組み合わせ方を調査

近年フィットネスブームが日本においても吹き荒れています。身体を過去良く綺麗にしたという意識が高まっています。そこでそのトレーニングを手助けしてくれるサプリメントなどの需要なども高まっています。そこで今回はプロテインとBCAAの違いについてお話しします。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:権栄一  投稿日:2017/10/05

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トレーニング効果を実感したい!

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最近では生活の中にトレーニングを取り入れる方が増えており、男性女性関係なく日頃からボディメイクに力を入れる方が増えています。そんな中、思うようにトレーニングの結果を実感できなかったり、なかなか理想の体型にたどり着けないという方は少なくないはずです。そこでここではトレーニング効果を助長してくれるサプリメントであるプロテインとBCAAについてお話しします。

プロテインとは?

まずはじめにプロテインとはどういったものなのかについてお話しします。プロテインといえばマッチョな男性が飲むものだとイメージされる方が少なくないはずです。しかし、実際はそのようなことはなく、今ではトレーニングをしていようがしていまいが、気軽に摂取することができるものとなっています。またプロテインはサプリメントではなく食品であることも意外に知られていない事実です。

プロテインは日本語でタンパク質という言葉を指しており、タンパク質とは皆さんもご存知の通り、3大栄養素の1つである栄養素のことです。要するに、栄養素の1つであるタンパク質がメインとして多く含まれている、タンパク質を摂取するための食品であるということです。筋肉を大きくするためにタンパク質が必要であるためにトレーニング効果の助長にプロテインが効果的とされています。

プロテインの効果

プロテインの主な効果としては、良質なタンパク質を手軽に一定量を摂取することができるということです。そのためこの効果は、日常的にトレーニングをされない方であっても、タンパク質が十分に摂取できていない方にとっても効果的とされており、忙しく食事に気をかける余裕のない社会人にとってもありがたい商品であると言えます。

プロテインの種類

続いてはプロテインの種類についてお話しします。みなさんの多くがプロテインに様々な種類があることを知らないのではないでしょうか。しかし、その目的や効果によってプロテインの種類も変わってきます。そこでここではその全てのプロテインの種類をご紹介することはできないので、主な種類だけピックアップしてご紹介します。

プロテインの種類:ホエイプロテイン

まずはじめにご紹介するプロテインはホエイプロテインです。このプロテインの最も大きな特徴はこの中に含まれるタンパク質が摂取した後に早く吸収されると言うことです。トレーニング後に筋肉がタンパク質を最も欲しているとされるトレーニング後30分以内にプロテインを飲むことで1、2時間で吸収され、筋肥大に効果をもたらしてくれるとされています。

そのようなタイミングで摂取するプロテインとしてこのホエイプロテインが効果的とされています。つまり、タンパク質を急速に摂取する際にはこのホエイプロテインが適したプロテインの種類と言えるのです。

プロテインの種類:カゼインプロテイン

次にご紹介するプロテインはカゼインプロテインです。カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を原料として作られた動物性のプロテインとなっています。しかし、カゼインプロテインは同じ牛乳を原料とするホエイプロテインに比べて、摂取後にゆっくりとプロテイン内のタンパク質が体内で消化・吸収される点が大きな特徴とされています。

そのため、カゼインプロテインを摂取するタイミングとしては、トレーニングをしない休息日や、就寝前が良いとされています。その理由としてはホエイプロテインに比べて体内で吸収されるのに、7、8時間かかるのでゆっくりと吸収され、筋肉の分解を防止したり疲労回復効果を発揮してくれるからです。

プロテインの種類:ソイプロテイン

最後にご紹介するプロテインの種類はソイプロテインです。ソイプロテインはその名前の通り、大豆を原料に作られた植物性のプロテインとなっています。ホエイプロテインやカゼインプロテインと違って植物性のプロテインという点が大きな特徴と言えます。ソイプロテインは健康の維持や増進に効果を発揮し、ダイエットや美容に最適なプロテインとなっています。

こちらのソイプロテインを摂取する最適なタイミングとしては、トレーニング後や運動後、起床後、食間、就寝前とされています。ここで挙げた摂取タイミングの全てにおいて飲むというよりかは、目的に合わせて1日に最高でも2回までに止めて摂取するようにしましょう。

BCAAとは?

続いてはBCAAというサプリメントについてお話しします。このBCAAについてはプロテインと違って聞き覚えのないサプリメントなのではないでしょうか。このBCAAとは分岐鎖アミノ酸と呼ばれる栄養素の事を指します。3つのアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンがこのBCAAとなっています。タンパク質は胃腸の中で分解されペプチドアミノ酸に変化しアミノ酸の状態で吸収されます。

またこのアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。必須アミノ酸は体内で合成できないものであり、非必須アミノ酸は他の栄養素やアミノ酸から合成することができるアミノ酸となっています。ここからわかるように、体内で合成することができない必須アミノ酸は食事などから摂取する他ありません。この必須アミノ酸9種類の中にBCAAも含まれているのです。

このBCAAは筋肉の中のタンパク質の中の必須アミノ酸の35%を占めており、哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の40%を占めているものとなっています。そのためBCAAは人間にとって必要不可欠な栄養素となっています。このBCAAを手軽に摂取できるのがBCAAというサプリメントになります。

BCAAの効果

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上記でも触れましたが、BCAAは主にアミノ酸の1つであり、人間の体内において合成することができないBCAAという栄養素を良質な状態で手軽に摂取できます。そのため効果としては、BCAAの効果である筋肉のエネルギー源の役割をしたり、筋肉の分解を防いだり、疲労感を軽減したり、筋合成を促進してくれるなどの効果があります。

このようにBCAAを飲むことで、筋肉がつきやすくなり、またその逆で筋肉が落ちづらくなり、運動中においても集中力を維持しながらトレーニングを行えるようになるという効果が直接トレーニングやボディメイクにつながる効果と言えます。さらに知らない方も多いですが、BCAAを摂取することで、脂質代謝効果も得られるということで、ダイエットにも効果があるとされています。

BCAAの種類

BCAAにもプロテインと同じく多くの種類がありますが、カテゴリーで分けるような種類はありません。そのBCAAに含まれるロイシン・バリン・イソロイシンの配合比率によって分けることができ、購入される際にはこの3つの栄養素の比率が2:1:2になるようなもの選んで購入するようにしましょう。この配合比率が最も筋合成に効果的とされているためです。

プロテインとBCAAの違い

BCAAとプロテインはどちらも筋トレのサプリメントで、筋肉を増強したり、余分な脂肪を落とし理想な身体を手に入れるために、人気のアイテムとなっています。しかし、トレーニング初心者やトレーニングをしない方にとってはBCAAとプロテインのどちらを使うべきなのか迷ってしまったり、一緒に使っていてもどのように効果に違いがあり、互いを補完しあえるのかを理解できないはずです。

そこでBCAAとプロテインの違いを簡単に説明し、トレーニング効果の工場のためのサプリメントとしての両者についてお話ししていきます。まずはこの両者の利用シーンの違いについてです。そもそもBCAAはプロテイン(タンパク質)が分解されたアミノ酸であるので、BCAAのサプリメントは摂取されてから体内に吸収されるまでに、プロテインをアミノ酸へ分解されるプロセスがないと言えます。

そのため摂取してから血流の中にすぐにバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸が充満するため、BCAAはトレーニング中や直前に摂取されることが多いです。それに対してプロテインは種類にもよりますが、吸収までにある程度の時間を要するため、トレーニング後や起床後、就寝前に摂取されることが多いとされています。

また、BCAAは純粋なサプリメントとして、食事以外の栄養摂取の補完として飲み使用することが通常であり推奨されますが、プロテインは食事の置き換えとしても推奨されます。さらにプロテインとBCAAでは含まれるアミノ酸の種類も異なってきます。BCAAには上記でもあげた最も重要な3つのアミノ酸飲み含まれていますが、プロテインには軒並み20種類ほどのアミノ酸が含まれています。

プロテインの飲み方についての注意点

まずはじめにプロテインを摂取する上での注意点としては、その摂取量です。プロテインを摂取するだけでは栄養は不十分になってしまうので、食事とのバランスを考える必要があります。基本的には肉や魚、豆類などからタンパク質を摂取するようにし、必要量とされる摂取量に不足分をプロテインとして補う形が理想とされています。

しかし、ここで問題となってくるのがタンパク質が不足してしまうケースです。トレーニングをされる方であれば1日に体重×2.0g、トレーニングをされない方でも体重×1.0gが推奨量とされています。この量は食事にしてみると結構な量になってくるので、推奨量をきちんと摂取するためにはプロテインを気にしすぎず、多めに摂取するくらいがいいでしょう。

BCAAを摂取する上での注意点

プロテインに引き続き、BCAAを摂取する上での注意点についてお話しします。BCAAの場合はプロテインと違って、サプリメントとしての側面が強いため摂取量は厳格に守ることが注意としてあげられます。また、上記でもお話ししましたが、プロテインと違って食事に置き換えることはそのカロリーや栄養素の観点からも難しいため避けるようにしましょう。

プロテインとBCAAの組み合わせ

ここまでプロテインとBCAAそれぞれについてお話ししてきました。ここではプロテインとBCAAそれぞれについての知識に基づいてこれら2つを組み合わせて摂取することについてお話しします。この2つのアイテムにはかぶる効果がありますが、それぞれだけが持っている効果もあります。そこで日常的にこの2つを摂取する方法や効果、注意点についてお話しします。

まずはじめにこのプロテインとBCAAの両方を一度に摂取する場合はBCAAのメリットを生かすためにも、BCAA→プロテインの順番で飲むことがおすすめとされています。例えば、トレーニング後すぐにBCAAを摂取し、その後10分ほど空けてプロテインを飲むようにするなどが良い例とされています。

しかし、上記で挙げたように何もプロテインとBCAAを同時に摂取する必要はありません。これまでの説明の中にもあったように、そもそもプロテインを飲むタイミングとして推奨されるタイミングと、BCAAを飲むタイミングとして推奨されるタイミングは違います。そこでそのタイミングに沿って使い分けながら摂取する方法が最も一般的であり、効果的な方法であると言えます。

また、タイミングだけではなくだけではなく効果についても、プロテインとBCAAではそれぞれの効果が違います。そこでその効果を欲している場面やタイミングにおいて使い分けて摂取することが重要です。例えば、トレーニング前に集中力を向上させたいと考える場合はBCAAを摂取し、トレーニング後にすぐにタンパク質が吸収される効果を得たいという場合はプロテインを摂取すると言った具合です。

このように冒頭部分でお話ししたBCAAとプロテインの効果をよく理解し、その効果によってタイミングをわけて摂取するという方法もおすすめとなっています。また、第一に言えることとしては、プロテインとBCAAの摂取量に注意して摂取するようにするということです。これを守らないと効果を得られるはずが、かえって副作用が生じてしまう危険性があるので注意しましょう。

まとめ:プロテインとBCAAの違い

これまでお話ししてきた中で、プロテインとBCAAの違いについてはご理解いただけたはずです。この2つのアイテムはあくまで食事において十分に摂取することができないものを補完するものです。しかしその効果は極めて大きいため、うまくこの2つを活用することでカッコよく綺麗な理想の身体を手に入れましょう。

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