Medium 7bb574027b9bc402

プロテイン置き換えダイエットの正しい方法!いつ・何食など効果的なやり方

色々なダイエットを試したけど、思うような結果が出ない人は、プロテイン置き換えダイエットを試してみましょう。水や牛乳に溶かすだけで手軽に摂取出来ます。ここでは、お薦めの理由や効果的な時間帯、長く続けるコツ、お薦めのプロテイン置き換えダイエット食品等を紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:村山 真弓  投稿日:2017/10/16

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

プロテイン置き換えダイエットについて

プロテイン置き換えダイエットのメリット

6a8dcf6ebca3843b

プロテイン置き換えダイエットとは、一般的には普段の食事をプロテイン食品やサプリメントに置き換えるダイエット法です。食べることをシャットアウトせずに痩せることができることから、リバウンドが少なく、継続しやすく、希望の体重を目指すことができます。

  • 食事量を減らしながら、タンパク質・ビタミン・ミネラル等の栄養素もしっかり摂れる
  • 満腹感を感じやすいので、食事量を減らしてもストレスを感じない

過度な食事制限によるダイエット法では、体の形成に大切な栄養素(タンパク質・ビタミン・ミネラル分)までも少なくなってしまう為、プロテインで必要な栄養を摂りながら、満腹感を実感して、食事量を減らすことが出来るのが効果的な方法と言えるでしょう。

プロテイン置き換えダイエットのデメリット

  • プロテインのみの食事や極端に食事を減らすと、通常に戻った時にリバウンドしやすい
  • タンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかる

プロテイン置き換えダイエットは、体重を減らしながら、体に必要なタンパク質等を摂取することが出来ますが、プロテインだけの食事や今までよりも極端に食事量を減らしてしまうと、栄養バランスが崩れて、リバウンドの恐れがあります。

F6e6ecd9a993ceeb

又、タンパク質を過度に摂ると、腎臓に負担がかかってしまうので、摂りすぎには注意が必要です。腎臓は日々活動しつづける臓器なので、負荷によって機能が低下してしまうと、むくみやすく、様々な病気を引き起こす原因になるので注意が必要です。

プロティン置き換えダイエットがおすすめの理由

朝食置き換えが簡単にできる

0b189c07670e1289

プロテイン置き換えダイエットは、主にタンパク質を中心としたビタミン・ミネラル等が配合されている、水で溶かして飲むタイプが主流です。その為、朝の忙しい時でも、特に調理をすることなく、それでいて体に大事なタンパク質等が入っていることで、手軽に置き換えができる魅力があります。

2837b4254f0a994f

朝はできる限り寝ていたいという人にとっては、まさに理想的な朝食置き換えダイエットなのです。溶かして飲むだけなので、お寝坊さんにも嬉しいダイエット法でしょう。

タンパク質不足を解消

C2951bf1144eea56

ダイエット中は、食事量が制限される為、どうしても栄養バランスが崩れて、体にとって大切なタンパク質が不足しがちです。一時期体重が減っても、筋肉量も減ってしまうことから、基礎代謝も低下、その結果、摂取したカロリー分がしっかりエネルギー消費されずに蓄積してしまいます。

1日あたりのタンパク質摂取量
性別 1日のタンパク質摂取目安量
成人男性 50g以上
成人女性 40g以上

脂肪になると、いわゆるリバウンドの状態に陥ってしまうのです。筋肉を作るタンパク質は、ダイエットの期間中こそ積極的に摂り入れるべきで、プロテインはまさにタンパク質を補給する働きがあるので、理想的な置き換えダイエット食品と言えるでしょう。

腹持ちが良いので間食しない

A75a898d67a2689d

牛乳に溶かして飲むことで、カルシウムも摂れて、お腹が満足する大豆たんぱく質やエネルギー源となるL-カルニチン成分等が含まれていることで、腹持ちもよく、次の食事までの間に間食をしなくなります。ダイエット中、なかなか成功しない理由の一つは、この間食が影響している場合が多いのです。

A0e46494eb3d93d3

その為、間食が無くなることで、1日の摂取カロリーを抑えることが出来ます。もうおやつの時間ばかり気にすることもなくなるでしょう。

どのプロテインを摂るのが良い!?

プロテインは3種類

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

プロテインは大きく分類すると、3つに分かれます。「ホエイプロテイン」は牛乳から作られるプロテインで、日本ではポピュラーなタイプです。吸収力が早いので、筋トレをした後に摂取すると、筋肉がグンと付いて、体が大きくなります。

76a11299a21ddbd9

「カゼインプロテイン」は、ホエイプロテイン同様に牛乳から作られるのですが、製法が異なり、消化に時間がかかります。主にトレーニング間の休息中に利用されます。「ソイプロテイン」は、大豆が主な原料で、元々は日本ではこのタイプが主流でした。

Effbb3d461ccc728

大豆イソフラボンを多く含んでいることで、女性ホルモンが豊富で、ダイエット・美容目的で飲まれているプロテインです。

目的別で種類が異なる

C1ca9341134819ff

プロテインは3種類ありますが、自分が何の為に摂取したいのか、その目的によって選ぶことができます。例えば、男性の場合、筋肉をモリモリ付けたいのであれば、ジムに通いながらホエイプロテインを飲むと体を大きくすることが出来ます。

D66e54d2b7f04b00

一方、女性で美容やダイエットをしたい人は、ソイプロテインを摂取するとよいでしょう。このように、男女でのプロテインの摂り方には違いがあるので、女性の場合、筋肉ムキムキにならないように、女性向けのプロテインを飲むようにしてください。

時間別プロテイン摂取と効果

朝起きてから

242e15ac895c9c99

タンパク質は睡眠中は摂取できません。寝ている間は食事をすることがないので、栄養が摂取できずに、栄養不足状態になっています。朝起きてからエネルギー消費が始まるので、栄養が足りない分、筋肉を分解して栄養しようとします。

3adc9947a9214cd1

不足分のタンパク質を補うためには、やはり朝起きてからの置き換えプロテイン摂取はとても大事と言えるでしょう。

トレーニング前に

2948859517b7de83

筋トレ等をしている人は、その前にプロテインを飲むと良いでしょう。大体筋トレの1、2時間前ぐらいに摂取しておきます。筋肉に負荷がかかり、体のエネルギー消費は増えるので、エネルギー源補給の為、外からの摂取(筋肉の基になるタンパク質)が欠かせません。

66122750277e931e

ただし、筋トレ前に卵・肉等を食べてタンパク質を摂取していれば、特にプロテインを飲む必要ないでしょう。

トレーニング後に

7a5acd5b315bc928

筋トレが終わった後も、過度のトレーニングによって分解された筋肉修復の為に、タンパク質が必須となります。なぜなら、筋肉はタンパク質で出来ているからです。ある程度筋肉量が補給されることで、基礎代謝が上がり、血液の流れが増えるのです。

3c772ee41a592cff

血液を通して栄養分が全身に行き渡り、美容・健康を目的とした体作りを目指せます。運動によってエネルギーが消費される分、タンパク質の摂取も必要になってくるわけです。

就寝前

2e9182f5e2b46e26

実は筋肉は、睡眠中に最も成長します。とは言っても、寝ている間は自分で外からタンパク質を摂取することが出来ません。その為、寝る前にプロテインを摂るのです。こうすることで、寝ている間にプロテインの栄養をしっかりと吸収して、筋肉がぐんぐん成長していきます。

A85cc2ac827989d1

プロテインは1日のうち、一度だけ飲むのではなく、朝・筋トレ前・筋トレ後・寝る前の4回に分けて飲むようにしましょう。

理想的な置き換え時間帯

基本は夕食置き換え

Bbdaacc007875c0f

トレーニングをしている人が飲むプロテインの回数は、1日4回が理想ですが、なかなか継続するのは難しいものです。トレーニングをしていない人を含め、長く続ける意味でも、1日1回置き換えするとしたら、いつが理想なのかと言うと、基本は夕食置き換えです。

E8ae2cab6a47c20a

1日3食の中での1食分をプロテインに置き換える、特に夕食は脂肪や糖質をガッツリ食べることが多いので、置き換えが適しています。

デメリットもあり

Ce345ac62a5c95ab

夕食を完全に抜いてしまうダイエットでは、リバウンドしやすく、お腹が空いて眠れない等の睡眠障害の可能性もあります。その為、プロテイン置き換えによるダイエットが理想ですが、勿論デメリットもあり、例えば、仕事をしている人は飲み会やプライベートの付き合いで外食をする人もいるでしょう。

A3c312ee6212395f

特に仕事上での付き合いはなかなか断れないものです。ついつい飲みすぎ・食べ過ぎてしまうことも多くなります。

夜置き換えNGなら朝・昼に切り替える

9acacbe97a4b0507

もしも、仕事やプライベートでの外食で、家でゆっくりプロテイン置き換えダイエットが出来ない場合、朝・昼に切り替えることも出来ます。夜はガッツリ食べたいのに、我慢してしまうことでかえってストレスを溜めてしまうことになるからです。

959bd6bb660559fd

朝置き換えの場合は、朝食を作らずゆっくり眠れますし、昼置き換えの場合も、お弁当を作る手間が省けるメリットがあります。

基本的なプロテイン置き換えダイエットのやり方

食事と上手く組み合わせよう

D33e0f63fa28004a

プロテインはあくまでも補助的な役割として飲むことが基本です。毎日の食事のバランスを考えながら、不足している分をプロテインで補うのです。例えば、普段パンとコーヒーという朝食の人は、コーヒーにプロテインと低脂肪乳をプラスして置き換えてみましょう。

C34c1dc7a75a7246

タンパク質の他にビタミンやミネラル分を補給することが出来ます。又、夕食は外で食べる機会が多いので、どうしても脂っこいものが増えて、脂質や炭水化物摂取量が増えてしまうことになります。カロリーオーバーになってしまう為、出来るだけ脂っこいものや炭水化物は1/3程度に減らすのです。

80849602102411f2

その分、置き換えとしてプロテインを飲むようにするとタンパク質やビタミン・ミネラル分を十分補うことが出来ます。

運動と併用すると更なる効果が

Ead41970ed2e6d56

プロテイン置き換えダイエットでは、単に食事管理だけでは、理想的なダイエットは望めません。そこにプラスαを加えることでリバウンドの少ないダイエットに近づけるのです。筋肉は運動で鍛えることも出来る為、毎日の生活の中に適度な運動も取り入れましょう。

21574d30d716c9f0

スポンサーリンク

苦手という人も、階段の上がり下り、1日20分程度のウォーキングを心がけるだけでも、自分の変化に気づくはずです。

注意すべき点も

D93408a3d80b6846

ダイエットをしたいと思っている人の多くが、すぐに効果を求めます。その為、どうしても極端な置き換えで無理な減量をしようとするのです。食事の量は減っても、基本タンパク質やビタミン・ミネラル等は体にとって必要な栄養素なので、バランスが悪いと体を壊してしまいます。

86aabf38df957762

プロテイン摂取と考慮しながら、気楽な気持ちで摂取しましょう。又、プロテインは水に溶かしてすぐに飲むようにしましょう。時間が経ってしまうと、変質しやすくなるからです。割る飲料は水や牛乳が適しており、代謝を良くするビタミンB1が多く含まれる豆乳はお薦めです。

プロテイン置き換えダイエットを長く続けるコツ

食料をストックしない

8ff3fb9e9f798ac8

もしもの為と思って、食料を買いだめしてしまう人がいますが、ダイエット中はNGです。これだけ多く買ったことに満足してしまい、せっかく買ったからつい食べてしまうのです。この間食がダイエットの大敵になり、リバウンドの要因に繋がります。

Ba33800e5939e90e

家でストックするのは、自然災害等の非常事態の為の食糧に限定して、それ以外の食料はなるべくストックしないようにしましょう。

最低でも1ヶ月は続けること

11770bf40dd0d3d9

プロテイン置き換えダイエットではすぐに結果が表れないことも多いものです。そこで諦めてしまっては、せっかくの努力も水の泡でしょう。勿論、体調が悪くなっている時は中止して、それ以外の時は長く続けるようにしてください。

1f7318d4029d5827

基本、最低でも1ヶ月以上は続けることで、生活習慣の一つとなり、プロテインを飲むことが当たり前になってくるはずです。

もっとプロテイン置き換えダイエット効果を高めよう!

週に2回以上筋トレを行う

2c36dadf782795e2

プロテインは、筋肉の栄養となりますが、プラスして筋肉自体を鍛えることでより脂肪燃焼に繋がります。その為、プロテイン置き換えダイエットに筋トレを取り入れてみましょう。毎日では疲れて挫折してしまうので、週2回程度が理想です。

D1126b424da41999

又、家庭用トレーニングマシンがあると、いつでも好きな時に筋トレが出来て便利です。腹筋・腕立て伏せ・スクワット・背筋をセットにして、楽しみながら行いましょう。

1日の糖質を抑える

ポイント

目安となる1日の糖質摂取量=体重(kg)×1g以内

プロテインを摂取すると同時に、毎日の食事量についてもしっかりチェックしていきます。特に糖質は肥満に繋がる為、控えるべき栄養素です。1日の目安となる糖質摂取量は、体重×1g以内で算出され、このことを意識しながら、毎日の献立を考えてみましょう。

1日のタンパク質摂取量を増やす

ポイント

目安となる1日のタンパク質摂取量=体重(kg)×1g~1.5g

タンパク質は筋肉を作り、基礎代謝を向上させて、脂肪燃焼を促します。その為、毎日の献立の中にタンパク質を積極的に摂り入れるべきです。1日の目安となる量は、体重(kg)×1g~1.5gで算出されます。例えば50キロの人は、1日に50~75g程のタンパク質が必要ということになるのです。

どんなプロテインを選ぶべき?

2b4c3dca7a6c0213

プロテイン置き換えダイエットを長く続ける意味でも、味はとても重要なポイントです。好みの味は人それぞれ違う為、どの味が良いというのはありません。正規購入をしてから、味がまずい、苦手だと思うと、我慢して飲むか、返品するかで手間がかかります。

4c133ca6026ce035

その為、購入する前にお試し品等で試してから買うと良いでしょう。長く続けるものだからこそ、味にもこだわって選ぶことがポイントです。

価格

C48dfc55866b3e4a

長く飲み続ける意味では、味と同様に価格も気になるところです。数か月から半年、それ以上になるものと考えると、やはり財布と相談することが大切になるでしょう。最初に購入する時は出来るだけ栄養が高い物を選びがちです。

5e0ca607e5b4727d

しかし、比例して価格も高くなるので、予算に合った値段のものから始めるようにしてください。最初のうちから栄養価も値段も高いものを選んだとしても、いつかリピートできなくなることを考慮しながら、選びましょう。

タンパク質含有量

A156adf9a11a15db

プロテインを摂取する理由は、ずばりタンパク質を摂ることなので、当然タンパク質含有量は必須です。パッケージを見て、含有量が多いプロテインを選びましょう。大体70~90%のものが主流です。勿論、含有量が高くなればそれだけ価格も高くなってきます。

8f5384f2c8bc4072

財布と相談しながら出来るだけ量が多いタイプを選んでください。そうすることで、効率的にタンパク質を摂取することが出来るでしょう。

置き換えダイエットに最適なプロテインダイエット商品

ウイダーおいしい大豆プロテイン

ポイント

150mlの水か牛乳に、付属スプーンで3杯分を溶かして、すぐに飲んでください。
1日1杯を目安に飲むようにしましょう。

植物由来の大豆タンパク質を100%使用しており、カルシウムやビタミンDも豊富に含まれています。カルシウムは歯や骨の形成には欠かせない栄養素で、ビタミンDはカルシウムの吸収を促すことで、骨の形成を助けます。

C672fedaabd060f0

高タンパク質低脂肪で、理想的な置き換えダイエットに向けて、しっかり補うことが出来るのです。知名度の高い会社の為、信頼も高く、継続して続けることが出来るでしょう。

ザバス ソイプロテイン100 ココア味

ポイント

1日2回を目安に、飲んでください。
水か牛乳200ml~300mlに付属スプーンで3杯分を溶かして飲みます。

ソイプロテインを100%使用している置き換えプロテインです。筋トレの後で摂取ポイントに合わせてタンパク質を補給できる為、引き締め目的の体づくりをサポートします。タンパク質の他に7種のビタミンB群や美容に欠かせないビタミンCを効率的に摂取できるのも人気のポイントです。

ウイダー ウエイトダウンプロテイン

ポイント

水でも美味しく飲めるフルーツミックス味です。

ダイエット用のホエイプロテインです。この置き換えプロテインの特徴は、酵素処理をしたルチン(ポリフェノール)を使っていることで、タンパク質の吸収力をアップできるのです。他にも脂肪燃焼に貢献してくれるカルニチン、必須アミノ酸の一つであるヒスチジンも含まれています。

940d997b87521ec6

その為、より健康的にダイエットが望めるでしょう。フルーツの風味が美味しく、飲みやすいプロテインです。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

ポイント

ヨーグルト味で、大豆の匂いやクセが少なく、飲みやすくなっています。
牛乳又は水300mlに付属スプーン3杯を溶かして飲んでください。

ソイプロテインの他にガルシニアエキスと11種類のビタミン、3種類のミネラルとバランスよく豊富に配合されている置き換えプロテインです。運動をプラスすることでよりダイエット効果が望めるように開発されています。

ザバス シェイプ&ビューティ

ポイント

1日分の鉄・ビタミン11種、1/2日分のカルシウム・マグネシウムが摂取できるように設定されています。
1日2回、牛乳か水150mlにティースプーン4杯分を溶かして飲んでください。

美容とダイエットに特化した、女性向けのパッケージがお洒落な置き換えプロテインです。タンパク質含有量は54.5%と少な目ですが、1日の摂取量も少なく設定してあるので、飲みやすく、女性にとっても嬉しいプロテイン食品と言えるでしょう。

53802c8f5f53c525

コラーゲンもプラスして配合されているので、ツヤを保ちながらダイエットできる点も魅力的です。女性らしい美肌やプロポーションを目指している人に摂取してほしいプロテインです。

ボディウイング 大豆プロテイン

ポイント

安心して飲める無添加プロテインです。
タンパク質含有量も84.6%と高い数値で、溶けやすく改良しています。

美味しく飲むために甘味料や香料などを入れるのが一般的ですが、体の安全を考慮して、無添加にこだわっている置き換えプロテインなので、安心して飲むことができるでしょう。大豆プロテイン以外入っていないのが特徴的で、タンパク質含有量も84.6%と高めに設定されています。

1a7aee07290d9174

フレーバーが入っていないことで、好きなドリンクに混ぜて、おいしく飲めます。さっと溶けやすいことで、時間のない時でもすぐに飲むことが出来るでしょう。

アサヒ スリムアップ スリム シェイクショコラ

ポイント

朝食をしっかり摂る時間がない人におすすめです。
一食わずか160kcalのダイエット用プロテインで、ビタミン・ミネラル・コラーゲンが豊富です。

カロリーが160kcalと少ないので、ダイエット用として飲むのに適しています。タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル分、コラーゲンが摂れるのも、美容を気にしている女性にとっては魅力的な置き換えプロテインでしょう。

5616f5d3a0003fd7

栄養バランス的に考えると、朝起きるのが辛くて、コーヒーとトーストだけという人には、このプロテインの方が合っています。

明治 スマートボディ プロテインダイエット

ポイント

カフェオレ・バニラ・ミルクココア・キャラメル・イチゴミルク・マンゴー・バナナ味とバリエーション豊かなフレーバーです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なプロテインになっています。

色々な味があるので、飽きることなく、長く飲み続けることが出来るでしょう。1回分を牛乳200ccに溶かして食事代わりとして飲む置き換えダイエットです。食物繊維が入っていることで、お腹の中の老廃物をからめとって、外に排出してくれます。

50becff4491500b0

その為、体の中がすっきりキレイになって、朝からお通じがよく、気分のよい一日を過ごすことが出来るでしょう。

まとめ プロテイン置き換えダイエットで無理なく痩せよう

E5584c1242342f75

過度な食事制限や運動は、きつくて長続きしません。そこでお薦めなのが、プロテインダイエットです。溶かして飲むだけという手軽さや腹持ちが良いといった理由から、置き換えダイエットにぴったりです。今日からプロテイン置き換えダイエットをスタートしてみましょう。

人気記事