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スクワット時の呼吸法は?効果を上げるポイントと正しいやり方を調査

呼吸がスクワットの効果を上げる!スクワットをするなら呼吸法も見直してみませんか?呼吸がスクワットにどう影響するのか、その理由と正しい呼吸の仕方を調査してみました。正しい呼吸法で是非スクワットの効果を最大限引き出してください。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:柚美  投稿日:2017/10/03

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スクワットは呼吸の仕方で効果が上がる

スクワットに呼吸が大切な理由

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私たち人間は酸素をエネルギーに変えて動いています。それは筋トレであるスクワットも同じことです。筋肉細胞を正しく働かせるためにも呼吸によって酸素をうまく補給することがカギになってくるため、スクワットの効果を上げるためには呼吸を大切にしなければなりません。

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呼吸には吸った時に力が抜け、吐いた時に力が入る性質があります。スクワットは姿勢が何より大事な筋トレですが、正しい呼吸法には姿勢を安定させるという効果もあるため正しい姿勢が必要不可欠なスクワットにはなくてはならないものと言えます。

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正しい姿勢でスクワットを行わなければ意図しない場所に筋肉がつき、アンバランスな体つきになってしまう恐れがあるため美ボディを手に入れたいのなら呼吸も正しく行っていきましょう。

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よくやりがちなのが呼吸を止めながら行うスクワットです。呼吸を止めると力が出やすいのは確かですが、血圧が急上昇する恐れがあり、大変危険なので呼吸をしながら行うようにしましょう。何より呼吸を止めてのスクワットは途中でバテてしまうため最後まで筋肉を追い込むことができなくなります。

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バーベルなどの重量を持ち上げる際は呼吸を止めてのスクワットを行うこともありますが、超上級者向けの呼吸法のためダイエットでのスクワット、自宅でする際のスクワットの場合は呼吸は常に行われている状態にしてください。

筋トレであるスクワット時の呼吸は「腹式呼吸」

スクワットをより効果的にする腹式呼吸とは

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腹式呼吸とはその名の通り腹で息をする呼吸法です。胸を動かさず、息をするたびに腹が動く呼吸法は酸素を多く取り込めるため、筋トレには欠かせない呼吸法となります。ただし息を深く吸ったりお腹が膨らんでいるだけでは腹式呼吸ができていると言えません。

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腹式呼吸はお腹の中で横隔膜が動く呼吸法です。そのため横隔膜が動いていなければいくらお腹が膨らんでいたとしても腹式呼吸ではないのです。しかし横隔膜はお腹の中にあるため、見た目では確認が難しいため、腹式呼吸ができているかどうかのチェックをスクワットに呼吸法を取り入れる前に確認してみましょう。

腹式呼吸ができているかチェックしよう

  1. 腹式呼吸で思い切り息を吸いきる
  2. 息を止めてお腹に力を入れる
  3. お腹に入れた力はそのままにし息を吐きだす
  4. お腹に入れた力を一気に緩める

この時、3で息が出てきた場合は胸式呼吸になっており、横隔膜が動いていない状態です。横隔膜が動いて腹式呼吸ができていると4のお腹の力を一気に抜いた時に息がどっと出てきます。2でお腹を入れる時に横隔膜にも力が入るため3の時に息が出なくなるわけです。

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3で少し息が出て、4で息がどっと出た場合は胸式呼吸と腹式呼吸が混ざった呼吸法になっています。悪いわけではないですが、3の時の方が息が多く出た場合は腹式呼吸よりの呼吸法になるように練習してみてください。

腹式呼吸の正しいやり方

腹式呼吸の正しいやり方をポイントを交えて解説

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日本語の発音はあまりはっきり言わなくても通じる言語であるため、日本人は胸式呼吸の人が多いと言われています。逆に英語圏の人は英語がはっきり発音しないと通じない言語のため、腹式呼吸である人が多いです。そのため、日本人は腹式呼吸が少し苦手です。

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自分で理解している腹式呼吸を頑張ってみても胸式呼吸になってしまう場合は、腹式呼吸の正しいやり方をポイントを抑えながらおさらいすることで行うことが可能になります。

腹式呼吸の前準備

  1. 椅子に座り、右手を胸、左手をお腹に添える(逆でも可)
  2. 今ある体の中に溜め込んでいた息を全て吐き切る

手を胸とお腹に添えるのはどちらがより膨らんでいるか確認するためでもあるため沿えるようにしてください。立ったままだとやりづらいため、座っている姿勢で行うようにしましょう。息を全て吐き切る際、口をすぼめると最後まで息を吐きだしやすいです。

腹式呼吸実践編

  1. 鼻から息をゆっくり吸う
  2. 吸いきったら口から息をゆっくり吐きだす

息を取り込むイメージで行うと腹式呼吸を行いやすいです。猫背にならないように注意しながら行いましょう。腹式呼吸の練習は10分以内に留めるようにし、それ以上行う場合は時間を置いて行うようにしてください。腹式呼吸ができているかどうかは「腹式呼吸ができているかチェックしよう」のチェック法で行うようにしましょう。

腹式呼吸のポイント

  • 鼻から吸い、口から吐く
  • 吐く方に意識を向けるとやりやすい

呼吸は無意識時、自律神経が管理しています。その時は息を吸う方が優位なのですが意識する場合は吐く方を意識した方がやりやすいです。鼻から吸い、鼻から出す方法でも良いのですが口から吸い口から吐く口呼吸では酸素を取り入れる量が少ないため、吸う時は必ず鼻から吸うようにしましょう。

腹式呼吸のメリット

スクワットも効果的にする腹式呼吸のメリットとは

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腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です。横隔膜は筋肉であるため、腹式呼吸を行うだけで筋トレをしているということになります。インナーマッスルである横隔膜を鍛えることでお腹周りも引き締まるダイエット効果もあるため、スクワットでのダイエットをするのなら是非腹式呼吸も取り入れて効果的に美ボディを手にしましょう。

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また、横隔膜を鍛えることにより多くの酸素を取り込めるようにもなります。すると運動の際、息切れもしづらくなり、胸式呼吸の時よりも運動量をこなせるようになるため、スクワット時のパフォーマンスも上がります。

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日常的に自然に腹式呼吸を行えるようになれば太りづらい体も手に入れることができますので、腹式呼吸はダイエッターならば是非習得しておきたい呼吸法です。

スクワット時の効果的な呼吸のやり方

スクワットの効果を上げる腹式呼吸はこれ

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スクワット時、腰を落とす時と元の姿勢に戻る時では必要とする力の量が違います。元の姿勢に戻る時の方が力を必要とするため、腰を落とす時は息を吸って酸素を補給し、元の姿勢に戻る時は息を吐きながら戻るようにしましょう。スクワット基本編でのやり方を説明します。

  1. 安定した場所で足を肩幅に広げる
  2. バランスを保てるように手を前に突き出すか胸の前で組む
  3. ゆっくりと息を吸いながら腰を落とす
  4. 太ももが床と平行になったら息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る

鼻から息を吸い、口から吐くことを守り行ってください。鼻から吸い、鼻から吐き出す方法でも問題ありません。ポイントは鼻から息を吸う事なので、もし呼吸に意識を向けすぎてスクワットが良く分からなくなる場合は最初は口を閉じて行うようにしましょう。

よりダイエットに効果的な呼吸法とスクワットの組み合わせ

普段のスクワットをより効果的にするスクワットと呼吸法との組み合わせ

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普段のスクワットをよりダイエットに効果的にする腹式呼吸と併せてのスクワットを、また更に効果的にするために以下の方法をお試しください。

  1. 腰を落とす際、できるだけゆっくり息を吸いながら行う
  2. 元の位置に戻る時もゆっくり息を吸い込みながら行う

この2点を行うことで更にスクワットが効果的になります。テンポよく行うスクワットよりもきつくはなりますが、その分ダイエット効果が増すためもっと効果的にスクワットでのダイエットに取り組みたい人は是非行うようにしてください。1セットは5分で終わらせるのを目安にするとやりやすいです。



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スクワット時の呼吸法、逆の説について

スクワット時、腰を落とす時に吐いて、元の姿勢に戻る時に吸う方法もある

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トレーナーによって、スクワット時の呼吸法が違う場合があります。トレーナーAは腰を落とす際に息を吸うように指導しているのにトレーナーBは腰を落とす際に息を吐くように指導しているという場合、どちらが正しいのか混乱しますよね。

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結論から言うと、どちらも正しい呼吸法です。詳しく解説してみるので解説を読んだうえで自分に合うのはどちらなのかを判断し、スクワット時の呼吸法として取り入れてみてください。

スクワット時、腰を落とす時に息を吸うやり方の解説

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スクワット時、腰を落とす時に息を吸うのは腰を落とす時の方が力が必要ないためです。スクワットは元の姿勢に戻る時の方が力を必要としますので、息を吐く時のほうが力を発揮しやすいという呼吸の性質を考えるとこちらの方がスクワットをよりこなしやすくなる呼吸法と言えます。

スクワット時、腰を落とす時に息を吐くやり方の解説

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スクワット時に腰を落とす時、息を吐くのは呼吸の性質を考えると間違いのような気がしますが、これはあながち間違いでもありません。このスクワット時の呼吸法は胸郭の動きに合わせたものであり、吸うやり方よりも酸素を多く取り込みやすい性質を持っています。

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胸郭(胸の周りにある骨格)は自然な呼吸時、吸う時に広がり、吐く時に元に戻るといった動きをします。スクワット時の胸郭の動きを見てみると、元の姿勢に戻る時に胸郭が広がり、腰を落とす時に元に戻るようになっています。このため、自然な呼吸をスクワットに組み込むとするのならば腰を落とす時に息を吐く、が正解となるためこのやり方も間違いとは言えません。

スクワット時、どちらの呼吸法を行えばいいのか

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どちらでも構いませんが、スクワットを始めたばかりであったり、呼吸法をこれから取り込む場合は息を吸いながら腰を落とすスクワット法の方がやりやすいため、スクワット初心者ならば息を吸いながら腰を落とす方をまずは試してみましょう。

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スクワット時に腰を落としながら息を吐くやり方は中級者向けです。今こなしているスクワットメニューがマンネリ化してきたり、もっと負荷を増やしたい場合は息を吐きながら腰を落とす呼吸法に切り替えてみてください。

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初めから息を吐きながら腰を落とすスクワットを試す場合、スクワットのバランス難易度が通常のものより高くなるため、後ろに倒れても良い場所、または後ろに倒れないように椅子を用意するなどするようにしましょう。

スクワットで注意したい無呼吸状態の危険性

無呼吸状態はやりやすいけど危険

ポイント

無呼吸は血圧上昇の原因、倒れたり最悪死に至ることもあるためスクワット中は呼吸を止めないようにする

スクワットをしていると、くらくらしたり頭痛が必ず起きる、そんな人はスクワット時に無呼吸状態か呼吸をしていても胸呼吸になっている可能性があります。酸素が足りていないと私たちの体は頭痛やめまい、吐き気などをもよおす作りになっているため、酸素不足にならないように呼吸には気を付けるようにしましょう。

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スクワットメニューの最後の方で「きつすぎて思わず息を止めてしまう」そんな場合は息を止めてスクワットを行うのではなく、15回1セットを3セットならば10回1セットにして4セット行うようにするなどの工夫をしましょう。

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息を止めてスクワットを行うと、血圧が急に上昇してしまいます。血圧が上昇すると、倒れたり、最悪脳卒中などを併発して最悪死に至るため、必ず呼吸は行うようにしましょう。酸素不足での立ち眩みも怪我の原因になります。

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腹式呼吸をしているつもりだけどくらくらする場合は、腹式呼吸の練習を寝る前などに10分行うようにするだけで横隔膜を鍛えることができスムーズな腹式呼吸が行えるようになります。腹式呼吸にはリラックス効果もあるため、入眠の手助けにもなるでしょう。

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無呼吸状態でのスクワットは自分の悪癖がつきやすい行為でもあるため、スクワットで綺麗に筋肉をつけたい場合は無呼吸状態で行うと逆効果です。腹式呼吸は横隔膜を鍛え姿勢改善の方法としても有名な呼吸法であるため、姿勢を大事にしたいスクワットを行うならば腹式呼吸をマスターしておきましょう。

スクワットに正しい呼吸法を取り入れて効果アップを狙おう

スクワット中の正しい呼吸は目標達成への近道

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まとめると、スクワット時に正しい呼吸法を取り入れると以下の効果を得ることができます。呼吸法も負荷をかけたい時は腰を落とす時に吐き出すに変えるなどして自分に合った呼吸法を探求してみてください。

  • 姿勢のキープ
  • パフォーマンス向上
  • スクワットの効果アップ
  • 酸素を効率よく摂り入れる
  • 血圧上昇防止

スクワットの効果をあますところなく得たいのであれば正しい呼吸法が必要不可欠という話でした。正しい呼吸法はスクワットの質を高める為、この機会に是非スクワット中、何気なくしていた呼吸にも気を配ってみてくださいね。

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