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プロテインは筋肉痛に効果がある?摂取方法・適切なタイミングまとめ

プロテインは筋肉を作るだけではなく、筋肉痛の予防や緩和にも効果があるのをご存知でしたか?運動後になぜ筋肉痛が起こるのか、プロテインがどうして筋肉痛に効果があるのかご紹介します。摂取方法・タイミングなども合わせてご紹介!これで運動後の筋肉痛も怖くない!

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:chuunoge24  投稿日:2017/11/05

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そもそも筋肉痛はどうして起こるの?

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筋肉痛は、筋肉疲労や筋肉への負荷が続くことで筋肉繊維が傷つくと起こります。筋肉疲労や筋肉が傷ついたときに痛みを誘発する物質が体内を巡るため、あちこちに痛みを感じたり、遅れて痛みが出てくるようになります。

筋肉痛が起こるメカニズムとは

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運動をするときに使われるのがアミノ酸です。アミノ酸を消費しながら、筋肉を使って運動をしています。アミノ酸は筋肉を支え作るのにも必要な栄養素です。ところがアミノ酸は運動で消費されると筋肉を支え守ることが出来なくなるので、筋肉が傷み、筋肉痛が起こるのです。

筋肉が傷つくととどうなるの?

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筋肉は傷つくと、白血球が修復しようと頑張ります。それと同時に炎症が起こり腫れて、痛みを誘発するヒスタミン・セロトニン・ブラジキニン・プロスタグランジンがむくむくと生まれます。これらが毛細血管を伝わって体内を巡り、痛みとなって表面に出てくるのが筋肉痛なのです。

筋肉の疲労は筋肉痛のきっかけになる?

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運動をすると、筋肉内で乳酸という疲労物質がむくむくと生まれます。疲労物質をそのままにしておくと、筋肉への負荷がかかったままになるため、筋肉痛のきっかけとなると言われています。

乳酸が体のサビを生み筋肉痛のきっかけとなる

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自転車を外に出しっぱなしにし、ケアもしないでおくとサビてしまい、ギーギーと鈍い音を立てますよね。これと同じように疲労物質・乳酸を放っておくと体のサビとなり、筋肉の働きが落ちて筋肉痛を起こすきっかけになると言われています。

筋肉痛を感じる日数に差が出るのはどうして?

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筋肉痛は、筋肉疲労や損傷によって炎症が起こったときに痛みを感じる物質(ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニン)が毛細血管を伝い、体内を巡るために起こります。

普段使っていない筋肉ほど痛みが伝わりにくい

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普段使っていない筋肉は、毛細血管が細く動きが鈍っていることが多い傾向にあります。痛みを感じる物質が毛細血管を巡ることにも時間がかかるため、筋肉痛にも差が出てくるのです。年齢ではなく、普段使ているかどうかで、筋肉痛にも差が出るのです。

筋肉疲労のケアをしないとどうなる?

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筋肉疲労のケアをせずにいると筋肉に負荷がかかったままとなります。疲労が溜まったまま運動を続けると、筋肉繊維が傷つきやすく、筋肉痛になりやすい・筋肉痛の痛みがひどくなることがあるのです。筋肉痛へと繋げないためにもケアをしましょう。

筋肉の修復を助けると筋肉痛になりにくくなる!

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筋肉が傷んだ時には、食事の管理(高たんぱく)と十分な睡眠で修復をサポートし筋肉痛になりにくくすることが出来るのです。さらに、運動で少なくなったエネルギーとアミノ酸を補うことで筋肉痛になりにくく、筋肉痛になっても緩和するよう働くのです。

傷ついた筋肉をタンパク質とアミノ酸で集中ケア!

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筋肉痛の緩和・予防にも筋肉疲労にも、適切なケアをすることが大事です。タンパク質やアミノ酸で、傷ついた筋肉の集中ケアが、筋肉痛の緩和・予防に繋がります。

プロテインが筋肉痛に効果的に働く理由とは!

筋肉の修復には、タンパク質とアミノ酸が必要になります。しかし、普段の食生活では筋肉を修復するだけのタンパク質を摂るのは難しいのです。プロテインは、タンパク質もアミノ酸も効率よく摂ることが出来るので、筋肉の修復を助け筋肉痛に効果的に働くのです。

プロテインではなく食事で補える?

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筋肉痛の緩和・予防には、食べ物でもいいのではないかと思う方もいるかと思います。確かに食べ物でも効果的に働きますが、実は体への負担が大きいのです。

プロテインの代わりに食事で補うのは難しい

運動前後に、鮭やツナのおにぎり・チーズを挟んだパン・バナナ・果物を摂る。就寝前にも同じような食事をと考えると、胃腸に負担がかかり消化が促されにくくなります。これでは筋肉痛の心配よりも体調への不安が出てきてしまいます。

筋肉を修復するサポートをプロテインがしてくれる

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筋肉を作るタンパク質と筋肉の疲労を回復させるアミノ酸がバランスよく含まれているプロテイン。プロテインは体の消化吸収が早く体に負担をかけることなく、傷ついた筋肉を修復させるスピードを早めサポートをしてくれるのです。

プロテインを摂ることで筋肉痛の予防・緩和に繋がる

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プロテインに含まれる良質で吸収されやすいたんぱく質とアミノ酸を摂ることで、運動での筋肉疲労・傷ついた筋肉の修復力を底上げし、筋肉痛を予防・緩和できる体へと繋げることが出来るのです。

プロテインは体が吸収しやすいので効果的に働く

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プロテインは、栄養の面でも筋肉痛・筋肉疲労に効果的に働きます。そのうえ、体に吸収されやすいように作られているため、食事でのケアよりもプロテインを摂るほうが、筋肉痛・筋肉疲労に効果的に働くのです。

プロテインを摂るタイミングを知ろう!

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プロテインが筋肉の修復に効率よく働くようにするには、摂取するタイミングが大事です。筋肉痛を予防・緩和するためにも、プロテインの摂取タイミングは大事です。

プロテインはいつ摂ってもいいわけではない

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プロテインは高たんぱくでアミノ酸が豊富と、筋肉を修復するだけではなく、筋肉を強化し増やす栄養としても知られています。いつでもどこでもと摂るものではなく、筋肉をどうしたいのかで摂り方が変わってきます。

プロテインを摂るときに女性が特に気を付けたいことは?

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プロテインを摂り始めたら筋肉がついてしまった・太ったという声が女性から聞かれることがあります。これは、プロテインの摂るタイミングがずれていたり、摂取量が多かったという傾向にあります。

ダイエット目的でのプロテイン摂取で起こりやすいのは

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太ったという女性で多いのが、ダイエット目的でプロテインを摂ったときに起こりやすい傾向にあります。プロテインは飲むだけではダイエットに繋がりません。かえって栄養過多になり太りやすくなることがあります。

プロテインを摂るタイミングで筋肉が作られるほうへと働く

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プロテインは筋肉を作るための栄養がしっかりと含まれているので、摂るタイミグによっては、筋肉の修復よりも筋肉を作り増やすほうへと働きます。筋肉痛の予防・緩和を目的としたときには摂り方が変わってくるのです。

プロテインを摂るタイミングで左右されないためにも

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筋肉痛の予防・緩和に効果的なプロテインの摂り方は、太りにくく筋肉質にもなりにくいことへも繋がり、運動でのダイエットをしながら女性らしいカービーラインを作ることにも一役買ってくれます。プロテインを摂るタイミングを押さえましょうね。

筋肉痛の緩和・予防でプロテインを摂る回数とタイミングは?

プロテインを摂る回数は、一日3回です。回数を増やしても減らしても、プロテインは効果的に働けないので、回数とタイミングを守ることが大事です。

運動の1時間前に飲むことで筋肉の疲労を軽減させる

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運動するときに使われるのが筋肉に蓄えられているエネルギーです。運動で筋肉のエネルギーを使い、筋肉を動かすため、筋肉疲労・筋肉への負荷がかかり筋肉痛になりやす状態になります。プロテインを摂ることで、筋肉への負荷を減らすことが出来て、筋肉痛の予防にも効果的に働きます。

運動後30分から1時間以内にプロテインを摂取する

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スポーツの後にプロテインを摂取することで筋肉疲労をやわらげ、筋肉痛の予防になります。ただ、スポーツをしたあと30分から1時間以内に摂取します。筋肉を正常に保つよう働くため体はタンパク質を多く必要としているので早めに摂取して筋肉疲労を促しましょう。

就寝の1時間前に摂取する

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成長ホルモンは、就寝中に分泌され、筋肉の修復を助け強化してくれます。分泌されるホルモンの働きとプロテインの栄養で筋肉痛を緩和・予防します。就寝前にプロテインを摂り、筋肉痛の緩和・予防へと繋げちゃいましょう。

筋肉痛の緩和・予防に繋げるプロテインの摂り方は

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筋肉痛の緩和・予防だけではなく、筋肉痛知らずの体へと繋げていくためにも、一日3回、運動前後・就寝前のプロテイン摂取で効果的に体に働くように促しましょう。

プロテインの摂取量は守るべき?

プロテインは高たんぱくの食品でもあるので、量を多く摂ったから効果的とは言えず、かえってカロリーオーバーで太ってしまうこともあります。さらに、体が栄養として一回に吸収できる量も決まっています。プロテインを摂取するときには、摂取量を守るようにしましょう。

筋肉痛の緩和・予防に効果的な摂取量は?

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プロテインの摂取量は、筋肉を作る場合と筋肉痛の緩和でも多少変わってきますが、自分の体重でプロテインの摂取量は決まります。

プロテインの一日の摂取量は体重の0.8%以内!

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実際にどれくらいがいいのかというと、自分の体重×0.8が一日の摂取量の目安となります。たとえば、自分の体重が55㎏なら44gとなります。これをトレーニング前後・就寝前と3回に分けて飲むのがおすすめです。

プロテインの一日分を一回で摂取してもいいの?

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飲み忘れた・飲み時間がないときにまとめて飲みたくなりますが、一日の摂取量をまとめて摂取しても、体は吸収することが出来ません。どんなに吸収しやすい体質でも一度で約25gが限界です。筋肉痛を緩和・筋肉の修復へと効果的に繋げるためにも一回での摂取は避けましょう。

プロテインをまとめて摂ると太りやすい

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体に吸収されないプロテインの栄養というと、吸収されなかったプロテインは体に蓄積されるようになります。プロテインが蓄積される状態が続くと、太ることに繋がることがあるので、まとめて摂らずに分けて摂るようにしましょう。

どのプロテインが筋肉痛に効果的なの?

筋肉痛の緩和・修復にはプロテインが効果的なのは分かったけれど、プロテインは種類があるので迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。筋肉痛の緩和・修復に効果的に働くのはホエイプロテインとカゼイプロテインです。

運動前後にぴったりなのは、ホエイプロテイン!

運動前後には、体への吸収が早いプロテインがおすすめです。エネルギー補給にも繋がり筋肉負荷を減らす、ホエイプロテインがぴったりです。

運動後のホエイプロテインでインスリンを刺激!

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タンパク質を筋肉へと送る役割をするのが膵臓から分泌されるインスリンです。インスリンがきちんと分泌されると、筋肉を作るためのパイプとして働きます。インスリンがスムーズに働くよう刺激するのがホエイプロテインなのです。

ホエイプロテインにはアミノ酸が豊富に含まれている

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筋肉痛の緩和・修復に働きかけるアミノ酸が、他のプロテインよりも豊富に含まれています。さらに、体への吸収が早いので、筋肉痛の緩和・修復に素早く対応できるのです。

運動後のプロテインにはビタミンと糖分をプラス!

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運動後のプロテインをオレンジジュースで割ると、オレンジジュースの糖分でプロテインの吸収が早くなります。筋肉の修復を助けるスピードアップが期待出来るうえに、ビタミンで筋肉疲労での体のサビ予防にも繋がります。

就寝前のカゼインプロテインでじっくりと修復!

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就寝時には新陳代謝をサポートするホルモンが分泌されます。就寝中に体はゆっくりじっくりと体の修復をするので、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインはぴったりなのです。

カゼインプロテインは水で!

就寝前のプロテインは水で割るようにしましょう。牛乳や豆乳、オレンジジュースなどで割るとカロリーオーバーとなり太りやすくなることがあります。就寝前に摂るプロテインは水で割るようにしましょう。

プロテインを使い分けて筋肉痛の緩和・予防しよう

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運動前はホエイプロテインで水に溶かして1時間前に摂る・運動後はホエイプロテインをオレンジジュースで割りエネルギー・糖分補給も兼ねて摂る・就寝前はカゼインプロテインを水で割り筋肉の修復を促すようにと上手に使い分けて、筋肉痛の緩和・予防をしていきましょう。

プロテインは筋肉痛に効果的だった

プロテインは摂取量・摂るタイミングで、筋肉痛の予防・緩和に効果的に働きます。運動不足で、運動すると筋肉痛が起こるかもと不安な方も、ちょっと動くだけで筋肉痛で辛いという方も、プロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロテインは筋肉痛に効果的なだけではない

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プロテインは筋肉痛になりにくい体作りへのサポート効果もあります。筋肉が傷つかないということは、筋肉本来の脂肪を燃やし活動する力を発揮しやすいので、スリムをサポートする強い味方にもなるのです。

女性に嬉しいサポートが詰まったプロテイン!

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筋肉痛の緩和・予防のケアにおすすめのホエイプロテイン・カゼインプロテインは、コラーゲンを作るための栄養もしっかりと含まれています。女性にとって嬉しい成分が詰まったプロテインを運動とともに積極的に摂ってくださいね。

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