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ダイエット中でも満腹になれるレシピ集!簡単&低カロリーなメニュー!

ダイエット中の食事の献立に飽きたり、量が足りなく満腹になれなかったり、レシピが難しいなどダイエットメニューに苦戦していませんか?ダイエット中こそ満腹ご飯が食べたくなるもの!ここではダイエット中でも満腹食べられる、簡単低カロリーなレシピをご紹介していきます。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:ha1103823  投稿日:2017/10/04

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ダイエットといえば食事制限!

ダイエット中といえば運動はもちろんのこと、食事にも気を付けたいところです。ですので、普段ならはずせないスイーツを我慢したり、食事自体を減らすなんてことをしている方も多いのではないでしょうか?しかし食べたいものは食べられない、好きなものを我慢するというのは空腹や満足感のなさにストレスが溜まってしまいます。

そしてストレスが溜まってしまったら、その分の反動が後々来てしまうなんてこともあるのです。食事制限はとても大切ですが、やはり我慢のしすぎはダイエットに逆効果になってしまいます。ダイエット中の食事制限はほどほどにしておきましょう。

低カロリーの食品とはどんなもの?

ダイエット中の食事制限に役立つのは低カロリーな食品です。低カロリーな食品は少し多めに食べてもカロリー摂取が少なく、食べてしまったという罪悪感もありません。ですのでダイエット中の強い味方としてとても活躍してくれます。

低カロリーな食材は昨今さまざま注目されており、いろいろなダイエットレシピに使うことが出来ます。コンビニで購入できるものも多数あるので、忙しい方にも手に入れやすいでしょう。ではここからは主に低カロリーと言われているダイエット向けの食品をご紹介していきます。

葉物野菜

まずご紹介するのは葉物の野菜です。ホウレンソウや小松菜、キャベツやレタスなど食べると案外ボリュームがあり、満足感があります。しゃきしゃきとした歯ごたえと鮮やかな緑には、豊富な食物繊維が含まれており、ダイエット時に不足しがちなビタミンや食物繊維を補給することが出来ます。

葉物野菜は生で食べたりさっと火を通すだけで十分おいしいです。コンビニなどでも手軽に購入できるようになってきたので、ビタミンや食物繊維をしっかりとってバランスよくダイエットしたいという方にはとてもおすすめです。

キノコ類

キノコ類もまた低カロリーな食品として有名です。キノコ類は様々な料理に使え、歯ごたえもしっかりしているので、レシピに足すことで満足感を得ることが出来ます。キノコ類特有のうまみや香りも出るのでよりおいしいメニューを作ることが出来るようになります。

またどんな料理にも合わせやすく万能なのでいつものメニューの具材に足してみたり、単体をアレンジしてみたりすることで飽きが来ません。価格も安価なので取り入れやすいですよ!

牛赤身肉やささみ

お肉は高カロリーなイメージがありますが、赤身肉や鳥のささみはカロリー控えめです。お肉からは体を作るために必要なたんぱく質が摂取できるので、カロリーの少ないお肉を摂取すれば上手にたんぱく質を摂取することが出来ます。

たんぱく質を完全に食事から抜いてしまうと、残念ながらカロリー消費量が減ってしまい痩せにくい体になってしまいます。痩せやすい体を作るためにもお肉からしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。

大豆製品

大豆製品はダイエット食品としてド定番です。おからや豆乳、お豆腐など、市販の様々なダイエットメニューにすら使われていることが多く、栄養豊富なのに低カロリーというところにとても人気が集まっています。

アレンジレシピも多く、どんな料理にも使いやすいので便利です。そして大豆製品の強みといえばやはりその落ち着いた価格帯。とても安価で購入できるのに満足できるレシピが作れるダイエット食の救世主といっても良いでしょう。

どうしてダイエットレシピがワンパターンになりがち?

たくさんダイエットによさそうな食材を知っていても、どうしてもダイエットレシピがワンパターンになりがちという方も多いのではないでしょうか?辛いダイエット時期だからこそ簡単に美味しいレシピが食べたいものですよね!ここからはどうしてダイエットレシピがワンパターンになってしまいがちなのかをご紹介していきます。理由を知ってワンパターンなダイエットレシピから卒業しましょう!

どの食材を使えば良いかわからない

ダイエットレシピがワンパターンになりがちな原因としてあげられるのは、どの食材を使えば良いのかわからないという点です。ダイエットレシピに使える食材としていくつの食品を思い浮かべられますか?実は案外低カロリーの食材は少ないのです。

じゃあどうすれば良いの?と思ってしまいますが、ダイエットレシピだからといって使ってはいけない食材はありません。そもそもおいしくないと続かないので、いつも入れる食材の何か一つや二つを低カロリー食材にし、かさまししてあげると、満足感もえることが出来、食材に悩むこともありません。

簡単なレシピのレパートリーが少ない

ダイエットレシピといっても思い浮かばない!という方も多いのではないでしょうか?ダイエットレシピはいつもより工程が多くなりがちで、簡単からかけ離れてしまうことさえあります。

簡単なダイエットレシピのレパートリーが少なければ、その分同じレシピが続いてしまう時もありますし、レシピをたくさん知っていたとしても簡単でなければ、徐々に面倒になり作らなくなってしまいます。それを避けるためにもいくつか簡単なダイエットレシピのレパートリーをいくつか知っておく必要があるのです。

低カロリーで満腹になるにはレシピに工夫が必要!

更に簡単なダイエットレシピを知っていても、たくさん食べるとダイエットに良くない料理もあります。ですので、ダイエットレシピで満腹感を得るにはよりたくさんの工夫が必要になってきます。

例えばご飯を使うレシピなら代わりにおからを使ったり、油一つでもオリーブオイルや亜麻仁油にするなど、工夫はたくさんできます。低カロリーで満腹になりたい!と考える方は、レシピひとつでカロリーを減らせるところを考えていくと良いでしょう。

美味しいレシピで簡単ならダイエットも苦にならない!

ダイエット中は好きなものを我慢したり苦手な運動をしたりと辛いことがたくさんあります。その中で簡単でおいしいレシピを作ることが出来たら、少し気が楽になると思いませんか?

また、おいしい献立のレシピさえ知ることが出来ればダイエットを成功させられる気がしませんか?ダイエット成功のコツはどれだけダイエットの知識があるかになってきます。ダイエットの味方になってくれる美味しくて簡単なレシピを是非知っておきましょう。

ダイエット中でも満腹!一週間の簡単低カロリーな献立とレシピ

ダイエット中よく困るのは、一週間の献立です。最低でも7種類のメニューを考えておかなければいけないですし、毎日献立を考えるとその都度買い物に行くのも大変になってきます。ではここからはダイエット中でも満足できるようなボリュームのある簡単低カロリーレシピを、一週間の献立としてご紹介していきます。一日1レシピのご紹介ですが組合せても良いでしょう。

月曜日のダイエットレシピ【豆腐グラタン】

月曜日は週の初めです!ダイエット料理でも満足度の高いものを食べると良いでしょう!豆腐グラタンで良い週のスタートを切りましょう!

材料

  • 木綿豆腐150~300グラム
  • シメジ1/4株
  • 味噌大さじ1
  • マヨネーズ大さじ1
  • とろけるタイプのチーズ20~30グラム

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レシピ

豆腐を半量よくつぶし味噌とマヨネーズを加えよく混ぜます。耐熱容器に潰していない豆腐を小さく切ったものを入れシメジを乗せ、上から先ほど混ぜ合わせたソースをかけチーズを乗せます。オーブンで10分程度焼きチーズに焼き目が付いたら完成です。

火曜日のダイエットレシピ【糸蒟蒻のソース焼きそば】

火曜日はちょっとこってりした味の濃いダイエットメニューがおすすめです!ダイエット期間中とは思えないソース焼きそばは罪悪感が無いのに絶品です。

材料

  • 糸蒟蒻1袋
  • 豚バラスライス4枚
  • もやし1袋
  • 玉ねぎ1/2個
  • キャベツ2枚
  • ソース大さじ2
  • 塩こしょう適量
  • かつおだし小さじ1
  • かつお節、青のり、紅生姜、マヨネーズはお好みで

レシピ

まずは糸蒟蒻を茹で水気を切って食べやすい長さに切っておき乾煎りします。もやしはよく洗い玉ねぎはくし切り、キャベツは短冊切り、豚バラは一口大に切ります。豚肉を炒め色が変わってきたらその他の野菜を入れしんなりするまでよく炒めます。よく炒め終わったら蒟蒻を入れソースとかつおだしを入れ塩コショウで味を調え完成です。マヨネーズのかけ過ぎには注意しましょう。

水曜日のダイエットレシピ【肉巻き厚揚げの生姜焼き】

ダイエット中でも肉は食べたくなるもの!そんな時は肉巻き厚揚げでお肉をたっぷり食べた感覚を味わうと週の後半も頑張れますよ!

材料

  • 厚揚げ1丁
  • 豚ロース10枚
  • ネギ1/3本
  • 生姜一かけ
  • 醤油大さじ3
  • みりん大さじ1
  • 酒大さじ1
  • 白ごま一つまみ

レシピ

厚揚げの油をキッチンペーパーでふき取り10等分します。10等分した厚揚げを豚肉でくるみととじ終わりを下にして焼いていきます。フライパンに醤油とみりん、酒、しょうがを入れよくからませます。さらに盛りネギと胡麻をトッピングして完成です。

木曜日のダイエットレシピ【豆腐とキャベツのお好み焼き】

木曜日は野菜たっぷりのダイエットメニュー、お好み焼きがおすすめです。キャベツのほかに冷蔵庫のあまりものを使っても美味しく出来上がりますよ!

材料

  • 木綿豆腐300グラム
  • キャベツ1/4個
  • 玉子2個
  • 昆布出汁8グラム
  • 塩こしょう適量
  • 薄力粉大さじ4
  • ネギ1/4
  • ポン酢お好みで

レシピ

豆腐を水切りしマッシャーでよくつぶします。そこにだしと薄力粉卵を入れよくかき混ぜみじん切りにしたキャベツを入れよく混ぜます。塩こしょうで味を調えフライパンにオリーブオイルをひき焼いていきます。ソースとマヨネーズで食べるのも良いですが、ポン酢ときざみ葱で食べる方がよりダイエットには良いです。

金曜日のダイエットレシピ【豆腐オムライス】

そろそろお米が恋しくなってくる金曜日、ダイエット中にお米料理でも人気の高いオムライスを食べられるなんて最高です!ダイエットを気にせず豆腐オムライスを満腹楽しみましょう。

材料

  • 木綿豆腐300グラム
  • 鶏肉30グラム
  • 玉ねぎ1/2個
  • ケチャップ大さじ2
  • 鶏ガラスープの素小さじ1
  • 塩こしょう適量
  • 卵1個
  • 砂糖小さじ1
  • 豆乳大さじ1
  • オリーブ油大さじ1

レシピ

豆腐の水をよく切ります。よく切った豆腐は細かく崩しておきます。オリーブオイルをひいたフライパンでみじん切りにした玉ねぎ鶏肉を炒め崩した豆腐を入れます。ケチャップと鶏がらスープを入れ、最後に塩コショウで味を調えます。ボウルに卵を溶き入れ豆乳と砂糖を入れてオリーブオイルをひいたフライパンで焼いていきます。先ほど作ったものにかぶせて完成です。

土曜日のダイエットレシピ【蒟蒻ステーキ】

ダイエット終盤は簡単かつボリューミーな豆腐ステーキで決まり!味も濃いので満腹感がしっかりあります。

材料

  • こんにゃく1枚
  • オリーブオイル大さじ1
  • 焼肉のタレ大さじ1

レシピ

蒟蒻をよく洗い水気をしっかり拭き取り飾り膨張を細かく入れていきます。フライパンにオリーブオイルをひき蒟蒻を焼いていきます。焼き目が付いてきたら焼き肉のたれをよくからめて完成です。

日曜日のダイエットレシピ【高野豆腐のから揚げ】

週の最後は1週間ダイエットを頑張ったご褒美に唐揚げを作ってみましょう!まるで本物のから揚げを食べているような感覚にダイエットを忘れてしまいそうです!

材料

  • 高野豆腐1枚
  • だし汁大さじ3
  • にんにく一かけ
  • 生姜一かけ
  • 酒大さじ2
  • 醤油大さじ3
  • 塩コショウ少々
  • 片栗粉大さじ5
  • 油大さじ2

レシピ

まずは高野豆腐をしっかり戻します。戻ったら水気をよく切り一口大にちぎります。次に片栗粉以外のすべての調味料を混ぜた液につけます。ある程度汁がしみ込んだら片栗粉を付け揚げ焼きして完成です。

ダイエットレシピはいつ食べるのがおすすめ?

ダイエットレシピというといったいいつ食べるのがダイエットに良いのでしょうか?その答えはやはり夕飯時にダイエットレシピを食べるのが良いようです。夜はできれば消化に良く低カロリーのものを食べたほうがよく、そうすることによって寝ている間に胃腸を休めることが出来るようになります。胃腸が休まると消化吸収がしっかりされるので、太りにくい体になっていきます。

市販のダイエットメニューをそのまま活用するのもおすすめ!

本当に疲れていて何もできない。夜遅すぎて何も作る気に慣れないという時におすすめなのはコンビニのダイエットメニューです。豆腐麺や低糖質の食品など、昨今様々な商品が販売されています。しかし夜間にコンビニに行く際はどうしても甘いものに目が行きがちです。できるだけ目線に入れないようお菓子コーナーやスイーツコーナーを避けて買い物するようにしましょう!

満腹感が味わえる簡単ダイエットレシピを作ってみよう!

満腹感が味わえるダイエットメニューは案外簡単に作ることが出来ます。いつものダイエットメニューで満腹感がえられないという方は、是非ご紹介した1週間の満腹感が味わえるダイエットメニューを試してみると良いでしょう。とても簡単なので、ダイエットのたびに作りたくなりますよ!

簡単に作れるダイエット満腹レシピについてまとめ

満腹になるダイエットメニューは工夫ひとつで簡単に作ることが出来ます。レシピもとても簡単で、材料もコンビニなどで手に入るものばかりなので、忙しくてもめんどくさくても作れるようなメニューばかりです。今までなかなか満足のいくダイエットレシピが作れなかった方はぜひこの機会にレシピを参考にしてみてはいかがでしょうか?きっとダイエットをしているあなたの背中を押してくれますよ!

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