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スクワットで太ももを太くしない・細くするコツ!足痩せする正しいやり方

スクワットでのダイエットで太ももが太くなった、太ももが細くなったという真逆の結果が出てしまうことがあります。それは何故なのでしょうか?その理由と太ももが太くならないスクワットの方法と足痩せの正しいやり方、コツを紹介します。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:柚美  投稿日:2017/10/04

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スクワットは太ももが太くなる?細くなる?

スクワットのやり方によって太ももが太くも細くもなる

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「ダイエットのためにスクワットしてるんだ~」と話すと「スクワット?足太くなるよ!やめときなよ!」と言われることが1回や2回ではありません。スクワットは足が太くなる、何故そんな話が出回っているのでしょうか?

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結論から言うと、スクワットはやり方によっては足が太く見えるようになってしまいます。足が太って見える理由の1つに太ももの太さが挙げられるのですが、スクワットは主に下半身を鍛え上げる筋トレ方法のため、足が痩せて見えない箇所を頑張って鍛え上げすぎると太ももが太く見えてしまうようになるのです。

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だからといって何もしなければ足は太いままです。ならどうしたらいいのでしょう?答えはスクワットのやり方にあります。スクワットはやり方によっては足が太く見えるようになりますが、裏を返せばやり方によって細くも見えるようになる筋トレ方法でもあるのです。

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太ももの筋肉と言っても、一概には言えず表にある筋肉、裏にある筋肉、側面にある筋肉と大雑把に言ってもこれだけあります。このうちのどれを鍛えるかで足痩せ効果を得られるか得られないかが決まってくるため、理想とする体系のイメージが出来上がっているのであればまず、どこを鍛えたら良いのかを知りましょう。

太ももが太く見える理由とは

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太ももが太く見える理由は、主に「むくみ」「皮膚の弾力の低さ」「脂肪」の3点になります。むくみは余計な水分を溜めこんでいるために起こり、皮膚の弾力の低さは筋肉量が足りないために起こります。脂肪は栄養の摂りすぎです。

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これらを解消するために、スクワットは大変良い効果を発揮します。むくみはスクワットによって代謝が促され解消されやすくなりますし、皮膚の弾力の低さはそもそも筋肉量が足りないために起こるものですから筋トレであるスクワットで解消できます。脂肪も筋トレであるスクワットが一役買ってくれますから、足痩せを狙うならスクワットをするのが効果的だと言えるでしょう。

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しかし、上の方でも言いましたがスクワットはやり方を間違えると足痩せを狙うことができません。ならばどうしたらいいのかを次から解説していきます。

太ももを細く見せるスクワットは太ももの裏側を鍛えるスクワット

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太ももを細く見せるスクワット、それはずばり太ももの裏側を鍛えるスクワットです。太ももを鏡で見た時に、太ももの裏を大きくつまんでみたときに足が細く見えますよね。太ももの裏を鍛えることで、つままなくても同じような状態にすることができます。

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逆に太ももの表側を鍛えると、足が太く見えます。これは表側の方が印象に残りやすく、また表にある大腿四頭筋は筋肉単体でみると体の中で1番大きな筋肉であるため、鍛え上げると迫力のある筋肉になってしまうためです。スクワットで足が太ったという人の原因は大体がこれでしょう。

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スクワットと言っても種類は多岐にわたります。同じスクワットと呼ばれる筋トレでも、使う筋肉が違えば鍛え上げられる箇所も違うわけです。また、スクワット時に足のどこに重心を置くかどうかでも使う筋肉が変わります。

スクワット時の足の重心
かかと 太ももの裏
つま先 太ももの表

自転車をこぐときなども、ペダルにつま先側を乗せるか、太もも側を乗せるかで疲れる箇所が違いますよね。同じスクワットでも、重心をどこに置くかで使う箇所が変わるため、かかとは裏、つま先は表と覚えておくと良いでしょう。

太ももを細く見せるためのスクワットも姿勢が悪ければ太くなる

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「太ももを細くするスクワットと言われているのに私は太くなった」こういった人はスクワット中の姿勢を見直すようにしてください。姿勢を意識せずになんとなくスクワットを行っていると、自分のやりやすいようにスクワットを行ってしまうことがあります。やりやすいということは元々使われていた筋肉を使っていることでもありますから、体の中で発達した筋肉を更に鍛えていることと同じことです。

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そうならないためにはスクワット中、筋肉を意識しながらちゃんと負荷がかかっているかを確認する必要があります。確認することで、姿勢を見直すこともできますし、筋肉の発達を実感することもできるようになります。鏡でスクワット中の姿勢を確認したり、動画でスクワットの姿勢をおさらいするとなお良いでしょう。

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毎回ではなく定期的でいいので、スクワット中の姿勢を見直すようにしてください。また、重心をどこに置いてスクワットをしていたかも見直し、スクワットでの足痩せ効果を最大限発揮できるようにしてみましょう。

スクワットでの太もも痩せの効果が出るまで

スクワットでの太もも痩せは早くて1週間で効果が出始める

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個人差はありますが、スクワットでの太もも痩せは早くて1週間で効果が出始めます。個人差があるため、必ず1週間で出るとは断言できませんが、少なくとも筋肉の発達は実感できるでしょう。30日スクワットチャレンジが流行ったのも、スクワットが絶大な効果を短期間で発揮するためです。

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もしスクワットを1か月以上続けても見た目になんら変化がない場合はむくみが多すぎるかスクワット時の姿勢や重心のかけ方が正しくない可能性があるため、むくみが多すぎる場合はむくみを取るストレッチをスクワットに加え、姿勢や重心のかけ方が正しくない場合は鏡などで姿勢を見直したりスクワット時に重心がかかとに来るように意識するようにしてスクワットを行いましょう。

【相撲スクワット】太ももを細くするスクワット

太ももを細くしたいなら太ももの裏に効く相撲スクワットがおすすめ

太ももを細くするためには、太ももの裏側を鍛えたほうが良いので太ももの裏側に効くスクワットを選びます。太ももの裏側に効くスクワットは相撲スクワットです。ヒップアップ効果も期待できるため、女性に嬉しいスクワットと言えます。

  1. バランスを取れる場所で足を肩幅よりも大きく開く
  2. つま先を外側にし、胸を張り背筋をピンと伸ばす
  3. そのままゆっくりと腰を落としていく
  4. 太ももと床が平行になったあたりで元の姿勢に戻る

できるだけつま先をぐっと外側に向けるようにしましょう。かかとが床から離れないように注意し、重心もつま先寄りにならないようにします。関節が痛いようなら痛くない箇所で止めるか、つま先の位置を調整してみてください。おしりをぐっと突き出すように腰を落とすと、ヒップアップ効果が増します。

相撲スクワットの回数

  • 10回1セット、3セット

相撲スクワットは10回1セットを3セット行います。慣れてきて楽にこなせるようになったらゆっくり行ってみる、ペットボトルに水を入れたものなどで重量を増やし、負荷をかけるなどもおすすめです。バランスや姿勢が崩れないように注意しながら行ってください。

【スクワット基本編】スクワット基本編でも足痩せはできる

スクワット基本編はやり方次第で無限大の効果

スクワット基本編でも、足痩せ効果を期待できます。スクワット基本編をして足が太くなってしまった人は重心がつま先寄りであったり、姿勢が崩れている可能性があるため見直してみてください。

  1. バランスの取れる場所で足を肩幅ほど開く
  2. 胸を張り背筋を伸ばし、両手を前に突き出すか胸の前で組む
  3. 腰をゆっくりと落としていく
  4. 太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る

腰を落とす際、おしりを突き出すようにするとヒップアップ効果が更に期待できます。かかとに重心を置き、胸は常に前を向いた状態にキープしましょう。

スクワット基本編の回数

  • 15回1セット、3セット

スクワット基本編の回数は15回を1セットとし3セット行います。慣れてきたらセット数を増やしたりペットボトルに水を入れたものなどを用意して負荷をかけるのもおすすめです。ゆっくり行うのも良いでしょう。ですが重心は常にかかとにあるようにを意識して行うようにしてください。

太ももを細くするスクワットの効果的な正しい頻度

スクワットは毎日しない、週2回の筋トレ

筋トレでのダイエットと聞くと毎日行うイメージがありますが、毎日筋肉をトレーニングしてしまうと筋肉が悲鳴を上げるだけ上げて育たないというようなことが起こってしまいます。スクワットでの足痩せは太ももの裏を鍛えることが目的で行うものなので、筋肉が育たないのは筋トレ損になってしまいますよね。

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スクワットなどの筋トレをすると筋肉細胞が傷つき、それが修復されることによって筋肉が育つため、筋トレには休息が必要です。筋肉によって休息時間は違うのですが、スクワットで鍛える太ももの場合だと体の中でも大きな筋肉のため大体72時間ほどの休息時間が必要になります。

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72時間は3日なので、スクワットをしたら大体3日から4日休みましょう。人によってこの休息時間は違ってきますが、目安としては筋肉痛が収まって1日経ったあたりが筋肉の修復終了の合図です。筋肉痛が起きづらい人もいるため、これは大体の目安として考えてください。

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休息期間が3日から4日のため、スクワットは大体週に2日で十分ということになります。休息期間は血行を良くする有酸素運動である散歩やランニングなどを30分から1時間行うことで筋肉の発達を更に促すことができるためおすすめです。余裕があれば行うようにしましょう。

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スクワットに慣れは禁物

スクワットのマンネリ化は筋肉の発達を抑えてしまう

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毎日同じ食べ物を食べ続けたら美味しいものでも慣れて飽きてしまうように、筋肉の発達にも慣れが存在します。同じスクワットを続けてきて、楽になってきたかもと感じた時は、それは慣れのサインだと思ってください。慣れはスクワットを楽にこなすことができて意識的には簡単になりますが、筋肉の発達を望むのなら避けていきましょう。

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避ける方法は、負荷を増やすか別のスクワットを組み込むことです。もし相撲スクワットから始めた場合はたまにスクワットの基本編を2セット目に入れたりするなどすると効果的でしょう。負荷を増やすためにいつもの2倍かけて腰を落としていくようにするなどもおすすめです。

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ペットボトルに水を入れたものや物を入れたリュックを背負いながらスクワットをするのも負荷が増えておすすめではありますが、バランスを崩したり背中がまるまって姿勢が悪くならないように注意してください。

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太ももを細くするなら腹筋も一緒に鍛える呼吸法も組み込む

呼吸法でスクワットの効果が劇的に変わる

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普段私たちが何気なく行っている呼吸は、動くための活動源である酸素を取り込むために行っていることです。筋トレ時もこの酸素は欠かせません。筋トレは日常生活よりもハードな動きをしているため、更に酸素が必要です。この酸素をうまく取り入れられるかどうかで、筋トレのパフォーマンスが変わってきます。

筋トレの時の呼吸は腹式呼吸

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胸式呼吸よりも腹式呼吸のほうが酸素を取り込めるため、筋トレの際は腹式呼吸をするようにしましょう。腹式呼吸で使うのは横隔膜と言う、おなかのなかにある所謂インナーマッスルです。横隔膜を使う腹式呼吸は姿勢を安定させる効果もあるため、姿勢を大事にしたいスクワットでも非常に重要です。

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また、横隔膜は筋肉であるためお腹痩せの効果もあります。ダイエットで筋トレをしている人は是非腹式呼吸と筋トレを合わせるようにしたいですね。

スクワットには呼吸の仕方が2つある

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スクワットには腹式呼吸をするのは基本として2通りの呼吸の仕方があります。それは腰を落とす際に息を吸うやり方と息を吐くやり方です。どちらが正解という事ではなくどちらも理にかなっているためそれぞれ解説します。

1.スクワット中、腰を落とす際に息を吸うやり方

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スクワット中、腰を落とす際に息を吸うやり方には呼吸の性質が関係しています。呼吸には息を吸った時に力が抜け、息を吐く時に力が入るという性質があります。そのため、力が必要な元の姿勢に戻る時に息を吐くのです。元の姿勢に戻る時に息を吐くため、おのずと腰を落とす時は息を吸うようになるわけです。

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スクワット始めたてだったり、まだスクワットに慣れておらず、セット数をこなしきれない人はこの呼吸法で行うとやりやすくなるためおすすめです。

2.スクワット中、腰を落とす際に息を吐くやり方

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呼吸の性質を知っているとスクワット中に腰を落とす時息を吐くのは理にかなっていないのではないか、と思われるでしょうが、これはこれで理にかなった呼吸法です。このやり方は胸郭をベースとして行われる呼吸法で、腰を落とす際に息を吸うやり方よりも酸素を多く取り込める利点があります。

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呼吸をする時、胸郭(胸をおおう骨格のこと)は吸った時に開き、吐いたときに元に戻るようになっています。スクワット時の胸郭は腰を落とす際元に戻り、元の姿勢に戻る時に開くため、これを踏まえたうえで自然な呼吸でスクワットを行おうとすると腰を落とす際に息を吐くやり方になるわけです。

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ある程度の筋肉が育っていなければとてもきついやり方ではありますが、痩せと酸素補給には効果的です。まずは腰を落とす際に息を吸うやり方を行い、慣れてきたら息を吐くやり方に変えてみるのも一つの手でしょう。

短期間で太もも痩せの効果を得るためにはスクワットとこれをプラス

栄養を効果的に摂ることが太もも痩せのコツ

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短期間で太もも痩せの効果をスクワットで得たいのならば、筋肉の材料である栄養も十分摂る必要があります。ダイエットと言うとあまり食べられないというイメージを持つ人も多いかもしれませんが、あまり食べない食生活は筋力を落とすだけで脂肪を落としづらくするだけです。

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かといって、栄養を摂るために沢山食べれるだけ食べたら良いというわけではなく、必要分を腹八分目の量、毎日食べることが大切です。栄養は沢山食べても摂れるだけしか摂ることができません。お腹いっぱい食べるという事は消化不良に繋がり、栄養を摂りづらい環境を作ってしまっていることと同じため避けるようにしましょう。

筋肉に必要な材料とは

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筋肉にはたんぱく質、ビタミンB6、葉酸、亜鉛、マグネシウムが必要です。どれが欠けても良いわけではなく、まんべんなく偏らないように摂るようにするのが理想でしょう。

筋肉に必要な材料
たんぱく質 肉、魚、大豆、乳製品
ビタミンB6 ニンニク、シシトウ、肉類など
葉酸 緑黄色野菜(小松菜、ほうれん草など)
亜鉛 牛肉、牡蠣、レバー、大豆など
マグネシウム 大豆製品

コンビニで売っているサラダチキンなどは脂質も少なくたんぱく質を効果的に摂ることができるためおすすめです。ほうれん草サラダなどにサラダチキンを乗せて食べるとドレッシングをかけなくてもサラダチキンに味がついているため、余計なカロリーを摂らずに済みます。

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大豆製品も積極的に摂るようにし、まんべんなく栄養を摂るようにしたいですね。豆乳にきなこを混ぜたものなど大変おすすめです。忙しくて食事にまで気を回せない場合は、ごはんはしっかり三食食べるようにし、足りない栄養をサプリなどで補うと良いでしょう。

忙しい人はプロテインやサプリを上手に活用しよう

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プロテインを飲むのならば大豆原料のソイプロテインがおすすめです。筋トレと言えばホエイプロテインと言って勧めてくる人もいますが、筋トレで引き締まった体を作りたい場合は筋肉を大きくするホエイプロテインよりもソイプロテインが向いています。ソイプロテインは吸収が穏やかなため、筋肉も穏やかに作ってくれる女性に嬉しいプロテインです。

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ビタミン類もサプリメントとして薬局にも売っているものなのでもし足りていない栄養がある場合はプロテインやサプリメントを上手に活用して栄養不足に陥らないように注意しましょう。

太ももを細くするにはむくみを取ることも重要

スクワット休息期間はストレッチでむくみ取り

スクワットでもむくみを取ることはできますが、スクワット休息期間にストレッチでのむくみ取りもすることで更に足痩せ効果を得ることができます。余裕があれば行うようにしましょう。

  1. 仰向けになり壁におしりをつけ両足を壁に沿って上に伸ばす
  2. つま先を息を吸いながら上へ伸ばす
  3. 息を吐きつつかかとを上へ押しだす
  4. 3回から4回、2と3の動作を行ったら足を外回り内回り、ぐるぐる回す
  5. 2から4を5分程度繰り返す

立ち仕事などで足がパンパンになってしまった時などにもおすすめです。腰を痛めない程度に行うようにしましょう。つりそうになったら無理せずに行うことも大事です。

ポイント

呼吸も意識しながら行い、2の時は脚全体の表が伸びるように、3の時は脚全体の裏が伸びるように行う

脚のむくみを前日にとってあげることで、次の日の快適さが全く違います。ストレッチは体を柔軟にする働きもあるためスクワットをしやすくなるなどの効果もあります。毎日でなくてもいいので、余裕がある日は行うようにしましょう。



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正しいスクワットで太もも痩せ効果を得よう

正しいスクワットは太もも痩せの味方

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スクワットで太もも痩せを狙うには、スクワットの姿勢とスクワット時、かかとに重心をおくこと、太ももの裏に効果があるスクワットを選ぶことが大切です。スクワットでの太もも痩せは太ももの輪郭をはっきり立体的に見せることができるため、本来太もも痩せには大変効果的な筋トレです。

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正しいスクワットでいち早く効果を得るためには太もも痩せ向けのスクワットのコツを知り行うことが最も近道と言えます。早くて1週間、遅くても1か月で効果を感じられるスクワット、是非頑張ってみてくださいね。

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