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スクワットは有酸素運動?簡単でダイエット効果のある正しいやり方

スクワットで有酸素運動ができることをご存知ですか?筋肉トレーニングは、負荷のかけ方や呼吸の方法によっては、無酸素運動にも有酸素運動にもなります。今回はダイエット効果のあるスクワットの方法をご紹介しますので、ご参考ください。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:木村桃子  投稿日:2017/11/30

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脂肪を落とすための有酸素運動のスクワットのやり方

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スクワットというと筋力トレーニングのイメージがあると思います。確かに、きつい負荷をかけて行う方法をとったスクワットであれば、無酸素運動の筋力トレーニングになります。しかし、減量を行う上で必要になってくるのは、有酸素運動です。

有酸素運動を行うことで脂肪を落とすことができます。では、どのようなスクワットの方法がダイエット効果を期待できるのでしょうか。スクワットは場所も取らず、機材も必要ないダイエット法なのでとてもお得ですし、知りたい内容ですよね。今回は、そのようなダイエット効果があるスクワットの方法についてご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

負荷が高くて短時間の運動が無酸素運動

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この記事をご覧くださっている読者の方には、先ほどから出てきているキーワードである「有酸素運動と無酸素運動の違い」がよくわからない方もいると思います。そのため、まず有酸素運動と無酸素運動の違いについてご紹介させてください。

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まず無酸素運動についてご紹介します。無酸素運動とは、短時間に高い負荷をかける運動のことを言います。その時に全身の筋肉をたくさん使い、酸素を必要としません。そのため、有酸素運動に比べると負荷が高く、筋肉に与える刺激も増え、結果的に筋肉を鍛えることができます。

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筋肉を鍛えることによって、筋力の強化と基礎代謝を向上させてくれる効果があります。その結果、筋肉が発達するほどに、その大きな筋肉を動かすために必要とされるエネルギー量が増します。そのエネルギーが脂肪です。そのため、無酸素運動の筋力トレーニングに行うことで、脂肪を消費しやすい体づくりを行うことができます。

負荷を低くして長い時間かける運動が有酸素運動

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次に有酸素運動についてご紹介します。有酸素運動は、負荷の低い運動を長時間行うことで脂肪を燃焼させる効果のある運動のことを言います。先ほどもご紹介したとおり、大きな筋肉を動かすためには、エネルギーが必要です。そのエネルギーとなるのは脂肪です。そのため、無酸素運動で蓄えた筋肉が脂肪を燃焼してくれるため、結果的に負荷の低い有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができるのです。

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少し余談ですが、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。男性の場合、内臓脂肪が多く付く傾向にあり、内臓脂肪は糖質制限などの食事制限で落とすことが可能です。一方、女性の場合、皮下脂肪が多くつく傾向にあり、その皮下脂肪は食事制限では落しづらいとされています。そのため、皮下脂肪を落とすためには、女性こそきつい食事制限より、有酸素運動を積極的に行うことが重要です。

有酸素運動のスクワットの効果

上記のことから「脂肪を落とすには有酸素運動が必要なんだ!」とご理解いただけるはずです。では具体的にどのような有酸素運動が必要かという内容を次からご説明します。

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読者のみなさんは、落したい脂肪がある体の部位はどこですか?それはお腹、おしり、太ももなどと広い範囲に渡っていると思われます。そのため理想としては、1つのトレーニングで広範囲に刺激をあたえることができるトレーニングがいいですよね。その理想をかなえるのが「有酸素運動のスクワット」なのです。

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スクワットは、6種類の筋肉に負荷をかけることができます。それは、お腹と太ももとお尻です。ほかにもふくらはぎや内ももなどの鍛えづらい部位も簡単に鍛えることができます。さらに、一度に刺激できる範囲が広いだけでなく、一度に与える負荷も高く、腹筋100回とスクワット1回は同じ負荷だそうです。そのため効率的に広範囲の脂肪を落すことができるトレーニングは「有酸素運動のスクワット」なのです。

有酸素運動のスクワットのメリット

運動効率が高い

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先ほどもご紹介した通り、有酸素運動のスクワットは運動効率が非常に高いです。1度の負荷(つらさ)は低く感じても確実に広範囲に刺激を与えることができてるトレーニングで、有酸素運動のスクワット以上に効果のあるものはないです。

道具を使わない!体一つでできる

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日常的にトレーニングをしないといけないというと、すこしでもめんどくさいことは省きたいですよね。そんな時に、わざわざジムに行ったり、高価な器具を購入したりしないで、自分の身一つで行える点は、手軽なので、続けやすさの点でも優れているといえます。

室内でできるから天候に左右されない

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ウォーキングなどの屋外のスポーツはどうしても天候に左右されてしまいますよね。何事も継続が大切だと思うのですが、天候に左右させれてしまうとモチベーションも下がってしまいますよね。しかし、有酸素運動のスクワットの場合、自宅や室内でできるため天候に左右されません!その結果、モチベーションを保ったまま継続することができます!

場所を取らない

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よくダイエット器具を購入すると、自宅で場所をとったりして邪魔になるケースってありますよね。有酸素運動のスクワットなら場所も取らないですし、道具も使いません。負荷のかけ方や方法をマスターすれば、十分な有酸素運動になるので、おすすめです!

負荷を自分で調整できる

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今回ご紹介するスクワットは、全て自重で行う有酸素運動なので負荷を自分で調整することができます。有酸素運動のスクワットの深さや、回数などで自分に最適なトレーニングを目指しましょう!

ダイエット効果を高める有酸素運動のスクワットのポイント

有酸素運動のスクワット中は呼吸を意識する

有酸素運動のスクワットを行う時に重要になるのは、呼吸をしっかり行うことです。有酸素運動の目的は、脂肪を燃焼させることです。脂肪を燃焼させるには、酸素が必要になります。したがって、呼吸を意識して有酸素運動のスクワットを行うことにより脂肪の燃焼を高めてくれます。

無理せず長く続けること

スクワットがつらくて続けられなくなってしまうと意味がないので、最適な負荷をかけて長い期間続けるようにしましょう!有酸素運動のスクワットのように負荷があまり高くないトレーニングは、長期間続けることが重要です。気長に頑張りましょう。

最適な負荷を大切にすることの意味

最適な負荷とは?

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では、有酸素運動のスクワットを行う上で最適な負荷とは、一体どれくらいのことを言うのでしょうか。それは人によるのですが、5分間続けることができる程度の負荷にしましょう。有酸素運動ということできつすぎてもいけません。息が上がらない程度にテレビを見たり、音楽を聴きながらできる負荷を調節してトレーニングしてみてください。

1日のトレーニング時間を長めに設定

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有酸素運動は長く行えば行うほど効果があります。目安としてトータルで20分以上トレーニングすることで、体が温まり脂肪が燃えやすくなります。つまり20分以上続けないと効果が現れないため、回数よりも20分という時間を基準にトレーニングすることをおすすめします。そのため、5分を4セット行うように心がけましょう!

実践!スクワットの基本方法

トレーニング方法

基本の有酸素運動のスクワットの方法をご紹介します。正しい方法でトレーニングしないと、膝や腰を悪くしたり、効果が半減してしまうこともあるので、ご注意ください。それでは、以下に基本の有酸素運動のスクワットの方法をまとめます。

  1. 肩幅に立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ
  4. 息を吐きながら立つ

注意点

しゃがむ時に、お尻を突き出すようにするときれいな姿勢でしゃがむことができます。そのことで膝や腰に大きな負担がかからないようになるので重要です。これを5分間できるような負荷で続けるられるといいです。

ハーフスクワット

トレーニング基本方法

ハーフスクワットは、基本のスクワットよりしゃがむ角度が浅いことが特徴です。その分負荷が低いので、ノーマルスクワットより長い時間行ってください。では、以下にハーフスクワットの方法をまとめます。

  1. 肩幅に立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 息を吸いながら60度程度しゃがむ
  4. 息を吐きながら立つ

注意点

ノーマルスクワット同様、ひざとつま先が同じ方向を向くようにしてスクワットしてください。また、呼吸を止めないで行うように心がけましょう!最低でも5分間は続けるようにしてください。そして、1日のトータルで20分行えると理想的です。

背中の肉を落とすスクワット

トレーニング基本方法

上記の有酸素運動のスクワットを行うことで、同時に背中の肉を落とすこともできる方法があるので、その方法を以下にまとめます。とても簡単なのでハーフスクワットと並行して行うことをおすすめします。

  1. 肩幅に立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 腕を前に出す
  4. 息を吸いながら腕を広げつつ、60度程度しゃがむ
  5. 息を吐きながら腕を元に戻しつつ、立ち上がる

注意点

肩甲骨を大きく動かすことを意識して行うことが重要です。また、このスクワットはゆっくり動作を行ったほうが負荷がかかるのでゆっくり20分行いましょう!その時は呼吸を止めないようにすることも重要です。

ワイドスタンドスクワット

トレーニング基本方法

このワイドスタンドスクワットは、内ももを細くするための有酸素運動のスクワットです。基本的な方法は変わりませんが、立幅によって刺激が伝わる筋肉が異なりますので、しっかりと方法を確認して行ってください。

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  1. 肩幅の1.5倍程度の立幅で立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  4. 息を吐きながら、元に戻る

目標回数

ワイドスタンドスクワットは、少し負荷が高いので20分ではなく、30回行うことをおすすめします。10回を3セットのように分けて行っても効果は同じです。その後は、ハーフスクワットのような負荷の低いスクワットを20分程度行うことをおすすめします。

注意点

膝が内側に入らないように注意してください。膝が内側に入ると、立ち上がる時に負担がかかってしまう危険性があります。そのため、膝とつま先は同じ方向を向いていることを確認しながら、ワイドスタンドスクワットを行うようにしてください。

ふくらはぎスクワット

トレーニング方法

ふくらはぎスクワットは、ふくらはぎを細くするための有酸素運動のスクワットです。しゃがむ動作はないことが特徴ですが、思いのほかきついことがあるので、無理せず行うようにしてください。それでは、以下にふくらはぎスクワットの方法をご紹介します。

  1. 肩幅に立つ
  2. 体の力を抜く
  3. つま先立ちをして5秒キープする
  4. ゆっくりかかとをおろす

目安の回数

上記の方法を10セット行います。その後には、20分間程度のハーフスクワットを行うとさらに脂肪燃焼効果が上がります。脂肪燃焼を目的に行う場合は、やはり呼吸を止めないように心がけてください。

注意点

つま先立ちをすると足がつってしまうかもしれないので、事前にストレッチをしっかり行うようにしましょう。特に足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりするストレッチが重要です。

オーバーヘッドスクワット

トレーニング方法

オーバーヘットスクワットは、体幹を鍛えることに効果のあるスクワットです。体幹を鍛えるために、背筋をまっすぐにすることが非常に重要です。以下に方法をまとめるので、ご参考ください。

  1. 肩幅に立つ
  2. 背筋をしっかり伸ばす
  3. 腕を上にあげる
  4. 太ももと床が平行になる程度しゃがむ
  5. ゆっくり立ち上がる

目標回数

回数は、オーバーヘッドスクワットは30回程度行うことをおすすめします。ゆっくり30回行うだけでも、結構負荷がかかるので、無理せず適度に行うようにしましょう。目安は息が上がらない程度です。また有酸素運動なので呼吸も止めずに行うことも気をつけてください。

注意点

ゆっくり立ち上がる時に、腕は降ろさないようにしましょう。終始上げた腕はそのまま挙げていることで姿勢も保たれますし、負荷も上がります。

壁スクワット

トレーニング方法

壁スクワットは、太ももとお尻のシェイプアップに効果のある有酸素運動のスクワットです。また、膝や腰への負担が低いので、腰痛持ちや膝が痛い方に向いているスクワットです。

  1. 壁から20センチ程度離れたところに足を置く
  2. 壁にもたれる
  3. 息を吸いながら、太ももが床と平行になる程度にしゃがむ
  4. 息を吐きながら、元の体勢に戻る

目標回数

10回を3セットで行うことをおすすめします。途中で休憩を入れてもいいので、最低30回はできるようにしましょう。もし、壁スクワットを30回行うことが厳しい場合は、ハーフスクワットで基礎体力をつけてから取り組むことをおすすめします。

注意点

壁スクワットでの注意点は、壁側に力をかけすぎないように気を付けてください。体を上下するような意識をもって行わないと、うまく有酸素運動のスクワットできないので注意が必要です。

ヒンズースクワット

トレーニング方法

ヒンズースクワットは、腕を前方向に振ることが特徴のスクワットです。下半身のシェイプに効果的なので、下半身の脂肪を燃焼させたい方に向いています。しゃがむ角度も自由に決めていいので、負荷を調整しながら行ってください。

目標回数

10回を3セットを行うようにしてください。負荷が高い時は回数を減らすより、しゃがむ角度を調整することをおすすめします。もし慣れてきたら、徐々にしゃがむ角度を深くするようにしてみてください。

注意点

背筋を伸ばすことと、しゃがんだタイミングでかかとを上げることを気を付けてください。そうすることでより下半身がシェイプされます。

ブルガリアンスクワット

トレーニング方法

ブルガリアンスクワットは、下半身全体に効果のあるスクワットです。片足でバランスを取ることによって、体幹まで鍛えることもできます。椅子を使うことで自宅でも出来るのでおすすめです。

  1. 椅子の前に立つ
  2. 肩幅に立つ
  3. 片足を椅子に乗せる
  4. ゆっくり60度程度しゃがむ
  5. ゆっくり立ち上がる

目標回数

左右10回を3セット行うようにしてください。バランスを取る必要もあるので、少し難しいかもしれません。その時は、回数を減らしてもいいですが、その時は余った時間でハーフスクワットをすることをおすすめします。

注意点

片足で行うスクワットなので、バランスを崩すこともあります。そんな時は、腹筋に力を入れることで、バランスが保てるので、ふらついたら腹筋に力を入れるようにしましょう。

スプリットスクワット

トレーニング方法

スプリットスクワットは、全身に効果のあるスクワットです。また、バランスを取る時に腹筋に力を入れることになるため、お腹の脂肪燃焼にも効果があります。呼吸をしながらゆっくり行うことを意識してください。

  1. 足を前後に大きく開く
  2. 上体をまっすぐにしたまま腰に手を当る
  3. 後ろ脚の膝が床に着く直前まで下ろす
  4. ゆっくり立ち上がる

目標回数

スプリットスクワットも左右それぞれ30回ずつ行うようにしましょう。腰に手を当てて行うと、よりバランスを取りやすくなるのでおすすめです。最初はバランスを取ることが難しいとかもしれないので、その場合は、しゃがむ角度を浅くしても大丈夫です。

注意点

バランスを崩して転倒しないように気を付けてください。また、勢いよく腰を下ろすと後ろ脚の膝を床に強打する可能性があるので、動作はゆっくり行うように心がけてください。

有酸素運動のスクワット継続のコツ!

負荷を徐々に上げていく

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有酸素運動のスクワットは、負荷が低い分とにかく継続することが重要です。特に、スクワットは室内や自宅でできるトレーニングなので、天候にも関わらずなるべく毎日行うように心がけましょう。つらかったらしゃがむ角度を浅くするように調整して、ご自身の負荷に合わせて行いましょう。

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毎日スクワットができなくても、できるだけ毎日体重計に乗ることをおすすめします。自分の頑張りが目に見えて分かる瞬間なので、スクワットの励みになるはずです。成果が見えれば継続することも楽しくなりますよね。そのため、スクワットをお休みする日でも体重計には乗ってもらったほうがいいと思います。

少しずつ時間を長くする

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トレーニングの基本ですが、少しずつできる範囲を増やしていくことが重要です。例えば、「ヒンズースクワットを10回出来た次の日は12回頑張る!」といったことです。時間や回数を増やしていくことにとって、その分脂肪が燃焼されます。

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最初はうまくいかなくても徐々にできるようになることも増えてきます。その時には、以下のスクワットの基本は崩さないように気をつけましょう!基本姿勢を崩すとケガや故障のもとになります!

  • つま先と膝が同じ方向を向いている
  • 呼吸を止めない
  • 背筋を伸ばす

ご褒美を用意する

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毎日頑張ることって非常に難しいですよね。さらに負荷を自分で調整できるとしても、スクワットは大変なトレーニングですから、さぼりたい時もありますよね。自分にご褒美をあげてみましょう!日曜日は休む日に決めたり、週に一回はお菓子を食べてもいいと思います。その分長い期間続けることができれば、必ず結果が出ると思います!

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何度も言いますが続けることが重要です!その理由は、有酸素運動の負荷が低いからです。だからこそ、お休みを取ったり、ご褒美をあげたりして、自分を応援する方法を見つけてあげることが必要です!頑張った分だけ成果が出るように、頑張った分だけ疲れてしまうこともあるかもしれません。そうならないためにも、自分にご褒美をあげつつ長く少しずつ続けられるように頑張りましょう!

まとめ:広い範囲の筋肉に刺激を与えるにはスクワットが重要

スクワットは、下半身や上半身、体幹まで刺激を与えることができるトレーニングです。有酸素運動を行うことでその部分の脂肪を燃焼させることもできます。どうせ頑張るなら効率的なトレーニングを行いたいですよね。立幅や腕の動かし方によって刺激を与える筋肉の部位が違ってきます。そのため、気になる部分に合わせてスクワットをすることをおすすめします。

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