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プロテインで女性向けにおすすめは?正しい選び方と効果的な飲み方

女性も筋トレを頑張る時代、女性におすすめのプロテインを知ればもっと筋トレが楽しくなります。女性におすすめのプロテインが何故女性におすすめなのか、その理由と効果、飲み方を特集していますので、是非筋トレやダイエットに活かしてください。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:柚美  投稿日:2017/10/10

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女性の筋トレのダイエットにプロテインは欠かせない

筋トレでのダイエットにもプロテインを飲むことがおすすめな理由

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女性のダイエットと言えば食事制限が今までは主流でしたが最近巷では筋トレでのダイエットも流行りつつあります。筋トレでのダイエットは食事制限でのダイエットと比べ、体のラインが綺麗になり体力や免疫力、肌の美しさも保ってくれるため健康的で美しくなれるダイエットと言えるでしょう。

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そんな筋トレでのダイエットには、女性であってもプロテインが大変有効的です。プロテインと言えばムキムキマッチョメンが飲んでいるイメージがあるかと思いますが、プロテインと言うのは日本語に置き換えると「たんぱく質」という意味です。筋肉の形成にはたんぱく質は欠かせない栄養です。

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女性の筋トレでのダイエットは、ダイエットではありますが筋肉を育てる行為でもあるため、たんぱく質が不足してしまうといくら筋トレをしても筋肉が育たない事態が起こってしまうわけです。そうなっては筋トレ損になってしまい、頑張った成果も中々出ずにモチベーションも下がってしまいますよね。

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そうならないためにもプロテインをしっかり摂って筋肉を育てていきましょう。プロテインにも色々あるため今回は女性におすすめのプロテインを特集していきます。引き締まった女性らしい体を作るためにプロテインの特性などをしっかり把握し、筋トレに生かしていきましょう。

女性におすすめプロテインは「ソイプロテイン」

筋トレの代表ホエイプロテインよりソイプロテインをおすすめする理由

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プロテインの代表と言えば「ホエイプロテイン」という牛乳由来の吸収が早いプロテインです。筋トレをして日々筋トレに励んでいるマッチョたちは大体がホエイプロテインを飲んでいるのではないでしょうか。ですが、女性におすすめのプロテインは「ソイプロテイン」という大豆由来のプロテインになります。

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筋トレと併せるプロテインの中で代表的なホエイプロテインよりもソイプロテインがおすすめな理由は、ホエイプロテインが「見栄えの良い大きな筋肉に育てあげる」ことにあります。確かに、ホエイプロテインは格好いい筋肉質な体に育てる為には有効です。

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しかし筋トレをする女性は大きな筋肉を育てたいというよりは健康的な引き締まった立体感のある体系を望んで筋トレをすることが多いです。そのためホエイプロテインを飲んでしまうと筋肉が大きくなりすぎて逆に太って見えてしまうなどのことが起きてしまうため、ホエイプロテインは女性の引き締まった体作りには向いていないと言えます。

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女性にソイプロテインをおすすめする理由はソイプロテインが引き締まった体作りのサポートに向いているためです。女性らしい体つきを目指すのならばソイプロテインを選ぶようにしましょう。

女性におすすめ「ソイプロテイン」の特徴

女性におすすめソイプロテインはゆっくり吸収される

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ソイプロテインはホエイプロテインに比べてゆっくり吸収されます。食事が長時間できない場合でも栄養の吸収を途切れさせない効果が期待できます。寝ている間などの栄養が途切れやすい時間帯にも栄養を補給できるということは、筋肉への栄養を途切れさせないことにも繋がるため筋トレをするのなら短時間吸収型のプロテインだけではなく、長時間吸収型のプロテインも飲むようにしましょう。

女性におすすめソイプロテインは大豆由来

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ソイプロテインはよく飲まれるプロテインと違い、植物性たんぱく質である大豆が原料のプロテインです。植物性ということで低カロリーで食物繊維も豊富のため、腹持ちが良いのも特徴です。動物性たんぱく質のプロテインと違い、植物性たんぱく質であるソイプロテインは体臭もきつくなりづらいです。

女性におすすめソイプロテインは体臭がきつくならない

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よく飲まれる牛乳由来のプロテインは体臭がきつくなることがあります。動物性たんぱく質はどうしてもこういったことが起こってしまうのですが、植物性たんぱく質由来のソイプロテインなら体臭がきつくなりづらいという特徴があります。

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動物性たんぱく質は便秘にもなりやすい特徴がありますが、一方ソイプロテインは便秘解消が期待できるプロテインです。便秘も体臭に繋がるため、ソイプロテインを摂ったほうが摂らなかった時よりも体臭が軽減するなどのことも起こります。プロテインで体臭に悩んでいる人はソイプロテインに変えることで体臭改善が期待できます。

女性におすすめソイプロテインは美容面にも効果的

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たんぱく質が作るものと言えば筋肉が有名ですが、たんぱく質は肌や髪の毛、爪、内臓、骨など体のあらゆる箇所を作っている栄養分です。そのため、たんぱく質が不足すると爪が割れたり髪ががさがさになるなどのことが起きます。

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美容面で肌や髪の悩みを持っている人にとって、ソイプロテインは大変効果的です。脂質も少ないため、ホエイプロテインなどのプロテインと違い、太る心配もそれほどありません。例え筋トレを行っていなくても、美容面で改善したい部分がありたんぱく質不足であるならばソイプロテインをおすすめします。

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ソイプロテインは毎日の栄養チェック、食材選びなどをある程度はぶける簡単なたんぱく質摂取の方法です。美容面で改善したい点があるけどそういった栄養を計算するのが面倒くさい、そういった場合は植物性たんぱく質であるソイプロテインを摂るようにしましょう。

女性におすすめソイプロテインは腹持ちが良くてダイエットにも効果的

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ソイプロテインは食物繊維が大変豊富に含まれています。食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあります。ソイプロテインに含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収し、カサが増すため満腹感を得ることができます。

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そのため食前に飲むなどすると、食事での食べすぎを防ぐことができます。食事制限でのダイエットをしたいけれどつい食べすぎてしまう人はソイプロテインを食前に飲んで食べすぎを防ぐようにしましょう。

女性におすすめソイプロテインは食物繊維が豊富で便秘解消も期待できる

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日本の女性の3人に2人は便秘だと言われています。便秘解消の方法の1つに食物繊維摂取が挙げられるため、便秘気味の人は食物繊維が豊富なソイプロテインで便秘の解消が期待できます。食物繊維は便秘解消のカギとなる善玉菌の増加を促すことのできる成分です。

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便秘は栄養の吸収を邪魔する症状であり、太りやすい体になる原因にもなるためできるだけ解消しておくようにしましょう。

女性におすすめソイプロテインに含まれるイソフラボンで更に綺麗になれる

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ソイプロテインには大豆由来のプロテインのためイソフラボンも含まれているため、女性に嬉しい効果が期待できます。大豆には女性ホルモンのエストロゲンに似ているイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは体内に入ると、エストロゲンと同じ働きをするため、美容に効果的であったり骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防、更年期の症状の緩和などが認められているのです。

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注意したいのは、イソフラボンの効果には個人差があるということです。イソフラボンの効果を発揮しやすい人と言うのはイソフラボンをエクオールという成分に変換できるエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌を持っている人です。日本では以前は人口の50%の人がこのエクオール産生菌を持っていると言われていましたが、今では20~30%に落ち込んでいます。

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ですが、エクオール産生菌をもっていなくても効果がある程度は期待できることと、エクオール産生菌は大豆の食物繊維を餌にし増えたり働くようになるため、その意味でもソイプロテインは効果的ともいえるでしょう。

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エクオール産生菌を持っているかどうかを検査できる検査キットが売っているためそういったものを利用して自身がエクオール産生菌を持っているかどうかを調べるのも良いかもしれませんね。ただし、こういった検査キットでは腸内を直接検査しているわけではないため、確実な検査結果が欲しい場合は定期的に検査キットでの検査をする必要があります。

ソイプロテインの正しい選び方

ソイプロテインを選ぶならコレ!正しい選び方が効果をもたらす

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ソイプロテインといっても、種類は多岐にわたるため、正しい選び方を知る必要があります。まずは以下の点に注意するようにしてください。

  • たんぱく質量が全体の80%以上
  • 脂質が低い(1回量の脂質が1.5g以下)
  • 添加物(人工甘味料)フリー

たんぱく質を摂りたいのに選んだソイプロテインにはたんぱく質があまり含まれていなかったのでは本末転倒です。筋トレでのダイエット中の場合は脂質を減らしながら筋肉をつけるために筋トレをしていると思われるため、脂質も少ないほうが良いでしょう。

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添加物は好き好きになってしまいますが、添加物によっては腸内細菌を殺してしまう成分も存在するため、便秘気味である人は添加物フリーのソイプロテインを選ぶことが重要になります。

ソイプロテインの注意点

ソイプロテインは飲みづらい

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ソイプロテインは女性に嬉しい効果を発揮してくれるプロテインですが、注意点も存在します。まず1つ目にソイプロテインは飲みづらいということを挙げましょう。ソイプロテインはホエイプロテインやその他のプロテインに比べ、圧倒的に水に溶けづらいプロテインです。また、溶けてもドロドロになるため、ホエイプロテインなどよりも水を多く使います。

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この飲みづらさを解消するためには多めの水分とシェイクを頑張ることが必要にはなりますが、そういったことでクリアできる点でもあるためそこまで気になるものでもないでしょう。お湯で割ると溶けやすくはありますが、たんぱく質が分離したりシェイカーの蓋が外れ飛び散るなどの事故もあるため注意してください。

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ソイプロテインと割りものの順序は割りものを先に入れ、ソイプロテインを入れるようにします。こうすることによって、ソイプロテインのダマを少なくできる為守るようにしましょう。割りものの半量とソイプロテインを先に混ぜておき、ある程度混ざったら割りものを追加する方法もおすすめです。

味が美味しくない

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ソイプロテインは味が美味しくありません。人工甘味料がふんだんに入っているものであれば飲みやすく味を調整してあるため飲みやすいですが、人工甘味料フリーのものを選ぶ場合はソイプロテインの味があまり美味しくないことを頭に入れておくようにしましょう。

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牛乳で割ると水で飲むよりも飲みやすくなります。豆乳を飲める人ならば豆乳で割って飲むのもおすすめです。スポーツドリンク割も人気があります。甘味を足したい場合は白砂糖ではなくはちみつにすることで白砂糖による内臓の冷えを回避できるためおすすめです。

飲みすぎると肝臓に負担がかかる

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ソイプロテインに限ったことではありませんが、いくらいいものでも摂取しすぎると毒になってしまうことがあります。食べすぎ防止のためだけにソイプロテインを飲んでいる場合は食事のたんぱく質量を調整するようにしてください。1日の摂取量がソイプロテインによって目安があるため、それも守るようにしましょう。

筋トレをしている人のソイプロテインの効果的な飲み方

筋トレをしている人のソイプロテインの飲み方はこれ!

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ソイプロテインは吸収がゆっくり行われるプロテインです。そのため、筋トレをしているならば筋トレ後や就寝前に飲むことをおすすめします。筋トレ前に飲む場合は筋トレの2時間前に飲むようにしましょう。筋肉を育てるために必要な筋肉の休息期間は起床時や間食、就寝前に飲むようにしましょう。

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ただし、食事にたんぱく質が多い場合は量を調整するようにしてください。水で飲む方が吸収が早いため、筋トレ後のソイプロテインは水で溶かして飲むようにしましょう。

ソイプロテインをダイエットに適用したい人の効果的な飲み方

ソイプロテインをダイエットに組み込む場合は食前に飲む!

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ソイプロテインを飲んでダイエットを行う場合、腹持ちの良いソイプロテインは食前に飲むようにします。間食が多い場合は間食時にも飲むようにしましょう。ただし、飲みすぎないようにしてください。肉や魚、大豆などのたんぱく質が多い食事の場合はソイプロテインを控えるようにしましょう。

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食べ過ぎで太ってしまう人の多くは、食欲による食べすぎる日と食欲不振による食べない日を繰り返している傾向にあるため、食欲がない場合もソイプロテインを摂るようにします。突然食べない日を設けると体の飢餓感による太りやすい体作りをしてしまうことになります。太りやすい体作りにしないためにも食欲不振であってもソイプロテインを飲むようにしてください。

ソイプロテインを美味しく飲む方法

味がイマイチなソイプロテインを美味しく飲もう

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ソイプロテインは決して美味しいとは言えないプロテインですが、工夫することで美味しくすることが可能になります。毎回行うのは大変ですが、たまの休みの日などに挑戦してプロテイン習慣を途切れさせないようにしましょう。飽きやすい人にもおすすめなソイプロテインレシピです。

ソイプロテインのバナナミックス

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材料
ソイプロテイン 20g
バナナ 半分
すりごま 大さじ1
250~300ml
はちみつ 適量

はちみつはなくても大丈夫ですが、もっと飲みやすくしたい場合ははちみつを入れると甘味がアップします。全てミキサーで混ぜるようにしましょう。ソイプロテイン特有の豆臭さが緩和するため、豆乳が苦手な人でも飲みやすくなります。

ソイプロテインとミルクティ粉末

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材料
ソイプロテイン 一回量
一回量
ミルクティー粉末 10g

シェイカーに入れて全て頑張って振る、これだけです。シェイカーに入れる時はソイプロテインとミルクティー粉末を先に入れるようにしましょう。豆乳が苦手な人でも美味しく頂けます。味がまだ気になる場合はミルクティー粉末を増やすのも手ですが、ミルクティー粉末14gで58カロリーのため、増やしすぎないように注意してください。

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ミルクティー粉末でなくても、ココア粉末、コーヒー粉末などでも味を誤魔化せるため人気がありおすすめです。筋トレ後のプロテイン摂取としては向きませんが、水ではなく牛乳や豆乳にするともっと飲みやすく、美味しくなりますよ。

ソイプロテインとスムージー

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材料
ソイプロテイン 1回量
バナナ 1本
小松菜 2株
トマト 半分
牛乳 100ml
2~3個

材料を全てミキサーで混ぜるだけです。お好みのスムージーの材料があるなら、それにソイプロテイン1回量を混ぜます。生野菜を使うため、ビタミンも一緒に摂れて美容にも良し、筋肉を育てる事にも最適です。朝ごはん代わりにもなるため、朝ごはんを抜いてしまう人は是非スムージーinプロテインを試して栄養摂取を行いましょう。

筋肉をつけたい場合はソイプロテインだけじゃダメ

プロテインを飲むから筋肉がつくわけじゃない、筋トレがあって初めて筋肉は育つ

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プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。プロテインは筋肉を作る魔法の薬ではなく、筋肉を育てる為の筋トレをより効果的にするたんぱく質です。なので、筋肉をつけたくてソイプロテインを飲む場合は筋トレも同時に行うようにしましょう。

筋肉の材料はプロテインの他ビタミン類が必要

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筋肉の材料であるたんぱく質ですが、たんぱく質だけでは筋肉を作ることはできません。筋肉をつくるにはたんぱく質の他に、ビタミンB6、葉酸、亜鉛、マグネシウムも摂るようにしましょう。プロテインによってはビタミン類が含まれているものもあるため、食事やサプリで補うことができない場合はそういったビタミン類も含まれているものを選ぶようにしましょう。

水分補給も忘れないようにしよう

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人の体の60%は水分です。そのため筋肉も水分が含まれています。筋肉の水分量はなんと約75%、筋肉はいわば水分を貯める貯水池でもあるのです。そのため、水分が不足すると筋肉から水分を補うことになるため、筋肉量が減ってしまいます。

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水分不足は便秘の原因にもなり、美容面や健康面でも水分不足で良い影響を得ることはないため例え筋トレをしていなくても水分補給はしっかりするようにしましょう。水分は一度に沢山摂るのではなく、1日にこまめに補給を心がけるようにしてください。

筋肉をもっとつけたくなった場合に飲むプロテイン

筋肉をもっとつけたくなったらホエイプロテインとの併用がおすすめ

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筋肉をもっとつけたくなった場合、ソイプロテインだけじゃ物足りなくなることがあるかと思います。そんな時はホエイプロテインとの併用がおすすめです。ホエイプロテインは短時間で吸収される、筋肉を大きく育ててくれるプロテインのため、筋肉を大きく育てたい場合に向いています。

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突然、全てホエイプロテインに切り替えるわけではなく、筋トレ前と筋トレ後などはホエイプロテインに変えるなどすると良いでしょう。突然全てホエイプロテインにしてしまうと、太ってしまう可能性があります。ホエイプロテインもソイプロテインを選ぶ基準と同じようにたんぱく質と脂質の含まれる量をきちんと見て選ぶようにしましょう。

ソイプロテインは女性の強い味方

ソイプロテイン摂取で美しい女性を目指そう

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美容面、健康面、筋トレ面でも女性に嬉しい効果を発揮してくれるソイプロテインでした。味や飲み方は他のプロテインと比べいまいちな部分はありますが、工夫をすることでクリアできるため紹介したレシピを是非試してみてください。

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ソイプロテインを飲む際は限度量を超えないように注意し、たんぱく質を豊富に摂る日は控えるようにして肝臓面にも気を配りながら賢く利用していくようにしましょう。

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