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プロテインの飲み方・飲むタイミング!最も効果を出すために最適なのは?

筋肉をつけないとヤセにくいのはもう常識。ただ走っても筋トレしても効果は出にくい。だからと言って食事量を減らしてもリバウンドの危険があります。効率よく筋肉を増やす為のプロテインの飲み方、飲むタイミングをまとめて紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:nishijr  投稿日:2017/10/05

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プロテインって何?

プロテインはタンパク質

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プロテインはタンパク質です。日本ではプロテインというとプロテインサプリメントを指すことがほとんどです。このプロテインサプリメントには今や多くの種類があり、味も昔に比べれば格段に美味しく飲みやすいものになっています。ほんの十数年前まではプロテインと言えばマッチョな男性だけが飲むものというイメージがありましたが、今ではダイエットの味方として女性にもよく飲まれています。

プロテインを飲むとマッチョになる?

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簡単に言ってしまえば、プロテインを飲んでもマッチョにはなりません。何故なら筋肉が太くなるには筋肉が太くなる為の独特な運動が必要だからです。ダイエットの為にジョギングしたり、エアロビクスをしたり、もちろん家事などを頑張った後にプロテインを飲んでも絶対に筋肉は太くなりません。

運動をすれば筋肉は傷つく

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どんな運動をしても、それが運動である以上筋肉は傷つきます。筋肉を太くしようとしなくても、筋肉の状態を元に戻す、より強くするときには回復するための栄養が必要です。筋肉はタンパク質と水分で出来ていますので、補う栄養素は当然タンパク質となります。プロテインは手っ取り早くタンパク質を吸収できますので、ダイエットの必需品とも言えます。

筋肉を太くする運動と細くする運動

筋肉を太くする運動

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筋肉を太くするには10回反復できる運動を10回やって、それを3セット、休憩は30秒から60秒くらいとって行います。そしてそれを週に2回は継続して行います。読めば簡単そうだと思われるかもしれませんが、10回しか反復できない運動を10回限界まで追い込む必要があります。こんな過酷な運動は日常にはほとんどありません。ですから筋肉を太くしようとしてもそう簡単には出来ないのです。

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もちろん毎回限界に追い込まないといけない訳ではありませんが、それくらい追い込まないと変化はしないのです。筋肉が強くなる必要があると脳や細胞が認識しないと太くなりません。これを適応反応と言います。普段から思い荷物を持ったり、今以上に力が必要な仕事をしていない限り、脳や細胞は筋肉を必要とは認識せず、太く大きくしようとは思いません。

筋肉を細くする運動

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前述したように、筋肉の変化は適応反応です。筋肉を細くするのも適応です。簡単に言えばジョギングやランニングは筋肉が太いと不利です。何故なら体が重いと長い距離を移動するのに無駄なエネルギーがいるからです。いわゆるこれら有酸素運動を繰り返しておけば、体は体重を落とそうという反応が起こり、脂肪だけでなく筋肉まで落とそうという反応がでてしまいます。

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しかし、筋肉が落ちると基礎代謝(何もしなくても行われる代謝の事)が下がるという結果になります。それはリバウンドを招きやすくなるという事です。それに日本の女性はタンパク質摂取量が少ないので、より一層筋肉が減少し基礎代謝が落ち、太りやすい体になります。運動の種類の選び方、量などは千差万別ですが、筋肉量を減らさずにダイエットをするという考え方は重要です。

一日に必要なタンパク質量

日本の女性はタンパク質不足

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どれくらいのタンパク質が一日に必要なのか。それを知る簡単な目安があります。それは自分の体重が50㎏だとしたら、だいたい50gのタンパク質を一日に摂取する必要があるという目安です。もし、あなたが何かの運動に励んでいるならそれの1.2倍か1.5倍の量が必要なので、ダイエットに取り組んで運動をしているのであれば70gくらいのタンパク質を毎日コンスタントに摂る必要があります。

タンパク質70gってどれくらい?

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タンパク質を摂取するのに最適な食べ物は肉や魚です。部位にもよって異なりますが、基本的には100g中にタンパク質は20g程度です。これを3食きっちり食べれば目標の70gも問題なくクリアできますが、毎食に肉や魚を食べられない方がほとんどでしょう。以下、簡単にタンパク質量をまとめますので、参考にしてみてください。

食材別タンパク質含有量
食材 総量 タンパク質量
牛もも肉 100ℊ 19.5ℊ
鶏もも肉 100ℊ 17.3ℊ
1切れ70ℊ 15ℊ
納豆 1パック50ℊ 8ℊ
絹ごし豆腐 1丁の半分 7.3ℊ
ご飯 1杯150ℊ 3.5ℊ
食パン 6枚切りの1枚 5.5ℊ
1個 8.6ℊ
牛乳 1杯200ℊ 6.6ℊ

タンパク質含有量の多い食材で、上記のような数値となります。野菜にはほとんどタンパク質は含まれていませんが、さすが豆類はタンパク質の含有量が多いです。しかし、それだけで一日のタンパク質を補う事は出来そうにありません。やはり肉、魚を毎食のように摂取する必要があります。あなたの今日の食事を思い出してみて、実際にタンパク質は足りていたでしょうか?

タンパク質は貯められない

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糖質や脂質は体内にプール(貯蔵)することが出来ます。脂質は脂肪として、糖質は筋肉を分解して生成する事が可能です。しかし、残念な事にタンパク質は貯蔵できないのです。他のビタミン郡もプールする事が可能なのに、タンパク質は貯蔵できない。その為、タンパク質はコンスタントに毎日、出来れば毎食しっかり摂取する必要があります。

日常にプロテインを

タンパク質が足りていないと

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日本の女性に多いのが、肉は太るから野菜を中心に食べるという方です。確かに脂身の多い肉は太る原因になります。しかし、野菜を多く食べてもタンパク質はほとんど摂取できません。私たちの体の骨、筋肉、皮膚、内臓に至るまで、すべてタンパク質で構成されています。タンパク質の摂取が足りなければ、それらの組織は代謝しにくい、もしくは弱っていくのは想像に難くないはずです。

あなたがタンパク質不足なら

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ヤセにくいだけでなく、肌トラブル、骨粗しょう症の問題も生じてきます。そこで最適なのはプロテインです。プロテインは水に溶かして飲むタイプが主流ですが、200㏄の水に30ℊのタンパク質を溶かして飲むことが出来ます。一日に必要なのタンパク質の半分程度を簡単に摂取できるという事です。

プロテインの良いところ

余計な栄養を摂らずに済む

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タンパク質摂取で一番難しい問題が、他の脂質や糖質を無駄に摂取してしまうという事です。肉や魚だけでなく、当然糖類でもごはんでも、タンパク質だけが栄養素ではありません。どうしてもタンパク質を摂取しようとすると、他の摂取したくない栄養素まで体に取り込んでしまう為、ダイエットの食事は非常に難しいのです。その点プロテインは他の栄養素を極力排除していますので安心して飲めます。

どんなタイミングでも飲める

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プロテインには飲み方があります。もちろんどんなタイミングで飲んでも良いのですが、やはりせっかく飲むなら最高のタイミングで飲みたいですよね。後述しますが、適切なタイミングで飲めば、疲労回復や筋肉増強に効果的です。それには他の食材のように場所と時間に制約があっては難しいです。いつ、どこでも、どのタイミングでも飲めるプロテインはやはり手軽で効果的です。

プロテインを飲むタイミング

トレーニング後

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トレーニングや運動直後は、筋肉に負担がかかり回復しようとしているタイミングです。これをゴールデンタイム(運動後30分以内)と言います。このタイミングでタンパク質が必要な訳ですが、運動後すぐに食事なんてまず無理です。そこでプロテインでタンパク質と一緒に水分補給を済ませるという飲み方があります。マッチョな方がジムでプロテインを持ち歩く理由はこれです。

トレーニング前

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トレーニング前という飲み方もあります。このタイミングでプロテインを飲むと、運動中に回復が促進されやすいです。しかし、運動前にプロテインを飲むとお腹が重くなって運動しずらかったりします。運動前にしっかり食事をしていれば特にトレーニング前に飲む必要はないです。

寝る前

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なんといっても筋肉が回復するのはこのタイミングです。就寝後に成長ホルモンが多量に分泌します。これは筋肉が回復ないし成長するのに必要なホルモンです。そのタイミングで体内にタンパク質がなければ回復しにくいのは当然です。でも寝る前に食事すると太りそうですよね。そこで脂質や糖質の少ないプロテインが最適です。

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夜の食事が19時だったとして、朝の食事が7時だとします。この間12時間で体内の栄養素は枯渇してしまいます。不足した栄養(この場合エネルギー)を体はどうやって補うのか?それは筋肉やその他組織を分解してエネルギーに変えているのです。これをカタボリックと言います。カタボリックを抑えるために就寝前のタイミングでプロテインを飲むという飲み方は、多くの意味で非常に有効です。

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プロテインの飲み方

空腹を防ぐという飲み方

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空腹という事は、カタボリック(筋肉の分解)が生じているかもしれません。それを食事と食事の間で、おやつとしてお菓子などを口にすると、余計な栄養を摂取してしまいます。そういうタイミングでにプロテインを飲むという飲み方があります。最近では美味しいプロテインが増え、ほとんどジュース感覚で飲めるものもあります。3時のおやつにプロテインという飲み方はいかがでしょうか。

小分けにという飲み方

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前述したように、そもそも日本の女性はタンパク質が足りていないのです。どこかのタイミングで一気に摂取するという飲み方もありますが、200㏄の飲み物を一気にはなかなか飲めません。仕事中に喉が渇いた時などに小分けにして摂取するという飲み方はまだ一般的ではありませんが、効果的であることは間違いありません。

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最近では職場に「酵素ドリンク」や「青汁」、「豆乳」などを専用のボトルに入れ持って行く女性が増えています。普段から野菜を食べる意識の高い女性たちにとっては、もしかしたらそういった栄養素は他で補えているかもしれません。しかしタンパク質はなかなか簡単に補えません。プロテインは他の飲み物に混ぜて飲めますので、飲み方は工夫すればいくらでもあります。

食事の代わりという飲み方

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栄養士、医師達がプロテインはあくまでも栄養補助食品なので、3度の食事はしっかり摂りましょうと言います。これは正論です。しかし、もしあなたが朝食を食べれなかったり、仕事が忙しくて昼食や夕食を抜いてしまうというなら、話は別です。忙しい現代社会で、3食きっちり食べていない人が多いです。その抜けてしまう一食をプロテインで代用する飲み方なら健康的ではないでしょうか。

プロテインは何から出来てるの?

薬じゃないよ

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今でこそ薬という認識は薄れましたが、昔はそういった印象が強かったのは事実。では、原材料は一体何なんでしょう。プロテインには主流の「ホエイプロテイン」「大豆(ソイ)プロテイン」の2種類があります。大豆プロテインはそのままですね。ホエイプロテインの原材料は牛乳です。それらのタンパク質を集めて作ったのがプロテインです。

ホエイプロテイン

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ホエイプロテインは牛乳から特殊な製法でタンパク質を取り出します。WPC製法と言いますが、この製法によりタンパク質だけでなく、ビタミンやカルシウムも同時に抽出することが出来ます。タンパク質以外にも良い栄養素も摂取できる代わりに、乳糖という成分も抽出されますので、牛乳でお腹を下しやすい方は、もしかしたらホエイプロテインでお腹を下すかもしれません。

大豆(ソイ)プロテイン

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文字通り大豆で出来たプロテインです。大豆プロテインも結局は同じタンパク質なのですが、ホエイプロテインにはない、イソフラボンが含まれています。女性の方ならイソフラボンは一度は耳にしたことがあるでしょう。女性ホルモンに近い働きをする事で有名になりました。多くの女性の悩みを解消すると言われるイソフラボンをプロテインとして摂取できるのは、願ったり叶ったりかもしれません。

ホエイと大豆では吸収スピードが違う

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ホエイプロテインは大豆プロテインよりも吸収が早いです。だからホエイの方が良いのかというとそうでもありません。吸収スピードが違うなら、飲むタイミングが違うという事です。運動後のゴールデンタイムに欲しいプロテインはホエイでしょうけど、運動前に飲むとしたら大豆の方が良いかもしれません。ご自身のライフスタイルに合わせて飲み合わせしてみてください。

種類が豊富なプロテイン

どれを選べばいいの?

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色んなメーカーがあって、さらにその中にも多くの種類がある。ネーミングで選ぶ前に見て頂きたいのが栄養表示。ネーミングに気を取られず、しっかり自分の目で栄養表示を見て、自分に何が必要なのかを見極めましょう。どんな商品を買う時も、どんな栄養が入っているのかを簡単にでもイメージできる人はダイエットは楽です。まずは栄養表示を見るくせをつけましょう。

栄養表示を見よう

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プロテインはタンパク質の事ですが、プロテインサプリメントには含まれているのはタンパク質だけではありません。糖質、脂質も含まれています。筋肉を増やすといったたぐいのネーミングがついているプロテインには、糖質や脂質が多く含まれています。トレーニングで筋肉量をいっぱい増やそうとしたときに、栄養不足では筋肉がつきません。ですから他の栄養も必要になります。

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ダイエット目的のあなたが脂質を摂る必要があるでしょうか?運動に使われるエネルギーのほとんどが糖質です。運動後に糖質を補給すると筋肉が回復しやすいというのはもう一般的な知識になっています。しかし、脂質は運動に使われにくい上、運動後にもさほど必要とされません。プロテインを選ぶ際は、脂質の量が少ないものを選びましょう。

糖質は本当に必要?

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あなたが普段からしっかり3食食べられているとして、サプリメントに糖質は本当に必要でしょうか?糖質を避けて食事の管理をしっかりしてきたのに、プロテインで糖質を摂る必要はありません。もし食事の量が少なすぎたり、食事を抜いてしまったりするのであれば、糖質を含んだサプリメントという選択もあります。プロテインは栄養補助です。あえてカロリーを余計にとる必要はありません。

タンパク質を軸に考えてみよう

フルーツだけの生活で太る?

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成人女性の1日に必要なカロリーはおおよそ2,000kcalです。みかん一つのカロリーはおおよそ60kcal。そのみかん一つに含まれるタンパク質量はたったの1ℊ程度。みかんで2,000kcal摂取しようとすると、タンパク質量は33ℊ程度しか摂れません。足りない分は筋肉を減少させるか、余計にカロリーを摂っていっぱい食べるしか方法はありませんので、フルーツだけでは間違いなく太るでしょう。

ちなみにショートケーキは?

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ショートケーキ1つでおおよそ290kcal。その内タンパク質量は4.6ℊ程度。同じように計算するとショートケーキだけで生活すると、一日32ℊ程度のタンパク質しか摂取できません。やはりショートケーキだけでは筋肉はつきませんし、つけようと思えば先にドッサリ脂肪を蓄えることなります。タンパク質を軸に考えると、いかに肉や魚を多く食べないといけないのかが分かります。

肉や魚が嫌い?

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一見健康的に思えるベジタリアンな生活。しかしタンパク質の観点から考えればあまりにも不健康です。骨や筋肉は野菜ではまかなえません。大豆を食べるにしてもかなりの量が必要です。肉や魚が嫌いな方もいらっしゃいますが、どうしても不足してしまうのがタンパク質です。こういった方にもプロテインはオススメです。

プロテインに対するバリアを外そう

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どうしてもプロテインに対して抵抗を感じる、という方は多いでしょう。やはりプロテインはマッチョの為のものという固定観念であったり、そもそもサプリメント嫌いという方もいます。しかしよく考えてみて欲しいのは、プロテインは嫌いなのにお菓子類やインスタント食品のように添加物は食べるのなら、プロテインを避ける理由がないという事です。

  • ・飲んでもマッチョにはならない
  • ・筋肉やその他組織の修復に役立つ
  • ・あくまでも栄養補助食品
  • ・食事を抜いてしまう方にとっては食事にもなる
  • ・お菓子を食べるくらいなら高タンパクのプロテインサプリメントを

プロテインを飲むにしても毎日飲む必要もありません。今日は食事にタンパク質が足りなかったなという日や、今日は運動いつもより頑張ろうという日に飲むというのも良いです。特にダイエット中は必要な栄養素が足りなくなりがちなので、そういった時にプロテインは効果を高めてくれる重要な役割を果たします。

まとめ:プロテインで効率よくダイエット

ダイエットに必要なのは代謝

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ダイエットに肝心なのは代謝です。無理な食事制限で筋肉が落ちてしまえば代謝が落ちます。そうすれば無理にヤセれたとしても、必ずリバウンドします。代謝を上げて体重を落とすという考え方を持たないと、美しいスタイルをキープできません。運動し、食事制限をすること自体は間違いではありませんが、必要なタンパク質がしっかり摂取できるようにプロテインで補いましょう。

疲労回復効果でアグレッシブに

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運動やプロテイン摂取でしっかり筋肉、体力がついてくれば、あなたのダイエットは加速していきます。なんといっても体力がつけば今までの運動が楽になります。楽になったとしても消費カロリーは一緒です。ここがポイントです。しんどいから消費するのではありません。辛くても楽でも同じ運動なら同じ消費カロリーです。

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運動とプロテインで上手に体力がついてきたら、もうあなたの辞書からリバウンドという文字は消えてなくなります。目標は一時だけでもヤセたい、ではないはずです。この先の人生において、ずっと、出来れば一生スタイル良く美しくいたいはずです。食生活を見直し、プロテインが必要であれば取り入れ、理想のスタイルを手に入れ、維持し続けましょう。

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