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一人暮らしに最適な節約ダイエットレシピ特集!おすすめ食材はコレ!

一人暮らしのダイエットは一人で食べる分のレシピを考えたり、節約しながら食材を選んだりとなかなか大変です。ここでは大変な一人暮らしの節約ダイエットレシピをご紹介していきます。安くて低カロリーなおすすめの食材も合わせてご紹介していきますよ!

カテゴリー:生活習慣食生活  作成者:ha1103823  投稿日:2017/10/11

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一人暮らしのダイエットは大変なことがいっぱい!

一人暮らしのダイエットは、食事のバランスや食費など様々な点に配慮しなくてはいけないのでなかなか大変です。一人暮らしだとご飯作りに手間をかけていられなかったり、今日はいいやなどと気を抜いてしまいがちで、なかなかうまくダイエットが進まないなんてこともあると思います。一人暮らし中にダイエットを成功させるのは、実はとても難しいのです。

コンビニや外食が一人暮らしをすると多くなってしまいがち

一人暮らしをすると、近くにあるコンビニや、一食分の食事を作るのが大変なので外食が多くなりダイエットどころか節約すらできなくなってしまいます。そうなってくると栄養も偏りがちになりダイエットだけではなく、美容や健康にもとても良くない影響を及ぼします。

そもそもどんなものを作ればよいのかわからない

一人暮らしでダイエットを始める場合、運動はもちろんのこと食生活に気を使うということが多くなってくると思います。しかし実際何を食べたらよいのか、どのようなダイエットに効果的な食品やレシピがあるのかわからないという方も多いのではないでしょうか?実は、仕事で疲れて帰ってきても簡単に食べられる食材やレシピはたくさんあるのです。

自炊はダイエットにも節約にも良い!

ダイエット中の食事と言えば、あまり食べない事や、低カロリーのものだけ摂取していくというイメージがあります。ですので何か一品しか食べなかったり、味気のないものばかりになって食事に飽きるという方もとても多いです。しかし実はダイエットには、しっかりと食事と栄養を取ることがとても重要であり、自炊することでダイエットにも節約にもとても効果があるのです。

一人暮らしにおすすめの節約低カロリー食材

ではここからは一人暮らしでも簡単に手に入る、ダイエットや節約、美容などにもよいおすすめの食材をご紹介していきます。これらの食材を使えばより速くダイエットに効果があるかもしれませんよ!

豆腐

まずご紹介するのは、ダイエット食品としてもとても有名である豆腐です。豆腐はカロリーが低いのにもかかわらず満足感があるということだけではなく、含まれている大豆たんぱく質やイソフラボンなどもダイエットに効果的と言われています。

ささみ

ささみもダイエット食材としてとても有名な食材です。ささみは高たんぱく低カロリーであり、お肉が好きだけどダイエットしたいという方の強い味方になってくれます。レシピのレパートリーも広がるので、ダイエット初心者にとてもおすすめの食材です。

トマト

トマトは美容に良いといわれることが多いですが、実は含まれている栄養素であるリコピンは美容だけではなくダイエットにも効果があるといわれているのです。美しく痩せたい女性飲み方となってくれる食材なので用チェックです。

アボカド

アボカドというと森のバターと言われているのでカロリーが高いイメージがあります。しかしアボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、体の中のコレステロールを排出させてくれる働きがあるのです。どんな料理にも合うので様々なレシピに活用できます。

キャベツ

キャベツもダイエットには欠かせないといっても良い食材です。キャベツは食物繊維やビタミンが豊富で体の中から綺麗に痩せることが出来ます。昨今ではコンビニでも手に入る食材となっているので、食事に取り入れやすいところもおすすめです。

キノコ類

キノコ類は様々な食感や風味でレシピをおいしくしてくれるうえとても低カロリーです。ですので何かものたりまいというレシピにキノコ類を足すだけで満足できる一品になります。価格帯も落ち着いているので、節約しながらのダイエットにとても向いています。

【豆腐編】美味しくて簡単!一人暮らしの節約ダイエットレシピ

豆腐はスーパーで特売していれば50円以下で購入できることもある節約にも嬉しい食材です。様々な種類の豆腐から様々なレシピに合う豆腐を選び、飽きずにダイエットを進めることが出来ます。そして豆腐はどんな料理にも合わせやすい味や食感なので、かさましにも活躍してくれます。ここからはそんな豆腐を使ったダイエットレシピをご紹介していきます。

節約ダイエットレシピ①豆腐オムレツ

豆腐オムレツはふわふわとした食感で満腹感が抜群に感じられる絶品メニューです。卵の節約効果やかさまし効果もあるので節約ダイエットメニューにふさわしい一品と言えます。

材料

  • 卵2個
  • 塩少々
  • 豆腐150グラム
  • ほうれん草1束
  • 人参1/8
  • ケチャップお好みで

作り方

まずはほうれん草と人参を食べやすい大きさに切り茹でておきます。次に豆腐を軽く水切りし多少食感が残る程度に潰していきます。豆腐とは別に卵をよく溶いておき、卵に豆腐を入れ塩で味を調えます。油をひいたフライパンを熱し、豆腐入りの卵を流し入れます。中央に茹でた人参やほうれん草をいれ、オムレツの形にしていき完成です。ケチャップやソースなどお好みでかけて食べると良いでしょう。

節約ダイエットレシピ②お豆腐チャーハン

お米が食べたいと思った時でも、ダイエットを気にせず食べられるのはお豆腐チャーハンです。豆腐なのにお米のような食感や味で、本物のチャーハンを食べているような満足感が味わえます。

材料

  • 豆腐300グラム
  • 卵1個
  • ウインナー2本
  • 玉ねぎ1/2
  • 人参1/4
  • チーズ適量
  • 鶏がらスープの素小さじ1
  • 塩少々

作り方

豆腐をよく絞り潰していきます。そこに溶き卵を加えよく混ぜます。玉ねぎ人参はみじん切り、ウインナーは食べやすく小さく切り、油をひいたフライパンで炒めていきます。火が通ったら豆腐を入れ、ぱあらパラになりまでよく混ぜながら炒めていきます。卵に火が通り始めたら鶏がらスープの素を入れ味付けをします。仕上げにお好みでチーズを入れなじませ、塩で味を調えたら完成です。

【ささみ編】美味しくて簡単!一人暮らしの節約ダイエットレシピ

ダイエット中でもお肉が食べたい!美しい筋肉をつけながらダイエットしたいという方におすすめなのはささみです。ささみはパサパサしがちだから苦手という方も案外多いですが、レシピや作り方次第でとてもやわらかくおいしいささみレシピを食べることが出来るのです。ここからは高たんぱく低カロリー、低価格の節約にもってこいのささみレシピをご紹介いたします。

節約ダイエットレシピ①鶏ささみの梅肉ソース

パサパサしない調理方法で作るのでとてもおいしく食べることが出来ます。梅肉ソースの酸味がたまらない低カロリー高タンパク質なメニューです。

材料

  • 鳥ささみ3本
  • 梅干し3個
  • かつおだし少々
  • 大葉お好みで

作り方

まずはお湯を沸騰させます。沸騰したお湯にささみを加え火を止め、予熱でささみに火を通していきます。その間に梅干しから種を取り除き、かつおだしを加え包丁でペースト状になるまで叩いていきます。茹であがったささみを食べやすい大きさに切り、梅ペーストとお好みで大葉を乗せて完成です。梅ペーストを作るのが面倒であれば市販の梅ペーストを使ってもおいしいですよ。

節約ダイエットレシピ②鶏ささみの大葉ネギ巻き

簡単なのにとてもおいしい一品として人気があります。盛り付けたりすればダイエット向けのオードブルの一品としても活躍してくれそうです。

材料

  • 鶏ささみ肉5本
  • 大葉5枚
  • 長ネギ1/2本
  • お酢大さじ2
  • 酒大さじ1
  • オリーブオイル適量
  • ポン酢適量
  • 七味唐辛子お好みで少々

作り方

長ネギを千切りにし大葉はよく洗い茎を取っておきます。鶏ささみの筋を取り開き飾り包丁を入れ、たたいて薄く延ばしていきます。広げたささみに大葉を乗せて長ネギを巻き、油を敷いたフライパンで巻き終わりを下にして焼いていきます。焼き色が付いたらお酢と酒を入れ蒸し焼きにし、中混ぜじっくり火を通していきます。火が通ったらポン酢をかけお好みで一味をかけて完成です。

【トマト編】美味しくて簡単!一人暮らしの節約ダイエットレシピ

トマトは美容にもよくダイエットにもよい食材として注目されています。トマト缶などをレシピに活用すれば年中トマトを使った節約ダイエットレシピが楽しめますし、生のトマトも満腹感があるので、ダイエットの一品料理としておすすめです。では早速レシピをご紹介していきます。

節約ダイエットレシピ①和風トマトマリネ

トマトを丸ごと使うので見た目にも美しくしあがります。ミニトマトでも作ることが出来るのでカラフルに盛り付けることも可能ですよ!

材料

  • トマト2個
  • しそ1枚
  • 麺つゆ200㏄
  • しょうが一かけ

作り方

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お湯を沸かしトマトを入れ、少し経ったら引き上げて冷水につけ湯剥きします。深めの容器にトマトを入れ1/3~半分くらいまでトマトが浸るようにめんつゆを入れていきます。1時間冷蔵庫で冷やしたら上下をひっくり返しさらに1時間冷蔵庫で冷やして完成です。上にすった生姜やきざんだ大葉を乗せるとよりおいしく仕上がります。

節約ダイエットレシピ②コンソメトマトスープ

様々な野菜が溶け込んだスープは、小腹がすいた時にもピッタリです。ダイエット中でなくてもパンなどと一緒に楽しめますし、味に飽きたらカレー粉などでカレー風味にすることもできますよ!

材料

  • トマト2個
  • 玉ねぎ1/2個
  • 人参1/4本
  • ベーコン2枚
  • コンソメ小さじ1
  • オリーブオイル小さじ2
  • 醤油小さじ1

作り方

お湯を沸かしトマトを入れ、少し経ったら引き上げて冷水につけ湯剥きします。湯剥きしたトマトはフードプロセッサーに入れペースト状にします。鍋にオリーブオイルを入れ小さく切ったベーコンを炒めます。トマトペーストをいれみじん切りにした玉ねぎと人参を入れます。火が通るまで煮込んだらコンソメと醤油で味を付け完成です。食べごたえがあるのでダイエットにピッタリです。

【アボカド編】美味しくて簡単!一人暮らしの節約ダイエットレシピ

アボカドは森のバターと言われるほど栄養価が高い食材です。しかし他の野菜に比べると油分が多いためカロリーは高くなっています。しかしアボカドの油分にはコレステロールを下げてくれる働きがあり、価格も安価な為一人暮らしのダイエットにとても向いています。ではアボカドを使ったダイエットレシピにはどのようなものがあるのでしょうか?

節約ダイエットレシピ①アボカドおからサラダ

おからはダイエットに良いですがパサパサしたイメージです。しかし、アボカドの油分と合わさることで食べやすく、よりおいしいサラダが出来上がります。お弁当にもおすすめですよ!

材料

  • アボカド1個
  • にんじん1/4本
  • 玉ねぎ1/8個
  • おから75グラム
  • 水大さじ2
  • かつおだしの素小さじ1/2
  • マヨネーズ大さじ3
  • 塩こしょう少々

作り方

人参と玉ねぎをみじん切りし電子レンジで2分加熱し火を通します。火が通ったらかつおだしと水を入れよく混ぜます。よく混ざったらおからに加え軽く混ぜた後に電子レンジで1分加熱します。加熱が終わったらマヨネーズと塩こしょうで味を調えて、細かく切ったアボカドを入れ完成です。お皿に盛り付けても良いのですが、くりぬいた顎角の皮を器にするのもおしゃれですよ!

節約ダイエットレシピ②アボカドロール

独特な食感のアボカドは癖も少なくとても食べやすいので、鶏ささみで巻いて食べるととてもおいしいです。タレを工夫すれば様々なアレンジレシピも楽しめますよ!

材料

  • 鶏ささみ2枚
  • アボカド1/2個
  • 大葉2枚
  • 塩こしょう少々
  • 小麦粉大さじ1
  • 牛乳50㏄
  • パン粉適量

作り方

鶏ささみの筋を取り開いてから5ミリくらいの厚さになるまでたたいていきます。塩こしょうで下味をつけていきます。くりぬいたアボカドを縦に切り大葉と一緒に、アボカドで中身がはみ出ないように巻いていきます。巻き終ったら小麦粉、牛乳、パン粉の順で衣をつけ、オリーブオイルでよく焼いて完成です。大葉をバジルに変えたり、サラダに乗せて食べるのもヘルシーでおいしいですよ。

【キャベツ編】美味しくて簡単!一人暮らしの節約ダイエットレシピ

キャベツはダイエットにとても重要な食物繊維や、不足してしまいがちなビタミンが豊富であり、美しく敷く痩せたい女性にピッタリの食材です。レシピの数も豊富で、生で簡単に食べられるレシピが多いのもおすすめのポイントです。ではキャベツの節約ダイエットレシピをご紹介していきます。

節約ダイエットレシピ①うま塩キャベツ

ただ和えるだけで手が止まらない美味しい一品を作ることが出来ます。食べ過ぎてもダイエットに支障がないので安心してつまめます!

材料

  • キャベツ1/2玉
  • 鶏ガラスープの素小1
  • 塩昆布2つまみ
  • 水大さじ1
  • ごま油大さじ2

作り方

キャベツをよく洗い食べやすい大きさにざく切りにします。ボウルにキャベツを入れ鶏がらスープの素、塩昆布、水、ごま油を入れ良くかき混ぜたら完成です。何か食べたいなと思った時やダイエット中の一品に最適です。キャベツは洗った後に多少冷水につけておくとよりパリッとした食感になっておいしいですよ!

節約ダイエットレシピ②キャベツと卵の蒸し焼き

キャベツは火を通すと甘みが出て柔らかくおいしいです。食物繊維をたっぷり摂りたい日には蒸し焼きがおすすめです。

材料

  • キャベツ1/4
  • 卵1個
  • 水大さじ2
  • 塩こしょう少々
  • 中濃ソース適量

作り方

食べやすい大きさにざく切りしたキャベツを鍋に入れ、水と塩こしょうを入れて蒸し焼きにします。キャベツの色が変わりしんなりしてきたら卵を落として再度蒸し焼きにします。卵が好きな方さになったらお皿に盛り付け中濃ソースをかけ完成です。醤油やポン酢をかけてもおいしく食べられますし、キノコや他の野菜を入れてもより満足感のある料理になりますよ!

【キノコ類編】美味しくて簡単!一人暮らしの節約ダイエットレシピ

キノコはローカロリーなうえ、歯ごたえや風味でとても存在感があります。価格帯も安価物が多く、一人暮らしのダイエットにとても向いています。どんなレシピにも合わせやすいのでダイエットメニューのアレンジとして加えるのもおすすめです。ではキノコ類を使った節約ダイエットレシピをご紹介していきます。

節約ダイエットレシピ①白滝麺の和風きのこパスタ

白滝と合わせることで低カロリーでボリューミーな一品に!パスタを食べているかのような満足感があります。

材料

  • 白滝1袋
  • しめじ1/2株
  • 鶏ささみ2本
  • パプリカ1/4個
  • たまねぎ1/4個
  • めんつゆ大さじ2
  • しょうゆ大さじ1
  • 塩こしょう少々

作り方

お湯を沸騰させささみを入れて火を止めささみに火を通していきます。茹であがって粗熱が取れたら細かくさいておきましょう。再度お湯を沸かし白滝を2分ほど茹でざるにあけ水気を切っておきます。フライパンに油をひきパプリカ、玉ねぎ、しめじを炒め火が通ったらささみを加え塩こしょうで味を調えます。白滝を入れ白っぽくなるまで炒めたらめんつゆと醤油を入れ、さらに炒めて完成です。

節約ダイエットレシピ②キノコだけのペペロンチーノ

キノコだけでも味がよくからむので美味しいペペロンチーノを作ることが出来ます。キノコ類のうまみも溶けだして満足感のある一品が楽しめますよ!

材料

  • 舞茸1株
  • しめじ1株
  • えのき茸1株
  • オリーブオイル 大さじ2
  • にんにく一かけ
  • 鷹の爪お好みの量
  • 醤油大さじ1

作り方

キノコ類をすべて食べやすい大きさにさいたりカットしたりします。フライパンにオリーブオイルをひき焦がさないようにスライスしたニンニクをじっくり焼いていきます。ニンニクがきつね色になったら食べやすい大きさに切ったキノコ類をいれ火を通します。火が通ったら醤油で味を調え鷹の爪をお好みで入れて完成です。

気を付けることも?!一人暮らしのダイエットの注意点

一人暮らしでダイエットを始める際にはいくつか注意したい点があり、その注意点を守ることが出来なければダイエットに失敗してしまったり、節約するつもりが大幅にお金がかかってしまったりすることがあります。ここからは一人暮らしでダイエットをするうえでの注意点をご紹介していきます。

食事だけでは痩せない!

一人暮らしで行うダイエットは、なかなか時間が取れなかったり、何をすればよいのかわからず食事制限でダイエットするという方がとても多いです。確かに食事制限はダイエットにとって効果のある方法の場合もあるのですが、しっかりとダイエットレシピを活用しバランスの良い食事を心掛けたうえでダイエットを行わなければ効果が薄くなってしまいます。

気を抜いてしまいがち

一人暮らしで行うダイエットについての注意点は食事やレシピについてだけではありません。一人暮らしというものはある程度は自由です。食事も運動も、ダイエットをしようという気持ちも自由であり、今日は疲れたから、今日はお腹が空いているからとどうしても自分に甘くなり気を抜いてしまうことが多いのです。

一人暮らしの節約ダイエットレシピを作ってみよう!

一人暮らしというのは楽しいものであり、大変なものでもあります。そして大変なものの中には、日々の節約や、体系管理などもあります。気を抜いてしまいがちな一人暮らしだからこそ節約しながらダイエットレシピに挑戦するのも気合が入って良いかもしれません。ぜひ節約ダイエットレシピを作ってみましょう!

一人暮らしに最適な節約ダイエットレシピとおすすめ食材まとめ

一人暮らしでは忙しかったり面倒だったりでなかなか自分でダイエットレシピを作ってダイエットをしているという方は少ないのかもしれません。しかし自分でダイエットレシピを作ることにより、よりダイエットを成功させようという気持ちになりますし、自分に甘くなるということも減ってきます。

さらに食材から作るので節約にもなります。本気で節約しながらダイエットしたいという方は、是非節約ダイエットレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか?

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