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プロテインのゴールデンタイムとは?効果倍増させる摂取のタイミングは?

プロテインのゴールデンタイムについて徹底的に調査しました。プロテインの効果を倍増させるためにベストなタイミングや飲み方、プロテインの種類など!基礎代謝をアップさせる効果が期待できるプロテインのゴールデンタイムを紹介していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本期間・ペース  作成者:bellis  投稿日:2017/10/05

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プロテインにはゴールデンタイムがある!

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プロテインを日々愛用している方に朗報!プロテインを摂取する時間でプロテインの効果を倍増させることのできる時間帯=ゴールデンタイムが存在するそうです。そのプロテインのゴールデンタイムについて、ゴールデンタイムに摂取すべきプロテインの種類や飲み方、タイミングについても徹底的に調査いたします。プロテインの効果を倍増させたい方はぜひご覧ください。

ゴールデンタイム①トレーニング後30分以内!

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プロテインのゴールデンタイムとして有名なのが、トレーニング後の30分以内といわれています。運動後の体はさまざまな場所の筋肉細胞が傷ついています。筋肉は傷つくことで強くなっていくものでもあります。たとえば筋トレをして筋肉痛になるのは、筋肉の損傷が大きく、それを修復する際などに痛みが発生するのが筋肉痛ともいわれています。

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なので筋力が傷つくことは決して悪いことではなく、より強い筋肉にするチャンスでもあるわけです。その筋肉が傷つき、修復に全力でとりかかり始める時間帯がトレーニング後の30分以内!そのタイミングで、筋肉をつくる元となるプロテイン(タンパク質)を摂取することで、プロテインの成分がすばやく筋肉の修復作業に使われるからだといわれています。

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運動後は筋肉だけではなく運動によってたくさんのエネルギーを消費しているので、体全体がエネルギー不足になっている状態でもあります。そこへタンパク質だけでなく栄養がたくさんつまったプロテインを摂取することで、カラカラ状態の体に栄養とエネルギーがどんどん吸収されていきます。つまり、運動後は筋肉も体も栄養をたくさん吸収できる状態。その吸収率はふだんの3倍といわれています。

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プロテイン摂取のゴールデンタイムの期間は30分以内です。運動後30分を過ぎるとその吸収率はがくんと落ちてしまいます。そして、運動後120分を経過するころにはすっかりふだんと変わらない吸収率となっています。そのため、プロテインの吸収率を高めたい場合には、ゴールデンタイムの30分以内にプロテインを摂取することがおすすめです。

運動後のプロテインは太る?

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それだけ吸収がいいと、プロテイン運動後摂取すると太ってしまうのではないか。とくにダイエット中の方は心配ですよね。ですが、プロテインは低カロリー低糖質で高たんぱくのものです。プロテインを摂取したからといって太る要因はあまりありません。唯一あるとしたら、プロテインを摂取しすぎた場合には太る可能性もありますので、自身の必要なタンパク質量を把握することも大切です。

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とはいうものの、もともとタンパク質が足りていない人が多いので、1日5杯以上など明らかにプロテインをたくさん摂取しているという人以外は気にしすぎなくてもいいでしょう。とくに運動後はエネルギーを消費し、タンパク質も消費している状態なので、プロテインでしっかり補いましょう。そうすることで、筋肉がつき、基礎代謝も上がるため痩せやすい体質に変化させることができます。

トレーニング前にプロテインは必要?

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トレーニング後がプロテイン摂取のゴールデンタイムであることはわかったけれど、トレーニング前にプロテインを摂取するのは効果があるのでしょうか。トレーニング前にプロテインを摂取しておけば、筋肉が損傷したときから修復に使われるのではないか。ですが、トレーニング前にプロテインを摂取するのでは、プロテインの働きが違ってくるようです。

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まず、トレーニング前が空腹の状態の場合、プロテインを摂取すると体の栄養や運動のエネルギーに使われます。空腹状態でトレーニングするのは危険なので、空腹であればプロテインなどを摂取してから運動するようにしてください。空腹状態ではない場合にも、筋肉ではなく、トレーニングのエネルギーで消費されてしまうことが多いので、やはりトレーニング後がゴールデンタイムといえます。

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このように、プロテインには目的によってゴールデンタイムが変わってくるということがわかります。今回は1番プロテインにとってゴールデンタイムといわれるトレーニング後についてでしたが、美肌効果を目的とする場合には就寝前がベストであるなど、摂取するゴールデンタイムもプロテインの種類も目的によって違います。ご自身の目的に合ったゴールデンタイムを見つけましょう。

ゴールデンタイム:トレーニング後プロテインの種類

ではトレーニング後にどの種類のプロテインを摂取することがベストなのかを調査していきます。プロテインには動物性のプロテインと植物性のプロテインがあります。トレーニング後には筋肉修復に効果の高いプロテインを選びたいので、動物性プロテインの「ホエイプロテイン」がおすすめです。ホエイプロテインは牛乳を原材にしているプロテインです。

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ホエイとは、ヨーグルトの上澄みの少し黄色い汁がホエイです。最強ではヨーグルトの上澄みにとても栄養があると話題ですが、ホエイプロテインはまさにそのヨーグルトの上澄みを集めたものなのです。栄養がたくさんあるということはわかりましたね。それでは、ホエイプロテインを摂取するタイミングがトレーニング後であることについて調査します。

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なぜトレーニング後にはホエイプロテインなのか。その理由はホエイプロテインの吸収スピードにあります。同じ牛乳から作られているカゼインプロテインという種類のプロテインが吸収に7時間かかるといわれています。ですが、ホエイプロテインは1~2時間程度ですべて吸収されるのです。その吸収率のはやさが、トレーニング後にタンパク質をほしがっている筋肉に素早く届けることができるのです。

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ホエイプロテインは吸収の速さだけでなく、筋肉をつくるためのアミノ酸(BCAA)が入っていることもおすすめの理由です。ホエイプロテインに含まれるBCAAは運動によって失われてしまうので、トレーニングなどの運動後にしっかり補うことが大切なのです。このBCAAは筋肉の分解を防いだり、成長させるために必要なので、ホエイプロテインがトレーニング後のプロテインとして最適といえます。

ゴールデンタイム:トレーニング後プロテインの飲み方

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ホエイプロテインの飲み方は、水でも牛乳でも豆乳でも大丈夫です。ですが、もし最高に吸収をはやめたいと思う場合には、水に溶かして摂取するのがおすすめです。牛乳や豆乳で飲んだ場合に、混ぜている牛乳や豆乳が吸収を遅くしてしますので、最高潮に吸収をはやめたいという方には水をおすすめしています。

ゴールデンタイムはうそ!?

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一説にはプロテインの摂取にはゴールデンタイムはなく、効果は変わらないという説もありますが、なにに関してもベストなタイミングというものがあるのではないでしょうか。喉がカラカラの状態に水をあげればすぐに浸透するように、トレーニング後のタンパク質がカラカラの状態であれば、プロテインのタンパク質や栄養が浸透していくのは簡単に想像できます。

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ゴールデンタイムがうそだという説にも、明確な根拠がありませんでした。所説あることですので、なんにせよプロテインの効果を高めたい!という場合にはトレーニング後30分以内をゴールデンタイムと位置付けて実践していくことが大切です。たくさんある情報の中で、その情報をどのように集めてどのように使っていくかが大切ということですね。

まとめ:プロテインのゴールデンタイムについて

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プロテインのゴールデンタイムについて、いかがでしたか。プロテインの1番のゴールデンタイムが運動後30分以内であることがわかりました。また、ダイエット中でもプロテインで太るということもなく、筋肉をつけることで痩せ体質になっていけるということもわかりました。

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トレーニング前など、トレーニング後以外にもプロテイン摂取のタイミングはありますが、時間帯によってプロテインの使われ方が違ってくるということもわかりましたね。その違いはプロテインの種類にもあり、目的にあったプロテインを選ぶこと、最適なタイミング・飲み方があるということがわかりました。プロテインを飲んでいる方は、ゴールデンタイムのプロテインをぜひ試してみてください。

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