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家でできるダイエットでポッコリお腹を解消!簡単エクササイズ紹介

ポッコリお腹で悩んでいる人は多いと思います。お腹のお肉はなかなか厄介で痩せにくいですが、なるべく食事制限をせずお金もかけずになくすことが出来たら嬉しいですよね。今回は、家でできるポッコリお腹を解消できるエクササイズをまとめてご紹介します。

カテゴリー:運動  作成者:よっこ  投稿日:2017/10/10

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ポッコリお腹をどうにかしたい!

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ダイエットをしている人の中で最も痩せたい箇所がお腹という人は多いのではないでしょうか。お腹が太っていると横から見たときにだらしない印象を与えてしまったり、お気に入りの洋服が着れなくなってしまうということがあります。特に女性に多いのが下腹がポッコリと出ているパターンです。お腹はなかなか痩せるのが難しく悩んでしまう人もいると思います。

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そんなポッコリお腹にぴったりなダイエットが家でできると注目を集めています。種類がたくさんあるので、自分に合った方法のダイエットでお金をかけずに痩せることが出来ます。ツイッターなどでも様々な方法が紹介されていますが、今回は家でできるぽっこりお腹に効果があるダイエットのまとめをご紹介していきます。

ポッコリお腹になる原因

女性がポッコリお腹になる原因は、年齢と共に起こる「筋力の低下」です。お腹の周りは心臓などの内臓のように骨で守られていないため、筋肉がその役割をします。しかし、筋力が低下することによりお腹がポッコリと出てしまうのです。また、そこに脂肪が入り込むことでお腹が出てしまいます。

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もう一つの原因は、「皮下脂肪」にあります。脂肪分が溜まっていくとなかなか落ちない頑固な存在になります。お腹のお肉をつまめるという人は、皮下脂肪が原因のものです。皮下脂肪は長年に渡り積み重ねられた脂肪なので、なかなか落ちにくいのが特徴です。日々の習慣が引き起こすものなので、普段から悪い食生活などに気をつけることも大切となってきます。

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女性で多いパターンとしては、便秘によりポッコリお腹になってしまうパターンです。ただし、1〜2日の便秘ではなく長期にわたる便秘がこれにあたります。便秘の恐ろしいところは、便が腐敗して腸内に大量のガスが発生してしまい、さらに毒素が発生することでお腹がポッコリしてしまうことです。体型などの見た目に関わることだけでなく、健康にも良くないので、早めの改善が必要になります。

家でできるポッコリお腹を解消するエクササイズ

こちらは、腹筋のような体制に工夫を加えることで下腹部に積極的に働きかけるエクササイズです。横になるスペースさえあれば家でできる有効なダイエットになります。

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腹筋でダイエットをしたことがある人も多いと思いますが、単純な腹筋でのポッコリお腹解消はそこまで期待できるものではありません。より効果的にするには、「腹横筋」という筋肉を鍛えるのがより良いとされています。この筋肉はお腹を取り囲むようについていて、トレーニングすることによりお腹が太るのを防ぎます。

足を交互に動かすと足の重さを支えるために筋肉を使うため、お腹の筋肉を鍛えることが出来ます。家でできるとは言え体力を使うダイエットになるので疲労感は感じますが、30秒と少なめなので1日1回続けると良い成果が期待できます。

こちらはタオルを使ったエクササイズ法です。アイテムを1つ使うだけですが、そのバリエーションは豊富です。基本的には腹筋に似ていますが、タオルで両腕が固定されるため腹筋よりも少しキツく感じるかもしれませんが、効果的な方法です。

  • 腹筋の動きをしながらタオルを両手で持って縄跳びのように足の上下に動かす
  • タオルを両手で持って体を起き上がらせ、足をバタバタと動かす
  • 体育座りの体制になり上半身を少し倒し、両手でタオルを持って体を左右にひねる
  • 仰向けになり両足を垂直に上げ、両手でタオルを持ち足に近づける

腹筋を鍛えながら上半身をひねるという方法ですが、動きが多いため疲労感はかなりあります。慣れてきたらスピードを上げて回数を多めに行なうとより効果的になります。

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家でできるダイエットとしてお風呂で行うエクササイズもおすすめです。水の中は重力が少ないため、普通に運動するよりも効果が出やすい環境です。お腹のみではなく太ももにも効くのも嬉しいポイントです。

腹筋のように上半身を動かすことで、腹横筋を鍛えることが出来ます。ポイントとしては、あまり激しく上下しなくても軽く上下させるだけで大丈夫です。体制がわかりやすいのですぐに挑戦できそうです。

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こちらは、足の動きが直接的にお腹に伝わるので腹筋に効果大です。はじめのうちは腹筋がついていないためかなりキツい印象になるかもしれませんが、続けて行くことで腹筋がつき行いやすくなります。これだけ効きそうなダイエットも家でできるのは嬉しいことですね。

こちらも、筋トレのような少しキツめのエクササイズです。少し根気が必要ですが、動画の女性のように綺麗な体型になれると思うと、少しつらくてもダイエットを頑張れるのではないでしょうか。

家でできるマッサージや呼吸法も効果的!

呼吸法でポッコリお腹を解消

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普段から呼吸が浅いと、胸で呼吸してしまいお腹まで息が入らなくなります。お腹をしっかりと意識した呼吸法に変えるだけで、筋肉がつきダイエット効果があることに加え、健康になることにも繋がります。ストレスが溜まった時や、夜寝る前などに行ってみるのがおすすめです。

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あまり激しいダイエットが出来ない人や、家でできるもう少し落ち着いたダイエットをしたい人におすすめなのが、呼吸法です。呼吸だけでも十分に効果があるので、運動が疲れた人や一休みしたい時にもおすすめです。こちらは特に下腹に効果のある呼吸法で、息を細く長く吐くことで絞るような感覚で行います。お腹に意識を集中することがポイントです。

家でできるマッサージでポッコリお腹を解消

筋力の低下だけでなく、便秘もポッコリお腹の原因になります。普段、便通が良くないなどの悩みがある人は、エクササイズだけでなくマッサージが効果的です。腸内を柔らかくすることで、お通じ改善に繋がります。土台を整えてからエクササイズすることで、より効果を高めることが出来ます。

私たちの体には、食品添加物や大気汚染などの毒素が溜まっています。定期的に体内の毒素を出すことで、ポッコリお腹を解消することが出来ます。毒素排出も家でできるのでお金をかけずに済むこともメリットです。

  1. 仰向けになる
  2. 両手でお腹をつまむようにもむ
  3. くぼませた両手で軽く叩く

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このマッサージをすれば、無理な負荷をかけることなく毒素を排出することが出来ます。あまり強く叩きすぎないで優しく行うのがポイントです。

こちらは立って行うことが出来るため、ちょっとしたスキマ時間や待ち時間に家でできるのがメリットです。さするだけなので、やり方を覚えたら簡単に習慣づけることが出来ます。

家でできるダイエットを成功させるコツ

時間を決めて行う

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激しい動きをするダイエットをしていると、途中で嫌になってやめてしまう可能性があります。そんな時は、例えば夜の◯時に10分間行うと決めるなど、自分の生活リズムに合わせたスケジュールを決めるのがおすすめです。毎日行う習慣と同じように当たり前に行うことで、続けていけるようになります。

毎日欠かさず行う

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家でできる良いダイエットを見つけても、1度試しただけで満足しては意味がなくなってしまいます。毎日根気よく続けることが大切なコツです。目標体重を決めてそれに対して1ヶ月に何kg痩せればいいのか、そしてそのためには1日何分エクササイズを行なった方が良いのかなどを今一度見直してみましょう。具体的な数字にすることでダイエットの意識がより高まります。

目標の体型を設定する

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「痩せたい」という純粋な気持ちも大切ですが、それだけだと具体的に目指すゴールが見えづらくなってしまいます。例えば、憧れのモデルさんがいる人はそのモデルさんの写真を待ち受けにしてみたり、家の壁にポスターを貼ったりなどしてみるとモチベーションが上がります。綺麗なくびれがある女性らしい体を見て意識を高めてみましょう。

食事と生活習慣に気をつける

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ポッコリお腹の原因は、皮下脂肪や筋肉の衰えだけでなく便秘も一因ということもご紹介しましたが、お腹に良い食べ物や飲み物を飲むことで解消されます。気をつけることは、野菜でバランスの整った栄養を摂ることです。規則的に野菜を摂ることで腸内環境が整えられます。また、ヨーグルトなどで乳酸菌を摂るのも効果的です。

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よくある生活習慣として、冷たい飲み物ばかり飲むことが挙げられます。水を飲むにしてもできるだけ冷えていた方が好きな人は多いのではないでしょうか。冷えた飲み物は喉が潤う感覚もあるので選びがちですが、腸にとってはあまりよくありません。水は常温のものに変えるだけでも便秘改善に繋がります。そして、出来るだけ暖かい飲み物を飲んで刺激を与えすぎないことも必要です。

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夜寝る前に飲むものとしておすすめなのが、白湯です。水ではなく温かいお湯に変えるだけで、腸を刺激して消化を促し、便秘改善へとつながります。味がついている方が好みの人は、緑茶やココアがおすすめです。緑茶はビタミンCが含まれているため、乳酸菌に良い効果をもたらします。ココアは便の水分をキープしてくれる役割があるため、便秘に効果があります。

家でできるダイエットは楽しみながら行う

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自分に対して厳しくしすぎると、モチベーションの低下に繋がってしまいます。家でできるダイエットの良いところは家で楽しみながら行うことができるというところです。テレビや映画を見ながら、家事をしながらなど楽しくできるように心がけてみるのがおすすめです。

家でできるダイエットのメリット・デメリット

家でできるダイエットのメリット

本格的なエクササイズが家でできる

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エクササイズは家の外で行うと月謝がかかったり行くまでが面倒になってしまって、簡単に続けにくいのが不便です。一方家でできるエクササイズはお金もかからないので節約にもなります。1つのみ行うのではなく複数を組み合わせることで、自分だけのオリジナルのメニューを作ることが出来るのも嬉しいポイントです。

初心者でもチャレンジしやすい

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ランニングや筋トレなどはかなりの体力を消耗するため、ダイエット初心者には少しきつく感じてしまいます。家でできるダイエットは、簡単な説明を見るだけでやり方もすぐ覚えられるため、初心者でも挑戦しやすいことがメリットです。

家でできるダイエットのデメリット

習慣づける必要がある

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家でできるダイエットを一度のみ行なったとしても、永久的な効果はありません。大切なのは、毎日続けることです。筋トレと同じで毎日欠かさず継続することで成果が出ます。自分に合ったダイエットで計画を立て、無理なく続けてみましょう。

劇的な効果は出にくい

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気軽に家でできるダイエットですが、1日に5分以内くらいに収めてしまうと、トレーナーがつくようなダイエットと比べた際に効果が出るまでの時間が長いことが予想されます。やったことで満足してしまいがちですが、すぐに効果を求めるのであれば3〜5つのエクササイズを集中的に行なってみましょう。1〜2週間ほどで効果を出したい人は、1日15分~30分程度時間を割くのがおすすめです。

家でできるダイエットの体験談

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様々なエクササイズをご紹介しましたが、実際に家でできるダイエットを行なった人からは色々な意見があります。

  • 忙しいのでダイエットを家でできるのは嬉しい!
  • 続けていたら、2週間でポッコリお腹が凹んだ!
  • 最近お腹周りがスッキリしたような気がする
  • 座った時の三段腹がおさまってきた!
  • 今日やるの忘れた...。
  • 毎日行なっているけど、本当に効いているのかな...?

お腹に積極的にアプローチするエクササイズなので、根気よく続けることで効果をしっかりと実感することが出来ます。一方、家でできるダイエットは自分で管理しないといけないので、一度サボりだしてしまうといつまでも再開しなくなってしまう可能性があります。人によって合う・合わないがあるようです。

まとめ:家でできるダイエットでポッコリお腹を解消しよう

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今回は、ポッコリお腹を解消する家でできるダイエットをご紹介してきました。エクササイズと聞くと激しい動きで続かないのではないかと思う人もいるかもしれませんが、意外にシンプルな動きばかりで初心者でも挑戦しやすくなっています。

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また、1つのエクササイズに対して時間は5分もかからない程度におさまることが多いので、無理なく続けることができます。家でできる簡単なエクササイズや呼吸法で美ボディを目指してみましょう。

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