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プロテインは筋トレしない・運動しない日は飲まない?効果的な飲み方を調査

筋トレや運動をしない日のプロテイン摂取はどうしていますか?筋トレや運動をしないのであればプロテインもいらないと思っている人も多いのではないでしょうか。そこで、筋トレをしない・運動をしない日のプロテイン摂取は必要か、効果的な飲み方はどうなのかについて紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:トト  投稿日:2017/10/07

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プロテインは筋トレしない・運動しない日でも飲むのが正解

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「プロテインは筋トレの前後に飲んで筋肉の成長を助けるもの」と思っていませんか?確かにこれは外れていません。しかし、だからと言って筋トレや運動をしない日はプロテインを飲まなくてもいいというわけではありません。プロテイン筋トレしない日でも飲むのが正解です。

プロテインにお金をかけられない場合は?

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ただし、飲むべきかどうかは人によって異なります。プロテインは結構高いものなので、できるだけお金をかけたくないというのであれば筋トレや運動をしない日は鶏ささみやタコなどの高タンパク低カロリーな食品をタンパク源にするという方法もあります。

どうしてもプロテインに余計な出費をしたくないのであれば、筋トレをする日はしっかりプロテインからタンパク質を補って、しない日は食事からしっかりタンパク質をとるように心がけるといいでしょう。ただし、この場合は十分な筋肉の回復が行われない可能性があるので注意しましょう。

なぜプロテインは筋トレしない日でも飲むのか?

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なぜ筋トレしない日でもプロテインを飲んだ方がいいのかというと、筋肉は体を休めている時に成長して太くなるからです。筋トレをして筋肉を肥大させるには、次の3つの要素が必要です。

筋肉成長のための3つの条件
筋肉を疲労させる筋トレ 筋トレ日
筋肉を回復させる休養 筋トレしない日
筋肉を修復させる栄養摂取 毎日

体を使う限り、タンパク質はどんどん使われていきます。糖質も使ってエネルギーに変えますが、姿勢を保つ、歩く、立つなどの日常動作でも筋肉はエネルギーを必要とします。なので、筋トレをしない日だからといってタンパク質の摂取が必要ないわけではありません。

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筋トレをする日と違うのは、筋肥大のゴールデンタイム(筋トレ後30分)に急いでプロテインを飲まなくてもいいということだけです。そのほかのプロテイン摂取については、筋トレをする日もしない日も同じようにするのが理想的です。

ポイント

筋トレをしない日でも筋肉修復のためにタンパク質は必要

プロテインはあくまでタンパク質という栄養素

プロテインは筋肉増強剤のような薬ではありません。プロテインは単なるタンパク質です。人間の体を作る3栄養素には、炭水化物・タンパク質・脂質があります。このほかにミネラル(体を作る+代謝を助ける)とビタミン(代謝を助ける)を合わせて5大栄養素となっています。

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タンパク質は人間が生きるために必要な五大栄養素のうちの一つなので、健康的に生活するためには常に必要量を摂取しなければいけません。プロテインを飲むのは、粉を溶かすだけで簡単にタンパク質の摂取ができるから、余分な脂質やエネルギーを摂取せずに効率よくタンパク質がとれるからというだけです。

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プロテインを筋トレのための特別な栄養素として考えるのではなく、あくまで健康的な体作りに必要な栄養素の一つとして考えるのがポイントです。

1日に必要なタンパク質が摂取できていないなら飲む

プロテインが必要かどうかは、1日の中で必要な量が摂取できているかどうかで判断します。1日に必要なタンパク質の量は、特別な運動をしない人でも体重1kgあたり1gです。筋トレをするボディビルダーや運動をするアスリートであれば、体重1kgあたり2g必要です。

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つまり、体重60kgのアスリートであれば60×2=120gのタンパク質を常にとり続ける必要があるということですね。

ポイント

・一般人のタンパク質必要量は1日に体重1kgあたり1g
・筋トレや運動をする人なら1日に体重1kgあたり2gが必要!

ただし、マッチョを目指しているわけではないならトレーニングオフの日はそこまでプロテインにこだわらなくてもいいです。逆に、筋肉を増やしてマッチョになりたいという人はトレーニングをしない日でもしっかりプロテインを補給して筋肉に栄養を与えてあげましょう。

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こうすることで効率よく筋肉の補修が行われて、以前よりも強く太い筋繊維が育っていきます。自分がどんな体を目指すのかによって、筋トレをしない日のプロテイン摂取量を考えてみるといいでしょう。

食事から1日に必要なタンパク質を補うのは面倒

日常的に運動や筋トレをしている人が、プロテインを使わずに食事からだけでタンパク質を補おうとするとどうなるでしょうか?体重60kgの人で考えてみると、1日に必要なタンパク質は120gなのでこれだけのタンパク質をトレーニングオフの日でも摂取するということになりますね。

ここで筋トレをする人たちがよく食べている代表的な食材をあげてみます。高タンパクで低カロリーな食材が多いのが特徴です。

食材(100gあたり) エネルギー(kcal) タンパク質(g) 糖質(g) 脂質(g)
鶏ささみ 105 23 0.4 0
豚ヒレ 115 23 1.9 2
カツオ 125 26 0.1 1.4
タコ 76 16 0.1 0.7
納豆 200 16.5 5.8 10
カッテージチーズ 105 13 1.7 4.5
80 6.5 0.3 5.5

これだけで食事を作るとすれば結構低カロリーでタンパク質がとれそうですね。ただ、これを毎日ボリュームたっぷり食べるのは大変です。人によっては食費にそんなにお金をかけられないという場合もあるでしょう。手間もかかります。

プロテインを使うと楽

筋トレをしている人たちはもちろん食べるものにも気を使っていますが、それ以上に毎日続けて栄養摂取することを大切にしています。だからこそプロテインで効率よくタンパク質を補給しているわけです。毎日の食事にプロテインをプラスすれば、高タンパクな食材だけしか選べないということも避けられます。

マッチョを目指すのであれば、できるだけ高タンパクで低脂質な食材を選んで体を鍛えていく必要があります。しかし、それでもプロテインを使えばもっと効率よくタンパク質の補給ができるようになるのは確かです。

筋トレや運動をしない日に適しているプロテインの種類

筋肉を成長させるのに最適なプロテインの種類は、ホエイプロテインです。ホエイは乳清と呼ばれる牛乳を固めた時に残る液体です。これを原料にしたホエイプロテインは吸収のスピードがとても速く、飲んで1〜2時間でタンパク質が筋肉まで届きます。

筋トレしない日もホエイプロテインでいいの?

ホエイプロテインは「筋トレ後のゴールデンタイムに飲むプロテイン」として最適ですが、筋トレや運動をしない日のプロテインとして飲んでも大丈夫です。ただし、吸収スピードが速いのでこまめに飲まないとすぐに吸収されて通過してしまいます。

なので、ゆっくり吸収させたいのであればカゼインプロテインを使うという方法もあります。カゼインプロテインも牛乳が原料のプロテインで、ホエイプロテインよりもゆっくり吸収されるのが特徴です。

ホエイプロテインが飲んでから1〜2時間で即吸収されるのに対して、カゼインは7〜8時間かけてゆっくり吸収されます。ただし、ホエイプロテインを飲むと血中アミノ酸レベルが急激に高くなるので、筋肉に大量のアミノ酸を注入したいのであればホエイの方が有利です。

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もしホエイプロテインをゆっくり吸収させたいのであれば、ホエイプロテインに5gほどのオリーブオイルを混ぜてオイルと一緒に摂取することでホエイの吸収を遅くすることができます。同じ原理で、脂っこい料理を食べてからホエイを飲んだ場合、カゼインなどに比べて胃内容排出時間が遅くなるようです。

筋トレ上級者はホエイプロテインを選んでいる

色々と理屈はありますが、筋トレ上級者はほとんどの人がホエイプロテインをメインに選んでいます。「カゼインを選ぶよりもホエイをチビチビ飲めばいい」という人もいます。ホエイプロテインはタンパク質の含有量が多くて、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)という成分が豊富です。

BCAAは分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のことで、運動している間に筋肉のタンパク質が分解されるのを防ぎ、運動後に再合成するのをサポートしてくれます。運動すると筋肉の中にあるタンパク質(筋タンパク)が分解されてその後再合成が始まり、これを繰り返すことで筋肉が増えていきます。

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ホエイプロテインはトレーニングの前後に飲めば筋肉の分解抑制と再合成促進効果があります。筋トレしない日でも、筋力がエネルギー不足になって減退してしまうのを抑えてくれますし、筋力が増強するのをサポートしてくれます。

カゼインプロテインのメリット

カゼインプロテインにもメリットがないわけではありません。カゼインは酸を加えると凝固する性質があります。胃の中には強力な酸である胃酸があるので、これにカゼインが触れると凝固して胃の中でゼリー状になります。

このおかげで吸収スピードが遅くなり、7〜8時間ほどかけてゆっくり吸収されていきます。なので、筋トレした夜にカゼインプロテインを飲んで寝ると寝ている間にゆっくりタンパク質が筋肉に吸収されてゆっくりタンパク質を補給し続けてくれます。

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本気でマッチョを目指す人は寝ている間に何度か起きだしてホエイプロテインを摂取する人もいますが、そこまでできないという人にはカゼインプロテインは便利です。また、エネルギー不足になると筋タンパク質が分解されて筋肉量が減ってしまいますが、カゼインはその分解を抑制する効果があります。

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なので、休養中のアスリートや、筋肉だけは落としたくないというダイエット中の人にカゼインプロテインはおすすめです。

ソイプロテインは?

本格的に筋肉をつけたい人には、ソイプロテインはあまり選ばれていません。ソイプロテインを選んでいるのは、減量中のアスリートやダイエット中の女性です。野菜やこんにゃくのようなタンパク質がほとんど含まれていない食事ばかり続けていると、痩せるというより衰えます。

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極端なエネルギー制限をすると、体がエネルギー不足になるので慌てて筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。体にとって脂肪は最後の貯蔵庫なので、まず優先的に筋肉が分解されてエネルギーとして送り出されます。すると筋肉が落ちてしまいます。

ソイプロテインは、代謝アップ、脂肪燃焼、中性脂肪や血中コレステロール値の減少などが期待でき、腹持ちが良いプロテインです。5〜6時間かけてゆっくり吸収されるので、ダイエット中の間食として便利です。

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ただし、ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインほど筋肉を成長させる効果はありません。減量中の人には向いていますが、本気で筋肉を増やしたい人にはソイプロテインはあまり選ばれていません。ただし、ソイプロテインは乳糖不耐症の人には唯一飲めるプロテインになります。

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ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳が原料なので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症がある人はソイプロテインならお腹を壊さずにタンパク質を補給できます。逆に大豆アレルギーの人はホエイやカゼインを選んだほうがいいです。

ホエイ+カゼインプロテインも便利

筋肉を増やしたいなら、筋トレしない日でもホエイプロテインかカゼインプロテインを選ぶといいでしょう。最近ではホエイ+カゼインプロテインがミックスになっているプロテインもあるので、それを使うと効率よくタンパク質を補給できます。

自分にあったプロテインを選ぶことが大切ですが、特に体に問題がなく筋肉を大きくしたいのであればホエイプロテインかホエイ+カゼインプロテインがおすすめです。

ポイント

筋トレしない日のプロテイン
・ホエイプロテイン
・ホエイ+カゼインプロテイン

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筋トレ・運動しない日のプロテインの飲み方

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筋トレが終わってからも、48時間(2日間)は筋タンパクの合成が進んでいます。なので、筋トレオフの日もプロテインを飲む必要があります。筋トレのゴールデンタイムというのは筋タンパク質の再合成が最も盛んな時間ということで、それ以降も48時間は筋タンパク質の再合成は進みます。

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なので、筋トレをしない日だからと言って適当な栄養摂取で済ませてしまうのはもったいないです。せっかくの筋トレの効果を無駄にしたくないのであれば、筋トレをしてから48時間はしっかりプロテインでタンパク質を補うようにしましょう。

基本は朝と夜

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筋トレしている人は、オフの日にはプロテインを朝と夜飲んでいるという人が多いです。朝はこれからタンパク質が使われる時間帯ですし、夜は筋繊維の補修がゆっくり行える時間なので適しています。筋トレをする日は筋トレ後にプロテインを飲みますが、オフの日はこれがないだけです。

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厳密に朝と夜というわけではなく、食事の時間帯に合わせてもいいです。ホエイプロテインを飲むのであれば1〜2時間で吸収されてしまうので、こまめに飲む必要があります。面倒ならばカゼインプロテインやソイプロテインを組み合わせて摂取してみるといいでしょう。

筋肥大に効果的なプロテインの飲み方

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食事でも高タンパクを意識すると、食事から摂取できるタンパク質の量はだいたい80gくらいでしょう。もし60kgで筋トレをしている人であれば、120gはタンパク質を摂取したいところです。するとプロテインから摂取したほうがいいタンパク質の量は40gということになります。

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筋トレする日はトレーニングの前後と寝る前or起床後などに分けて飲みます。オフの日はトレーニング前後の摂取はなくてもいいので、寝る前or起床後に分けて飲めばOKです。

1度に飲むプロテインの量は?

「タンパク質合成はプロテイン20gで最大になるので、1度にそれ以上のプロテインを飲んでも意味がない」という説があります。発祥はムーアの研究というものらしいですが、その後も同じような説が登場しています。しかし、最近になって違うデータが発表されました。

若いトレーニング経験豊富な男性を被験者とした実験で、20gのタンパク質摂取では足りず、40g摂取することで最大のタンパク質合成がもたらされたということです。筋肉量が少ない人でも同じ結果が出たと言われています。

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これまでは「筋肉量が多いほどタンパク質が多く必要」というのが常識でした。しかし、この報告では筋肉量の違いに関係なく40gのタンパク質の方が効率的なタンパク質合成がもたらされたということです。

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筋トレする日はトレーニング前後に多めにプロテインを振り分けるようにして、就寝前や起床後は少なめでもいいという感じで飲むようにするといいみたいですね。

筋トレや運動をしないでプロテインを飲むと太る?

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筋トレしないでプロテインを飲むとどうなるかですが、飲みすぎて1日の摂取カロリー>消費カロリーとならなければ、太りやすくなることはありません。もちろんプロテインにも1食あたり120kcalくらいあるので飲み過ぎればカロリー過剰になりますが、そもそもゴクゴク大量に飲めるものではありません。

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プロテインでお腹が膨れて食べる量が減れば、むしろ痩せる可能性もあります。現代人は炭水化物や脂質は過剰摂取気味なのに、タンパク質は足りていない傾向があるので、プロテインから補給して筋肉の減りを少しでも抑えてあげるのも効果的です。

プロテインには誤解が多い

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「プロテインは高カロリーな飲み物」「マッチョが飲むもの」など偏見がありますが、プロテインは単なるタンパク質です。しかも良質なタンパク質を凝縮した加工食品です。プロテインから摂取できるタンパク質を食事からだけで摂取しようとすると、カロリーはもっともっと高くなります。

プロテインを使うと、カロリーを抑えながら良質なタンパク質を補給できます。昔のプロテインは「まずくて飲めない」というものが多かったですが、最近ではかなり美味しくなっています。なので、ダイエットしている人なら朝や昼の置き換えダイエットとしてプロテインを使ってみると効果的です。

糖質制限と併用して

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糖質制限ダイエットをしている人は、プロテインでタンパク質を補ってあげるのもありです。あえてプロテインを飲まなくてもいいですが、腹持ちがよく良質なタンパク源になるので手軽な栄養補給として効果的です。

筋トレしない日でもプロテインを飲むのは筋肉のため

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結局なぜ筋トレしない日でもプロテインを飲むのかというと、筋肉を回復させるためです。傷ついた筋肉が回復できるように栄養(タンパク質)を補ってあげて、労ってあげたいからこそプロテインを飲むわけですね。

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「プロテインは筋トレをするときだけのむ特別な飲み物」と誤解している人は多いですが、食事から摂取する三大栄養素の中の1つと考えれば、あえて分けて考える方がおかしく感じてきます。筋トレをしていない人でも、食事からのタンパク質摂取量が不足しているようならばプロテインを飲むのはありです。

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特に歳をとると食が細くなり、肉などの脂っこいものを避けるようになるのでタンパク質の摂取量が減ります。こういう人こそ、プロテインを飲んでタンパク質を補ってあげるといいですね。

まとめ:筋トレしない・運動しない日のプロテイン摂取は必要か・効果的な飲み方について

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筋トレしない・運動しない日でも、プロテインの摂取は必要です。プロテインはタンパク質です。タンパク質では体を維持するための三大栄養素のうちの1つなので、常に必要量は摂取した方がいいです。筋トレをしている人なら体重×2gを摂取してあげると効果的に筋肉を維持することができます。

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効果的な飲み方は、筋トレする日なら筋トレ前後と朝晩も飲むといいです。筋トレや運動をしない日ならば、筋トレ前後のプロテイン補給はなしでいいので朝晩の2回飲んであげるといいでしょう。ただし、ホエイプロテインは吸収速度が速いのでホエイプロテインだけ飲む場合はこまめに飲んだ方がいいです。

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なんどもホエイプロテインを飲むのが面倒ならば、ホエイプロテインと吸収速度が遅いカゼインプロテインがミックスになっているプロテインを選んで飲むと摂取回数を減らすことができます。

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