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スクワットの正しいやり方は?回数・頻度や効果的なフォームを調査

スクワットは足を引き締めるトレーニングとして、非常に有名なものです。ただそれだけにやりすぎるとひざを痛めるとか、回数が大事とか多くの情報があり、初めての方は困惑してしまいますよね。そこでこの記事ではスクワットの正しいやり方や正しい回数について詳しく解説します。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:nijohiroki3310  投稿日:2017/10/23

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スクワットの基本的なやり方や回数を解説 ~そもそもスクワットとは?

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スクワットとは下半身全体を鍛えることができるトレーニングの種目です(次章で詳述) 本題であるスクワットの正しいやり方や正しい回数についてですが、立った状態で足を曲げるという原則。これ以外は実のところ必ず正しいやり方といったものはなく、正しいやり方や正しい回数は何を目的にスクワットをするか?という点で大きく変わってきます。

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なぜなら一度に行うスクワットの回数によってダイエットに関する効果も変わってきますし、どのようなフォームで行うかでどこが重点的に鍛えられるか?という点も変わってくるからです。そこで目的別に見出しを設けましたので以下の説明を参考にしてください。

  • どこの部位を鍛えるかを特に決めていない方→スクワットで鍛えられる筋肉とは?
  • どこの部位を鍛えるかは決まっていてそのためにどのようなフォームが良いのかが知りたい方→鍛えたい部位別スクワットのフォーム

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スクワットの回数を決めるポイント ~ダイエットなのか筋トレなのか?

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正しいスクワットの回数を決めるポイントは、それがダイエット目的なのか筋トレ目的なのかという点です。ダイエットであれば脂肪の燃焼が目的ですから低負荷で長時間のトレーニングが必要です。スクワットを低負荷にする方法としてはスクワットの際、脚をあまり曲げないなどの方法があります。

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また長時間のトレーニングは低負荷の有酸素運動の「負荷が低いためにカロリー消費量が低い」という欠点を補うためにあります。ダイエットにおいて消費カロリーが重要なウェイトを占めることは言うまでもありません。有酸素運動をする際には最低20分以上、長時間行うということが前提になります。以上のやり方はダイエット目的の場合ですが、筋トレ目的の場合は全く逆のやり方になります。

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筋トレが目的の場合、高負荷で短時間の内にセット数を決めて行う必要があります。これは筋肥大(筋肉が大きくなること)が目的の場合高負荷のトレーニングが適しているからです。また短時間で行うという原則はそもそも高負荷のトレーニングを長時間行うことはできないという点が原因です。そして高負荷とはどの程度の回数、セット数なのかという点ですがこれはしっかりと公式があります。

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具体的には10~12程度の回数トレーニングを一分の間隔をあけて3セット行うと良いとされています。1回や2回の回数で限界をきたしてしまうような超高負荷のトレーニングは筋力を上げる上では有効なものの筋肥大においては非効率的とされています。これらは複数の文献を当たったうえでの結論です。

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なお、初めの内は筋力もないため、丁度良く10~12回の回数を3セット行うことは難しい方がほとんどだと思います。その場合はできる限りの回数を3セット、1セットにつき1分の休憩で行うとよいでしょう。というのも超高負荷のトレーニングは確かに非効率的ではあるものの、十分筋肥大の効果があるからです。さてここまでお伝えしてきたことを一度まとめると以下のようになります。

  • スクワットがダイエット目的の場合→低負荷高回数のスクワットを長時間連続で行う
  • スクワットが筋肥大目的の場合→高負荷低回数(10~12)のスクワットを短時間行う。具体的には10~12回の回数を1分の休憩を挟んで3セット。ただし最初の内はそこまでぴったりとした回数をこなすことは難しいのでできる範囲で可

長期的な目で見た場合、回数やセット数が違えば効果は大きく違ってきます。目的別に、自分に合った回数を選択することで、自分の求める成果をあげましょう。

スクワットの頻度は?

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スクワットの一回に行う運動量については既に解説しました。その運動をどの程度の頻度で行うか?に関してもお伝えします。結論から言えば頻度はいくらでも良い、といえます。ただしあまりにも低頻度で行うと長い間筋肉を使わないことになるため、その間にせっかく鍛えた筋力が低下してしまいます。目安としては1週間以下の頻度で行うとよいです。

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つまりできるのであれば毎日でも良いですし、一週間以下の頻度であれば何度でも構いません。しかし毎日やっても良いというと「超回復」の存在を気に掛ける方がいると思います。超回復というのは、筋トレ後2日ないし3日程度間隔をあけることで、筋肉がそれ以前よりも強大に回復するという現象の事です。

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この超回復という現象についてはグリコーゲン超回復という類似した現象を誤解したもので、この筋肉の超回復という現象に関しては特に明確なエビデンスが確認されていませんので、気にする必要はないです。

スクワットで鍛えられる筋肉とは? 部位別にメリットを解説

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スクワットとは筋トレの中でも最も効果の高い部類のトレーニングとされています。その理由はほぼ満遍なく下半身の筋肉を鍛えられることが特徴で、腕立て伏せでも腕の全体を鍛えることはできないことからその効果のほどが窺えます。なお、見た目に関係のある筋肉としては以下のような筋肉を鍛えることができます。ひとつずつ丁寧に解説していきますので是非参考にしてください。

  1. 大殿筋
  2. 中殿筋
  3. 大腿四頭筋
  4. ハムストリングス

1. 大殿筋 ~綺麗なお尻と足長効果を作り出す筋肉

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大殿筋とはお尻の大部分を占める筋肉で、単一の筋肉としては人体の筋肉の中でも最大の大きさを誇ります。おもに股関節を伸ばしたり、回したりするのに使われる筋肉です。特筆すべきはそのボディメイク効果です。

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というのも前述のとおり大殿筋はお尻の大部分を占める筋肉で、鍛えることによりお尻の大幅なサイズアップを図ることが出来るからです。また筋肉ですので皮下脂肪でサイズアップした場合とは異なり下に行くほど丸みを帯びただらしないお尻になることはなく、綺麗な円形を描いた桃尻になるのが特徴です。そのため、良く鍛えられた大殿筋は異性からの評価が非常に高い体の部位です。

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大殿筋のボディメイク効果は美しいお尻を作り上げることだとお伝えしました。しかし実はもう一つ、後ろ姿のプロポーションを良くするというボディメイク効果があります。それは大殿筋と皮下脂肪の比率において大殿筋の比率が大きく上回った際に起こる現象で、お尻が上がって見えることです。お尻が上がるため、その分の足が長く見え、後ろ姿のプロポーションが良くなります。

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以上の特徴からスタイルを良くしたい、美しいお尻を作りたい、という方には大殿筋を重点的に鍛えることをお勧めします。



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2. 中殿筋 広がりのある魅力的な腰を作り出す筋肉

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中殿筋とは腰の横の出っ張っている所から最も横に広い部分の骨(大腿骨の上の方)にかけてついている筋肉です。主に足を外側に回したり、膝を前に出したりといった用途に使われます。鍛えた場合の利点としては腰全体に丸みが出るということが言えます。これは中殿筋が腰の横の筋肉であるというのが根拠です。

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だからどうなるの?という話ですが、お尻に丸みがある状態はいわゆる桃尻と言われ、一般的に魅力的とされています。また同じ身長でも腰の部分の広がりに差があると明らかにプロポーションに差が出ます。これは典型的な錯視効果で、身長が違うと腕の太さが同じでも身長が低い方が太って見えるという現象と似ています。もう一点、中殿筋は非常に衰えやすい筋肉であるという特徴があります。

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というのも先ほど述べた通り中殿筋は足を外側に回したり膝を前に出したりする筋肉です。しかし新体操でもしていない限り日常生活でそのような動作をすることは少ないです。実際中殿筋の筋力低下をチェックするためのトレンデレンブルグ徴候というものまで存在します。そのため健康面でも定期的なトレーニングが必要な筋肉と言えるでしょう。

3. 大腿四頭筋 ~効率よく引き締まった足を作る

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大腿四頭筋は太ももの前側で最も盛り上がっている部分が該当します。非常に巨大な筋肉で老化現象によって筋肉が衰える際などに真っ先にダメになる筋肉です。そのため定期的なトレーニングは欠かせません。ただやりすぎて大きな筋肥大が起こると脚全体が丸太のような見た目になってしまうため注意しましょう。

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ただダイエット目的でのトレーニングを行えばそのボディメイク効果は大殿筋中殿筋ほどとまでは行かないものの十分な効果があります。というのも大腿四頭筋周辺の皮下脂肪は非常に多いのです(実際につまんでみると分かるかと思います)そのため引き締まった足を目指している場合には、トレーニングが必要と言えるでしょう。

4. ハムストリングス ~日々の健康維持に欠かせない筋肉

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ハムストリングは太ももの裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3種類の筋肉の総称です。
結論から言えば、ハムストリングに特有のボディメイク効果はなく、通常の筋肉と同様に皮下脂肪が無くなると引き締まって見えるという点のみがダイエットによる効果になります。

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一方でハムストリング特有の特徴として、非常に鍛えにくいという点があります。そのため一度衰えてしまうと元の状態に戻すのが難しい筋肉でもあります。ですので日々の健康維持のために鍛える必要があるといえます。

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なお、ハムストリングは姿勢改善の効果があるとされていますがこれは「一部」間違いです。確かにハムストリングは姿勢を維持するに当たって重要な筋肉ではあります。しかし姿勢を維持するために必要な筋肉は、臀部(お尻)、背中、ふくらはぎといった様々な箇所の筋肉がバランスよく且つ十分な筋力を持っている事が前提です。

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そのため、姿勢改善が目的であれば、ハムストリングに限らず全身をバランスよく鍛えることが必要です。

鍛えたい部位別スクワットのフォーム ~正しいフォームで効率的にトレーニング

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先ほど部位別に筋肉を紹介しそれぞれ鍛えた場合のメリットをお伝えしました。ですのでどの筋肉を鍛えたいかという点については大まかに決まっている方が多いかと思います。そこで自分の鍛えたい筋肉を最も効率よく鍛えるためのやり方を解説していきます。

共通するやり方

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部位別の筋肉を集中して鍛えるやり方はありますが、基本的には普通のだれもが想像するスクワットのやり方を知っている必要があります。基本的な正しいやり方を知っていれば部位別の筋肉を鍛える際にもそれは役に立つからです。

ノーマルスクワット

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ノーマルスクワットは以降にお伝えする応用的なスクワットのやり方全てに通じる基本的なスクワットの方法で下半身の筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。姿勢改善が目的など、満遍なく下半身を鍛えたいと考えている方に最もおすすめできるトレーニングです。

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一方で、これはどのトレーニングにおいても言えることですが方法を間違えれば怪我の元となり、正しい効果が得られなくなってしまいます。ですからしっかりと正しい方法を知っておきましょう。まずはスクワットの正しい基本姿勢ですが以下になります。

  • 腕の位置は常に固定する
  • 背中をまっすぐ伸ばし、曲げない
  • 足先は足を曲げる方向と一致させる
  • 足幅や肩幅と同じに保つ
  • 膝を足先より前に出さない

以上がスクワットの正しい基本姿勢になります。なぜこれらが正しい基本姿勢なのかを順に説明していきますね。まず腕の位置を常に固定することは反動の力でスクワットを行ってしまう行為を防止する目的があります。スクワットで足を上げる際、腕を振り回したり上げたりして勢いをつけて行うと足に十分な負荷がかからなくなってしまうからです。

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次に背中をまっすぐに伸ばして曲げないということは腰に対する負担を軽減する目的があります。立位姿勢などでもそうですが、背中を曲げないということは腰に対しての負荷を分散させ軽減させる機能があります。ただでさえ負荷を与える行為であるスクワットにもかかわらず、背中を曲げて行えば腰に集中的な負荷がかかってしまうことは間違いありません。

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足先は足を曲げる方向と一致させるというポイントは、関節の損傷を防止する目的があります。足先と足を曲げる方向が違ってしまうと関節に対して逆方向の負荷をかけることになるため、ひざを捻じり、痛める原因となります。

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足幅や肩幅と同じに保つというポイントは筋肉に対する負荷を満遍なくするという目的があります。つまり特定に筋肉を重点的に鍛えることを防止するためのポイントです。膝を足先より前に出さないというポイントは膝に対して過度の負担がかからないようにする目的があります。以上がスクワットの基本姿勢とその理屈でした。次はスクワットの基本的なやり方についてお伝えします。

  1. 足を肩と等幅に開く
  2. 太ももと地面が平行になるまでしゃがみ込む
  3. 膝が伸び切らないレベルまで立ち上がる
  4. 2~3を決めた回数とセット数だけ繰り返す(参照)

以上がスクワットの正しい基本的なやり方ですが、たったの4手順とスクワット自体は簡単なトレーニングです。重要なのは正しい基本姿勢を必ず維持することでけがや事故を防ぐことです。先述したスクワットの正しいやり方と正しい基本姿勢を守って正しく安全にスクワットを行いましょう。

バーベルスクワット

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バーベルスクワットは先ほど述べたノーマルスクワットにさらに負荷を足したトレーニング方法です。方法はノーマルスクワットとほぼ完全に同じですが一点、バーベルをもってスクワットをするという点のみが異なります。バーベルを持つことで自重に加えた負荷を筋肉に与えることが目的です。そのためバーベルスクワットはノーマルスクワットに加えてはるかに高い負荷をかけることが出来ます。

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またバーベルによって負荷の大きさが異なるため比較的自由に負荷の大きさを変えられるのもメリットです。特にスクワットなどの自重トレーニングは負荷の大きさが大抵固定されているというのがデメリットですのでバーベルスクワットはそのような自重トレーニングの欠点を克服しているトレーニング方法の一つといえます。

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因みにこのやり方は以降でお伝えするスクワットのトレーニング方法にも応用が可能です。
つまりバーベルをもって行うことでどのスクワットの方法でも負荷を増やすことができます。
ただのスクワットではもはや負荷が軽すぎるという方はぜひお試しください。

大殿筋

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大殿筋を集中的に鍛えるトレーニング方法はいくつかありますが今回はその中でも最も集中的に大殿筋を鍛えられるとされているやり方を解説します。

ヒップリフト

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ヒップリフトは大殿筋に大して集中的な負荷をかけることができるトレーニングです。通常のスクワットとは全くやり方が違いますがやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになって膝を45度位に曲げる
  2. その状態で腰を上げる
  3. 腰をゆっくりと下ろす
  4. 2~3を決めた回数とセット数だけ繰り返す

注意点は勢いを使って腰を上げないようにすることです。トレーニング終盤などは疲労がたまってくるせいでなかなか腰が上がらなくなってきますが勢いを使って腰を上げると適正な負荷がかからないため気を付けましょう。以上ヒップリフトの解説でした。

中殿筋

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中殿筋を集中的に鍛える方法は実は少なく、ノーマルスクワットなどを行う場合に同時に鍛えることが多いです。今回は中殿筋を集中的に鍛えることができるヒップアブダクションというやり方をお伝えします。

ヒップアブダクション

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  1. 床に横向きに寝る
  2. 上側にある足をまっすぐ伸ばしながら真っすぐに上げる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 決めた回数とセット数を繰り返す

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は通常のスクワットでも十分鍛えることができるのが特徴です。しかし同時に直ぐに負荷が物足りなくなってしまう傾向にあります。バーベルスクワットに切り替えられればその問題は解決しますが、バーベルをスクワットのためだけに買うというのも、もったいないという方もいると思います。そこで今回はバーベルを使わず、大腿四頭筋を集中的に鍛えられるやり方をお伝えします。

シシ―スクワット

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シシ―スクワットは大腿四頭筋を重点的に鍛えることができるトレーニング方法です。やってみると分かるかと思いますが、数あるスクワットのやり方の中でも非常に負荷が高いです。そのため無理をすると膝に多大な負荷をかけてしまうので、無理はしないようにしましょう。

  1. 立った状態で膝先を少しだけ前に出す
  2. できる限り上体を後方に倒す
  3. そのままゆっくりと上体を起こす
  4. 2~3を決めた回数とセット数で繰り返す

ハムストリング(ハムストリングス)

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ハムストリングスは中盤でお伝えしたように数多くある筋肉の中でも非常に鍛えにくい筋肉です。そのため、集中的に鍛えるやり方が他のやりかたよりも輝く部位です。

レッグカール

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レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えることができるトレーニングです。スクワットと違い立位姿勢でないため、トレーニング上での注意点は特にありません。方法は以下の通りです。

  1. 地面にうつぶせに寝っ転がる
  2. その状態で足をできるだけ上にあげていく(上半身は動かさない)
  3. そのままゆっくり足をおろす
  4. 2~3を決めた回数とセットで繰り返す

スクワットに必要な道具とその効果の程度について

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スクワットのやり方を解説しているサイトなどでは、トレーニングの効率を上げるためにトレーニングシューズやリフティングベルトと言った専用の道具を使うことを推奨しているサイトがあります。

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しかしトレーニングシューズやリフティングベルトにどれほどの効果があるのか?という点や短所についての説明が省かれていることが多く、それらの道具の効果についてよくわかっていないという方も多いと思います。

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自分の体を預ける道具の事はやはりしっかりと知っておくべきですから、ここではそれらスクワットに必要とされるトレーニングシューズ・リフティングベルトの効果について解説します。

トレーニングシューズ

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トレーニングシューズとはその名の通り、トレーニングによってかかる足への負荷を低減させるために開発されたシューズです。足への負荷を低減させるため靴底が厚いのが特徴で、ジャンプしたりした時に掛かる足への負荷を低減させる効果が確かにあります。そのためスクワットで発生する足への負荷を低減させる効果があるといえるでしょう。

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一方でトレーニングシューズはスクワット時にバランスを取りにくくなってしまうという欠点が存在します。原因はトレーニングシューズが靴底を厚くすることで足への負荷を低減させているという構造にあります。靴底が厚いため足が地面に接触している感覚が少なく重心感覚が鈍りやすいのです。

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つまり裸足であれば繊細に感じることのできる重心の僅かな崩れなどを感じることができなくなるため、むしろ姿勢が不安定になる場合があるということです。姿勢が不安定になればバランスを保つために膝を前に出したりし始めるのが人間の本能ですので、基本姿勢が崩れ逆に足に負担をかけかねません。

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実際上記の「バランスを取りにくい」という欠点を気にしてトレーニングシューズを利用しない筋トレ愛好者は少なくありません。ですので一度トレーニングシューズを使い、その状態でどれだけバランスが取れるか?という点を見極めて使用の有無を決定する必要がありますね。

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ただジムなどでは衛生上の問題からトレーニングシューズの使用を義務付けているところがあります。そのような場合は靴底の薄いトレーニングシューズを利用することでできるだけ裸足に近い感覚を得るとよいでしょう。

【まとめ】 スクワットの正しい回数、フォームはなんなのか

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ここまでスクワットを始めるにあたって最低限必要な知識を余すことなくお伝えしました。正しい方法でスクワットが出来るようになっているはずです!

  • スクワットは大殿筋、大腿四頭筋など様々な筋肉を鍛えることができます。
  • スクワットの回数やセット数は目的によるため一概には言えません。
  • スクワットで鍛えられる筋肉は種類にもよりますが全体的にボディメイク効果が高いです。
  • スクワットで使う道具の効果はトレーニングの安全性をあげられる一方で逆にスクワットをやりにくくしてしまう可能性があります。

スクワットは下半身を鍛え引き締めるという目的に最適なトレーニングです。しかしどんな優れたトレーニングも正しい方法で行わなければ、狙った効果を引き出すことは叶いません。正しいやり方でスクワットを行って自分の求める目標を達成しましょう!



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