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ダイエットレシピにささみは必須!低脂肪&低カロリーなメニュー特集!

ダイエットレシピといえば必ずと言っていいほど出てくるのがささみです。そこで、今回はダイエットレシピに最適な低脂肪低カロリーなささみを使ったメニューを7レシピ紹介します。食べながら痩せられるダイエット方法なので、健康的に痩せたい人にもおすすめです。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:トト  投稿日:2017/10/08

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ダイエットレシピの定番がささみなのはなぜ?

ささみは、ニワトリの笹の葉のような形をした柔らかい胸肉の部分です。胸肉に近い場所にあります。胸肉とささみの違いは、皮がついているかどうかです。胸肉も皮がついていなければ低カロリーですが、皮がついているとカロリーが2倍ありダイエットには不向きです。

可食部(100gあたり)
若鶏ささみ肉(生) 105kcal
若鶏胸肉(皮無し生) 116kcal
若鶏胸肉(皮有り生) 145kcal

ささみがダイエットレシピに使われる理由は、低脂肪・低カロリーでほとんど糖質を含んでいないからです。なので、糖質制限ダイエットをしている人のダイエットレシピでもよく使われています。ダイエットレシピとして優秀なささみですが、それ以外にも以下のようなメリットがあります。

  • 低脂肪低カロリーでダイエットレシピ向け
  • 高タンパク質なので筋トレにも向いている
  • 疲労回復効果が高いビタミンB群が入っている
  • 消化吸収が良い
  • 癖のない味なのでいろんなダイエットレシピに使える
  • パントテン酸が代謝アップをサポート

パントテン酸のパントテンは「どこにでもある」という意味で、動植物性の食品に広く存在しています。パントテン酸は水溶性ビタミンの一種で、糖質・脂質・タンパク質の代謝とエネルギー産生に必須の消化酵素のサポートをしています。

ダイエット中の人だけではなく、高タンパク低脂質な食材を求めている筋トレをしている人も、ささみを愛用している人が多いです。タンパク質が多いということは、筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂取できるということです。

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なのでマッチョを目指す人もささみを食べています。マッチョまでいかなくても、程よく筋肉がつくと基礎代謝が上がって(筋肉1kgあたり13kcal消費アップ)ダイエット効果も期待できます。ダイエットにはささみ、筋トレにはささみ、というのは正しいわけですね。

ダイエットに最適なささみと他の部位との差

ささみ以外にも鶏肉は美味しい部位がたくさんありますが、ささみがダイエットレシピ向けなのは次のように低カロリー・低脂質・低糖質で高タンパク質だからです。

部位(100gあたり) エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
ささみ 105 23 0.8 0
145 21.3 5.9 0.1
もも 204 16.6 14.2 0
手羽先 226 17.4 16.2 0
手羽元 197 18.2 12.8 0
砂肝 94 18.3 1.8

これだけダイエットレシピ向けの要素が揃っているのですから、ダイエットレシピとして使わないのは勿体無いですよね。しかもささみは安く手に入って、お財布にも優しいというメリットがあります。ダイエットレシピメニューは毎日作り続けることが大切なので、これは大事なことです。

ささみダイエット①サラダチキン系3レシピ

コンビニでも大人気のダイエットささみといえば、サラダチキンですよね。ここでは、そんなダイエットの定番であるサラダチキンを自宅で作れるささみダイエットレシピを紹介します。作り置きしておけば、毎日のダイエットメニューに簡単にプラスできます。

1.ささみダイエットレシピ・耐熱性ビニールで作るサラダチキン

材料(作りやすい量)
鶏ささみ 4〜6本
◯鶏がらスープの素 小さじ1
◯砂糖 小さじ1
◯醤油 小さじ1
◯酒 小さじ1
1L
  1. 鶏ささみの筋を取り除いておく
  2. 耐熱性ビニールに◯を全て入れて混ぜてから鶏ささみを加えて揉む
  3. 鍋に水1Lを加えて沸騰させ、②をビニール袋ごと入れる
  4. 1分したら火を止めて、蓋をして30分待つ。そのまま余熱で火を通す
  5. 鍋からビニール袋を取り出して鶏ささみを切り分けて盛り付けて完成

鶏ささみと調味料、耐熱性のビニール袋さえあれば簡単にできるサラダチキンのダイエットレシピです。そのまま食べてもいいですが、大葉などを加えてアレンジすると和風に、バジルやパセリをかけてイタリアンにしてもおしゃれなささみダイエットレシピです。

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このダイエットレシピのポイントは、鶏ささみに満遍なく火が通るようにビニール袋の中の鶏ささみが重ならないように平らにならすことです。

2.ささみダイエットレシピ・ヨーグルトサラダチキン

材料(2〜4人分)
ささみ 4本
プレーンヨーグルト 大さじ2〜3
クレイジーソルト 小さじ1
  1. ささみの筋を取っておく
  2. ヨーグルトとクレイジーソルトをよく混ぜてささみを入れて全体にまぶす
  3. ジップロックなどに保存して一晩以上置く(冷蔵3日、冷凍3週間を目安に使い切る)
  4. ささみ(一晩以上寝かせたもの)をフライパンに乗せ、温まったら弱火にする
  5. 蓋をして片面3分ずつ蒸し焼きにする。冷凍は解凍してから調理する

このささみダイエットレシピでは、電子レンジでも置いたささみを温められます。解凍済みのささみの場合は、600Wでラップをかけて1〜2分くらい加熱します。ささみの大きさによってはヨーグルトが足りない場合があるので、その場合はヨーグルトの量を増やします。

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焼くときはささみが焦げないように弱火で焼きます。急いで解凍したい場合は、袋ごと水に浸けておくといいです。

3.ささみダイエットレシピ・炊飯器でしっとりサラダチキン

材料(2人分)
ささみ 4本
クレイジーソルト 適量
お湯(沸騰させる) 1L
200cc
  1. ささみをジップロックに入れてクレイジーソルトを振りかける
  2. 揉みながら重ならないように広げ、空気を抜きながらジップする
  3. 沸騰したお湯1L+水200cc→65℃のお湯に調整
  4. 炊飯器に③のお湯を半分入れる
  5. 炊飯器の保湿ボタンを押して1時間半待つ
  6. 肉汁が出てくると温度が上がるので、水を入れて温度を下げて調整
  7. お湯から出したら完成

このささみダイエットレシピのサラダチキンは、炊飯器の保温昨日で作るレシピです。ささみはダイエットレシピに最適なのですが、パサパサになりやすいのがネックです。それを避けるために低音真空調理法でしっとり仕上げているのがこのささみダイエットレシピです。

ダイエット中にパサパサの味気ないささみに飽きてしまったら、しっとりジューシーな肉汁を味わえるこのレシピを作ってみましょう。ダイエットをサポートしてくれますよ。

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ささみダイエット②おうち向け2レシピ

1.ささみダイエットレシピ・ささみ脂肪燃焼スープ

材料(4人分)
ささみ 1本
切り干し大根 30g
◯玉ねぎ 1玉
◯にんじん 1/2本
◯なす 1/2本
◯トマト 2玉
◯キャベツ 1/4玉
1L
⚫️トマト缶 1缶
⚫️コンソメ 大さじ2
塩胡椒 適量
  1. ◯の野菜を食べやすいサイズに切っておく。ささみをレンジ500Wで4分温める
  2. 切り干し大根を水で戻して食べやすい大きさにカット
  3. 水を入れた鍋ににんじんを入れて沸騰させる
  4. 沸騰したらにんじん以外の野菜を入れる。ささみは食べやすいサイズに割いて入れる
  5. 野菜が柔らかくなってきたら⚫️を入れてさらに10分煮込む
  6. 塩胡椒で味を整えて完成

ダイエット効果の高いトマトや玉ねぎ、キャベツ、切り干し大根などがたっぷり入ったささみダイエットレシピです。他にセロリ、ピーマン、ブロッコリー、などもダイエット向けの野菜として使えます。トマトスープなので食べやすい味に仕上がります。

2.ささみダイエットレシピ・ダイエット中のささみ唐揚げ

材料(4〜5人分)
ささみ 200g
片栗粉 適量
◯醤油・みりん・酒 大さじ2
◯にんにく・生姜 適量

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  1. つけダレを用意しておく。◯を混ぜ合わせておく
  2. ささみの白い筋を全て取り除き、一口大に切ってからつけダレにつける
  3. つけダレに肉を揉み込むようにつけて、一晩寝かせる。濃いめにするなら1日
  4. 片栗粉をまぶして揚げる。高温で大量の油で揚げるのがポイント

このダイエットレシピのささみ唐揚げは、漬け込む時間がが長くなる方が肉がしっとりしてパサパサ感がなくなります。ダイエット中に唐揚げはNGというイメージが強いですが、ささみなら比較的低カロリーで食べられるので、ダイエット中に唐揚げを食べたくなったら作ってみるといいでしょう。

ささみダイエット③お弁当向け2レシピ

1.ささみダイエットレシピ・きゅうりとささみの中華風

材料(4人分)
ささみ 3本
きゅうり 2本
少々
少々
◯ごま油 小さじ1
◯炒りごま 適量
◯中華だし 小さじ1
  1. きゅうりは幅2cmの輪切りにする。塩を少々振ってしんなりしたら水を切る
  2. ささみにお酒を振って茹でて軽くほぐす
  3. ◯の材料を全て混ぜてタレを作り、②にかけて完成

匂いが気にならなければニンニクを少し入れるのもおすすめです。ラー油を入れるとピリ辛になってダイエット中のおつまみレシピに変身します。簡単に作れるダイエットレシピで、お弁当にも入れやすいので重宝しますよ。

2.ささみダイエットレシピ・ささみチーズ野菜海苔巻き

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材料(1人分)
ささみ 2本
◯塩麹 小さじ1/2
◯胡椒 少々
ピーマン 3個
スライスチーズ 1枚
⚫️薄力粉 大さじ1
⚫️水 大さじ1
焼き海苔 1/2枚
小さじ1
  1. ピーマン3個を千切りにしておく
  2. ささみをまな板に乗せてラップをかけ、上から綿棒で叩いて薄く伸ばす
  3. ◯の材料で下味をつける
  4. ささみの上にチーズと千切りにしたピーマンを乗せて巻く
  5. 上から海苔を巻いて水でとめる
  6. ⚫️を絡めて油を入れたフライパンで蓋をして蒸し焼きにする。たまに転がして表面に焼き色をつけて完成

ささみロール系のダイエットレシピです。ささみはできるだけ薄く伸ばした方が綺麗になります。ピーマン以外に他の野菜を使ってアレンジもできるダイエットレシピです。ダイエット中のお弁当だけではなく、普通にダイエット中のおかずとしても使えます。

手軽に食べられるサラダチキンをストックしておくと楽

ダイエットは、毎日続けないと結果がついてきません。ささみのダイエットレシピで最も保存が簡単で応用がきくのが、サラダチキン風のレシピです。サラダチキン風にささみを作っておけば、冷蔵なら1〜2日、冷凍なら3週間くらい保つので便利です。

特に料理が面倒な人や、男性で筋トレのためにたくさんサラダチキンが必要という人にはサラダチキン風レシピのストックがおすすめです。作っておけばお弁当に入れることもできますし、自然解凍してそのままチキンサラダバーとして食べることができます。

いかに楽にダイエットするかを考える

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ダイエットは、いかに楽をして続けるかが大切です。辛いダイエット、大変なダイエットではすぐに嫌になってしまいます。なので、ささみを使ったダイエットレシピを作る時にもできるだけ楽ができるレシピを多く覚えておくといいです。

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簡単なダイエットレシピをいくつか覚えておけば、そのうちに自分で調味料や入れる野菜を変えて応用できるようになります。サラダチキンであれば、その日の気分のサラダにチキンを盛り付けて食べれば色々な野菜を摂取することができます。

ささみダイエットレシピの落とし穴

栄養バランスの偏りに注意

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ささみはダイエットレシピ向けの食材ですが、ダイエットでは何事もほどほどが大切です。ダイエットレシピに向いているからといって、ささみしか食べない食生活は普通ではありませんよね。ささみには糖質や脂質がほとんど含まれていません。

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糖質は現代人はとりすぎ傾向があるのでまだいいですが、脂質が不足すると肌の乾燥、便秘など体調不良の原因になるので注意しましょう。ダイエットで痩せたいという気持ちが強いのはわかりますが、ダイエットのために毎日ずっと同じものしか食べないでは栄養バランスが偏ります。

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ささみダイエットレシピで健康的なダイエットをしたいのであれば、ささみをメインに取り入れて、他の食材もバランスよく使ってみるようにすると健康的なダイエットができます。

ダイエット中でも脂質は摂取しよう

ささみは脂質が少ないので、油抜きダイエットをしている人には嬉しい食材でしょう。しかし、脂質はホルモンの材料、細胞膜の材料、体を保温するために必要なものです。これがなくなるとホルモンバランスが崩れてしまったり、体が冷えて辛いなどの症状が現れる可能性もあります。

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大切なのはバランスを考えて食べることです。タンパク質が不足していて脂質や糖質、カロリーが多すぎる生活をしているからささみでダイエットするのであって、ささみが万能食材ではないことを覚えておきましょう。

まとめ:ダイエットレシピに必須のささみ・低脂肪&低カロリーなメニュー特集について

  1. 耐熱性ビニールで作るサラダチキン
  2. ヨーグルトサラダチキン
  3. 炊飯器でしっとりサラダチキン
  4. ささみ脂肪燃焼スープ
  5. ダイエット中のささみ唐揚げ
  6. きゅうりとささみの中華風
  7. ささみチーズ野菜海苔巻き

以上、ダイエットレシピに必須のささみの良さについて触れながら、低脂肪・低カロリーなメニューを7つ見てきました。「ダイエット中のささみ唐揚げ」以外はほぼ脂質ゼロなので、カロリーをしっかり抑えてダイエットできます。

「ダイエット中のささみ唐揚げ」はダイエット中に揚げ物を食べたくなってしまった時に活用するのがおすすめです。

特にコンビニでも人気のサラダチキン系のレシピは、一度作っておいてストックしておくと幅広い料理に活用できます。サラダに乗せて食べる、スープに入れるなどの応用がきくのでおすすめです。ささみを使ったダイエットレシピをいくつか覚えておいて、ダイエットに活用するといいでしょう。

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ただし、ささみだけだと脂質が不足してホルモンバランスが崩れたり、体が冷えてしまうなどの不調が起こる可能性があります。ささみだけではなく、脂質もほどほどにとりながらダイエットを続けていくようにしましょう。

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