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チアシードのカロリーや糖質はどれくらい?ダイエット効果はあるのか調査

チアシードが本当にダイエットに効果があるのか、カロリーや糖質はどうなのかを調べてまいりました。チアシードがスーパーフードと言われる理由や栄養価の高さも紹介しています。チアシードを摂る際の注意事項もあるためチアシードでダイエットを行う方も是非参考にしてください。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:柚美  投稿日:2017/10/12

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ダイエットとチアシードの関係

ダイエットに効果が高いとされるチアシードは本当にダイエットに向いている?

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ダイエットに効果的だと謳われて最近では注目を集めつつチアシードですが、チアシードが本当にダイエット効果があるのかを調査して参りました。結論を先に言うと、チアシードは「カロリー的にはダイエットに不向き」「糖質的にはダイエットに向いている」「便秘改善が見込めるためダイエットに向いている」です。

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それぞれどういうことなのかを説明していこうかと思います。ですがその前に、チアシードとは何なのか、どういう栄養があるのかを説明してからダイエットに向いているかどうかをお話しましょう。

チアシードとはチアの種

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チアシードとは中南米原産のシソ科サルビア属にあたるミントの一種のチアの種になります。マヤ語でチアが力という意味であることから、スーパーフードとしても親しまれています。栄養価が豊富で、水に浸すと10倍にも膨れ上がることから満腹感を得られ、ダイエット効果があると話題になっているチアの種です。

チアシードの主な栄養

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チアシードには主に、「オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸」「必須アミノ酸である9種類のアミノ酸全て」「食物繊維である水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方」の栄養が入っています。

チアシードに含まれているαリノレン酸とは

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チアシードに含まれているαリノレン酸とは体内で生成不可能な必須脂肪酸のことです。αリノレン酸自体にはダイエット効果はありません。むしろ油に含まれるものなのでカロリーの元ではありますが美肌や美容効果があるため、ダイエット中の美肌、美容をサポートしてくれる強い味方です。

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また、認知症の予防、記憶力の向上、花粉症やアトピーなどの症状緩和や鬱予防、鬱改善にも効果的といわれている栄養です。

チアシードに含まれている必須アミノ酸9種類

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チアシードには必須アミノ酸であるアミノ酸が9種類全て含まれています。紹介すると「ロイシン」「イソロイシン」「リシン」「バリン」「トレオニン」「トリプトファン」「ヒスチジン」「メチオニン」「フェニルアラニン」です。

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必須アミノ酸はアンチエイジングやダイエット、成人病予防に効果があると言われている栄養です。ダイエットについて細かくいうと「脂肪燃焼効果」「代謝アップ」「運動パフォーマンス向上」「疲労回復」「むくみ解消」等の効果を得ることができます。美肌効果もあるため、ダイエット中の肌トラブルにも最適です。

チアシードに含まれる不溶性食物繊維、水溶性食物繊維とは

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食物繊維は体に吸収されないため、栄養というよりは成分になります。食物繊維と言えば便秘解消に良いとよく聞く成分です。その通り、食物繊維は便秘解消に効果が期待できる成分であるため、便秘解消を促す食物繊維は太りづらい体作りのサポートという面ではダイエットに効果があるものになります。

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もっと細かくいうならば不溶性食物繊維は「便秘解消」「痔改善」「高血圧予防・改善」「血糖値の改善」ができ、水溶性食物繊維は「血糖値の改善」「心筋梗塞の予防」「コレステロール改善」「糖尿病予防と改善」が期待できる成分です。便秘は太りやすい体作りになるため、これを解消してくれる食物繊維をダイエット中なら特に摂るようにしたいですね。

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この3つの他にもカルシウムやマグネシウムなども含まれており、まさにチアシードは栄養の宝庫、スーパーフードです。

チアシードはカロリー的にはダイエットに向いていない

チアシードのカロリーは意外と高カロリー

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栄養豊富なチアシードですが、カロリーと糖質面だけ見ると、ダイエットに向き不向きが分かれてきます。まずチアシードのカロリーがどんなものかを見ていきましょう。

チアシードのカロリー
チアシード10g 50カロリー

チアシードは10gで50カロリーあるため、決してヘルシーとは言えるものではありません。なのでカロリーの観点から見ると、チアシードにダイエット効果があるとはあまり言えないのがわかります。ただしそれでも栄養価が高いため、ダイエット中の補助としては優秀です。綺麗にダイエットしたい場合は役に立つスーパーフードでしょう。

チアシードは糖質的にはダイエットに向いている

チアシードの糖質はダイエット向きな低糖質

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カロリーの観点から見るとチアシードはダイエットにはあまり向かないものですが、糖質の観点から見てみるとどうでしょうか。商品によって、糖質量が違う場合があります。

チアシードの糖質
チアシード大さじ1 糖質1.4g

糖質制限のレベルにもよりますが、大さじ1で1.4gの糖質は低いです。また、チアシードは水で10倍に膨らむためそれを考えると糖質制限でのダイエットにチアシードはアリと言えます。ダイエットでの食事制限で不足しがちな栄養も豊富に含まれているため、それを込みで考えるとまさにスーパーフードと言えるでしょう。

チアシードは便秘解消に効果あり、ダイエットには最適

チアシードに含まれる食物繊維が便秘解消を期待できる

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チアシードには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、両方入っています。そのため便秘解消が期待できるためダイエット効果があると言えます。ダイエット効果があるというよりは、余計な脂肪がつきやすくなるのを防ぐ、が正解です。便秘は、余計な脂肪がつきやすくなる原因になります。

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便秘になると、その人が元々太りやすい太りづらいに関わらず、太りやすい体になります。便秘になると血管が汚れるのですが、体の細胞は汚れた血管からの栄養を受け取りたがりません。受け取られなかった栄養は脂肪に変わってしまうため、便秘になると太りやすくなるのです。

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チアシードは確かにカロリーが高い食べ物ですが、この便秘と言う観点や美容などにも当てはめるとダイエットの補助食品とはとても優秀だと言え、また糖質制限でのダイエットを行うのであればダイエットにも最適、補助食品としても最適ということになります。

高カロリーだけど低糖質、ダイエットに生かすチアシード

高カロリー、低糖質をダイエットに生かすためには糖質ダイエットが最適

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高カロリー、けれど低糖質のチアシードをダイエットに生かすためには糖質ダイエットにチアシードを組み込むことが最適と言えます。糖質制限には3段階あるため、表にまとめてみました。

1日に摂取していい糖質
ゆるい糖質制限 糖質120g
かるい糖質制限 糖質100g
本気の糖質制限 糖質60g

チアシードは大さじ1で糖質1.4gですから、どの糖質制限にも最適でしょう。糖質ダイエット時にチアシードを摂取する場合、おすすめ摂取時間は昼かおやつの時間帯になります。どうしても間食をやめられない方はおやつ代わりにチアシードをいただくようにしましょう。

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チアシードは10倍に膨れ上がるといっても、10gが100gに変わるだけなので、置き換えダイエットには適していないと言えます。脂質がある程度あると満腹感を得られやすいのも事実ですが、それでも100gならば食事を置き換えするよりも食事と一緒に摂る、おやつに変えるなどした方が良いでしょう。

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朝昼晩、どの食事で置き換えても物足りなさを感じてしまうと、再度食べてしまう危険性があります。そうなると糖質もオーバーしてしまったり、カロリーも多く摂りすぎてしまうなどのことがおきてしまうため、チアシードを摂るのは昼食時、またはおやつの時間帯にしましょう。

高カロリーだけど低糖質なチアシードは摂取目安量がある

栄養豊富なチアシードだからこそ摂取量を守ろう

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チアシードは栄養価が非常に高い食べ物です。そのため、摂取上限がもうけられています。チアシードにはαリノレン酸が含まれていますが、このαリノレン酸はオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は厚生労働省により、1日の摂取量は約2g程度が良いとされているため、2gを超えないようにすることが大切です。

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チアシードにはオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸がチアシード12g中2,191mg含まれているため、チアシードの1日の摂取目安量は12gとなります。12gは大さじ1程度です。なのでチアシードを摂るなら大さじ1程度と覚えておきましょう。

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チアシードを摂りすぎると心疾患、男性だと前立腺がんのリスクが高まります。体に必要な栄養であっても、沢山摂れば良いわけじゃないということをしっかり頭に入れておくことで栄養の摂りすぎによる体調不良や病気を回避できるようになります。

チアシードを賢く摂ってダイエットに生かす

チアシードは高カロリー低糖質、ダイエットに生かすなら糖質ダイエットで!

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チアシードは高カロリー低糖質であるため、ダイエットに生かすなら糖質ダイエットに生かしていきましょう。チアシードは美容面で素敵な効果を発揮するため、ダイエット中の肌トラブルや栄養不足が心配な人にも最適です。

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チアシードの摂取量をきちんと守り、健康的なダイエットを目指してください。チアシードは高カロリーであるため、もしカロリー制限ダイエットにチアシードを補助食品として選ぶのならカロリーオーバーにならないように気を付けてくださいね。便秘解消も期待できるため、ダイエットでの便秘が気になっていた人にもチアシードをおすすめします。

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