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自宅で有酸素運動ができるマシン!おすすめの室内トレーニング器具は?

有酸素運動をしたいけど、ジムに行くのはちょっと…外を走るのも何となく気が引ける…という方におすすめの、自宅で出来る有酸素運動があります。器具を使うトレーニングから器具いらずのものまで、自宅で静かに出来る有酸素運動を一挙ご紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品ダイエット器具  作成者:nyaokaka  投稿日:2017/10/11

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有酸素運動で全身を健康に

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有酸素運動は呼吸筋や心筋を発達させ、心肺機能をアップさせるだけでなく、冠動脈疾患の危険性を減少させたり、慢性疾患の発生率を低下させたり、といった体全体の機能を向上させ、より健康的に生活することにとても役立ちます。年齢を問わずに出来て、自分一人でも行うことが出来る運動なので、思い立った時にすぐに出来、毎日継続することで、健康的な体を手にいれることが出来るのです。

有酸素運動ってそもそも何?

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有酸素運動とは、体内の脂肪や糖質を外部から酸素を取り込むことによってエネルギーに変換し、そのエネルギーを燃やしながら規則的で比較的軽めの継続した動きをすることを言います。有酸素運動と対極にあるのが無酸素運動で、こちらは筋肉を増やす目的で行い、酸素は多く摂りこみません。体内に乳酸が溜まりやすく、長時間継続するのは困難ですが、基礎代謝を上げる為には必要な運動の一つです。

大切なのは心拍数

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有酸素運動をする時に最も重要になってくるのは心拍数です。心拍数を極端に上げすぎることは体に大きな負担をかけることになり、結果的に無酸素運動になってしまいます。自分の最大心拍数の7割程度の心拍数で少なくとも20分以上継続的に運動することが有酸素運動の重要なポイントです。一般的な最適心拍数は(220-年齢)×0.55~0.7という式によって導きだされます。

有酸素運動の種類

ウォーキング

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ウォーキングは誰もが簡単に行うことの出来る有酸素運動です。週に2~3回程度でも十分に効果が得られると言われ、20分歩き続けても疲れないような自身のペースを把握することが重要です。1日に連続して30~40分行うことで更なる効果が期待でき、休憩をはさんで60~90分間行うと良いとされています。最も年齢に関係なく出来る有酸素運動で、子供からお年寄りまで幅広く楽しむことが出来ます。

ジョギング

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ジョギングがウォーキングと違う点は両足が同時に地面から離れる瞬間があるということ。つまり短いジャンプを連続的に繰り返していることと同じです。この動きは、ウォーキングとは明らかに違うので、心拍数は急激に増加します。年配の方には少し負担の大きい運動になりますし、体力の落ちている人が急に始めるのも危険です。またやりすぎも疲労が溜まり、無酸素運動になってしまいます。

水泳

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水泳はプールがなければ行えません。全身の筋肉を使う運動なので、総合的な身体能力が高まる有酸素運動でもあります。健康維持のために年配の方が行う傾向もあり、浮力によって重力が軽減される為、体重の重い人でも膝や足への負担を気にすることなく出来るのが最大のメリットです。また、真夏でも熱中症を気にすることなく、有酸素運動が出来るというのも魅力的のひとつです。

水中ウォーキング

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水中ウォーキングは、水泳よりも更に体に負担の少ない有酸素運動になります。最近は妊婦さんでも行えるスポーツとして人気があります。浮力による重力の軽減は、身重の体にも最適。ウォーキングにも水泳にも自信がない人は、まずは水中ウォーキングから初めて見るのが良いでしょう。見た目以上に心拍数の上がる運動です。

ボクササイズ

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ボクササイズやエアロビクスはジョギングよりもハードな有酸素運動です。ウォーキングやジョギングは主に下半身を使うのに対し、ボクササイズやエアロビクスは上半身の筋肉も使います。リズムに合わせて全身を動かすことによって、リラックスしながら長時間の有酸素運動が可能。最近ではダンスの要素を多く取り入れたダンスエアロビクスなども人気だそうです。やり方がわかれば自宅でも出来ます。

道具を使った有酸素運動

なわとび

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効率的な有酸素運動の一つとして縄跳びが挙げられます。場所をとらず、縄自体もかなり安価で購入出来ます。太ももから下半身の筋肉だけでなく、腕を回すことによって二の腕など、全身の筋肉を使うことが可能なのでダイエットを目的とした有酸素運動にも向いています。20分以上続けて跳ぶと足首などに負担がかかりやすいので、土の上やクッション性のあるシューズを用いて、自宅でも簡単に出来ます。

フラフープ

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フラフープはダイエットのアイテムとしては定番です。こちらも有酸素運動になるのですが、コツをつかむまでは多少苦労するかもしれません。有酸素運動の基本は20分以上ですから、20分間フラフープを腰で回し続けなければなりません。これは、経験がある方ならご存知でしょうが、全体でバランスをとるなかなか難しい運動です。自宅でも簡単にできて、特別なマシンもいりません。

マシンを使った有酸素運動

ランニングマシン

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ランニングマシンは天気に左右されずに室内でランニングやジョギングが出来る器具です。時速を自分で調整できるので、その日の体調や能力に合わせたランニングが出来ます。慣れてきたら時速アップして本格的なランニングに挑戦するのもあり!20分以上持続して心拍数を保てる速度で使用するのがベスト。傾斜をつける機能もあり、慣れてきたら坂道にして足腰の筋力アップを図るのも良いでしょう。

エアロバイク

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初めて有酸素運動をする人にはエアロバイクが最適です。サドルに座って出来るので、足腰に自信のない方はこれから始めてみては?テレビを見ながらや、本や雑誌を読みながら出来るので、気軽な気持ちで始めることが出来るのも利点です。上半身をほとんど使うことがないので、カロリー的な消費量という点では他のマシンに劣る面もぬぐえませんが、1時間も漕げば、効率的な有酸素運動が出来ます。

ローイングエルゴメーター

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ボート選手のトレーニングにも使われるローイングエルゴメーター。ランニングと違って、ひざや腰への負担が軽く済むので、足を痛めている選手もローイングエルゴメーターで激しい運動を続けることが可能です。つま先から手先まで体の様々な部分の筋肉を使うマシンなので、10分程漕いだだけでも汗だくになります。重さやピッチなどを調整することができ、自身の体力に合わせて使えるのも良い点。

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ステップマシン

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まるで自宅の階段を上り降りしているかのような動きが出来るステップマシン。立った状態で下半身に重力がかかるので、運動量はエアロバイクより多く、ふくらはぎや太腿の筋肉が鍛えられます。動作が難しいので、初めはその動きに合わせるまで時間がかかるかもしれませんが、踏み込んでいくうちに扱いにも慣れてきて徐々に楽しくなってきます。

クロストレーナー

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クロストレナーは上半身も下半身も動かすノルディックスキーのような動きをするマシンです。全身運動なので消費カロリーが高く、全身が宙に浮いているような状態なので、ひざ関節にかかる負担が少なくて済みます。エアロビクスと同じ運動効果を得られるので、ダイエット以外にも循環器系の機能改善にも役立ちます。スポーツジムでは1~2位を争う人気の機種でもあります。

リカンベントバイク

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リカンベントバイクは座った時にシートと背もたれに負担が分散するので、腰やお尻への負担が少なく、長時間使用出来ます。シートの位置を調節することにより、心臓への負担も調節することが出来るので、スポーツのリハビリや高齢者や介護施設などでも多く利用されているマシンです。エアロバイクとの違いは駆動部分が前面にあること。より負担が少ないマシンがリカンベントバイクです。

自宅で有酸素運動をする時におすすめのマシン

自宅マシンその① ルームランナー

ルームランナーもしっかりと本格的なものから、軽くてコンパクトなものまで様々な製品がラインナップされています。傾斜をつけたり、設定が細かいものは値段も高く、場所をとるものも多いですが、シンプルなものだとワンタッチで折りたためて収納も簡単です。自宅ではランニングまでしなくても良いという方はウォーキング程度の速度で歩けるマシンもあるので、そちらもオススメです。

自宅マシンその② ステッパー 

ステップマシンは何も考えずに、歩くような足の動きだけを淡々とするマシン。自宅でテレビを見ながら、大好きな音楽を聴きながらでも長く続けることが出来ます。独特な空気圧の具合が、踏み込むたびに足や腰に楽しい感触を与えてくれるので、飽きずに続けることができるのも利点。持ち手のない、ステップだけのものも販売されているので、1万円代で購入できるのも嬉しいポイントです。

自宅マシンその③ サイクルマシーン

自宅用のマシンで最も定番のエアロバイク。中古品も多く出回っているので、手に入れやすいマシンでもあります。心拍数が測定出来たり、負荷を8段階に調節出来たりするので自分の体調に合わせた有酸素運動が可能です。ペダルを踏みこんだ時の音も静かなので、自宅で夜遅く運動しても近所に迷惑がかかりません。お洒落なデザインのマシンも販売されているので、インテリアの一つとしても最適です。

自宅マシンその④ リカンベントバイク

リカンベントバイクはエアロバイクと違い、高さがないので窓の明かりを遮ることもなく、常時室内に設置していてもさほど気になりません。ペダルの角度を調整するだけで、負荷のかかる部分が変わってきて、下半身の色々な筋肉を強化しながら有酸素運動が楽しめるマシンです。値段も比較的リーズナブルなのも嬉しいポイントです。折り畳みタイプもあるので、自宅が多少狭くても、安心して使えます。

自宅マシンその⑤ クロストレーナー

自宅用で効率的な有酸素運動を望むなら、最も最適なマシンはクロスマシン。しっかりと腕を使うことで気になる二の腕の贅肉も落とせます。結構な場所をとりますが、海外製品のジョンソンが出しているホライゾンのAndes3ならワンタッチでコンパクトに収納できるので、リビングにも気軽に置くことが出来ます。家族みんなで気軽に使えるマシンなので自宅が二世帯住宅の方にもオススメです。

自宅マシンその⑥ ロデオボーイ

ロデオボーイは比較的新しい有酸素運動マシンです。複雑な動きに合わせて体でバランスをとりながら全身を動かすので、体感も鍛えられます。女性は美しいくびれボディを手に入れることが出来るので一石二鳥。速度や動きを選べて緊急の時の停止ボタンもあります。自宅でテレビを見ながらでも無意識に有酸素運動が出来る便利なマシン。体力のレベルに合わせて脚をつけたり離したりしながら自由自在。

自宅マシンその⑦ ステップマシーン

置き場所を気にせずに最も簡単に自宅で出来る有酸素運動。マシンというにはあまりに手軽すぎるステップ台です。単純な動きですが、意外にふくらはぎや太腿、腰に負荷はかかるもの。その動きを継続することで少しずつ足腰が丈夫になっていきます。これから本格的な有酸素運動を始めようと思っている方の第一ステップとしても最適。体力に合わせて高さが調節できるパーツがついて、収納も楽々です。

自宅にどうしてもマシンを置けない時は・・・

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コンパクトなマシンでもどうしても置けない、置きたくない!という方が自宅で有酸素運動をする方法もいくつかあります。自宅で運動する時、マンションやアパートなどだと静かに運動するということが最も重要な条件になります。そんな方にも最適な、マシンを使わない有酸素運動をご紹介します。

もも上げ

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最も手軽で効率的な自宅で静かに出来る有酸素運動は、「もも上げ」です。特別な動きは何もありません。ひたすら太腿を床と平行になる位置まで引き上げ、それを左右繰り返すという、ただそれだけの運動。侮るなかれ、これがなかなかハードなのです。20分続けて出来たら表彰ものです。好きな音楽を流してチャレンジしてみてください。勇気があれば、自宅以外でも出来るかも!?

ドローイン

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自分の呼吸だけで行う有酸素運動もあります。ドローインはお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができ、ウォーキングなどと組み合わせ、脂肪燃焼効果のアップも期待できます。やり方は仰向けに寝そべって、背中を床に押し付けるくらいお腹を強く凹ませ、これを繰り返すだけ。負荷の高い運動が苦手な方はまずはこれから。自宅ではもちろん、場所さえあれば自宅以外でも簡単に出来る有酸素運動。

自宅で有酸素運動をするマシンのまとめ

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有酸素運動は始めることで必ず体に変化が表れる運動です。何となく体の不調を感じる時にも、とりあえず20分間体を動かすだけで体調が良くなることもあります。雨の日や寒い日、夜でも、時間を気にせず自宅で有酸素運動出来るのが、今回ご紹介した室内マシンの最大のメリット。ぜひ、あなたに合ったマシンを見つけて、効率的な有酸素運動で健康的な体を手に入れてください!

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