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自宅でできる有酸素運動で静かなものは?室内で手軽に行える筋トレメニュー

「自宅で運動したいけど音が気になる」ということはありますよね。そこで、有酸素運動で静かにできるもの、室内で手軽に行える筋トレメニューを6つ集めました。自宅でダイエットや筋トレがしたくて、なおかつ静かにできる有酸素運動や筋トレを探している人は参考にしてください。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2017/10/11

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静かにできる有酸素運動で痩せるためのポイント

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自宅で静かにできる有酸素運動で痩せるためには、体脂肪燃焼に必要な酸素をしっかり吸い込むことが大切です。酸素が不足すると、有酸素運動ではなく無酸素運動(いわゆる筋トレ)になってしまうので注意しましょう。体脂肪燃焼には酸素が必要、ということです。

有酸素運動は30分以上続けないと効果がないと言われてきましたが、最近では20分程度の継続で体脂肪が燃焼し始めると言われています。運動を始めると、体内のグリコーゲン肝臓や筋肉に貯蓄した糖類を最初に使います。それを使い切ってしまうとやっと脂肪が使われ始めます。

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有酸素運動が20分は続けないといけないというのは、このグリコーゲンを使い切って、脂肪を使い始めるまでの時間です。有酸素運動はグリコーゲンを使い切らないと脂肪が燃え始めないので、一定時間確保できるタイミングで行うのがコツです。では、自宅で静かにできる有酸素運動を見ていきましょう。

1.踏み台昇降運動(有酸素運動)

踏み台昇降運動は、ながら運動の一つです。階段などの10〜30cmほどの段差の乗り降りを繰り返します。階段ではなくても、低い台や雑誌を重ねたものでも段差を作ることができます。段が高い方が負荷が大きくなり、ダイエット効果も高くなりますが長時間続けたい場合は低めの段で行った方がいいです。

スポーツクラブのステップに似ている

踏み台昇降運動は大した効果がなさそうですが、スポーツクラブでも取り入れられている「ステップ」という運動に似ています。エアロビクス(音楽に合わせて体操する)の要素も含んでいることがあります。自宅で行う踏み台昇降運動の有酸素運動なら、テレビを観ながらでもできます。

踏み台昇降運動のダイエット効果

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踏み台昇降運動を繰り返していくと、下半身の筋肉の強化、血流やリンパ液のめぐりが良くなる、脚のむくみが解消する、基礎代謝がアップする、などのメリットがあります。ただし、踏み台昇降運動は即効性はない有酸素運動です。じわじわ筋肉にきいていく系なので、続けることが大切です。

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踏み台昇降運動は普段使わない筋肉を使うので、引き締め効果が高いです。踏み台に乗って降りるというだけの動作ですが、何度も繰り返すことで脂肪や贅肉の解消に効果が期待できます。引き締まった下半身を手に入れたいと願っている女性にもおすすめです。

自宅にあるものでできる踏み台昇降運動

踏み台昇降運動はながら運動の一種で、お金をかけてやるような運動ではありません。自宅で行うなら、道具を買ってこなくても階段かもしくは雑誌などを重ねてテープで固定させるなど、何か安定した段差があればOKです。

  1. 踏み出しやすい足から乗せる
  2. 両足を段に乗せたら最初に出した足から降りる
  3. これをテンポよく10〜30分/日繰り返す

ずっと同じ足で行わずに、途中で足踏みを入れて踏み出す足を反対側に変えてもいいです。テンポよく繰り返すと気分が乗ってくるので、リズムが合う音楽をかけながらやってもいいでしょう。時間は最低でも10分は続けましょう。

有酸素運動だけど筋肉も鍛えられる

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踏み台昇降運動は、有酸素運動なので体脂肪燃焼効果があります。それだけではなく、大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大腰筋(だいようきん)などの筋肉を鍛えることができるので、下半身の筋肉も鍛えられるというメリットがあります。

女性は特に下半身が太りやすい体質をしていますが、下半身に筋肉をつけると脂肪よりも体積が減るのでキュッと引き締まった体になります。姿勢などの立ち姿も綺麗になります。

踏み台昇降運動のデメリット

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お金がかからず、自宅で静かに行える踏み台昇降運動ですが、デメリットは飽きやすいことです。動きが単調すぎるので、踏み台昇降運動だけを習慣にしようとすると飽きてしまう可能性があります。なので、飽きないためにはテレビを観るときにはやる、音楽を聴くときにやるなど「ながら」でやるといいです。

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最初から張り切ってやると筋肉痛に悩まされる可能性があるので、最初は低い踏み台を使いましょう。どの高さの台を使うにしても、自宅の中で滑って転んで怪我をするということがないように、滑りにくい場所でやってくださいね。

2.ステッパー(有酸素運動)

踏み台昇降運動よりもお金をかけて行うのが、ステッパーです。これは専用の運動器具を使ってやります。ダイエット器具はエアロバイクなど大きくて場所を取るものが多いですが、ステッパーはサイズが小さいのでスペースを取らないのがメリットです。足腰を鍛える効果もあり、骨の強化にも役立ちます。

大腰筋が鍛えられる

ステッパーは足で踏み込む運動なので下半身しか使わないイメージがあります。しかし、ステッパーを使いながら上半身のエクササイズも加えると「大腰筋」を鍛えることができます。「大腰筋」は骨盤の近くにあって、上半身と下半身を結んでいる筋肉です。

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「大腰筋」が弱くなってしまうと、骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと、内臓を圧迫して血流が悪くなって冷え性になったり、生理痛がひどくなったり、神経が圧迫されて神経痛になることもあります。ステッパーで「大腰筋」を鍛えることで、骨盤の歪み解消にも効果が期待できます。

  • ステッパーに乗って左右の足を交互に踏み込みながら、上半身も左右に倒す(倒せる角度でOK)
  • ステッパーを踏み込みながら左右に体を捻るのも効果的

骨盤の歪みが原因の不調に効果的

O脚

ステッパーは自宅で静かにできる有酸素運動なので痩せやすいというメリットがあり、なおかつ「大腰筋」を鍛えられるので骨盤矯正の効果も期待できます。例えば、O脚は骨盤の歪みが原因でなることがあります。骨盤の歪みが原因のO脚であれば、ステッパーで解消できる可能性があります。

姿勢矯正

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姿勢の悪さは「大腰筋」の衰えも関係しています。もともと大腰筋は正しい姿勢の維持、歩行の際に使われる筋肉なので、大腰筋が衰えると姿勢が悪くなります。大腰筋を鍛えると、姿勢が矯正されてお尻の引き締め効果も期待できます。

下がった内臓を正しい位置に戻す

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体重は重くないのに下腹ぽっこりというタイプの人は、大腰筋の衰えのせいで内臓が下がっている可能性があります。大腰筋を鍛えると、自然と内臓が元の位置に戻るのでぽっこり下腹を解消することができます。

ステッパーのデメリット

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ステッパーは道具さあれば上半身と下半身を効果的に引き締められる有酸素運動ですが、飽きてしまうと二度と乗らないということになりやすいです。もし飽きてしまったら、テレビや音楽をかけながら、ネットで見られるステッパーの動きを確認しながら再挑戦してみましょう。

3.フラダンス(有酸素運動)

フラダンスは飛び跳ねたりする動作がないので、自宅で比較的静かに行える有酸素運動です。フラダンス=ハワイというイメージがありますが、最近ではフラダンスダイエットも流行っているので、ネットの動画サイトでも参考にできる動画がたくさんアップされています。

代表的なフラダンスの動き

基本姿勢

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フラダンスを習うと必ず教わる基本の姿勢です。まずはこの基本姿勢をマスターしてから次のステップに進みましょう。

  1. げんこつ1個分ほど脚を開いて立つ
  2. 手を腰に軽く当てる
  3. ひざを軽く曲げる
  4. 頭は天井に引っ張られるイメージで立つ

カオ(基本ステップ)

脚の位置は基本姿勢を同じです。重心移動させていくのが「カオ」です。以下のような動きを繰り返せばOKです。

  • 腰を左に振り、左足に重心を移す
  • 左ひざを曲げ、上に伸びるようにかかとを上げていく
  • 腰を右に振り、右足に重心を移す
  • 右ひざを曲げ、上に伸びるようにかかとを上げていく
  • ①〜④のステップを繰り返す

カホロ(基本ステップ)

「カオ(基本ステップ)」を右2回、左2回と移動しながら行うステップです。次のような動きで行います。

  1. 腰を左に振り、右足を一歩前に出す
  2. 体重を右足に移動させ、両足を揃える
  3. 腰を自然に振る
  4. ①〜③を繰り返す(左方向に進む場合は全ての方向を逆方向に行う)

ヘラ(基本ステップ)

足を斜め45度の方向に順番に出し、戻すステップです。これができるようになると動きのバリエーションが増えます。

  1. 腰を左に振り、右足を斜め45度方向に前に出す
  2. 右足を戻しながら、腰を右方向に振る
  3. ①〜②のステップを左右交互に繰り返す

下半身痩せにぴったりの有酸素運動

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フラダンスは結構体力を使う有酸素運動です。「自宅でできる有酸素運動というと運動強度が足りなくてダイエット効果がないのでは?」と思うかもしれませんが、初心者は特に苦戦します。それでもフラダンスダイエットの人気が高いのは、女性の悩みで多い下半身痩せに高い効果が期待できるからです。

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女性は筋肉より脂肪が多いので、下半身に血液や水分が溜まって下半身デブになりやすいです。下半身に老廃物が溜まり、それが脂肪と合体してしまうと頑固なセルライトになります。これに対して、フラダンスは重心を低くして決まったステップを踏むことで下半身にしっかり効きます。

恥ずかしい人でも自宅なら気兼ねなくできる

フラダンスは専門スクール、カルチャースクール、スポーツジムなどで習うことができます。しかし、そこまでお金をかけられない、時間がない、人前でフラダンスをするのは恥ずかしいという人も多いですよね。そんな人にはネット動画を参考にして我流で行う自宅のフラダンスがおすすめです。

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動画でも基本動作は覚えられますが、もっと踏み込んだ内容を覚えたいならフラダンスのDVDを購入して、それを見ながら動きを覚えるといいです。自宅で我流で行うレッスンなら、時間を気にせず自分の好きな時にできます。

意味を覚えながらやると楽しい

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フラダンスの表現にはそれぞれ意味があります。意味を理解すると、踊るのがより楽しくなります。表現の意味がわかると、なぜ腰を落として重心の低い状態で踊るのかも理解できます。下肢に負荷がかかるので、下半身の筋力強化にも最適です。普段使わない筋肉を使うことで、太ももの引き締めもできます。

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腕などの上腕表現もあるので、下半身だけではなく二の腕のたるみや脂肪が気になる人にもダイエット効果が期待できるのもメリットです。

デトックス効果で基礎代謝アップ

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本気で自宅でフラダンスを行うと、かなり汗をかきます。汗が出ると老廃物が排出されるので、毒素が外に出てむくみが解消したり、基礎代謝アップにつながります。

フラダンスのデメリット

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フラダンスはネット動画やDVDを参考にすれば自分でも覚えられますが、一人で踊っていてもつまらないと感じてしまうこともあります。また、間違った動きで覚えてしまうとそれが癖になってしまいます。

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有酸素運動だけではダメな理由

ここまで自宅で静かにできる有酸素運動を見てきましたが、綺麗に痩せるためには有酸素運動だけではダメです。有酸素運動だけ行うと、停滞期に入りやすくなります。なぜなら、有酸素運動で鍛えられる遅筋(長時間力を出し続けられる筋肉)は脂肪を燃焼させるタンパク質が少ないからです。

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脂肪を燃焼させる効率が良いタンパク質は「UCP(ミトコンドリア脱共役タンパク質)」と言って、これは筋トレ鍛えられる速筋(瞬間的に大きな力を出せる筋肉)に多く存在しています。有酸素運動だけ行なっていると、速筋が鍛えられないので脂肪の燃焼効率が悪い体になってしまいます。

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また、スラリとしたボディラインを目指すなどボディメイキングのために自宅でできる静かな運動を行なっている人は、有酸素運動だけでは引き締まったボディラインは手に入りません。程よく筋肉が付いていないとどこかたるんでしまうので、筋肉もつけて引き締めた方がいいです。

室内で手軽に行える筋トレメニュー

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筋トレというとジムで本格的に行うバーベルやベンチプレスなどのイメージがありますね。しかし、そんな大掛かりな器具を使わなくても、自宅で静かにできる筋トレはたくさんあります。女性は筋肉がつくのは嫌という人が多いですが、女性ホルモンの影響で多少の筋トレではムキムキにはなりません。

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筋トレを行うと筋肉量が増えます。筋肉はエネルギーをたくさん使う場所なので、結果的に使うエネルギーが増えて痩せやすく太りにくい体質になります。有酸素運動は動いている時だけしか脂肪燃焼効果がありませんが、筋肉は寝ている間もエネルギーを使ってくれます。

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筋トレには多くの種類があるので、同じような動きでも意識する場所によって違う筋肉を鍛えることができます。なので、自分では腹筋を鍛えるつもりなのに背筋に力が入っていると背筋を鍛えてしまっているなんてこともあります。

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方法を間違えると関節を痛めたり、筋肉に負担になってしまうので、どのトレーニングをするにしても正しい方法で使っている筋肉を意識しながら行うことが大切です。

4.腕立て伏せ(筋トレ)

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腕立て伏せは、自宅で静かにできる筋トレです。二の腕の引き締め効果、バストアップなどに効果が期待できます。基本は下向きで行いますが、どうしてもできない場合は壁を使って行えば負担が少ないです。これはプッシュアップと呼ばれる方法です。

腕立て伏せメニュー(プッシュアップ)

壁に手をついて行う腕立て伏せです。壁から自分の立っているまでの距離が遠くなるほど、負荷が大きくなります。最初は50cmくらい離れたところから始めて、慣れてきたら距離を広げてみましょう。

  1. 肩幅より少し広めに、肩の高さより少し低めに壁に両手をつく(指先は上)
  2. ゆっくり腕を曲げて胸を壁に近づける
  3. ①〜②を繰り返す。10回を2〜3セットが目安

5.スクワット(筋トレ)

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スクワットは、全身をバランスよく引き締められる優秀な筋トレメニューです。道具が必要なく、下半身や腰回りの筋肉を鍛えることができます。少ない回数でもゆっくり腰を下ろす動作を行うことで、高い筋トレ効果を得ることができます。

スクワットメニュー

スクワットは普段運動していない人が行うと、数回でダウンしてしまいます。10回程度続けるのが理想ですが、最初のうちはできる回数をこなしていきましょう。スクワットは下半身の引き締め以外に、ぽっこりお腹解消にも効果が期待できます。ダイエット効果が実感しやすいので自宅でおすすめの筋トレです。

  1. 腕を頭の後ろで組む(腕の振りで力を入れないため)
  2. 足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして立つ
  3. 太ももが床と水平になるところまで、ゆっくり腰を下ろす
  4. ②の姿勢に戻る

6.ダンベルエクササイズ(筋トレ)

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ダンベルを使ったエクササイズは、速筋を鍛えて脂肪を燃焼させる「UCP」というタンパク質を増やす効果が期待できます。また、インナーマッスル(体幹筋)を鍛える効果もあります。ダンベルのメリットは、二の腕のぷよぷよを解消させられるところです。

シェイプアップメニュー

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初めから重いダンベルを使うと、筋肉を傷める危険性があるので最初は「ちょっと軽すぎる」と感じるくらいの重さで行いましょう。慣れてきたら重いダンベルに変えてもOKです。

  1. ダンベルを両手に持ち姿勢を正す
  2. ①の状態からダンベルを持って頭より高く持ち上げたり、腕を伸ばしたまま上半身だけ左右に捻る
  3. 両手にダンベルを持ったままスクワット
  4. 胸の高さまで持ち上げたダンベルを前に倒したり、胸元に寄せる

最初は1〜2kgくらいのダンベルから始めるといいです。ダンベルがなくても、ペットボトルに水を入れたもので代用できます。ちなみに、ダンベルは100円ショップでも売っています。

重さを調整できるのがメリット

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ダンベルエクササイズは、ダンベルの重さを調整できるので自分にあった重さから始められるのがメリットです。自宅でもできる静かな筋トレ運動なので、音を立てられないという人でも安心です。

ダンベルエクササイズのデメリット

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初めから重いダンベルを使ってしまうと、頭上に持ち上げた時に筋肉や腰の関節を傷めてしまうことがあります。腰を傷めると治るまでに時間がかかるので、自分のペースでゆっくり行うことが大切です。

筋トレ前後にはタンパク質を補給しよう

自宅で筋トレを行うのはいいのですが、筋トレ効果を得るためには栄養補給が重要です。筋トレは食事管理が半分以上のウェイトを占めると言われています。筋肉をつけるために必要なのはタンパク質です。タンパク質が不足している状態で筋トレをしても、筋肉は成長しません。

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むしろ、エネルギーが足りないと体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。つまり、筋肉量が減るということです。エネルギー不足で筋トレをしても、逆に筋力が減って基礎代謝が落ちる原因になるので注意しましょう。

本格的に自宅筋トレを行うのであれば、プロテインを筋トレの前後に飲んでおくのがおすすめです。筋肉の分解を防いだり、成長を助けるのに効果的なのはホエイプロテインという牛乳が原料のプロテインです。

自宅の有酸素運動と筋トレは楽しむことがポイント

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自宅で静かにできる有酸素運動と筋トレを行うときは、楽しむことを目標にしましょう。ダイエットのためと考えて「頑張らなければ」と力んでしまうと、逆にやりたくなくなります。どんな運動をするにしても、楽しいと感じることが続けるポイントです。

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有酸素運動や筋トレですぐに効果が出なくても、少しだけでも変化したことがあればそれを大げさに評価してあげましょう。例えば「以前に比べて疲れにくくなった」「体がポカポカするようになった」などの変化があれば、有酸素運動や筋トレが効いてきているいる可能性があります。

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ちょっとした変化に気づいて自分の行動を褒めてあげると、もっとやりたい、体を綺麗にしたいと思えるようになり、モチベーションがアップします。

誰かとやると飽きにくい

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一人でやると飽きてしまう人は、家族を巻き込んでやったり、SNSなどで同じく運動や筋トレに励んでいる人と一緒にやってみましょう。SNSではダイエットや筋トレ仲間の集いなどがあるので、仲間が見つかる可能性があります。

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わざわざ教室やジムに行って仲間を作るのは面倒だけれども、モチベーション維持のためにSNSで励まし合える仲間を作っておくと続けやすいです。お互いを監視する効果もあるので、すぐに飽きてしまいやすい人にもおすすめです。

まとめ:自宅でできる静かな有酸素運動&室内で手軽に行える筋トレメニューについて

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運動 運動の種類 備考
1.踏み台昇降運動 有酸素運動 段差を使えば自宅で簡単
2.ステッパー 有酸素運動 運動器具があれば自宅で下半身&上半身も鍛えられる
3.フラダンス 有酸素運動 二の腕と下半身のシェイプアップに。自宅ならネット動画で学べる
4.腕立て伏せ 筋トレ(無酸素運動) 壁を使うと初心者でも楽
5.スクワット 筋トレ(無酸素運動) 下半身を鍛えられる
6.ダンベルエクササイズ 筋トレ(無酸素運動) 最初は軽いもので。二の腕のシェイプアップ

以上、自宅で静かにできる有酸素運動と筋トレメニューを見てきました。有酸素運動だけでは脂肪燃焼効果がある速筋(筋トレで鍛えられる筋肉)が鍛えられないので、筋トレも組み合わせて行うとダイエットには効果的です。

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自宅で行うというと音が気になりますが、踏み台昇降・ステッパー・フラダンスといった有酸素運動は比較的静かに、音を立てずに自宅で行うことができます。筋トレに至っては、ほとんど音を立てずに自宅でやることが可能です。

毎日続けることが大切

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有酸素運動も筋トレも毎日続けることが大切なので、ダイエットやシェイプアップのためには短い時間でも毎日続けることを心がけましょう。

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