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チアシードの食べ方で効果を上げるには?目的別の簡単おいしいレシピ

チアシードと言えば、キングオブスーパーフード。チアシードを生活の中に上手に取り入れることによって、体の中から綺麗になれる魔法の食べ物です。簡単な食べ方で様々な効果が期待できるチアシード。目的別の美味しいレシピを効果的な食べ方と共にご紹介します。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:nyaokaka  投稿日:2017/10/19

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生活の中にチアシードを

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チアシードの原産はアメリカ大陸の中央部、アステカの先住民たちは既に食材として利用していたといいます。かつての人類たちは、たった小さじ1杯程度のチアシードと1杯の水で24時間を走り続けられたのだそうです。別名「ランニングフード」ともいわれていたチアシードを現代の生活に取り入れることは、飽食の時代の私たちの体に必ずや何かを教えてくれるに違いありません。

チアシードの栄養価

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私達の体の60%は水分、残りの40%の半分を占めているのがタンパク質です。タンパク質は筋肉や消化管、内蔵、髪の毛や皮膚、そして爪の主成分でもあり、そのタンパク質の主成分はアミノ酸です。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類され、必須アミノ酸は体の中で作り出すことが出来ないので、普段の食事などで外から取り入れることが必要とされています。

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チアシードにはこの必須アミノ酸9種類のうちの8種類(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)の成分が含まれています。その他にも体に必要な必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸や食物繊維、ビタミン、ミネラル、カルシウム、リン、カリウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムも豊富に含まれている奇跡の食材がチアシードなのです。

チアシードの効果

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チアシードの効果は実に色々あります。とりあえず食べておけば悪いことは起こらないのではないかと思ってしまうほど。有効な成分と共にその効果をご紹介していきます。

老化・生活習慣病予防

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チアシードに含まれるオメガ3系脂肪酸の一つであるα―リノレン酸は体内に入るとコレステロールや中性脂肪を低下させて血液をサラサラにする効果を発揮する物質に変換されます。固まりがちな血管の柔軟性を取り戻し、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣予防に有効とされています。また抗酸化物質も豊富に含まれているので、酸化ストレスによる老化防止やがん予防に役立つ食材として注目されています。

アレルギー・炎症の緩和

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オメガ3系の脂肪酸はアレルギーや炎症の緩和にも役立つと考えられています。現在一般的に出回っているスナック菓子やインスタント食品などに含まれているのはオメガ6系の脂肪酸です。このオメガ6系の脂肪酸が過剰になりオメガ3系の脂肪酸とのバランスが崩れると、アレルギー症状や炎症が起こりやすくなると言われています。これを防いでくれるのも、チアシードの効果です。

疲労回復

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チアシードに8種類も含まれている必須アミノ酸は体を健康的な状態に保つためには必要不可欠なたんぱく質の成分です。ロイシンやバリンなどは筋肉の増強・疲労回復にかかわり、トリプトファンは脳の伝達物質であるセロトニンの原料となります。また、リジンはホルモンや酵素の原料になる成分で、これらが豊富に含まれるチアシードは疲労で蓄積された疲労物質をリセットしてくれのです。

健康維持

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オメガ3系の脂肪酸は認知症予防の成分としても人気を集めています。α―リノレン酸は体内でEPAやDHAとといった物質に変換され、記憶学習能力を向上させたり、脳細胞の維持に一役かったりします。また、必須アミノ酸のトリプトファンやフェニルアラニンは脳内の重要な伝達物質なる為、うつ病などの予防に効果があるとも言われています。

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チアシードに含まれる食物繊維は腸に良い影響を与えます。腸内環境を良好に保つということはダイエットにも非常に効果的です。また、ダイエットの効果にはチアシードを水分によって膨らませることも多いに関係しています。

便秘改善・ダイエット

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食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維があり、不溶性の食物繊維の方は腸のぜん動運動の促進に役立ちます。これは腸の働きを良くするということで、便秘の改善につながります。また、水溶性の食物繊維の方は腸内の善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌を元気にする効果があります。腸内の環境を整え、水分によって膨らんだチアシードで胃を膨らませることで食事の量を制限できるのです。

肌荒れ予防・美肌保持

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オメガ3系の脂肪酸が不足することは体全体の機能が低下したり老化の原因になります。それは、オメガ3脂肪酸には血液循環の作用や肌代謝の作用、むくみ解消などの作用があるからで、更に肌の水分保持力も向上させたり、肌全体のたるみやシワの改善にも有効とされます。その他、鉄分やビタミンB群などが美肌作りや肌代謝向上に役立っています。

アンチエイジング

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オメガ3系のα-リノレン酸はストレスの影響によって体内で増えた老化の原因となる活性酸素の働きを抑える作用があります。このことはアンチエイジングの効果があるということ。

チアシードの食べ方の注意点

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チアシードは生のままでは発芽毒があります。発芽毒というのは、玄米などにも含まれているアブシジン酸という物質で、生物学的には種子の発芽を抑制するホルモンです。このアブシジン酸は人体に入ると人間の代謝に大きく関係してくるミトコンドリアにとって害のある成分になるというのです。

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ミトコンドリアに影響を与えると体には免疫低下やむくみ、生理不順や生理痛などの症状現れます。また、それだけではなく、慢性疲労の原因になったり、肺炎や気管支炎を引き起こしたり、不妊、癌、痛風など様々な病気の引き金になってしまうこともあるのです。つまり、チアシードを摂取するときには毒を消した正しい状態で取り入れなければ効果はない、ということなのです。

チアシードの基本的な食べ方

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チアシードの毒性を消した正しい食べ方は、12時間以上水に浸したものを摂取するというもの。こうすることによって、発芽毒は別の成分に変化し、人体にとって無毒な成分に変化するのです。この時の最適な水温は10~42℃。水温が高すぎると、チアシード本来の持っている酵素が壊れて無毒化されないことがあります。また、オメガ3は過熱に弱いので、その効果も失われてしまいます。

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一度水につけたチアシードは冷蔵庫で1週間くらいは保存することが可能です。一日の摂取量は大匙1杯当たり10g程度と言われています。食物繊維や脂質が豊富なチアシードは、摂りすぎるとお腹を下したり、逆に便秘気味になったり、体調を崩す原因になってしまいますし、何より脂質が多いので美容の大敵である脂質の摂りすぎにも繋がってしまうのです。

チアシードの種類

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チアシードには2種類あります。ブラックチアシードとホワイトチアシードで、一般的に販売されているのはブラックチアシードがほとんどです。ホワイトチアシードはブラックチアシードの中に混ざっている白い色をしたものを選び、10年の年月をかけて掛け合わせて作られたのがホワイトチアシードです。両者はもともとは同じ植物の種なのですが、比較するといくつかの違いがあります。

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まず水につけた時の膨張率です。ブラックチアシードが8~10倍なのに対し、ホワイトチアシードの膨張率は10~14倍、また、10gあたりのエネルギーや脂質、オメガ3、食物繊維の量はホワイトチアシードの方が低く、逆にタンパク質は多く含まれています。つまり、ホワイトチアシードは低カロリーで高タンパク。更に膨張率が高い分腹持ちも良いということになるのです。

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ブラックチアシードの黒い粒粒はまるでカエルの卵みたいでどうも苦手・・・という人はぜひホワイトチアシードを試してみてください。楽天やAmazonなどの通信販売で簡単に手に入れることが出来ます。美容や健康のためにチアシードを摂取するときには、出来るだけオーガニックのものを選ぶようにしましょう。

チアシードの食べ方の効率的なタイミング

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チアシードを摂取するタイミングは目的によって変わってきます。ダイエット目的の場合は十分に膨らませたチアシードを食事の1~2時間前に食べるようにします。胃に満腹感を与え、食事の量を減らすという作戦。便秘の解消などを目的とするのなら、就寝前がおすすめです。腸は寝ている間に活動が活発になります。この時間帯に腸に働き替えるタイミングがベスト。

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また、ダイエット、便秘解消のどちらにも当てはまる食べ方は空腹時に間食をしたくなった時。ヨーグルトなどにチアシードを食べることで胃にも腸にもどちらにもメリットのある食べ方が出来ます。寒い時期は思わずあったかい飲み物の中に入れて飲みたくなってしまいますが、高温ではチアシードの効果がなくなってしまうことをお忘れなく!せいぜい肌の温度くらいの飲み物にとどめておきましょう。

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チアシードの食べ方レシピ

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チアシードの効果は先述したように様々です。ここでは目的別に、食べ方のおすすめレシピをご紹介していきたいと思います。もちろん、自分の好きな食材を組み合わせてオリジナルのレシピを作るのもあり!あくまで参考にしていただければ幸いです。

ダイエット目的のチアシードレシピ

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ダイエットを成功させるための秘訣は体が必要としている微量成分をしっかりと摂取して、余分なカロリーを摂取しないということ。そのためには栄養価の高い食材との組み合わせが重要になってきます。そんなポイントを押さえたいくつかの人気レシピを紹介します。

グリーンスムージーinチアシード

  • 【材料】
  • ミルク(牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどお好みのもの) 100cc
  • バナナ 1/2~1本
  • マンゴー1/4カップ
  • ほうれん草 30g
  • チアシード 大さじ1/2
  • 【作り方】
  • 材料を適当な大きさにカットする
  • カットした果物や野菜をミキサーに入れる
  • 全体が滑らかになったらできあがり

グリーンスムージーはダイエットでは定番の飲み物ですが、これにチアシードを加えることで更に効果アップが期待できます。またバナナにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は体の脂肪を燃やしやすくしたり、食事したものを脂肪にさせにくくする効果があるので効果は倍増です。

ミルクinチアシード

  • [材料]
  • 水         250cc
  • チアシード     大さじ1杯
  • クルミ       大さじ1/2杯
  • ゴマペースト    大さじ1/2杯
  • はちみつ      大さじ1/2杯
  • バニラエッセンス  少量
  • [作り方]
  • 水600ccにチアシード大さじ1杯、クルミ1/2杯を入れ一晩つけます。
  • ミキサーにチアシードとクルミを入れ水をさらに50cc追加して、その状態で一旦ミキサーで混ぜます。
  • ゴマペースト大さじ1/2杯、はちみつ大さじ1/2杯、水50ccを入れ滑らかなクリーム状になるまでミキサーにかけて完成です。

栄養価の高いクルミやゴマ、はちみつをたっぷり入れた抜群のミルクinチアシード!これ一杯飲めば元気が出ます。

ドレッシングinチアシード

  • [材料]
  • 市販のドレッシング
  • チアシード(ふやかしたもの)
  • [作り方]
  • 市販のドレッシングとチアシードを1:1で混ぜたものをドレッシングとして使う。

市販のドレッシングにチアシードを混ぜるだけの簡単レシピです。簡単なのに、栄養満点のドレッシングをたっぷりの野菜にかけて食べれば、ダイエット効果抜群です。

ココアムースinチアシード

  • [材料]
  • ココナツミルク100ml
  • チアシード大さじ1
  • メープルシロップまたはきび砂糖大さじ1
  • カカオパウダーまたは無糖ココア大さじ1.5
  • インスタントコーヒー大さじ1/4
  • [作り方]
  • 1)チアシードはミルなどを使い、細かい粉状にします 。
  • 2)きび砂糖など液体でない甘味料を使う場合は、ミルを使って粉糖にします。
  • 3)ボールにココナツミルク、カカオパウダー、メープルシロップ、チアシード、インスタントコー   ヒーを入れてよく混ぜます
  • 4)容器に入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やします
  • 5)最後にチョコレートを刻んで入れればおしゃれなココアムースinチアシードの出来上がりです。

ココアはカカオの苦み成分と甘い香りが脳に心地よい刺激を与えてくれるダイエットの強い味方。ミネラル・食物繊維・カカオポリフェノールなどが豊富で便秘解消、代謝向上や老化予防にも効果があるとされ、脂肪蓄積の予防も期待できるのだから、これにチアシードが加われば、言うことなしのレシピになります。

ヨーグルトゼリーinチアシード

  • [材料]
  • 粉ゼラチン     2g
  • 水         10㏄と17㏄
  • プレーンヨーグルト 50㏄
  • 牛乳        50㏄
  • ホワイトチアシード 小さじ2/3
  • てんさい糖     大匙1弱
  • [作り方]
  • 粉ゼラチンを水10㏄でふやかす
  • プレーンヨーグルト、牛乳、ホワイトチアシード、てんさい糖を泡だて器で混ぜ合わせる
  • 小鍋に少量の水を入れ、沸いたら火を止めて並べ、ゼラチンを入れてよく混ぜて溶かす
  • 全部の材料を混ぜて素早く器に注ぎ、冷蔵庫で30分程冷やす。

ヨーグルトとチアシードの組み合わせはダイエットメニューの鉄板。腸内環境に抜群の効果を発揮するヨーグルトは間食にも朝食にも最強の食材です。常に冷蔵庫にストックしておきたいアイテムのひとつ。ゼラチンと合わせることでさらに腹持ちも良くなるのでおすすめです。もちろん、便秘解消にも効果あり!

アンチエイジング目的のチアシードレシピ

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トマトジュースinチアシード

  • [材料]
  • トマトジュース 200㏄
  • チアシード   大匙1
  • [作り方]
  • 2つの材料を良く混ぜ合わせるだけ。

トマトの成分であるリコピンは抗酸化作用があります。腸内環境を整えるチアシードと一緒に摂れば、アンチエイジングだけでなく、美肌にも効果あり!

チアシードマフィン

  • [材料](12個分)
  • 小麦粉 :4カップ
  • フラックスシード :2分の1カップ
  • クコの実 :1と2分の1カップ(1カップの水に4時間浸しておく)
  • ナツメヤシ :8~10個(1カップの水に4時間浸しておく)
  • チアシード :小さじ3杯(アーモンドミルクに一晩浸しておく)
  • ココナッツパウダー:適量
  • ベーキングパウダー:小さじ2杯
  • 重曹 :小さじ1と2分の1杯
  • [作り方]
  • 小麦粉とフラックスシードを混ぜ合わせます。
  • にココナッツパウダー、ベーキングパウダー、重曹を小麦粉とフラックスシードに加えます。
  • 水に浸しておいたクコの実とナツメヤシを入れて混ぜ、その上にチアシードを加えます。
  • 用意しておいたカップに入れて、200度に温めておいたオーブンで20分~25分焼きます。
  • 出来上がり。

クコの実はβカロチンやビタミン、ミネラルを多く含み、アンチエイジング効果にぴったりの食材です。また、コラーゲンの生成を促進するアルギニン酸や有害物質排出効果のあるアスパラギン酸も含まれています。ナツメヤシはアンチエイジング効果で知られるポリフェノールのかたまり。かのクレオパトラも愛したと言われる食材。食物繊維たっぷりの2種類のシードが入った無敵マフィンはこれ!

便秘解消目的のチアシードレシピ

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チアシード納豆

  • [材料]
  • 納豆    1パック
  • チアシード 大匙1
  • 白だし   適量
  • 大根おろし 適量
  • [作り方]
  • 納豆とチアシード、白出汁を混ぜてご飯にかけ、お好みで大根おろしを加える。

朝ごはんの定番、納豆ですが便秘解消のためには実は夜に食べた方が効果的。納豆に含まれるリノール酸は腸内の悪玉菌を抑える働きがあるうえに、オリゴ糖や食物繊維と共に腸まで届いて、腸の中を綺麗にしてくれます。夜に食べると、次に食物が体に入ってくるまでの時間が長いので、より効果を発揮できるのです。

生活改善予防目的のチアシードレシピ

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チアシード入りの白和え

  • [材料]
  • 充填豆腐     50.0 g
  • チアシード    小さじ1弱 (3.0 g)
  • 砂糖       小さじ2/3弱 (2.0 g)
  • 白だし      小さじ1/2 (3.0 g)
  • 味噌       小さじ1/4 (1.5 g)
  • すりごま     小さじ1/2強 (1.5 g)
  • ほうれん草    30.0 g
  • いりごま    小さじ1/4弱 (0.5 g)
  • [作り方]
  • 豆腐にチアシードを入れて、よく混ぜたら、1時間~置き、調味料を加える。
  • ほうれん草は色よくゆで、冷水にさらす。水気をしっかりときり、3cm長さに切る。
  • 全ての材料を加えて和え、器に盛りつける。いりごまをトッピングすれば出来上がり。

豆腐とチアシードの最強コンビにごまがくわわることで生活習慣病予防に役立つ多価不飽和脂肪酸がしっかりと摂れる黄金レシピです。充填豆腐が手に入らない時は普通の豆腐を水切りして使っても大丈夫。豆腐の種類を変えて、毎日でも食べたいメニューです。

キュウリのチアシード入りディルマヨサラダ

  • [材料]
  • きゅうり    50.0 g
  • 塩       0.3 g
  • 紫玉ねぎ   15.0 g
  • チアシード   3.0 g
  • ディル     2.0 g
  • マヨネーズ   小さじ3/4 (3.0 g)
  • レモン汁    小さじ1/3強 (2.0 g)
  • [作り方]
  • チアシードはあらかじめ大匙1の水に浸しておきます。
  • きゅうりは好みの切り方をして、塩をして15分くらい置き、出てきた水を切ります。
  • 玉ねぎは極薄くスライスし、ディルは細かく刻みます。
  • 全部をボウルで合わせてできあがり。

チアシードのプチプチ感とキュウリと玉ねぎのシャキシャキ感が口に心地よい一品。チアシードが決して邪魔せず、アクセントになっているのも最高。見た目に美味しそうなおかずレシピです。

チアシードでダイエット

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チアシードダイエットは少なくとも1か月は続けることが肝心です。根気よく、食事前1~2時間の摂取を心がけて頑張ってみてください。中には2~3か月後に効果が出たという人もいます。必ず何らかの効果が表れるはずです。気付けば腸内環境が整い、体重の変化だけでなく、思わぬところに良い効果が表れることもあります。好みの食べ方を見つけるのが継続のコツ。

チアシード生活のすすめ

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いかがでしたでしょうか。チアシードを冷蔵庫で常に作り置きしておけば、様々な料理に活用することが出来ます。アンチエイジングでいつまでも若くいたい人も、ダイエットにチャレンジしたい人も、健康的な生活を心がけたい人も、色々な食べ方でチアシードを体に摂り入れてみてください。少しずつ体は変化してきます。諦めずに古からのパワーを信じて!

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