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太ももとおしり痩せを同時に実現!下半身に効果的なストレッチとは?

女性の体の悩みのタネになりやすい「太もも」と「お尻」。キュッと引き締まった太ももと外人さんのようにプリッと上がったお尻に一度は理想を抱いた事があるはず。今回はその2つを同時に手に入れるためのストレッチ方法をお教えします!

カテゴリー:部分痩せ太もも痩せ  作成者:SAKI  投稿日:2017/10/17

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目次

太ももやおしりが太い事に悩んでいませんか?

太ももやおしりがすっきりしている女性は憧れの的ですよね

女性なら誰しもが「理想の体型」というものを抱いているはずですよね。理想は人それぞれですが、多くの女性は引き締まってプリッと上がったおしりと痩せて細い太ももに理想を抱いていると思います。そんなみんなが憧れる理想の体型になるためには太ももとおしりのトレーニングは必須と言えます。あなたは自分の太ももとおしりに自信はありますか?

なぜ、太ももやおしりが太くなってしまうのでしょうか?

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そもそもなんで太ももやおしりが太くなってしまうのでしょうか?理由は様々ありますが多くは、おしりや太ももの筋肉がうまく使えていない事や、足の血流の循環が悪い事によるむくみが原因と考えられます。運動などを通して太ももやおしり周り循環を改善し、筋肉にハリを持たせ引き締まった理想の太ももとおしりをゲットしましょう!特に太もものむくみは運動により一時的に容易に改善できます!

まずは目標設定!憧れの美脚とおしりを想像しましょう

とにかく、痩せて理想の太ももとおしりを手に入れるためには明確な、目標設定が必要不可欠です。痩せてどんな太ももとおしりになりたいのか、映像でまず明確化しましょう。そして次に、いつまでにその目標を達成するかを明確に決めておきましょう。筋肉が付いたり脂肪が落ちてくる速度には個人差がありますので、これからお伝えする内容も考慮しながら目標の期間を設定すると良いでしょう。

太ももとおしりを痩せるために効果的な方法とは?

筋力トレーニングなどの運動はやはり痩せるのに効果的な方法です

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では、一体どんな方法が太ももとおしりを痩せるために効果的なのでしょうか?一般的に言われているようにダイエットには「運動」が有効です。今回のテーマである太ももとおしりを痩せて引き締めるためにもやはり「運動」が必要不可欠です。写真のような踏み込みのトレーニングは太ももとおしりといった下半身の引き締めに良い方法です。スクワットなども有効なトレーニングでオススメです。

でも筋トレは家ではちょっと難しい、という方はストレッチがオススメ

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でも、辛い筋力トレーニングを家でやるのはちょっと難しい、ジムに行く時間もお金もない。でも太ももやおしりは綺麗になりたい!そんな方には「ストレッチ」がオススメ。筋力トレーニングのように強い負荷を体にかけて何回も繰り返す事はありません。ストレッチは意識のポイントを抑えれば姿勢をキープするだけで引き締める事ができるダイエット方法で、もちろん太ももやおしりにも有効です。

では実践!の前にストレッチをする上で大切なポイント

どこを伸ばしているか?どこに効いているかを意識する事が重要です

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たかがストレッチ、と言えどポイントを抑えているかいないかによっては効果に差がつきます。同じ事をしていても自分は効果が出ない・・・なんて事もありますのでポイントをチェックしましょう!ストレッチのポイントは「どこを伸ばしているか」を意識する事です。そして常にその筋肉の様子を観察するようにしましょう!今回で言えば、太ももやおしりに意識を向ける事が大切です!

太ももとお尻痩せのための効果的なストレッチ①

片脚開脚して内腿のストレッチ

最初にご紹介するのはストレッチの中では定番の太ももストレッチ(写真左下)。誰もが一度は取り組んだ事があるはずのこのストレッチ。このストレッチでは太ももの内側をストレッチする事ができます。太ももの内側が引き締まり痩せると、立った時に太ももに隙間ができるようになります。この隙間に憧れを持っている人も多いでしょう。それを現実にする方法の1つがこのストレッチです。

このストレッチのポイント

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ストレッチのポイントはつま先の向きとかかとの使い方です。つま先の向きは、画像のように天井に向かって立てると股関節が外旋(外側に回旋)してしまい、太ももの裏のストレッチになります。太ももの内側をストレッチする時はつま先は、地面に着けておきます。次に、かかとの使い方は地面を真下に押し、かつかかとの内側で遠くに押す事です。そうする事でより太ももの内側をストレッチできます。

太ももとお尻痩せのための効果的なストレッチ②

開脚+前屈のストレッチ

このストレッチはヨガのプラサリータ・パドッターサナとも言われます。太ももの内側とおしりを痩せる効果があります。立って大きく足を広げるためスペースが必要になりますので、広い場所で行う事をオススメします。意識の仕方によってはこのポーズは腹筋のトレーニングにもなるため、お腹を引き締めて痩せる効果も期待できます!太もも+おしり+お腹の3つに効果的なストレッチです。

このストレッチのポイント

このストレッチのポイントは脚の使い方とおしり・お腹の使い方です。まず、両足はただ開いているのではなく、足の裏でしっかり地面を押し、かつ床を中央に寄せるようにします。すると太ももの内側に急に力が入り始めます。次におしりは尻尾を立てるように引き上げ、また同時にお腹も天井に向かって引き上げます。それにより太ももとおしりの他にもお腹に効いてくるはずです。

太ももとおしり痩せのための効果的なストレッチ③

椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)

ここからは私がダイエットにも、理想のボディ作りにも良いと考える「ヨガ」のアーサナを中心にお話をしていきます。この椅子のポーズは一見地味なポーズですが、ポイントを抑えて取り組む事でおしりと太もも周りを痩せるのに非常に効果的なポーズです。太ももとおしりの他に二の腕やウエスト周りも引き締める痩せ効果が期待でき、ダイエットには効率的なポーズです。

このストレッチのポイント

ダイエットにも効果的なこのポーズのポイントは、おしりを後ろに引く事と中央に寄せる、という事です。まず、股関節をしっかり使うためにおしりを後ろに引く事が必要です。おしりを後ろに引き少し尻尾を引き上げる事でおしりの痩せ効果が生まれます。また太ももの内側、お腹、腕を中央に寄せる意識を持つ事でそれぞれの部位の引き締めて痩せる効果が生まれます!

太ももとおしり痩せのための効果的なストレッチ④

前屈のポーズ(ウッターナアーサナ)

前屈がなぜ太ももとおしりの引き締め効果があるの!?と思ったかもしれません。このポーズは一般的には太ももの裏を伸ばすためのストレッチです。ですが、冒頭でも述べましたがトレーニングは意識の仕方が重要です。この前屈のポーズも意識の仕方で太ももとおしりを引き締める事ができます。太ももとおしりを引き締めるにはどのように意識すると良いのでしょうか?

このポーズのポイント

非常なシンプルな前屈のポーズのどんな事に意識を置くと太ももやおしりに効果的なストレッチになるのでしょうか?それは、太ももの内側を引き締める意識と骨盤を高くそして少し尻尾(尾骨)を引き上げる意識を持つ事がポイントです。太ももへの意識は「太ももの内側が後ろから引っ張られている」ような意識をすると良いでしょう。骨盤を引き上げる際は両脚で地面をしっかり押す意識が大切です!

<まとめ>太ももやおしりを痩せるための意識の仕方

太ももに効かせるための意識の仕方のポイント

太ももを痩せるためにはストレッチ中に「太ももの引き締め」の意識が大切です。両太ももの内側を後ろから引かれるように、太ももを引き上げるように、といった意識の仕方をする事で自然と太ももの内側に力が入ります。太ももの内側に力が入る事が、太ももが痩せるために大切な意識のポイントになります。変に力を入れようとすると力が入りすぎてしまう可能性があるため、注意が必要です!

おしりに効かせるための意識の仕方のポイント

おしりを痩せるための意識のポイントは2つあります。1つは脚の付け根を後ろに引く事、2つ目は尻尾(尾骨)を引き上げる事です。理想なおしりと言えば外人さんのおしりのように引き締まってプリッと上がっているおしりですよね?そのおしりを手に入れるためにはそのような形にするように意識が大切です。重心が後ろに倒れないように脚の付け根を引き、尻尾を引き上げるように意識しましょう!

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どのくらいの頻度や時間、回数をやれば良いの?

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頻度はできるだけ毎日行う事が理想です!

ストレッチが太ももやおしりの引き締めに効果的なのはわかったけど、どのくらいの頻度で取り組めば良いの?と気になったかもしれません。ストレッチは過度に筋肉に負荷をかけるようなものではありませんので毎日取り組んでも問題はありません。むしろ、毎日仕事で疲れ、全身の筋肉は疲労で硬くなっています。そういった筋肉のケアは毎日行う方が理想的と言えます。

時間や回数はその人の身体によって異なります

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筋力トレーニングでは、何回を何セットやる事が有効です、と言われますがストレッチは少し異なります。ストレッチは筋肉の構成物質である筋繊維を引き伸ばす事を目的としています。筋繊維が伸張されてくる速度はその人によって異なります。人によって体の硬さは異なりますし、筋肉の伸張感が薄れてきたら筋肉が伸びたサインです。回数に関しては指定はありませんが多くをやる必要はありません。

こんな場合は無理にストレッチせず休みましょう

①筋肉痛がある場合

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ストレッチ、と言えど程度によっては筋肉に負荷がかかってしまいます。無理やり引き伸ばしてしまうと筋繊維を痛め筋肉痛が起きてしまいます。筋肉痛が起きている時は筋肉内で炎症が起こっています。その状態でストレッチすると損傷を広げてしまう恐れがありますので、太ももやおしりに筋肉痛がある場合には無理にストレッチは行わずに軽いマッサージなどをして血流を促すようにしましょう。

②関節が痛む場合

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今回ご紹介したストレッチやアーサナの中には、間違った取り組み方をすると関節を痛める恐れがあるものもあります。筋肉ではなく関節が痛い場合には一旦休むようにしましょう。関節が痛いのを我慢して取り組んでも良いことはありません。あまりに痛む時は10〜15分程冷やしましょう。また休みながら見本を参考にしながら自分の体の使い方を確認すると痛めた理由がわかるかもしれません。

③ストレッチ中の痛みがストレッチ後も痛みが続く場合

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ストレッチの負荷が強すぎた場合に起こる可能性があります。ストレッチ中に太ももなどに「ピキッ」と痛みが走り、その後もなんだか痛い、違和感があるという場合にはどこか筋繊維が損傷している可能性があります。そのまま続けてしまうと後になってから炎症反応が活発になり痛みが出る可能性がありませんので、一瞬の痛みまたは違和感が残る場合は一旦休み様子をみるようにしましょう。

④体調が優れない場合

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これは言わずもがなですが、体調が優れな場合には無理にストレッチを行わなくても良いでしょう。もし、ストレッチやってみようかな?と、ふと思った場合には座りながらできる簡単なストレッチには取り組んでみても良いかもしれません。ストレッチは心地よい程度で行うとリラックス効果があるので、良い効果が得られるかもしれません。ですが基本的には体を休めるのが一番ですよね。

痩せやすい体質になるために大切な事をお教えします

食事もあなたの体を作る大切な要素です

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どんなにストレッチをしていても、栄養状態が良くない場合には思うように太ももやおしり痩せの効果が得られない可能性があります。その場合はストレッチの方法を変えるだけでは不十分です。あなたの体の中身から変えていく必要があります。では、一体どのように栄養管理をすると良いのでしょうか?最近では様々な情報が飛び交っておりますが、ここでは、私がオススメする方法をご紹介します。

たんぱく質の摂取が代謝をよくする基本です!

ダイエットしてる最中なのにお肉を食べるの!?と思ったかもしれません。体調を整えるという意味ではタンパク質、そして脂質の摂取というのは基本中の基本です。そもそも、私たち人間の細胞はタンパク質と脂質でほぼ成り立っています(水分を除いた場合)。そのため、野菜などのビタミン・ミネラルに加え、お肉や卵といった動物性のタンパク質を多く含む食品を積極的にとる事を勧めています。

ミネラルやビタミンの不足は代謝を低下させます

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タンパク質と脂質が大切!という事は先ほどお伝えしました。その他の栄養素で非常に大切になるのが「ビタミン」と「ミネラル」です。体が体内でエネルギーを製造する過程で必要になるのは、タンパク質や脂質がベースにあります。ビタミンとミネラルがあることがエネルギー製造の歯車を円滑に動かすために大切な要素です。ビタミンやミネラルは果物や野菜、卵やお肉からも摂取可能です!

糖質は痩せる身体づくりの大敵!

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最近では「糖質オフダイエット」や「糖質制限」という言葉を良く耳にするようになりました。甘いものなどに含まれる糖質は「美味しい」という感覚を生み出すため現代の多くの食品にこの糖質が含まれています。糖質は多く取りすぎるとエネルギー代謝において糖質優位なエネルギー代謝になります。実はこの代謝は非常に効率が悪い方法なのです。

エネルギー代謝の方法を変えて痩せ体質になろう!

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非常にエネルギー効率の悪い糖質代謝が優位になっている人は、いわば「燃費が悪く」すぐに疲れてしまいます。燃費の悪い車と同様、すぐ燃料がなくなるのですぐに補給を必要とします。結果として「食べ過ぎ」になるのです。燃費が良いとすぐに燃料の補給をする必要がないので、あまりお腹が空かないので食べる量を容易に制限する事ができるのです!これが痩せ体質になるためのヒントです!

ストレスの発散で自律神経を整えましょう

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精神的なストレスが体に溜まっていると様々な代謝と関連する「肝臓」にストレスがかかってしまいます。また、自律神経が興奮して全身の血管が収縮してしまいます。また全身の筋肉にも緊張してしまうため全身の血流に悪影響を及ぼします。現代人は非常に忙しく自分のための時間がある人が少ないです。ぜひ、自分のための時間を作りストレスを発散できる習慣を作るようにしましょう!

睡眠ももちろん大切です!早めの就寝を心がけましょう

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睡眠は体調管理において、基本中の基本です。現代人では仕事に追われ夜遅くまで仕事をしていたりと深夜まで起きている事が多くなっています。朝の目覚めも悪く調子が悪い、という方も多いはずです。体調管理という観点では、12時よりも前には就寝したいですね。そして、より睡眠の質を改善するため、寝る前にストレッチなどの体のケアをして一日の疲れをとってから寝るようにしましょう。

より睡眠の質を高めるちょっとした工夫

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睡眠を質を高めるためには寝る前には0時前に寝る事、寝る前にストレッチなどを行う事をご紹介しました。他にも、睡眠する前には暖色の間接照明をつける事、アロマなどを焚いて呼吸を深く・ゆっくりしてリラクセーションを行うといった方法も有効です。また、就寝前はぬるめのお風呂に入る事も良いですね。スマートフォンの操作は自律神経を興奮させるため寝る前のスマホはNGです!

ストレッチの継続で美しいおしり・太ももを手に入れましょう!

太ももとおしりを痩せるためのポイント①ストレッチで筋肉に刺激を!

ここからは、今までお伝えした、太ももとおしりを痩せるためのポイントをまとめていきます。普段太ももの内側やおしりは意識しないと使わない場所です。そういった場所は筋肉が硬くなり血流が悪くなりがちです。普段使わない太もも・おしりをストレッチで刺激してあげる事で、筋肉が引き締まっていきます!強くストレッチし過ぎないように気をつけて太ももやおしりをストレッチをしましょう。

太ももとおしりを痩せるためのポイント②食事を変えて体質転換!

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どんなに意識を変えて良いストレッチをしていても、体の栄養状態がよくなければ筋肉をはじめとした体はなかなか良い反応をしてくれません。体に刺激を加えるとともに、それに反応できるように栄養状態を変えましょう!食事内容や習慣を変えるのは大変かもしれませんが、糖質を控え、タンパク質・脂質やビタミン・ミネラルの摂取を心がけて、痩せ体質に変えましょう!

太ももとおしりを痩せるためのポイント③ストレスフリーに!生活習慣を見直そう!

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痩せるために「痩せ体質」になるもう1つのキーポイントは、ストレスフリーになる事です。仕事やプライベートで忙しい現代人。あなたは「自分のための時間」はありますか。あなたのストレス解消法はなんですか?それは習慣的に行っていますか?ストレスは必ず生じますのでそれを発散してうまく「循環」させるように自分な生活習慣を見直してみて下さいね。一番大切なのは「自分」です。

日々の努力と生活の見直しが理想の太ももとおしりへの鍵を握ります

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いかがでしたでしょうか?今回は、太ももとおしりを痩せるための方法をお伝えしました。なかなか痩せるのが難しいこの2箇所ですが、ストレッチのポイントを抑えて太ももやおしりを意識する事で痩せる事は可能です。そして生活習慣の見直しも大切です。ですがもっと大切なのはそれを「継続する」事です。ぜひ、目標を達成するまでは諦めずに継続して理想の太ももとおしりをゲットしましょう。

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