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チアシードのオメガ3脂肪酸の効果がすごい!栄養成分や摂取量を調査

チアシードは、健康と美容に良いオメガ3脂肪酸が含まれる食品として、注目を浴びています。オメガ3脂肪酸の効能やその他の栄養成分にはどんなものがあるのでしょうか。チアシードの成分や効果、一日にどのくらい摂取したらいいかについて調べました。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:はなみずき  投稿日:2017/10/17

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チアシードって、どんな食べ物なの?

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チアシードとは、中南米産のシソ科の植物である「チア」の種のことを言います。メキシコ周辺の古代文明の人々が食用として栽培していたもので、高い栄養価があることから、薬としても使われていました。近年の研究で、オメガ3脂肪酸をはじめとする、美容と健康に良い成分がたくさん含まれていることが分かり、スーパーフードとして注目を浴びることになりました。

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チアシードは、1~2ミリ程度大きさの種子で、ゴマのような楕円形をしています。色は黒っぽいものと白っぽいものとがあり、白いものはホワイトチアシードと呼ばれ、栄養価がさらに高いと言われています。チアシードには、水に漬けておくと、水分を含んでゼリー状にふくらむ性質があります。味や匂いが無くて食べやすく、ツルンとした喉ごしの良い食感も、女性に人気の理由です。

チアシードにはどんな栄養成分があるの?

チアシードは必須アミノ酸を多く含む

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チアシードは、タンパク質の合成に必要なアミノ酸を多く含んでいます。タンパク質は、傷ついた細胞を修復するだけでなく、消化や免疫などの生命を維持する活動にも大きくかかわっていて、人の体には欠かせないものです。アミノ酸のなかでも、私たちの体が自分で作り出すことができず、食事からとる必要のあるアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は、全部で9種類あります。

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体内で効率よくタンパク質を合成するには、この9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要があります。チアシードは、植物性の食品のなかでは珍しく、この9種類全部の必須アミノ酸が含まれています。チアシード10gあたりのタンパク質含有量は1.6gで、割合としては卵よりも多く、チアシードは質と量の両面で優れたタンパク源と言えます。

チアシードはミネラルも豊富

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チアシードには、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルも多く含くまれています。ミネラルはタンパク質などと並ぶ5大栄養素のひとつで、人の体には欠かせないものですが、カルシウムや鉄などは普段の食事では不足しがちと言われています。チアシードは、カルシウム不足による骨粗しょう症の予防や、貧血予防の鉄分補給にも効果が期待できます。

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また、チアシードに含まれる亜鉛は、体内の酵素やインスリンを作るのに必要な成分で、私たちの体に必要不可欠な成分です。亜鉛が不足すると、味覚障害や嗅覚障害で味や匂いが分からなくなったり、肌や爪に異常がでたりすることもあります。亜鉛は、牡蠣などに多く含まれていますが、植物性の食品に含まれていることは少なく、貝類が苦手な人や食事が菜食に偏っている人に不足しがちな成分です。

チアシードに含まれるビタミン

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チアシードには、リボフラビン、チアミン、ナイアシンなどのビタミンB群、ビタミンE、ビタミンCが含まれています。ビタミンCやビタミンEは、抗酸化作用が強く、病気の予防やアンチエイジングに効果があるとされています。チアミンやナイアシンは、脂肪や糖、エネルギーの代謝に必要な栄養成分で、不足すると体の不調だけでなく、うつ病などの精神疾患の原因にもなると言われています。

チアシードは食物繊維も豊富

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チアシードは、その30%近くが食物繊維で、少量でも多くの食物繊維が摂取できます。チアシードを水に漬けてしばらく置くと、周囲がゼリー状に膨らみますが、この中にグルコマンナンという食物繊維が含まれています。グルコマンナンは、コンニャクの主な成分で、水溶性の食物繊維です。水溶性の食物繊維は腸壁を保護し、腸内で善玉菌のエサにななるので、腸内環境を改善するのに役立ちます。

チアシードにはオメガ3脂肪酸も含まれる

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チアシードに含まれる栄養成分のなかでも、特に注目を集めているのが、オメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は、美容や健康維持に良いとされている不飽和脂肪酸のひとつです。チアシードは、そのオメガ3脂肪酸を多く含み、オイルのように酸化の心配が少なく、手軽に摂取できる食品として人気があります。

ポイント

チアシードの栄養成分は?

・チアシードはアミノ酸が豊富で、特に必須アミノ酸は9種類すべてがそろっている。

・チアシードには、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルも多い。

・リボフラビン、チアミン、ナイアシン、ビタミンE、ビタミンCなどのビタミン類も多い。

・チアシードには、グルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富。

・チアシードには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる。

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オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸は体に必要な不飽和脂肪酸

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オメガ3脂肪酸とは、青魚からとれるDHAやEPA、植物からとれるα‐リノレン酸などの不飽和脂肪酸のことを言います。食品に含まれる脂質(脂肪)は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、飽和脂肪酸は摂取しすぎると生活習慣病などを起こす原因にもなります。一方で不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、健康維持に欠かせない成分で、食事から摂取する必要のある必須脂肪酸になっています。

オメガ3脂肪酸を含む食品

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オメガ3脂肪酸のうち、DHAやEPAはイワシやサバなどの青魚の脂に多く含まれています。植物に含まれるオメガ3脂肪酸はα‐リノレン酸で、食品では、亜麻仁油、シソ油、くるみ、大豆などに多く含まれています。チアシードは、α‐リノレン酸の割合が20%前後と高く、少ない量でも効率的に摂取することができます。

オメガ3脂肪酸の効果とは?

美肌効果

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オメガ3脂肪酸であるα‐リノレン酸には、炎症を防ぐ作用があります。肌が赤く炎症を起こしたり、カサつきなどの肌荒れ、ニキビなどの炎症を体の内側から改善してくれます。また、肌の角質層にあって、水分や油分をため込む役割のあるセラミドの材料となるので、肌の保湿の改善が期待できます。肌の新陳代謝を促す作用もあるので、ターンオーバーが正常に行われるようになります。

アンチエイジング効果

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私たちの体で重要な役割をもつホルモンは、油を材料にして作られます。ホルモンの分泌を正常に保つには、α‐リノレン酸のような良質の油を不足しないように食べ物からとる必要があります。チアシードでα‐リノレン酸を補うことで、女性ホルモンのバランスを保ち、生理前のイライラや更年期障害の改善に役立てることができます。女性ホルモンは、若々しい肌質や体形を保つためにも必要です。

血行を改善する効果

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チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸であるα‐リノレン酸には、中性脂肪やコレステロール値を下げ、血液をサラサラにして血行を改善する効果があります。α‐リノレン酸を積極的にとることで、生活習慣病の予防や冷え性の改善に効果が期待できます。血行が良くなると、毛細血管の隅々まで栄養がいきわたるようになるので、肌荒れの改善にもなります。

ダイエットにも効果あり

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前にも書いたように、チアシードに含まれるα‐リノレン酸には、中性脂肪を下げる効果があります。中性脂肪は、とり過ぎると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるので、α‐リノレン酸をとることによって中性脂肪を減らせれば、脂肪になるのを防ぐことができます。また、脂肪の燃焼を促す効果もあるので、ダイエットをサポートする強い味方になってくれます。

ポイント

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の効果は?

・肌荒れやニキビの防止、肌の保湿効果やターンオーバーを正常に促す美肌効果がある。

・ホルモンバランスを正常に保ち、更年期障害の改善などのアンチエイジング効果が期待できる。

・中性脂肪やコレステロールを下げ、血液をサラサラにして、血行を良くする効果がある。

・中性脂肪を減らしたり脂肪の燃焼を促す効果があり、ダイエットにも良い効果が期待できる。

オメガ3脂肪酸はチアシードで取るのがお勧め

オメガ3脂肪酸は酸化しやすい

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オメガ3脂肪酸のような不飽和脂肪酸は、酸化しやすいという欠点があり、酸化した油は消化器官を傷つけたりと体に良くない影響を及ぼします。同じようにオメガ3脂肪酸が多いことで知られる亜麻仁油やシソ油は、酸化しやすいので、封を切ったらできるだけ早く食べなければなりません。また、オメガ3脂肪酸は熱にも弱く、加熱すると酸化しやすいので、これらの油は加熱調理に向きません。

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チアシードは、乾燥した状態であれば長期保存が可能で、含まれているオメガ3脂肪酸が酸化する心配がありません。他の食品に混ぜたり、食べる分だけ水に漬けてふやかせばいいので、たいした手間も掛からずに気軽に食べることができます。チアシードは食べるために加熱する必要もなく、手軽にオメガ3脂肪酸を摂取するには最適な食材のひとつと言えます。

少量で一日分のオメガ3脂肪酸を摂取できる

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チアシードは、少ない量で効率的にオメガ3脂肪酸を摂取できる食品と言えます。厚生労働省の調査では、日本人のオメガ3脂肪酸の一日の平均摂取量は、成人の女性で1.8g程度だとされています。チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の量は、10gで1.8gほどなので、一日にスプーン1杯程度食べれば、平均量のオメガ3脂肪酸を摂取できることになります。

チアシードはダイエットにもおすすめ

ダイエット中の栄養補給や便秘防止に効果

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これまで見てきたように、チアシードには、必須アミノ酸、ミネラル、ビタミン、オメガ3脂肪酸といった、体の健康維持に欠かせない成分が豊富に含まれていることが分かります。これらの成分がダイエットで不足しがちな栄養を補ってくれ、健康的なダイエットをサポートしてくれます。アミノ酸は筋肉を作るもとになるので、ダイエットで筋肉が痩せて代謝が落ちるのを防ぐ効果も期待できます。

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また、チアシードに含まれるチアミンやナイアシンは、脂肪や糖の代謝に必要なビタミンです。チアシードでこれらのビタミンをとることで、体内の脂肪がエネルギーに変換される働きをしっかりと保つことができます。チアシードの水溶性食物繊維は、腸内環境を改善して便秘の防止に役立ち、糖の吸収をおだやかにするので血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。

オメガ3脂肪酸のダイエット効果

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チアシードに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸には、脂肪の燃焼を助ける効果、中性脂肪を下げて脂肪が溜まりにくくなる効果、血行を良くして代謝を上げる効果があります。これらの効果は、栄養補給以上にダイエットをサポートしてくれるものです。女性ホルモンのバランスを整える働きもあるので、生理前になると甘いものを食べ過ぎてしまうという人にもおすすめです。

ダイエット中の空腹感の軽減

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チアシードは水に漬けてふやかしてから食べますが、水分を含むと10倍にも膨らむので、満腹感を得やすいのもダイエットにお勧めの理由です。水に漬けてできるゼリー状の物質は、水溶性の食物繊維のグルコマンナンです。グルコマンナンは人の消化酵素で消化できないので、満腹感が長持ちします。食事の前にチアシードを食べることで、食事の量を減らしても、空腹感を感じにくくなります。

ポイント

チアシードがダイエットにもおすすめの理由

・アミノ酸やミネラル、オメガ3などの栄養成分が豊富でダイエット中の栄養補給に向いている。

・チアミンやナイアシン、オメガ3脂肪酸による脂肪燃焼効果が期待できる。

・食物繊維が豊富で、便秘を防ぐ効果がある。

・食物繊維が多いので、腹持ちがよく、ダイエット時の空腹をおさえるのに効果的。

チアシードは毎日どのくらい食べればいいの?

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では、チアシードは一日にどのくらいの量を食べたらいいのでしょうか。チアシードは、乾燥した粒の状態で10g~15gほどが、摂取量として適量だと言われています。そのくらいの量があれば、とりたい栄養成分であるオメガ3脂肪酸やミネラル類は十分な量が摂取できます。これらの栄養成分は、体に蓄えられないものが多いので、一度にたくさん食べるよりも適量を毎日食べる方が効果的です。

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チアシードは食品であって薬ではないので、摂取量に関してきまりがあるわけではありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。チアシードには、食物繊維であるグルコマンナンが多く含まれていますが、グルコマンナンは消化されないため、一度に多くとり過ぎると胃腸に負担がかかってしまいます。食物繊維のとり過ぎは腸内で便を詰まらせ、かえって便秘をひどくしてしまう恐れもあります。

ポイント

チアシードの一日の摂取量は?

・チアシードは、乾燥した粒の状態で、一日に10g~15gが適量。

・チアシードを10g~15g程度食べれば、オメガ3脂肪酸など栄養成分を必要なだけとるには十分。

・チアシードは食物繊維が多いので、食べ過ぎは胃腸のトラブルを起こす心配がある。

チアシードの食べ方は?

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チアシードは15分~1時間程度水に漬けて、粒の周りにゼリー状の物質が出てきてから食べるのがお勧めです。ツルンとした食感で食べやすく、グルコマンナンの効果で満腹感が得やすくなります。粒のままで料理にプラスしても食べられますが、オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、加熱しない方法で食べるようにします。できるだけ粒々を嚙むようにして食べた方が消化しやすく、栄養が十分吸収できます。

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水に漬けておいたチアシードは、そのまま食べてもいいのですが、無味無臭なのであまり美味しくはありません。手軽な食べ方としては、ヨーグルトやジュースなどに入れるのがお勧めです。味がない分、他の食材の邪魔をしないので、食事にプラスしても食べやすいです。サラダにトッピングしたり、納豆に混ぜたりするのも手軽でおすすめです。

チアシードの副作用や注意することは?

チアシードには毒があるって本当?

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チアシードには、アブシジン酸という毒が含まれています。これは、発芽を抑制するための植物ホルモンの一種で、チアシードだけでなく、玄米などの種を食べる食品に含まれているのものです。アブシジン酸を摂取すると、細胞内のミトコンドリアを攻撃するため酵素を作る働きが落ち、免疫力が下がるとも言われています。

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しかし、チアシードに含まれているアブシジン酸はごく微量で、一度によほど大量に食べない限りは、心配ないと言われています。一日10~15gの適量であれば問題ありませんが、それでも心配な人は、水に長時間漬けてから食べるといいでしょう。チアシードのアブシジン酸は、12時間以上漬けておけば無害になると考えられています。

チアシードはカロリーが高めなので注意

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チアシード10gのカロリーは、約50キロカロリーになります。砂糖は10gで約40キロカロリーですので、カロリーだけで見ると砂糖よりも多いことになります。やはり、オメガ3脂肪酸などの油を多く含む分、カロリーも高めになります。食物繊維も多いので、全体的に見ればダイエットに向く食品ですが、痩せることが目的の場合には、食べ過ぎに注意して下さい。

胃腸の弱い人は少しずつ

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チアシードは30%近くが食物繊維で、便秘に効果が期待できますが、食べ過ぎが逆効果になることは上にも書いた通りです。また、食物繊維は消化ができないので、もともと胃腸が弱い人は、胃腸の負担になることがあります。チアシードを食べてお腹の調子が良くないなと思ったら、量を減らしてみるか、一日分を一度にとらないで、2~3回に分けて少しずつ食べるなど工夫してみましょう。

ポイント

チアシードの注意点

・チアシードにはアブシジン酸という毒素があるが、微量なので心配は無い。

・アブシジン酸が気になる人は、12時間以上水に漬けてから食べると良い。

・チアシードのカロリーは、10gで約50キロカロリーと高めなので、食べ過ぎないようにする。

・チアシードは食物繊維が多くて消化に負担がかかるので、胃腸の弱い人は食べる量に注意する。

チアシードの栄養成分と摂取量についてのまとめ

チアシードの栄養成分とオメガ3脂肪酸の効果

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これまで見てきたように、チアシードには、多くの種類のアミノ酸やミネラル、オメガ3脂肪酸、食物繊維などの栄養成分が含まれていることが分かりました。必須アミノ酸は、9種類すべてが含まれており、植物性の食品としては優れたタンパク質の含有量です。ビタミンやミネラルも豊富で、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、亜鉛などの不足しがちなミネラルを摂取することができます。

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特に不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸は、チアシード10gに1.6gと豊富に含まれていて、少量で効率よくオメガ3脂肪酸を摂取することができます。オメガ3脂肪酸には、美肌やアンチエイジングなどの美容効果や、中性脂肪やコレステロールを下げる健康に良い効果があります。血行や代謝を良くして脂肪燃焼をうながすので、ダイエットにも効果が期待できます。

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また、チアシードにはグルコマンナンという水溶性の食物繊維がたくさん含まれています。水溶性の食物繊維は、消化されないので腹持ちがよく、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を改善してくれます。ダイエット中に食べると空腹感の軽減してくれるので、食事の前や間食などにお勧めです。もちろん、便秘の防止にも効果が期待できます。

チアシードの摂取量と注意点

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チアシードは長期保存がきき、オメガ3脂肪酸も酸化しにくいので、亜麻仁油などよりも手軽に利用できます。一日10g~15gくらい食べれば栄養的にも十分で、少量でバランスよく栄養が取とれるのもおすすめの点です。食べる時には、そのまま他の食品に混ぜるほか、水に漬けてゼリー状にしてから食べるのもおすすめです。無味無臭なので、他の食品と合わせても無理なく食べることができます。

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栄養価が高く手軽なチアシードですが、摂取量を超えて一度に食べ過ぎないようにしましょう。食物繊維が多いので、食べ過ぎるとかえって便秘をひどくしたり、胃腸の弱い人は消化に負担がかかります。カロリーも10g当たり50キロカロリーと以外に高いので、食べ過ぎるのはお勧めできません。健康的な生活の基本は、バランスの良い食事です。チアシードは適量を守って上手に利用しましょう。

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