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太ももを引き締めたい!自宅でできる簡単かつ効果的なストレッチ特集!

細いだけでなくキュッと引き締まった女性の足に憧れますよね。なんとか近づきたい!と思いながらも、本当に効果のあるやり方が分からないという方は多いのではないでしょうか。今回は、今日から役に立つ自宅でできる簡単で効果的なストレッチをご紹介します。

カテゴリー:運動ストレッチ  作成者:よっこ  投稿日:2017/10/12

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太ももを引き締めたい!

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ダイエットをする中で、「足痩せをして太ももを引き締めたい!」という目標を持つ人は多いと思います。太ももが引き締まっていると全体的に足が綺麗な印象になります。引き締めるために必要なのは筋肉で、無くすべきなのはセルライトです。いらないものは落とし、いるものをつけることで効率的に足痩せをして、理想的な足に近づくことが出来ます。

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太ももを引き締めるためには、ストレッチが効果的です。ストレッチは、初期費用もかからない上、自宅で気軽にできるのでダイエット初心者にもおすすめです。そして毎日欠かさず行えば必ず結果が出るものなので挑戦する価値は十分にあります。今回は、太ももを引き締めるためのストレッチをご紹介していきます。

太ももが太くなる理由

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太ももが太くなる理由は一つだけではなく、いくつかの理由があります。主にむくみ、セルライト、筋肉の無さ、姿勢の悪さが主な理由です。生活習慣が大きな原因となるため、自分で気をつけて過ごさなければ戻ってしまうのでストレッチなどの習慣づけが重要となってきます。ストレッチで大きく変えることのできる理由3つを解説します。

むくみが原因

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長時間同じ体制をしていたり、座り仕事をしていると足がむくみます。足がむくむと太ももの血流も悪くなってしまうので悪影響になってしまいます。リンパの流れが悪いと老廃物の排出がしずらくなり、痩せにくい足になってしまうので、ストレッチをして太ももをほぐす必要があります。

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下半身は心臓から離れているため血流が滞り、重力の影響で水分が溜まりやすくなっています。定期的にケアをして血流を良くしたりリンパの流れを整える必要があります。

セルライトが原因

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太ももを掴んでねじった時に表れるのがセルライトです。ボコボコとしていて見た目も悪いことに加え、だらしない印象を与えてしまいます。セルライトの主な原因は、基礎代謝の低下や運動不足などです。定期的に刺激して老廃物を排出することを心がければ、次第にセルライトは減っていきます。

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内側からのケアとしては基本的な食生活の改善が挙げられますが、セルライトは直接的に触れてなくしていくのが一番有効です。オイルを使ってマッサージしたあとにストレッチで仕上げるとより効果的になります。

筋肉の無さが原因

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食事制限などで太もも痩せに挑戦すると、ただ細いだけで引き締まっていない太ももになってしまいます。健康的で美しく見えるために必要なのは筋肉です。筋肉を少しでもつけることにより、若々しい足になり違いは歴然です。自宅でできるストレッチを習慣づけることにより筋肉はつけることができます。

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筋トレは毎日行わないと効果が続かないため、1日5〜10分は時間を作ることをおすすめします。5分程度なら忙しい人でも時間が取りやすく無理がないため、自分に合ったペースで続けるのがおすすめです。

太ももの理想的な太さ

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理想的と言われる太ももの太さは、身長×0.3の数値だと言われています。一般的なサイズと比べると少し細めですが、美容体型として参考になります。すでに理想値に近い人は、筋肉をつけることによりさらに引き締めることをおすすめします。理想値から遠い人は、セルライトや余分な脂肪が多いことが考えられるため、まずは脂肪を落とすことを意識して取り組むのがおすすめです。

身長に対する理想的な太ももの太さ
150cm 45cm
155cm 46.5cm
160cm 48cm
165cm 49.5cm

太ももを引き締めるために目標数値を意識するのは大切です。自分があと何cm減らす必要があるのかを把握して、それに向かってストレッチを頑張ってみましょう。

太もものむくみに効くストレッチ

むくみを取るには太ももだけでなく下半身全体を意識する必要があります。体の血流を良くしたりリンパの流れを整えることで、太もものむくみに大きな効果が出ます。太ももが伸びて辛くなった状態を30秒間止めずにキープし続けることがポイントです。辛いのを我慢するくらいが丁度良いと言われています。

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仕事中に座ったままでできるむくみ解消法です。足を伸ばすだけなので簡単に行うことができます。足を床から浮かせてキープするのはかなり辛いと思う人が多いと思いますが、辛ければ辛いだけ良い効果が待っています。座っている最中はずっと同じ姿勢をしているため、血流が滞っています。適度なタイミングで足を平行に持ち上げてキープするのを習慣にすることでむくみを圧倒的に感じなくなります。

太もものセルライトに効くストレッチ

こちらはなんと足を曲げるだけでセルライト除去が期待できるストレッチです。そして、片方30秒キープするだけで良いのでとても簡単に行うことができます。寝る直前に行うと結構も良くなり快眠にも効果がありそうです。

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アキレス腱を伸ばすような体制で太ももを伸ばすストレッチです。太もも引き締めと共に腹筋にも効果があるので一石二鳥になります。深い呼吸を行なうことによりリラックス効果もあるので、お風呂上がりの体が温まった時に行うとさらに効果的です。

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セルライトは気になっているお肉をつまんで流すのが効果的なので、セルライト除去用ローラーの併用もおすすめです。太ももがほぐされた状態で行うので効果がより良くなります。または、ストレッチのあとにハンドマッサージをしてさらにセルライトを溶かしていくのも効果的です。温まった足にマッサージオイルなどを塗って、セルライトを意識しながら手で下半身全体をマッサージしていきます。

太ももの筋肉を増やすストレッチ

スクワット

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  1. 両手にダンベルを持ち足を肩幅より広く広げて立つ
  2. 上半身をお尻を突き出すように垂直に下げていく
  3. 太ももとお尻が同じ位置でキープし、ゆっくり戻す

スクワットは脚やせに効果絶大な王道メニューです。無理のない程度に10回ほど繰り返すことで、太ももの裏側の筋肉を引き締める効果があります。ダンベルを持っていない人は水が入ったペットボトルで代用できます。お尻を下ろしていくうちにどんどん辛くなり太ももを床と平行にするのは大変ですが、翌日筋肉痛が出たら引き締め効果が出ているということなので、毎日続けて行うのが効果的です。

レッグアダクション

  1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ上に上げる
  2. 息を吸いながら左右に足を開いていく
  3. 限界まできたら、息を吐きながら下ろす

こちらは、足をゆっくり開くことにより内ももが鍛えられるストレッチです。足の重さに耐えて太ももに負荷をかけるのがポイントなので、辛くても頑張って耐えてみましょう。外ももは日常の動きで鍛えられることがありますが、内ももはなかなか鍛える場がないため柔らかくたるんでしまいます。自宅でできるストレッチで筋肉を鍛えて引き締めていくのがポイントです。

内もも引き締め

  1. 体の右を横にして横たわる
  2. 右手で頭を支える
  3. 左足を右足の前に持っていき立てる
  4. 右足をゆっくり上げて10秒キープ
  5. 右足をゆっくり下ろして反対も行う

太ももの内側を引き締めるのにとても効果のある方法です。最初のうちはかなり辛いですが、習慣づけることでどんどん太ももの引き締めを実感してきます。10秒キープするのがどうしても辛い人は、ゆっくり5秒キープすることから始めても大丈夫です。

キープで太もも引き締め

こちらは太ももの内側の筋肉引き締めに効果のあるストレッチです。太ももの内側の筋肉は普段なかなか使う機会がなく、鍛えづらい箇所です。そこを集中的に鍛えれば、だらしなく見えがちな内側のお肉も徐々になくなっていきます。はじめのうちはキープすることが辛いかもしれませんが、慣れてくると筋肉がついてきて行いやすくなります。

こちらはもキープすることにより筋肉が鍛えられるストレッチです。クッションなどを太ももに挟み下半身を上下させることで、太もものみならずヒップにも効果があります。はじめのうちは無理なく10回から始めて、慣れてきたら30回にしてさらなる効果を目指しましょう。

プロテインなどで補助するのも効果的

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筋肉を鍛える際には、たんぱく質があると傷ついた筋肉の補強として良いとされています。プロテインを摂取してより筋肉を作りやすくするのも効果があるので、興味がある人は試してみることをおすすめします。

太もものストレッチをより効果的にするには

姿勢に気をつける

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太ももが太くなってしまう理由の一つに、姿勢の悪さが挙げられます。ついつい猫背になってしまったり、椅子に座っている時に足が離れてしまっていることはありませんか?何気ない癖が太ももの痩せない原因になってしまいます。太もも以外にも体全体のバランスの乱れを防ぐことができるので、普段から姿勢の改善を意識してみましょう。

体を温める

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体を温めることで万病を防ぐと言われているほど、体を常に温めておくのは大切なことです。普段から着るものに気をつけてお腹を冷やさないようにしたり、内臓のために温かい食べ物や飲み物を摂ることもポイントです。特に就寝中は体が冷えやすいタイミングなので、寝る前に温かい飲み物を飲むだけでかなり違います。

寝る前のタイミングで行う

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ストレッチは体がほぐれやすい時に行うのが最適です。そのため、お風呂上がりの体が温まっている時がおすすめタイミングです。夜にお風呂に入るタイプの人は、そのあとの睡眠にも良い影響を与えることができます。血流を良くすることで疲れも取りやすくなり、翌日に疲労感やむくみが残るのを防ぎます。

有酸素運動をする

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ストレッチやマッサージなども効果がありますが、プラスアルファとしてウォーキングなどの有酸素運動をすることがおすすめです。特に筋肉をキープするには適度な運動を絶やさず行なっていく必要があるので、帰り道を10〜20分ほど長めに歩いてみたり、駅の階段を登ったりなどの工夫をして、なるべく有酸素運動を生活に取り入れるようにしてみるのがおすすめです。

太もも痩せのために気をつけるべきこと

水分の摂り方

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デトックスのためにも水分はたくさん摂ることが大切です。その上で水を飲むタイミングも気をつける必要があります。キンキンに冷えた水が好みの人は多いと思いますが、冷えた水は内臓に悪いことに加え、その影響で肌が荒れる可能性もあるのでおすすめできません。

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水分は喉が乾いていると一気に飲みたくなりますが、一気に飲んでしまうと下半身太りの原因になってしまうため、少しずつ摂るようにするのがポイントです。

食事についての注意点

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健康的に痩せるためにも、普段の食事に気をつけなければなりません。特に注意が必要なのは、糖分が多めの間食を控えることと、脂肪分の摂りすぎに注意することです。せっかくストレッチをしても、摂った脂肪分がまた太ももについてしまっては意味がありません。なるべく控えるようにしましょう。

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食事は栄養バランスのとれたものを摂るようにするのが大切です。特に、ストレッッチなどで体を動かしている人はたんぱく質などを摂り筋肉のつきやすい状態に整えることを意識すると、太もも痩せにさらなる効果が期待できます。塩分の摂りすぎはむくみの原因となるので注意しましょう。

太ももを引き締めるストレッチをした人の感想

  • 毎日行なっていたら太ももが細くなった!
  • セルライトが圧倒的に減った気がする
  • 3分くらいで終わるので無理なく続けられています
  • 寝る前にストレッチをすると翌朝の目覚めが良い!

ダイエットに関しては何をやっても三日坊主になってしまう人は多いと思います。三日坊主になる原因は、ダイエットを面倒だと思うことが原因の一つです。ストレッチは、定期的にお金を払ったり通ったりする必要がないため、誰でも簡単に始めることができます。また、1日数分だけ時間を取れば良いので、忙しい人でも問題なく行えるのがメリットです。

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デメリットとしては、運動や筋トレが苦手な人にはキツい動作となる場合があることです。「これを食べれば痩せる」などの簡単なダイエット法とは違い、体に直接的に働きかけるのがストレッチなので、多少辛くても粘り強く続けていく必要があります。その代わりに、1週間くらいで足がスッキリしてきたという実感は必ずあると言えます。

まとめ:自宅でできるストレッチで引き締まった太ももを手に入れよう

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自宅でできる太ももに効くストレッチをご紹介してきました。簡単なものばかりなので、今日からすぐに取り入れることができるのではないでしょうか。通う必要もなくお金もかからないため、ぜひストレッチで足痩せして、引き締まった綺麗な太ももを目指しましょう。

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