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チアシードオイルの効果・効能まとめ!正しい使い方や選び方も紹介

チアシードはスーパーフードとして認知度が高くなってきましたが、その油のチアシードオイルは知っていますか?チアシードオイルは健康に役立つ油として使えます。ここでは、チアシードオイルの効果・効能と正しい使い方や選び方について紹介します。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:トト  投稿日:2017/10/13

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チアシードオイルとは?

チアシードオイルは、チア(学名サルビア・ヒスパニカ)というシソ科の植物のタネから抽出された油です。チアシードはすでにスーパーフードとして名前が知られている食べ物で、水に入れると10倍以上に膨らむという性質を持っています。

チアシードは膨張するので胃の中で膨らみ、満腹感を与えてくれるのでダイエットに効果的です。「チアシードと水さえあれば生きていける」と言われるほど栄養価が高く、健康的なダイエットを目指す女性にも受け入れられています。

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チアシードオイルに期待できる3つの美容効果

このスーパーフードのチアシードから抽出したのが、チアシードオイルです。チアシードオイルは美容目的で肌に塗ることもありますが、その時の使い心地の特徴としては次のようなものがあります。

  • 軽い
  • さっぱりしている
  • 使いやすい
  • 肌に浸透しやすい

チアシードオイルはダイエットや健康向けの食品でもありますが、チアシードオイルを肌に使った場合に期待できる作用には次の3つがあります。

1.保湿作用

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チアシードオイルは保湿作用に優れています。表皮の角質層にあるセラミド(水分が逃げるのを防ぐ)の生成を助けることで、水分が保持できる肌にします。

2.肌を強化

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肌はストレスや紫外線の影響で弱くなっていきますが、チアシードオイルは表皮に働きかけて肌を強くすると言われています。加齢による肌バリアの弱さが気になってきた人に嬉しいですね。

3.くすみ改善

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チアシードオイルは、加齢に伴うシミや血行不良による肌くすみを改善してくれる効果が期待できます。年齢や血液循環の悪さによる肌の色が気になってきた人の美白をサポートしてくれます。

油は体に悪いのでは?

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ダイエット中の人にとって「オイル=油」は敵というイメージがあるかもしれませんね。確かに、脂っこいものばかり食べているとカロリーの摂り過ぎになって太る原因になります。しかし、同じオイルでも健康をサポートしてくれる良いオイルもあります。

チアシードオイルは、体に良い油であるα-リノレン酸を含んでいます。α-リノレン酸は体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの魚の油に変わります。DHAは頭をよくする油、EPAは血液をサラサラにする効果効能がある油として有名ですね。

DHAやEPAはオメガ3系脂肪酸という脂肪酸のグループに所属していて、常温で液体かもしくは柔らかい状態を維持します。これに対して動物性の油はオメガ6系脂肪酸と呼ばれていて、こちらは常温で固形になるので、血液の中に入ると固まって血栓の原因になることがあります。

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オメガ3系脂肪酸はオメガ6系脂肪酸とは違い固まりにくい油で、むしろ血液をサラサラにしてくれる効果・効能があります。

チアシードオイルのα-リノレン酸の効能

チアシードオイルの成分で最も注目すべきなのが、α-リノレン酸の含有量です。約60%含まれています。α-リノレン酸はDHAやEPAに比べると聞きなれない成分かもしれませんが、同じオメガ3系脂肪酸の仲間です。α-リノレン酸は体内に入ると、約10〜15%がDHAやEPAに変換されます。

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体内でDHAやEPAに変換されるので、DHAEPAに期待できる効果もα-リノレン酸には期待できます。しかし、α-リノレン酸だけに期待できる効果というのもあります。

  • アレルギー抑制効果
  • うつ病減少

アレルギー抑制

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α-リノレン酸はリノール酸とのバランスをとる効果があります。現代人の食生活は食の欧米化が進み、リノール酸の摂取量が多くなっています。

脂肪酸の種類 主な油の種類
オメガ3系多価不飽和脂肪酸 α-リノレン酸 魚油・チアシードオイル・えごま油・アマニ油
オメガ6系多価不飽和脂肪酸 リノール酸 紅花油・サラダ油・コーン油などの植物油
飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸 オレイン酸・パルミチン酸 動物性脂肪・卵・乳製品・オリーブオイル

リノール酸の摂取量が増えすぎて、相対的にα-リノレン酸の摂取量が減ると体内のα-リノレン酸とリノール酸のバランスが崩れて不健康な体に傾いてしまいます。

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オメガ6系脂肪酸もオメガ3系脂肪酸と同じく人間の体に必要なのですが、バランスが崩れてしまうとアレルギーのスイッチを入れてしまう原因になります。チアシードオイルでα-リノレン酸の摂取量を増やすことができれば、リノール酸とのバランスが取れてアレルギー抑制の抑制効果が期待できます。

うつ病の改善や予防

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2011年にアメリカのハーバード大学で発表されたデータに、α-リノレン酸のうつ病への効果を期待させるものがあります。10年間のべ5万人以上の女性を対象にした調査で「α-リノレン酸を豊富に摂取し、なおかつリノール酸の摂取を控えたところ、うつ病の発生が減った」というものです。

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DHAやEPAにもうつ病のリスクを抑える効果があると言われていますが、この調査ではあくまでα-リノレン酸を摂取した場合のみのデータであるところが興味深いです。魚油由来のDHAやEPAではなくて、植物由来のα-リノレン酸の摂取であるという点に注目です。

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チアシードオイルはうつ病の予防や改善に効果が期待できるかもしれない、ということですね。α-リノレン酸が含まれている油はまだ一般的に広まっていないので、チアシードオイルで少しでも摂取量を増やしたいですね。

チアシードオイルの栄養素

チアシードオイル(100gあたり)
エネルギー 900kcal
たんぱく質 0g
脂質 100g
・飽和脂肪酸含有割合 11%
・α-リノレン酸含有量 60%
炭水化物 0g
ナトリウム 0mg
コレステロール 0mg

えごま油やアマニ油にもα-リノレン酸は5〜6割含まれていますが、チアシードオイルは一番α-リノレン酸を効率よく摂取できるオイルと言われています。チアシードオイルの脂肪組成はえごま油とよく似ていると言われています。

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違いとしては、えごま油は飽和脂肪酸のオレイン酸が20%、チアシードオイルはオメガ6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸が19%で多いところです。α-リノレン酸についてはどちらも同じ6割くらいです。

チアシードオイルの効果・効能を知るには?

チアシードオイルにどんな効果が期待できるかは、α-リノレン酸、DHA、EPAに期待できる効果を考えればわかります。チアシードオイルの6割を占めるα-リノレン酸のうち、10〜15%が体内でDHAやEPAに変換されます。残りの85〜90%はα-リノレン酸としての効能を発揮します。

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α-リノレン酸の効果・効能はアレルギー抑制とうつ予防・改善でしたね。あと残りはDHAとEPAの効果・効能を確認すればチアシードオイルの効果・効能が確認できます。

DHAの効果・効能

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DHAをチアシードオイルのα-リノレン酸経由で摂取すると、体内で細胞膜に取り込まれて細胞膜の流動性を高めるという作用を発揮します。すると血管細胞がしなやかになり、赤血球が柔らかくなります。それに加えて、血中の中性脂肪やコレステロール値そのものを下げる効果も期待できます。

これらの効果が相乗的に働いて、血液がサラサラになったり、基礎代謝が高まってダイエット効果をもたらします。

DHAは脳にも良い

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「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのは、DHAが体内に取り込まれて脳に達すると、ニューロンやシナプスなどの神経細胞が柔軟になるからです。DHAは神経伝達物質がニューロン同士に受け渡される時の潤滑油のような働きをします。

すると神経伝達物質の往来が活性化されて、情報伝達ネットワークが強化されて記憶力や学習能力が高まるというわけです。

ちなみに、人間の脳の60%は脂質で構成されています。そのうちの4〜5%がDHAで、特に記憶や学習機能を司る「海馬(かいば)」という部位には他の部位の2倍以上のDHAが存在していると言われています。

EPAの効果・効能

EPAはDHAと並んでオメガ3系脂肪酸の主要成分です。DHAとEPAは非常に近い性質を持っていますが、違いを挙げるとするとDHAは脳に到達して脳神経を活性化させる働きがありますが、EPAには脳まで達しません。

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EPAが得意なのは、血中の中性脂肪を下げることです。また、血小板が血管内で固まってしまうのを防ぐ作用も発揮してくれます。最近では生活習慣予防にはEPAの油が良いと言われています。

女性に嬉しい生理痛改善効果

EPAには「プロスタグランジン」という物質の発生を抑える働きがあります。プロスタグランジンは大量発生すると、子宮の収縮が激しくなって、生理痛を悪化させる原因になります。EPAを摂取することで生理痛の緩和効果が期待できます

ポイント

・DHAは悪玉コレステロールの減少が得意・脳神経を活性化
・EPAは血中の中性脂肪を下げる・生理痛を緩和

チアシードオイルの正しい使い方

チアシードオイルは大量に摂取すればいいわけではありません。油なので結構なカロリーがあります。健康効果を期待するなら、1日1.2g以上がおすすめです。だいたい小さじの半分の量を摂取すればいいでしょう。

チアシードオイルは加熱しない!

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チアシードオイルは加熱して使わないほうがいいです。α-リノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸は、どれもとても酸化しやすいという性質を持っています。空気にさらしておくだけで参加してしまいうので、そこにさらに加熱するともっと早く進んでしまいます。

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なので、チアシードオイルのα-リノレン酸の恩恵を受けたいのであればチアシードオイルは加熱せずに使うのが正解です。オリジナルのドレッシングを作ったり、マリネなどの料理に使ってみるといいでしょう。酸化しやすいのはチアシードオイルの唯一の欠点とも言えますね。

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ちなみにチアシードオイルは酸化しやすいですが、チアシードそのまま(粒々のまま)の状態だと硬い殻に包まれているので酸化することはありません。しかし、チアシードオイルに加工されたものはすぐに酸化が進んでしまうので、注意して使いましょう。

チアシードオイルはそのまま使う

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チアシードオイルを使う時には、炒め物などに使わないようにしましょう。サラダにそのままかけて食べたり、嫌でなければそのまま飲んでもいいです。熱いものでなければ、液体に入れて使ってもOKです。とにかくチアシードオイルは熱は避けることがポイントです。

ポイント

・チアシードオイルは加熱しないでそのまま使うのが正しい!

チアシードオイルの正しい選び方

急に人気が出たものは、品薄になることが多いですね。α-リノレン酸が含まれているということで、えごま油やアマニ油も品薄になったことがありました。こうなるとメーカー側は「売り時!」ということで急いでたくさん作るので、品質の良くないオイルが出回ってしまうことがあります。

チアシードオイルは品薄というほどの事態にはなっていませんが、品質の良いチアシードオイルを見極めることが大切です。特に食用にするチアシードオイルは体に入るものなので、品質には注意しましょう。

低温圧搾法(コールドプレス)で抽出されたものを選ぶ

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チアシードオイルの選び方のポイントは、低温圧搾(コールドプレス)で抽出されているかどうかを確認することです。高温処理された油は原料の植物の栄養価がなくなり、加熱時に有害物質が発生することがあります。

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メーカーは宣伝文句を作りたいので「品質の良い油=低温圧搾法」を使っているなら必ずどこかに記載してあります。

遮光性の高い容器に入っている

チアシードオイルのα-リノレン酸は非常に酸化しやすい性質を持っています。なので、オイルの酸化を防ぐためには遮光性のある容器に入れる必要があります。同じ植物油でも、サラダ油は高温処理で抽出されているのでそれ以上酸化しません。だからこそ透明な容器に入っているわけですね。

酸化を防ぐことを重視しているチアシードオイルであれば、遮光性の高い容器に入っているはずです。オリーブオイルが入っているようなダークグリーンの瓶に入っているチアシードオイルだと安全でしょう。

ポイント

・チアシードオイルは低温圧搾(コールドプレス)で遮光性のある容器に入ったものを選ぶ

まとめ:チアシードオイルの効果・効能と正しい使い方・選び方について

チアシードオイルの効果・効能は、α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)の効果・効能を確認すればわかります。

脂肪酸の種類 得意なこと
α-リノレン酸(体内で10〜15%がDHA・EPAに変換) アレルギー・抑制うつ病の改善や予防
DHA 悪玉コレステロールの減少が得意・脳神経を活性化
EPA 血中の中性脂肪を下げる・生理痛を緩和

さらに、チアシードオイルには美容にも効果が期待できる油でした。肌に直接塗ることで、次のような効果が期待できます。

  1. 保湿作用
  2. 肌を強化
  3. くすみ改善

チアシードオイルの使い方で注意したいのは、加熱するとα-リノレン酸が酸化してしまうので加熱せずにそのまま使うことでしたね。1日1.2gほど摂取すれば健康・美容効果が期待できます。

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チアシードオイルを選ぶ時のポイントは、低温圧搾(コールドプレス)で遮光性のある容器に入ったものを選ぶことです。これだと品質が高く、酸化しづらい環境で保存することができます。

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チアシードオイルを使うと魚の摂取量が少ない人でもα-リノレン酸経由でDHAとEPAの摂取量を増やせるので、うまく活用してみましょう。

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