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スムージーの効果がすごい!ダイエットに効く正しい飲み方・やり方

野菜や果物をミキサーでドロドロにした飲み物、それがスムージーです。スムージーにはダイエット効果も期待できます。ここでは、ダイエットに効果的なスムージーの正しい飲み方・やり方について紹介します。ゆるい糖質制限と併せて飲めるスムージーのポイントも見ていきます。

カテゴリー:ダイエット商品ダイエットシェイク  作成者:トト  投稿日:2017/10/14

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スムージーにはダイエット効果がある?

スムージーは野菜や果物に水、牛乳、豆乳などを入れてミキサーにかけた飲み物です。ジュースと違い、種や皮を丸ごとミキサーにかけてドロドロにするので、野菜や果物の栄養素が丸ごと取れるのがメリットです。

糖質や脂質の多い食事をしている人は、野菜の摂取量が不足しやすい傾向にあります。野菜には糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンやミネラル、さらに糖質や脂質の吸収を抑えてくれる食物繊維などが含まれています。

こういったことが相乗的に働くので、スムージーにはダイエット効果が期待できると言われています。今までの食事にスムージーをプラスしたのではカロリーの摂りすぎになって太ってしまう可能性が高いですが、正しい飲み方ややり方を知れば、ダイエットの効果が期待できます。

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最短で効果を出すには置き換えダイエットが効果的

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急いでダイエット効果を出したい場合は、置き換えダイエットだと素早くダイエット効果が得られます。置き換えダイエットは、朝昼晩の食事をスムージーに変えて摂取カロリーを減らす方法です。スムージー置き換えダイエットで痩せる理由は、次のような効果が得られるからです。

  • スムージーで摂取カロリーを減らす
  • 糖質や脂質代謝に必要な栄養素をスムージーで補う
  • スムージーの食物繊維で腸内環境を整えて代謝アップ

スムージーで摂取カロリー減少効果

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例えば朝食で1食あたり250kcal摂っていた人がスムージーに置き換えると、摂取カロリーを減らしやすくなります。使う材料によってスムージーのカロリーは変わりますが、ダイエット効果のあるスムージーだとカロリーや糖質が低いので、多くても100kcal以内には抑えられます。

これを毎日同じ割合で続けていくことができれば、1日あたり150kcalの摂取カロリーを減らすことができます。脂肪1kgを落とすためには、約7000kcal必要です。脂肪は1gあたり9kcalですが、水分が3割ほど含まれているのでそれを引くと1kg減らすには約7000kcalマイナスにすればOKです。

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人間の体はロボットとは違い、その日の活動量や代謝などが異なりますが、単純計算で7000kcal÷150kcal=46.66…となるので、だいたい47日くらいで1kg落とせる計算になります。1ヶ月半くらいスムージーで置き換えダイエットをしていくと、他の食事を変えなくても1kg落とせる可能性があるということです。

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もちろん、これはあくまで計算上の数値なので、その日の運動量や体調によってペースは異なります。人によってはもっと早く痩せられるでしょうし、もっと時間がかかる人もいるでしょう。

ポイント

スムージーで朝食を置き換えれば他の食事はそのままで、緩やかに脂肪を落としていけるかも!

スムージーで代謝に必要な栄養素補給効果

スムージーでダイエット効果が期待できる理由の2つ目として、糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンやミネラルを補給できるから、ということが挙げられます。ダイエット効果を高めたいのであれば、これらの栄養素は3大栄養素に加えて積極的に摂取していく必要があります。

特にビタミンB群は糖質や脂質代謝効果があるビタミンですが、緑黄色野菜の摂取量が少ない人は1日の必要量を満たしていないことがあります。この不足しているビタミン類を補ってあげるのに、野菜や果物を使ったスムージーは効果的です。

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選ぶ野菜や果物によってスムージーから摂取できるビタミンやミネラルが変わるので、効果的なものを選べるようになりましょう。

スムージーで腸内環境を整え代謝アップ効果

スムージーでどの野菜や果物を選ぶにしても、腸内環境改善効果は期待できます。現代人は食物繊維が不足しがちと言われていますが、スムージーは食物繊維の塊のような飲み物です。食物繊維の効果で大きいのが、腸内環境を整える効果です。

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便秘気味で腸内に食べカスが溜まったままだと、それが悪玉菌によって腐敗されて有毒ガスが発生します。この有毒ガスが腸から血液に流れ込み、各臓器に届けられると内臓は有毒ガスの影響によって代謝能力が低くなります。

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すると痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。これを改善するには、腸内の悪玉菌の勢力を抑えるために善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌を増やすには、善玉菌が元気に活動できる腸内環境に作り変えてあげる必要があります。

スムージーを摂取すると、果物の糖類が善玉菌の食料になったり、食物繊維の働きで便秘が改善されるので悪玉菌の働きが悪くなり、善玉菌が優勢になって整腸効果が期待できます。腸内環境が整うと、各臓器に有毒ガスが届けられなくなり、新陳代謝が正常になるという効果が期待できます。

ポイントその1・置き換えダイエットなら1回の糖質量は20g以下にする

置き換えダイエットで効果を高めるためには、スムージーで1回あたりに摂取する糖質の量は20g以下を目指しましょう。置き換えダイエットでスムージーを飲む場合は、糖質より脂肪を優先してエネルギーに変えたいので、糖質制限ダイエットの1食分の糖質目安量と同じくらいの20以下が理想です。

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スムージーだと食物繊維も入るので、スムージーに使う材料の組み合わせによっては食物繊維の効果で糖質の吸収量を抑える効果も期待できます。

ポイントその2・グリーンは1種類のみ使う

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スムージーは何種類か野菜や果物を入れますが、ダイエット効果を高めるためにはグリーンは1種類だけにしましょう。たくさんグリーンを入れてしまうと、消化に負担がかかって体調が悪くなることがあるからです。

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香りづけのためにスムージーにハーブを少量使うのであれば構いませんが、グリーンは基本は1種類がスムージーダイエットには効果的です。

ポイントその3・でんぷん質の野菜は入れない

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フルーツとでんぷん質の野菜を一緒に混ぜると、消化の良いフルーツがでんぷんの影響で長時間胃の中に止まってしまいます。でんぷんは消化の妨げになるので、根菜類(にんじん・かぼちゃ・大根など)は一緒に入れないようにしましょう。単独で使うのであればOKです。

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また、でんぷん質の野菜とフルーツを一緒に入れると、胃の中で腐敗や発酵が起こって栄養が吸収されなくなってしまいます。さらに腸内で悪玉菌の食料になって腸内環境が悪化してガス(おなら)が発生しやすくなります。

ポイントその4・グリーン系の野菜はローテーションする

グリーン系の野菜にはほんの少しですが、アルカロイドという毒素が入っています。同一の植物に含まれているアルカロイドは、化学的に近い性質を持つことが多いので、同じグリーンを使うと体内に同じ系統のアルカロイドが蓄積されてしまう危険性があります。

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なので、使うグリーンはできるだけ毎日違うものを選ぶのがスムージーダイエットには効果的です。また、アブラナ科(小松菜・チンゲン菜など)の野菜は甲状腺腫誘発物質が含まれているので、毎日使い続けると甲状腺腫のリスクを高めることがあります。アブラナ科の野菜も使い続けない方がいいです。

ローテンションさせたい野菜の種類
アブラナ科 小松菜・チンゲン菜・水菜
キク科 レタス・春菊・サラダ菜
セリ科 ミツバ・明日葉・パセリ・セロリ
アカザ科 ほうれん草・おかひじき
シソ科 ミント
シナノキ科 モロヘイヤ

ポイントその5・フルーツは1〜3種類

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グリーン系の野菜と同じく、フルーツの種類が多すぎると消化に負担がかかります。なので、ダイエット目的のスムージーなら季節ごとに旬の材料や新鮮なフルーツを1〜3種類選んで使うのが理想的です。できるだけ熟したフルーツを使うと、追熟しているので甘みが強く、消化に負担をかけません。

フルーツには果糖が入っているので、スムージーに使いすぎるとカロリーと糖質が高くなります。スムージーにはグリーンよりも果物をたくさん入れた方が甘くて飲みやすいですが、スムージーダイエット効果は薄れるので気をつけましょう。

ダイエットに効果な飲み方&やり方1・常温で飲む

スムージーのダイエット効果を高めたいのであれば、スムージーはできるだけ常温で飲むのが効果的です。冷たいスムージーを飲むと、内臓が冷えて消化が悪くなったり、基礎代謝が落ちてしまうことがあります。特に寒い時期の冷たいスムージーは体を冷やすので、常温でスムージーを飲むのが効果的です。

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ただし、暑い時期にも「常温じゃないと効果がない」と思って我慢して飲むのはストレスになります。なので、夏場であれば多少は冷やして飲んでも大丈夫です。キンキンにスムージーを冷やすような飲み方でなければ、ダイエット効果が落ちる心配はありません。

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スムージーダイエットは美味しく毎日続けることが効果を上げるためのポイントなので、あまり自分に厳しくしないようにしましょう。

ダイエットに効果的な飲み方&やり方2・よく噛んで飲む

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ダイエットに効果的と言われているスムージーですが、飲み方によっては逆にダイエット効果を下げてしまうことがあります。なぜなら、スムージー=飲み物と思って飲んでしまうからです。スムージーはミキサーで材料を粉砕しているのでドロドロの液状です。

しかし、スムージーダイエットでは飲み物ではなく食べ物として摂取した方が効果的です。一度に飲んでしまうよりも、スムージーをよく噛んでゆっくり飲んだ方が満腹中枢が刺激されてダイエット効果が上がります。

満腹中枢は食べ始めてから20分くらいすると働いてくるので、スムージーゆっくり噛んで飲んで満腹中枢を働かせるとダイエット効果が高まります。また、スムージーを噛むと唾液(消化酵素アミラーゼ)が大量に分泌されて分解効率がアップするので、胃への負担を軽減させる効果も得られます。

ダイエットに効果的な飲み方&やり方3・作ったらすぐに飲む

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スムージーは作りたてを飲むのがポイントです。時間が経つと、酸化が進んで食物繊維が壊れたり、他の栄養素が減ってしまうからです。スムージーの栄養効果を減らしたくないのであれば、スムージーは飲む直前に作るのが効果的です。

ダイエットに効果的飲み方&やり方4・スムージーを飲んで40分は食べない

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スムージーを飲んでから、40分以内に食事をしてしまうと消化酵素が無駄に使われてしまいます。消化酵素を使いすぎると消化器官に負担がかかり、スムージーの栄養吸収効率が下がるのでスムージーダイエット効果が下がってしまいます。

スムージーを飲んで40分くらい経ってから食事をすれば、スムージーが消化されて栄養が吸収されるので、普通に食事をしても大丈夫です。

食事と一緒にスムージーを飲むと、胃の中で混ざって消化の妨げになり、消化に必要な消化酵素の量が増えてしまいます。すると消化器官が疲れて内臓機能が低下してダイエット効果が落ちるので、気をつけましょう。

ダイエットに効果的な飲み方&やり方5・継続して飲む

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スムージーはダイエットに効果的ですが、毎日続けないと効果は期待できません。スムージーは薬とは違い、食事と同じ栄養補給源です。肥満を治す薬ではないので、即効性はありません。スムージーでダイエット効果を出すためには、毎日無理なく摂り続けることが大切です。

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大切なのは無理なく楽しくスムージーを続けることです。「スムージーにダイエット効果があるから」と言って我慢して飲んでいるのでは、いずれスムージーが嫌いになってしまいます。スムージーのダイエット効果が欲しいからというより、単純に飲んでいて美味しい、楽しいと思えることが大切です。

スムージーでダイエット効果が出ない場合にチェックしたいこと

ダイエットのためにスムージーを飲み始めたけれども、いまいち効果が出ないという人は次のようなことをチェックしてみましょう。

  • スムージーに果物を使いすぎていないか?
  • スムージーに糖質の多い果物を使っていないか?
  • 糖質の多い野菜スムージーを飲んでいないか?
  • お腹の調子は良くなっているか?
  • スムージーを飲むのがストレスになっていないか?

スムージーは確かにダイエットに効果的な飲み物ですが、選ぶ材料によっては逆効果になることがあります。果物が多かったり、糖質の多い野菜やフルーツを使ったスムージーを飲んでいる場合は糖質の影響で血糖値が上昇して逆に脂肪を増やしていることもあります。

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あと、スムージーを飲み始めてお腹の調子が良くなっているかどうかも一つのバロメーターになります。お腹の調子が良くなっていない場合は、自分のお腹に合わないスムージーを飲んでいる可能性があるので注意しましょう。

スムージーを飲むのがストレスになっている人は、ストレスの影響で痩せにくくなっている可能性があります。「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されると、食欲が高まります。「コルチゾール」が分泌されるようでは、スムージーを飲むのはダイエットには逆効果なので気をつけましょう。

まとめ:スムージーの効果・ダイエットに効く正しい飲み方・やり方について

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以上、スムージーの効果とダイエットに効く正しい飲み方・やり方について見てきました。スムージーの置き換えダイエット(朝)で得られる効果は、次の3つがありました。

  • スムージーで摂取カロリー減少効果
  • スムージーで代謝に必要な栄養素補給効果
  • スムージーで腸内環境を整え代謝アップ効果

ダイエット効果を高めるためのスムージー作りのポイントは、5つありましたね。置き換えダイエットで効果を高めたい時のポイントです。

  • ポイントその1・置き換えダイエットなら1回の糖質量は20g以下にする
  • ポイントその2・グリーンは1種類のみ使う
  • ポイントその3・でんぷん質の野菜は入れない
  • ポイントその4・グリーン系の野菜はローテーションする
  • ポイントその5・フルーツは1〜3種類

スムージーのダイエット効果を出すための飲み方、やり方のポイントは、以下の5つです。適当に飲んでいる人はもう一度見直してみましょう。

  1. 常温で飲む
  2. よく噛んで飲む
  3. 作ったらすぐに飲む
  4. スムージーを飲んで40分は食べない
  5. 継続して飲む

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