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ダイエットに最適な作り置きおかずレシピ集!気になる効果や方法も!

「いま流行りの作り置きレシピでダイエットしてみたい!」そんな願いを持つ人のために、低糖質な食材を使った作り置きレシピを集めてみました。それぞれの食材の効果やレシピごとの作り方も紹介しているので、ダイエットに役立ててみてください。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:トト  投稿日:2017/10/15

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忙しい人のための作り置きダイエットレシピ

ダイエットをするなら、できあいのお惣菜を食べるよりも自炊して作ったものの方がヘルシーです。お惣菜もヘルシーなものはありますが、ボリュームがあってお財布に優しい値段なのは揚げ物が多いです。すると必然的にカロリーの高いものを多く摂取することになってしまいます。

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お惣菜もたまにであればいいですが、ダイエット中であれば自分で材料を買ってきて自炊した方がヘルシーな食事ができます。「そんなこと言っても忙しくて作る暇がない!」という人は、ここで紹介するダイエット作り置きレシピを活用すれば無理なくダイエットが続けられます。

作り置きレシピというと作るのが面倒なものもありますが、今回は電子レンジで簡単に作れる作り置きダイエットおかずレシピも紹介するので参考にしてください。

糖質制限ダイエットの1日糖質摂取量は60〜80g

最近流行っている糖質制限ダイエット中の人は、1日の糖質摂取量を0に近づけるのではなく、60〜80gに抑えて緩やかにやった方が心に負担がかかりません。「絶対に糖質をとってはいけない」とがんじがらめに考えてしまうと、誰かと食事ができなくなったり、糖質に恐怖感を感じておかしくなってしまいます。

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そこまでストイックに糖質制限ダイエットをしなくても、通常の糖質制限ダイエットであれば1日に60〜80gの糖質摂取量に抑えられば緩やかに健康的にダイエットできるでしょう。

作り置きダイエットレシピの保存容器&ルール

作り置きダイエットレシピでは、保存容器選びも重要です。安いものなら100円ショップでも手に入るので、素材ごとの特徴を理解して使い分けてみましょう。

保存容器ごとの特徴
ホーロー 酸や塩分に強い、直火やオーブンでも使える
プラスチック 安価で軽量、種類が豊富
陶器 煮込み料理や漬物向き
ステンレス 丈夫で錆びにくい
ガラス 匂いがつきにくい、耐熱性ならオーブンや電子レンジでも加熱できる

乾燥した清潔な保存容器を使う

作り置きダイエットレシピを保存する容器は、事前に殺菌作用のある洗剤でよく洗って完全に乾かしてから使いましょう。耐熱性の容器なら煮沸消毒(沸かしたお湯に入れて消毒)、それ以外のものは消毒用アルコールを使って容器を拭きます。

温かいものはしっかり冷ます

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温かいダイエットレシピは、完全に冷ましてから冷蔵庫で保管します。温かいうちに蓋をすると、粗熱の上記で水滴がついてしまい、傷みやすくなります。「時間に余裕がないから」と言ってこの過程を飛ばしてしまうとすぐに腐らせる原因になるので注意しましょう。

取り分ける時はスプーンやトングを使う

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まとめて作ったおかずは、清潔なスプーン、トング、菜箸などを使って食べる分だけ取り分けるようにします。箸で直接というのはNGです。直箸は不衛生なだけではなく、取りすぎてしまい、ダイエットの妨げになります。

0カロリー甘味料を使わず作る

0カロリー甘味料はカロリーを抑えて味付けできるというメリットがあります。しかし、最近の研究では腸内環境に影響を与える可能性があることがわかってきました。なので、ここではあえて0カロリー甘味料を使わず、低糖質で仕上げられる調味料をメインで使います。

おすすめの調味料
白ワイン ダイエット効果の高い白いワイン。洋風おかずの風味づけに
白ワインビネガー 酢よりマイルド。マリネやドレッシングに
レモン汁 サラダ、マリネ、ドレッシングに隠し味で使うと味が決まる。果汁100%で無添加のものを
焼酎 糖質0なのでお酒の代わりに使用。料理とのまろやかさがアップ

低糖質ダイエット向きの肉食材ベスト5

肉の種類 100gあたりの糖質量(g) メモ
1位・鶏肉 0 部位に関係なく糖質0。ビタミンB1が豊富で糖代謝と脂質代謝に◯
1位・生ハム 0 長期熟成タイプなら糖質0。市販だと糖質を含むものもある
3位・豚肉 0.1〜0.2 超低糖質で豚肉と同様にビタミンB1が豊富。脂身が多いバラ肉もOK
4位・ラム肉 0.2 脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンを含む。体を温めるので冷え性改善にも
5位・牛肉 0.1〜0.4 低糖質で旨味がある。赤身は鉄分豊富で貧血予防に◯

肉自体は糖質が少なくても、合わせる調味料によって糖質の量がアップすることがあるのでレシピをよく確認しましょう。

低糖質ダイエット向きの魚介食材ベスト5

肉の種類 100gあたりの糖質量(g) メモ
1位・鮭 0.1 抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多い。スモークサーモンも◯
1位・白身魚(タラ、タイ) 0.1 低糖質・低脂肪・高タンパクで消化吸収に優れる
3位・ツナ缶 0.1〜0.2 水煮でも油漬けでもOK
4位・青魚(アジ、さんま、さば) 0,1〜0.3 DHAやEPAが血中コレステロールや中性脂肪を下げる
5位・えび、たこ、いか 0.1〜0.4 低カロリー低脂肪でタウリンが血液サラサラ効果

このほか、ワカメやめかぶなどの海藻類も低糖質でカルシウムや鉄分などのミネラルが豊富です。海藻類のぬめり成分は血中コレステロールの上昇を抑制してくれる効果も期待できます。

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低糖質ダイエット向きの野菜・きのこ・果物食材ベスト5

野菜・きのこ・果物の種類 100gあたりの糖質量(g) メモ
1位・大豆もやし 0 ビタミンB群・C、カリウムが豊富。緑豆もやしは糖質1.3g
2位・青菜(ほうれん草、小松菜) 0.3〜0.8 カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分、食物繊維が◎
3位・ブロッコリー 0.8 カロテン、ビタミンCが豊富で抗酸化作用も高い、腹持ちも良い
4位・アボカド 0.9 ビタミンEが豊富でアンチエイジングにも、コクがあり満足感が高い
5位・きのこ類(しめじ、舞茸、マッシュルーム) 0〜1.3 食物繊維が豊富で低カロリー便秘解消にも

かぼちゃ、にんじん、芋類などの根菜類は糖質が多めなので注意しましょう。野菜は歯ごたえを楽しめる食材です。

低糖質ダイエット向きの卵・大豆製品食材ベスト5

卵・大豆製品の種類 100gあたりの糖質量(g) メモ
1位・厚揚げ 0.2 大豆製品の中で最も低糖質。油で揚げてあるのでコクがある
2位・卵、うずらの卵 0.3 食物繊維とビタミンC以外の栄養素を満たすうずらはビタミンB12が豊富
3位・油揚げ 1.4 カロリー高めだけど低糖質。少量でコク出しになるので野菜との相性がいい
4位・豆腐 1.2〜1.7 木綿は糖質1.2g、絹ごしは1.7g。女性に嬉しいイソフラボンがとれる
5位・おから 2.3 安価で食物繊維豊富。薄力粉やジャガイモの代わりに使える

うずらの卵のビタミンB12は増結と脂質代謝のビタミンで、ダイエットに役立ちます。卵や大豆製品は安価でコク出しに使えるものが多いので、有効活用しましょう。

肉多めのダイエット作り置きレシピ

豚しゃぶのゴマだれあえ・1人分261kcal・糖質2.1g・冷蔵で2〜3日

定番の豚しゃぶをレモンとゴマだれでアレンジしたダイエット作り置きおかずレシピです。豚肉を使うのでとっても低糖質です。肉好きの人のダイエットにおすすめです。

材料(4人分)
豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 350g
レモン 1/2個
ゴマだれ
◯練りゴマ(白) 大さじ1と1/2
◯だし汁 大さじ1と1/2〜2
◯醤油 大さじ1
◯酢 大さじ1/2
◯砂糖 小さじ2/3
◯しょうが(すりおろし) 小さじ2/3
  1. 鍋で湯を沸騰させたら豚肉を入れて弱火で色が変わるまで茹で、ザルにあげる
  2. 完全に冷めたら保存容器へ
  3. レモンはよく洗って半月切りにして②の豚肉の間に挟む
  4. ゴマだれ作り。ボウルに練りゴマ、だし汁、醤油、酢を少しずつ加えて混ぜて溶き伸ばす
  5. 残りの砂糖、しょうがを加えて混ぜ合わせて③にかけて完成

茹でた豚肉は冷水に取らずそのまま冷ますと時間が経ってもしっとり感が残ります。ごまには血液サラサラ効果のある「セサミン」が含まれていて、動脈硬化予防に効果的です。メイン食材の豚肉は低糖質な上に、糖質や脂質代謝に欠かせないビタミンB1が豊富です。

鶏肉とピーマンのカチャトーラ風・1人分230kcal・糖質5.9g・冷蔵で3〜4日

鶏肉と野菜を合わせたイタリアン風煮込み料理をカチャトーラと言います。ピリッとした辛さと酸味が癖になります。

材料(4人分)
鶏もも肉 2枚
ピーマン 4個
玉ねぎ 1/2個
マッシュルーム 4個
にんにく 1かけ
ブラックオリーブ(種なし) 8粒
塩、こしょう 各少々
オリーブオイル 大さじ2
◯赤唐辛子(種を除く) 1本
◯白ワイン 大さじ2
◯トマト水煮缶 1と1/2カップ(300g)
◯固形コンソメスープのもと 1/2個
  1. 鶏肉の余分な脂と皮を取り、1枚を4〜6等分の食べやすい大きさに切る。強目に塩、こしょうを振る
  2. ピーマンを縦4等分、玉ねぎはくし形切り、マッシュルームは石づきを除いて薄切り、にんにくは薄切り
  3. フライパンにオリーブオイルを熱して①を入れて強火〜中火で両面に色をつける
  4. ②も加えて全体に油が回るまで2〜3分炒める
  5. ④に◯の材料を加えて一度煮立て、蓋をして弱火で火が通るまで10分ほど煮る
  6. 途中5分ほどしたらブラックオリーブを加える。火を止めて塩、こしょうで味を整え完成

鶏肉は糖質が0gで、体を温めてくれる効果が高い唐辛子や玉ねぎも入っています。ブラックオリーブは低糖質で、抗酸化作用が高いビタミンEが豊富です。そのまま食べることもでき、煮込みやサラダなど幅広く使えます。

魚介多めのダイエット作り置きレシピ

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ツナアボカドサラダ・1人分カロリー206kcal・糖質1.5g・冷蔵で2日間

ツナ缶を使って簡単に作れるダイエット作り置きレシピです。料理が苦手な人でも、あえるだけで簡単に作ることができます。

材料(4人分)
ツナ(オイル漬け・固形状フレークタイプ) 70g
アボカド 2個
レモン汁 大さじ2
◯マヨネーズ 小さじ1と1/2
◯塩、こしょう 各少々
  1. アボカドを縦にぐるりと一周切れ込みを入れて2つに割り、種と皮を外す
  2. ボウルに入れてレモン汁を加えてフォークで粗く潰すようにして混ぜる
  3. ②に汁を切ったツナ、◯を加えてよくあえて味を整える
  4. 保温容器に移し、上からぴっちりラップを乗せてから蓋をして完成

ツナとアボカドという低糖質な魚介と果物を使うレシピなので、低糖質ダイエット向きです。ツナには血中コレステロールや中性脂肪を下げるDHAやEPAが豊富に含まれています。血液サラサラ効果もあるので、血流が悪くなって新陳代謝が下がっている人にもおすすめのダイエット作り置きレシピです。

野菜多めのダイエット作り置きおかずレシピ

せん切り玉ねぎとスモークサーモンのマリネ・1人分149kcal・糖質5.0g・冷蔵で3日

おつまみにもなるおしゃれな副菜ダイエット作り置きレシピです。野菜が多めなのでカロリーも低いダイエット作り置きレシピです。

材料(4人分)
玉ねぎ 大1個
スモークサーモン 100g
◯オリーブオイル 大さじ3
◯レモン汁 大さじ1
◯白ワインビネガー 大さじ1
◯塩、こしょう 各少々
  1. 玉ねぎは薄切りにして水に5〜10分さらして、水気をよく切る
  2. スモークサーモンは大きければ2〜3等分に切る
  3. ボウルに①と②を入れて◯を加えてあえて完成

玉ねぎは血液をサラサラにしてくれる「ケルセチン」というポリフェノールが入っています。ケルセチンには腸内の脂肪を排出してくれる効果も期待できます。スモークサーモンは「アスタキサンチン」という抗酸化物質が入っていて、活性酸素によって新陳代謝が低下するのを防いでくれます。

大豆製品多めのダイエット作り置きレシピ

厚揚げの麻婆豆腐風・1人分224kcal・糖質5.0g・冷蔵で3日

厚揚げは超低糖質で噛み応えがあるので、お腹が満たされます。少量の片栗粉でとろみをつけて麻婆豆腐風に仕上げます。

材料(4人分)
厚揚げ 350〜400g
豚ひき肉 100g
長ねぎ 1/3g
しょうが(みじん切り) 大さじ1/2
ごま油 大さじ1
◯水 2/3カップ
◯甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ1と1/2
◯醤油 小さじ2
◯豆板醤 小さじ1
◯鶏がらスープのもと 小さじ1/2
水溶き片栗粉
◎片栗粉 小さじ1
◎水 小さじ2
粉山椒 少々
  1. 厚揚げは2cm角に、長ねぎはみじん切りに切る
  2. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ひき肉、長ねぎ、しょうがの順に入れ炒める
  3. 肉の色が変わったら厚揚げ、混ぜ合わせた◯を加える。煮立ったら中火で2分ほど煮る
  4. ③に水溶き片栗粉(◎を混ぜたもの)を加えてとろみをつけ、仕上げに粉山椒を加えて混ぜて火を止める

普通の麻婆豆腐と違い、厚揚げを使うのでボリューム満点になります。低糖質なので糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができます。甜麺醤や豆板醤の辛味成分は脂肪の分解をサポートしてくれるので、食べて動くと脂肪燃焼にも役立ちます。

電子レンジでダイエット作り置きレシピを作るには

レンジ加熱OKで、さらに冷蔵、冷凍対応の保存容器を持って入れば、容器一つでレンチンでダイエット作り置きレシピを作ることができます。

レンチンダイエット作り置きレシピ作り方の基本

  1. 材料をレンジ対応の保存容器に入れる
  2. 蓋を斜めにずらして乗せて電子レンジで加熱する。蓋がなければラップをふんわりかける
  3. 取り出してさっと混ぜて、完全に冷めてから冷蔵or冷凍する(蓋をして蒸らすレシピ以外)

水分が多いもの、粘度が高いもの、油が多いものは電子レンジで加熱すると飛び散ったり容器が破損することがあるので注意しましょう。加熱時間は少なめにして様子を見ながら温めると安全です。

500Wの加熱時間 600Wの加熱時間 700Wの加熱時間
約1分10秒 1分 約50秒
約2分20秒 2分 約1分40秒
約3分40秒 3分 約2分30秒
約4分50秒 4分 約3分10秒
約6分 5分 約4分
約7分10秒 6分 約4分50秒

600Wを基準にすると、500Wの場合は加熱時間を1.2倍、700Wの場合は0.8倍に換算して加熱するのが基本です。電子レンジの機種や使う容器によって火の通り具合が違うので、様子を見ながら調理しましょう。

ポイント

600Wを基準にした場合
・500W→×1.2
・700W→×0.8

電子レンジで作れるダイエット作り置きおかずレシピ

鮭缶のちゃんちゃん焼き・1人分222kcal・糖質5.4g・冷蔵4〜5日、冷凍2週間

味噌のコクとごま風味で美味しさがアップします。缶詰の鮭を使うので、生魚を扱うのが面倒な人でも簡単に調理できるダイエット作り置きレシピです。

材料(2人分)
鮭水煮缶(軽く缶汁を切る) 大缶1個(180g)
もやし(ひげ根を除く) 1/4袋(50g)
キャベツ(一口大に切る) 大1枚(100g)
エリンギ(一口大に切る) 1パック(100g)
◯味噌 大さじ1
◯白ワイン(なければ日本酒) 大さじ1
◯白いりごま 大さじ1
  1. レンジ対応保存容器にもやし、キャベツ、エリンギを入れ、◯を混ぜ合わせてかける
  2. 蓋を斜めにずらして電子レンジ600Wで3分加熱
  3. 取り出して混ぜ合わせて完成

鮭には抗酸化作用が高い「アスタキサンチン」が含まれているので、細胞の活力を維持します。もやしやキャベツ、エリンギの食物繊維は、ダイエットの敵である便秘解消に役立ちます。

舞茸とズッキーニのソテー・1人分52kcal・糖質1.3g・冷蔵3〜4日、冷凍2週間

超低糖質で低カロリーな食材の組み合わせです。舞茸の食物繊維が食べたものの糖質や脂質の吸収を抑えるのに役立ちます。オリーブオイルは取りすぎなければ「オレイン酸」の抗酸化作用で新陳代謝の低下を防いでくれます。

材料(2人分)
舞茸(食べやすい大きさに割く) 1パック(100g)
ズッキーニ(7〜8mm角の3cm長さ) 小1本(100g)
◯オリーブオイル 小さじ2
◯塩、粗挽き黒こしょう 各少々
  1. レンジ対応の保存容器に舞茸、ズッキーニ、◯を入れて軽く混ぜる
  2. 蓋を斜めにずらして。電子レンジ600Wで3分ほど加熱して完成

舞茸の「MXフラクション」という成分は、体内の中性脂肪や血液中の悪玉コレステロールの分解を促します。これにより代謝がアップして、体内に蓄積された内臓脂肪を減らして脂肪を溜め込まない痩せやすい体質に導きます。

卵のトマト炒め・1人分246kcal・糖質4.5g・冷蔵3日、冷凍2週間

生クリームとにんにくが入るので、まろやかで良い香りに仕上がります。セロリは食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。トマトには抗酸化作用が高い「リコピン」が豊富で、脂肪燃焼もサポートしてくれます。卵はビタミンCと食物繊維以外は含んでいるので、栄養バランスを整えてくれます。

材料(2人分)
3個
トマト(ヘタを除き1cm角に切る) 1個(150g)
セロリ(筋を除きみじん切り) 1/2本(40g)
◯アンチョビフィレ(みじん切り) 2枚
◯にんにく(すりおろし) 少々
◯生クリーム 1/4カップ
◯塩、こしょう 各少々
  1. レンジ対応の保存容器に卵を溶きほぐして、トマト、セロリ、◯を加えて混ぜる
  2. 蓋を斜めにずらしてのせ、電子レンジ600Wで3分30秒ほど加熱する
  3. 取り出してよく混ぜ合わせる
  4. 器に盛る時はお好みでパセリのみじん切りを散らす

まとめ:ダイエットに最適な作り置きおかずレシピ集・気になる効果や方法について

以上、ダイエットに最適な作り置きおかずレシピ集と効果、作り方について見てきました。どれも糖質を抑えている作り置きダイエットレシピなので、糖質制限ダイエットの人でも安心して食べられるでしょう。カロリーも比較的抑えたものを集めました。

メイン食材 ダイエット作り置きおかずレシピ(1人分) カロリー 糖質 保存目安期間
豚しゃぶのゴマだれあえ 261kcal 2.1g 冷蔵で2〜3日
鶏肉とピーマンのカチャトーラ風 230kcal 5.9g 冷蔵で3〜4日
ツナアボカドサラダ 206kcal 1.5g 冷蔵で2日
野菜 せん切り玉ねぎとスモークサーモンのマリネ 149kcal 5.0g 冷蔵で3日
大豆製品 厚揚げの麻婆豆腐風 224kcal 5.0g 冷蔵で3日
魚(レンジ) 鮭缶のちゃんちゃん焼き 222kcal 5.4g 冷蔵4〜5日、冷凍2週間
きのこ(レンジ) 舞茸とズッキーニのソテー 52kcal 1.3g 冷蔵3〜4日、冷凍2週間
卵(レンジ) 卵のトマト炒め 246kcal 4.5g 冷蔵3日、冷凍2週間

低糖質で低カロリーなダイエット向きの食材をメインに使うことで、無理なくダイエットができる作り置きレシピが作れます。糖質制限ダイエットでは、カロリーよりも糖質の量を1日60〜80gに抑えることがポイントです。

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レンジで簡単に作れるダイエット作り置きレシピも紹介したので「火を使うのが面倒」「アパートの規約で火が使えない」という人も、作り置きレシピをダイエットに活かしてみてくださいね。

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