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糖質制限中のメニュー紹介!簡単でおいしいダイエットレシピ紹介

糖質制限では、糖質の量を抑えることが調理のポイントです。「面倒な調理はしたくない!」という人のために、ここでは簡単でおいしい糖質制限ダイエットメニューを集めました。簡単でおいしいメニューなので、楽しく糖質制限が続けられます。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/16

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糖質制限中のタンパク質と野菜の摂取量の目安

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糖質制限ダイエットでは「炭水化物は少なめにタンパク質と野菜はたっぷり食べてOK」というルールがあります。たっぷり食べて良いと言っても、具体的な数字を知らないと糖質制限で食べ過ぎになってしまう可能性があるのでここで目安量を理解しておきましょう。

糖質制限中のタンパク質は1kgあたり1.2〜1.6g

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タンパク質の摂取量の目安は、体重によって変わります。1日に必要な量は体重1kgあたり1〜2gと言われています。筋トレや運動をする人は多めにとったほうがいいので、1kgあたり2g程度が望ましいです。糖質制限ダイエット中は1日のタンパク質の摂取量は1.2〜1.6gです。

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これを肉や魚、卵などの重量で計算すると、だいたい300〜400gくらいになります。各食材のタンパク質含有量の目安は、以下のようになります。

食材ごとのタンパク質含有量の目安
肉・魚(100g) 20g
卵1個 6g
豆腐1丁(300g) 20g
納豆1パック(40g) 6.6g

糖質制限を始めたばかりの頃は、消化酵素が不足していて胸焼けや胃もたれの症状が現れることがあります。消化酵素の不足の原因は生の食べ物の不足です。生の魚(刺身)や野菜などから食物酵素を補給して、消化不良を改善しながら糖質制限ダイエットを進めていくようにしましょう。

糖質制限中の野菜は1日400g以上・食物繊維20g以上が目安

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糖質制限中はご飯からの食物繊維の摂取量が減るので、便秘になることがあります。糖質制限中の便秘を防ぐためには、野菜からの食物繊維の摂取量を増やしてあげることが大切です。食物繊維には2種類あり、野菜に多く含まれているのは便のカサを増やしてぜん動運動を促す不溶性食物繊維です。

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ただし、糖質制限中に不溶性食物繊維だけとっていると便が硬くなって出にくくなるので、海藻類やこんにゃくに多く含まれている水溶性食物繊維もしっかり摂取するようにしましょう。だいたい不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1の割合でとるのが理想と言われています。

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野菜の種類によりますが、1日のトータルで野菜を400g以上食べるようにするといいです。各野菜の食物繊維の含有量の目安は、以下のようになります。下記の野菜を全て摂取すると、1日に必要な食物繊維の摂取量を満たすことができます。

野菜の種類ごとの食物繊維含有量
ブロッコリー1/4個 3g
アボカド1個 10g
トマト小1個 1.5g
キャベツ1/4個弱 3g
オクラ5個 2.5g

サラダチキン・1/2枚糖質0.3g・136kcal

コンビニで大人気の糖質制限食のサラダチキンメニューです。袋ごとお湯に入れて余熱で火を通すことで、しっとり仕上がります。切り分けて糖質の低い葉野菜などを一緒に分けてサラダとして食べるのが糖質制限中はおすすめです。

材料(作りやすい分量)
鶏胸肉(皮なし)  2枚
小さじ1
こしょう 小さじ1/4
ドライハーブ(タイム・セージ・ローズマリーなど) 小さじ1/2
レモン汁 大さじ1
ローリエ 1枚
  1. 鶏肉は厚みのある部分は観音開きにして半分に切る
  2. 塩こしょうを振って揉み、ドライハーブ、レモン汁を加えて揉み込む
  3. ローリエを入れてファスナー付き保存袋(耐熱性)に入れて空気を抜き、口を閉じて冷蔵庫で一晩おく
  4. 鍋にお湯を沸かして③を袋ごと入れ、沸騰したら火を止めて蓋をし、冷めるまで置く

エビのアヒージョ風マリネ・1/4量糖質1.2g・257kcal

オリーブ油の糖質はゼロなので、糖質制限中でも安心して使えます。糖質制限ではカロリーではなく糖質の量に気をつければいいだけです。加熱に使う油はオメガ9系脂肪酸が適しています。オメガ3系脂肪酸は加熱には向かないので、オメガ9系のオリーブ油が適しています。

材料(作りやすい分量)
エビ 260g
ズッキーニ 1本
エリンギ 1パック
にんにく(半分に切る) 1かけ
赤唐辛子(種を除く) 1本
ブラックオリーブ 8粒
小さじ1
こしょう 少々
オリーブ油 約2カップ

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  1. エビの尾を残して殻をむき、背側を開いて背わたを除く
  2. ズッキーニは1cm角の厚さの輪切り、エリンギは一口大に切る
  3. フライパンに①②、にんにく、赤唐辛子、オリーブを入れる
  4. オリーブ油を八分目くらいまで注ぎ、塩、こしょうを加える
  5. ④を五分ほど熱して火を通す。火を止めてそのまま冷やして完成

きゅうりの塩炒め・1/4量糖質3.0g・221kcal

きゅうりを炒めるという新鮮な糖質制限メニューです。糖質制限中に生のきゅうりを食べるのに飽きてしまった時におすすめです。調味料は塩を使うので、余計な糖質をとらずに済みます。きゅうりはさっと熱を通すくらいにすると食感がいいです。

材料(作りやすい分量)
きゅうり 6本
豚こま切れ肉 200g
桜エビ、ネギのみじん切り 各大さじ6
小さじ2/3
こしょう 少々
ごま油 大さじ2
  1. きゅうりは縦半分に切りスプーンで種を取って、4等分の長さに切る。豚肉は大きければ食べやすく切る
  2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める。きゅうりを加えて2〜3分炒める
  3. 桜エビ、ネギを加えて炒め、塩、こしょうを振る

もやしのピリ辛マヨあえ・1/4量糖質1.0g・60kcal

もやしは安くて超低糖質な野菜なので糖質制限メニューにおすすめです。水気をしっかり切ると、冷蔵保存で3日くらい食べられます。マヨネーズで味付けをするので、特別なソースを作らなくてもいい簡単な糖質制限レシピです。

材料(作りやすい分量)
もやし 1袋
◯マヨネーズ 大さじ2
◯豆板醤 小さじ1
◯塩 少々
  1. もやしのヒゲ根をとる
  2. 鍋にもやしを入れ、半分くらいの高さまで水を入れて塩(分量外)を加える
  3. 蓋をして強火にかけ、さっと蒸し茹でにする。ざるにあげて水気を切って冷ます
  4. ボウルに◯を入れて混ぜ合わせ③を加えてあえる

豚キムチ・1/4量糖質3.7g・239kcal

豚肉は鶏肉の次に低糖質なので糖質制限メニューにおすすめの肉類です。豚肉には糖質の代謝を促すビタミンB1も含まれているので、疲労回復や糖質制限ダイエットに効果的です。白菜キムチに入っている唐辛子のカプサイシンは体を温めて脂肪の分解を促進して糖質制限をサポートしてくれます。

材料(作りやすい分量)
豚こま切れ肉 250g
もやし 1/2袋
玉ねぎ 1/2個
にら 1/2束(50g)
白菜キムチ 100g
小さじ1/2
こしょう 少々
醤油 小さじ1
ごま油 大さじ1
  1. もやしのヒゲ根を取り除き、玉ねぎは薄切り、にらはザク切りにする
  2. フライパンにごま油を熱して豚肉を炒める
  3. 肉の色が変わったら玉ねぎ、もやし、にら、キムチの順に加えて炒め、塩、こしょう、醤油で味付けする

ラムのマリネグリル・2本分糖質0.1g・293kcal

ラム肉は糖質0の肉類なので糖質制限メニューに最適です。しかもラム肉に含まれるアミノ酸の「カルニチン」には脂肪燃焼を促す効果が期待できます。糖質制限メニューの効果をアップさせてくれる肉類です。この糖質制限メニューのラム肉はマリネにするので温めるだけでジューシーになります。

材料(作りやすい分量)
ラムチョップ 8本
小さじ2/3
こしょう 少々
にんにく 1かけ
ローズマリー 1本
セージ 5枚
◯レモン薄切り 3切れ
◯白ワインビネガー 大さじ1
◯オリーブ油 大さじ2
  1. ラムに塩、こしょうを振る
  2. にんにくを薄切りにし、ローズマリーをほぐし、セージをちぎる
  3. ラムに②と◯を加えて漬け込み、半日ほど置く
  4. 180度に熱したオーブンで15分ほど焼く(フライパンでもOK)

まとめ:糖質制限中のメニュー・簡単でおいしいダイエットレシピについて

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以上、糖質制限中のメニューで簡単でおいしいダイエットレシピについて見てきました。作り方が簡単なものも紹介したので、参考にしてみてくださいね。

糖質制限メニュー一覧 糖質量 カロリー
サラダチキン 1/2枚0.3g 136kcal
エビのアヒージョ風マリネ 1/4量1.2g 257kcal
きゅうりの塩炒め 1/4量3.0g 221kcal
もやしのピリ辛マヨあえ 1/4量1.0g 60kcal
豚キムチ 1/4量3.7g 239kcal
ラムのマリネグリル 2本分0.1g 293kcal

今回紹介した糖質制限のメニューの中でも簡単にできるのは、きゅうりの塩炒め、もやしのピリ辛マヨあえです。これは常備菜として作っておくと忙しい時に重宝します。他の糖質制限メニューも冷蔵保存で2〜3日は保つので、作り置きしておくのもおすすめです。

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