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糖質制限中の主食選びのポイントは?代わりになるもの・もどきも紹介

糖質制限は短期間でも痩せられる効果が高いダイエット法ですが、糖質が多い主食の量を減らさなければなりません。ここが難しくて糖質制限を諦めてしまう人に向けて、ここでは糖質制限中の主食選びのポイント、代わりになるもの、主食もどきについて紹介します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/10/17

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主食が食べられない悩みとどう付き合うか

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糖質制限は、肉、魚、卵、野菜などのおかず類をお腹いっぱい食べて、主食は少なくして糖質の量を減らすというダイエット方法です。こうすることで主食にたくさん含まれている糖質の摂取量を減らし、すい臓から分泌される肥満ホルモン「インスリン」の分泌量を減らします。

血糖値を下げるホルモンである「インスリン」は、ブドウ糖を回収して筋肉や肝臓などにすぐに使えるエネルギー(グリコーゲン)を溜め込みます。しかし、ブドウ糖の量が多くなりすぎるとインスリンは脂肪細胞にブドウ糖を貯蓄し始めます。これが糖質で太る理由です。

主食を抜くという考え方

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糖質が脂肪細胞を膨らませる原因になっているのであれば、主食を抜いて糖質の摂取量を減らすのが一番簡単です。しかし「糖質を減らせばいい」とわかっていても、主食を食べる習慣が根付いてしまっているとなかなか簡単にはやめられないものです。

糖質制限には青汁もおすすめです!

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糖質制限中の主食選びのポイント

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糖質制限を成功させるためのポイントは、主食をどう考えるかにあります。もともと肉や魚などのおかず類がメインの食事でお酒を飲んでいたという人であれば、主食を減らし、お酒を蒸留酒(焼酎やウィスキー)に切り替えてあげれば簡単に糖質制限ができます。

そうではなく、主食、主菜、副菜、という考え方が根付いている人は主食との付き合い方を一度見直す必要があります。糖質制限の主食選びのポイントは、主食を食べる時には糖質の少ない代用品を選ぶことです。

コンビニでも買える糖質制限食を利用する

少し前であれば「糖質制限は糖尿病の人のための特別な療法食」でした。糖尿病の人用の主食の代用品は一応作られていましたが、数は少なく値段も高く、普通のスーパーやコンビニでは手に入らないものでした。しかし、最近では糖質制限ブームのおかげでコンビニでも低糖質食が買えるようになっています。

例えばコンビニでは、小麦ふすまを使った「ブランパン」というのが売っています。2個入りパックで、1個あたりの糖質量が2.3gです。2つ食べても4.6gに抑えることができます。「ブランパン」は糖質の量が少なく、食物繊維が1個あたり5.3gも入っているので、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

あらかじめ糖質をカットしたコンビニの低糖質食を活用すれば、自炊しない人でも糖質制限を続けることができます。麺類も最近ではコンビニでこんにゃく麺など低糖質なものが販売されるようになっています。

カサ増しご飯でゆるやかに糖質制限をする

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糖質制限中のご飯は、できるだけカサ増しして食べると糖質を抑えることができます。炊飯器にしらたき、きのこ、海草などを加えてカサ増しして炊けば、ゆるやかに糖質制限ができます。

糖質 カロリー
普通のご飯 55.2g 252kcal
しらたきご飯 23.0g 109kcal
舞茸ご飯 23.0g 113kcal
エリンギご飯 30.3g 146kcal
わかめご飯 28.7g 134kcal

しらたきご飯

しらたきご飯は、見た目、味、食感もほとんどご飯と変わらないものが作れます。水気をしっかり切るのがポイントです。

材料(茶碗軽く4〜5杯分)
180ml(1合)
180ml
しらたき 200g
  1. 米を洗って水気を切り、炊飯器に入れて水180mlを加えて30分浸す
  2. しらたきは熱湯で下茹でしてザルに上げ、みじん切りにして水気をしっかり切る
  3. ①に乗せて普通に炊く

舞茸ご飯

舞茸を入れることで旨味をアップさせることができます。炊き込みご飯のようなおいしさに仕上がります。

材料(茶碗軽く4〜5杯分)
180ml(1合)
150ml
舞茸 200g
  1. 米を洗って水気を切り、炊飯器に入れて水150mlを加えて30分浸す
  2. 舞茸は根元を落とし、細かく刻む
  3. ①に乗せて普通に炊く

エリンギご飯

エリンギは噛み応えのあるきのこ類です。味にクセがないので、糖質制限のご飯のカサ増ししもぴったりです。

材料(茶碗軽く4杯分)
180ml(1合)
180ml
エリンギ 200g
  1. 米を洗って水気を切り、炊飯器に入れて水180mlを入れて30分浸す
  2. エリンギをみじん切りにし、①に乗せて普通に炊く

わかめご飯

不足しがちな食物繊維やミネラルを補うことができます。わかめ(海藻類)は水に溶けやすい水溶性食物繊維を多く含んでいるので、胃腸の中でドロドロになって糖の吸収をゆるやかにしてくれます。腸内環境を整える成長効果も期待できます。

材料(茶碗軽く4杯分)
180ml(1合)
180ml
わかめ(塩蔵) 30g
  1. 米を洗って水気を切り、炊飯器に入れて30分浸す
  2. わかめをたっぷりの水(分量外)に5分浸してザルに上げ、みじん切りにして①に乗せ普通に炊く

ポイント

ご飯のカサ増しには
・しらたき
・舞茸
・エリンギ
・わかめ

ご飯もどきでおいしく糖質制限する

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市販の低糖質食品を使わなくても、自炊すればもっと安く主食もどきが作れます。まずご飯ですが、ご飯は木綿豆腐、白菜、カリフラワー、エノキタケなどをご飯もどきとして活用するのがおすすめです。

ご飯もどきに適した食材 糖質量(100gあたり)
木綿豆腐 1.2g
白菜 1.9g
カリフラワー 2.3g
エノキタケ 3.7g

木綿豆腐のご飯もどき

木綿豆腐は絹ごしどうふよりも硬く、歯ごたえがあるのでご飯もどきの食材として適しています。水気がありますが、ふきんなどで搾り、フライパンで乾煎りするとご飯のようなパラパラした食感にできます。好きな量の木綿豆腐で作ってOKです。乾煎りすれば保存容器で冷蔵2〜3日保ちます。

  1. 清潔なふきんなどで木綿豆腐の水気を搾る
  2. 手で揉み砕き、ご飯のような粒状にする
  3. フライパンで乾煎りして水気を飛ばす

白菜のご飯もどき

白菜は固めの茎の部分をご飯もどきとして使います。ご飯粒状のサイズに切るのは結構大変ですが、冬場には安く大量に手に入るのでおすすめの食材です。

  1. 白菜の茎の部分をご飯状のサイズに細かく切り揃える
  2. 1〜2分茹でてザルにあげて水気を切る
  3. 冷めたらさらに水気を切る

カリフラワーのご飯もどき

カリフラワーは、太い茎の部分は使わずに、つぼみとつぼみに使い細い茎の部分だけ使います。カリフラワーは牛丼屋などでもご飯がわりにすることが増えてきた食材です。自宅ではそのままカリフラワーを食べてもいいですが、よりご飯に近い見た目にしたいなら次のような方法でご飯もどきにします。

  1. 細い茎の部分を小房に切り分け、茹でてザルにあげて水気を切る
  2. まだ熱いうちにフォークの背などで潰さないようにご飯サイズにほぐす

エノキタケのご飯もどき

  1. 根元の部分を切り落として掃除する
  2. ご飯粒サイズに刻んでほぐし、さっと茹でてザルにあげて水気を切る
  3. 広げて冷まして水気を飛ばす

ポイント

糖質制限中のご飯もどきには
・木綿豆腐
・白菜
・カリフラワー
・エノキタケ

パンもどきでおいしく糖質制限する

パンはご飯や麺よりも市販品を利用したほうが楽ですが、自分で作る場合は糖質が多い小麦粉の代わりに「おから」や「大豆粉」を使います。小麦粉はタンパク質(グルテン)の含有量と質により強力粉、中力粉、薄力粉の3種類に分けられます。

粉の種類 糖質量(100gあたり) よく使う食品
強力粉 69g パン・ピザ
中力粉 72g うどん
薄力粉 73g 天ぷら・お好み焼き・クッキー
◯おから 2.3g 蒸しパン・パンケーキなどに代用

これに対して、おからは超低糖質です。おからは大豆から豆腐を作るとき、豆乳を絞った残りカスの部分です。残りカスというとあまり良い表現ではありませんが、食物繊維、カルシウム、カリウムなど栄養が豊富です。

おからを使うと、パンの他にお好み焼きやチヂミなどの粉ものの主食類もおいしく作ることができます。しかも値段も安いという嬉しいオマケつきです。生おからなら、120g入って200円くらいで購入できます。

糖質制限おから蒸しパン・糖質5.4g・359kcal

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蒸しパンの甘さは、糖質・カロリーゼロの甘味料の「ラカント」を使います。糖質もカロリーも0に関わらず、砂糖と同じくらいの甘さが感じられます。甘いものが恋しくなった時にも重宝します。「ラカント」は甘味料の中では高いですが、糖質制限ダイエットを強力にサポートしてくれます。

材料(1人分)
おからパウダー 30g
無調整豆乳 200cc
1個
バター 10g
ラカント 10g
  1. バターを湯せんで溶かし、耐熱性容器の内側に薄く塗る
  2. 全ての材料を混ぜ合わせる
  3. ②を耐熱容器に入れて表面をなだらかにする
  4. ③を電子レンジで600Wで5〜10分加熱
  5. 適当な大きさに切り分けて完成

生おからを使う場合は、生おから100g、無調整豆乳70ccに変えて、そのほかは同じ分量で電子レンジの加熱時間を少し長めにすればOKです。

糖質制限大豆粉パンケーキ・糖質19.9g・997kcal

一気に4〜5枚分のパンケーキが焼ける、大豆粉を使ったレシピです。家族全員で糖質制限をしている人におすすめです。ヨーグルトが入ることで、もっちりした食感になります。

材料(4〜5枚分)
◯大豆粉 70g
◯グルテン粉 20g
◯ベーキングパウダー 5g
ラカント 30g
ヨーグルト(無糖) 50g
1個
オリーブ油 50g
豆乳 120cc
  1. ◯の粉類をボールに入れて泡立て器でかき混ぜる(ふるう代わり)
  2. 無糖ヨーグルト、卵、豆乳を混ぜる
  3. ①に②を加えてオリーブ油を入れてよく混ぜる
  4. フライパン(テフロン加工が望ましい)に③を流し入れて蓋をして弱火で焼く
  5. 表面がプツプツして穴が空いてきたらひっくり返してさらに焼く
  6. つまようじを刺して液体がついてこなければ完成

油揚げを焼けばパンの代わりになる

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意外なものでは、油揚げを焼いてピザのようにして食べるという方法もあります。ピザの材料を乗せて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼けばOKです。カリッとした歯ごたえになり、クリスピーピザのような食感が楽しめます。

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油揚げは安い食材ですし、年中手に入るのでおすすめです。おからや大豆粉を買ってきて自作してまで糖質制限パンを作る気力はないという人でも、油揚げなら簡単に扱えます。甘いパンには使えませんが、トースト系のパンなら油揚げでも十分パンらしさが楽しめます。

ポイント

糖質制限ダイエット中のパンの主食もどきには
・おから
・大豆粉
・油揚げ

麺もどきでおいしく糖質制限する

麺はツルツル食べることができるので、糖質制限中は控えたい主食です。糖質制限中のもどき食材として使えるのは「糸こんにゃく」です。最近ではラーメンの形に似せたこんにゃく麺なども販売されています。

  1. 糸こんにゃくを1〜2分茹でて臭みを抜く
  2. ザルにあげて水気を切れば準備完了
  3. あとは通常の麺と同じように調理OK

糸こんにゃくをラーメン、パスタ、焼きそばなどの代わりにすれば、色々なスタイルの麺の味を楽しむことができます。麺の食感が命と考えている人には物足りないかもしれませんが、とりあえず麺っぽいものを食べたいという人にはおすすめです。

ただし、こんにゃく類はあまり消化が良くない(食物繊維が多いから)ので飲み込まずによく噛んで食べるようにしましょう。咀嚼回数を増やすことで食べ過ぎを防止する効果も期待できます。糸こんにゃくは麺以外にも細かく刻んでご飯もどきとしても使うことができます。

ポイント

糖質制限中の麺もどきには
・糸こんにゃく

糖質制限3レベル

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糖質制限にはレベルがあります。いろんな主張がありますが、だいたいスーパーハード、ノーマル、イージーの3つに分けられています。

糖質制限のレベル 1日糖質摂取量 1食当たりの糖質量上限 痩せるスピード
1.スーパーハード 60g 20g 一気に痩せる
2.ノーマル 100g 30〜40g 徐々に痩せる
3.イージー 180g 50〜60g ゆっくり痩せる

1.スーパーハード

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スーパーハードは、糖尿病のために糖質を摂取することができない人や、一気に痩せたい人向けのハードコースです。3食とも主食を制限すればかなり早く効果が現れますが、今まで炭水化物メインで食べていた人にはストレスが溜まります。

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ストレスの影響でリバウンドする恐れもあります。それほど炭水化物にこだわりがない、主食とおかずという区切りで食べ物を考えていなかった人ならスーパーハードでもクリアできる可能性があります。

2.ノーマル

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仕事が忙しくて時間がない人向けのコースです。常に糖質制限のことばかり考えて食べ物を選べないという人は、昼食は普通に食べて朝晩の食事で糖質量をコントロールするのがおすすめです。ただし、昼食でも無制限に糖質をとっていいわけではありません。

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炭水化物だけを食べる昼食はできるだけ避けて、野菜やおかずをメインに食べられるように工夫できるといいです。できない場合は朝晩の糖質量を少なめにして1日のトータル量を調整しましょう。

3.イージー

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1食だけ糖質オフの食事にして、他の2食は普通に食事を食べる方法です。3食それぞれ糖質量を減らしてもいいですが、それよりも1食だけ完全に糖質オフにしたほうが血糖値の上昇を抑えることができ、痩せやすくなります。

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イージーコースはいきなりは痩せないので、期待しすぎずにゆっくり効果が出てくるのを待つようにしましょう。

主食の代わりに豆腐と卵で食欲を満足させる

糖質制限中には主食は避けたいですが、どうしてもチャーハンが食べたいというような時もありますよね。そういう時には、豆腐と卵を使うと「主食を食べたい!」という欲求を満足させることができます。チャーハンはご飯のパラパラ感が重要ですが、これには高野豆腐と卵が使えます。

糖質制限中の高野豆腐チャーハン・1/2量糖質2.6g

下処理した高野豆腐を細かくみじん切りにし、お米サイズにするとよりチャーハンのご飯っぽくなります。鍋肌に高野豆腐がくっついたらこそげながら炒めましょう。豆腐と卵のおかげで「炭水化物が食べたい!」という欲求を抑えやすくなります。

材料(2人分)
高野豆腐 2枚
2個
長ネギ 10cm
チャーシュー(市販) 2枚
醤油 小さじ1
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 適量
  1. 高野豆腐を水で戻し、水気をしっかり搾ってみじん切りにする。チャーシューは1cm角に切る
  2. フライパンにサラダ油を入れ火にかけ溶き卵を入れて半熟状態で高野豆腐、ネギ、チャーシューを入れる
  3. ネギの香りが立ってきたら塩、こしょうで味を整える
  4. 仕上げに鍋肌に醤油を回しかけ、全体になじませ完成

週1回好きな主食を食べて気分転換する

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糖質制限では糖質の多い主食は避けたいものです。しかし、ラーメン好きの人が糖質制限ダイエットを始めて「もう一生ラーメンが食べられない」という悲しみを背負ってしまうのは辛いですよね。「一生食べられない」となると辛くなり、ストレスで糖質制限が続かなくなってしまう可能性もあります。

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こうなっては元も子もないので、週1回くらいなら好きな主食を食べてOKな解禁日を設けておくといいです。これまで毎食主食から糖質をたくさん摂取してきた人であれば、週に1回糖質の摂取量が増えたくらいは誤差で収まります。

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もちろん、糖尿病の治療で摂取できる糖質の量が厳密に決められている人はこのルールは適用できませんが、糖質制限をダイエットのためにやっている人であれば週に1回くらいは解禁日を設けてもいいでしょう。

主食=嗜好品という考えに切り替える

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今までは主食=炭水化物は人間の体を動かすために欠かせない栄養素と言われてきまし、だからこそ主食という名前がついているわけですが、この「主食=絶対に食べなければならないもの」というのを「主食=お菓子などの嗜好品」という考えに変えてみると食べ過ぎずに済みます。

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「1週間糖質制限を頑張ったご褒美にラーメンを食べる」というふうにご褒美として与えてあげるようにすれば、大量に糖質を摂取して太ってしまうことは避けることができます。ただし、ご褒美が当たり前の状態になってしまわないように注意しましょう。

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たまにあるからご褒美は嬉しいのであって、ほぼ毎日のようにご褒美を与え続ければ嬉しさは半減してしまいます。糖質制限ダイエットも失敗してしまうので気をつけましょう。

解禁日は糖質制限に慣れてから

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週1回の糖質解禁日は、糖質制限に慣れてからの方がいいです。糖質制限に慣れていないうちだと、また糖質のとりこになって主食ありの生活に戻ってしまいやすいからです。十分に慣れて、糖質はご褒美くらいの感覚になるまで待ってから解禁しましょう。

どうせなら高級品にする

どうせ糖質を食べるなら、高級品を選んだ方がいいです。ご褒美は高いものにするというルールを設けておくと、簡単にご褒美を食べようと思わなくなります。ご褒美のレベルを上げることで、意識的に糖質解禁日を特別な日にすることができます。

まとめ:糖質制限中の主食選びのポイント・代わりになるもの・もどきについて

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糖質制限中の主食選び方のポイントは、糖質が少ない代用品を活用してできるだけ糖質の摂取量を減らすことです。糖質制限がブームになったおかげで、スーパーやコンビニでも代わりになるものが色々販売されています。こんにゃくご飯、こんにゃく麺、ブランパンなどが市販されています。

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特別こういう商品を買わなくても、普段のご飯をかさ増しするためにしたらき、舞茸、エリンギ、わかめなどを入れて米と一緒に炊き込むというやり方もあります。

糖質 カロリー
普通のご飯 55.2g 252kcal
しらたきご飯 23.0g 109kcal
舞茸ご飯 23.0g 113kcal
エリンギご飯 30.3g 146kcal
わかめご飯 28.7g 134kcal

ご飯もどき、パンもどき、麺もどきとして使える食材には、以下のようなものがありました。どれも安く手に入る食材なので「糖質制限をするとお金がなくなる!」という悩みを抑えてくれるでしょう。慣れると普通の主食よりも好きになるかもしれませんよ。

食材
ご飯もどき 木綿豆腐・白菜・カリフラワー・エノキタケ
パンもどき おから・大豆粉・油揚げ
麺もどき 糸こんにゃく
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