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皮下脂肪を腹筋で落とす方法!効果的に燃焼させ割るにはどうする?

頑固でなかなか落ちない皮下脂肪は、ダイエット中の人たちにとって大敵ですよね。長年積み重なってきた脂肪は、落とすのには一苦労です。そんな時には筋トレで皮下脂肪を燃焼させるのが効果的です。今回は、腹筋で皮下脂肪を落とす方法について紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:よっこ  投稿日:2017/10/21

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やっかいな皮下脂肪が悩ましい!

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「食事制限をしているのに、皮下脂肪が落ちない...。」「皮下脂肪ってそもそも何?」とお悩みを抱えている人は多いでしょう。皮下脂肪を短期間で落とすためには、皮下脂肪とはどういう脂肪なのか、適切な運動はどのようなものかを知る必要があります。今回は、皮下脂肪を効果的になくす腹筋の方法をご紹介します。

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ダイエット中に特にやっかいなのが、皮下脂肪の存在です。皮下脂肪は、内臓脂肪とは違い皮膚の下につく脂肪のことです。病気の原因にはなりにくいものの、見た目に表れるため嫌われることが多い脂肪として有名ですね。皮下脂肪は特に女性につきやすく、ダイエットで落とそうと思っている人は多いです。長年にわたり蓄積されてきた脂肪なので、食事制限だけでは皮下脂肪を落とすのが難しいです。

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そんな皮下脂肪は、どのように落とすのが効果的なのでしょうか。実は、腹筋を鍛えることで皮下脂肪を減らすことができるという事実があります。今回は、効果的に皮下脂肪を落とすための腹筋について紹介していきます。

皮下脂肪がつく原因

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皮下脂肪がついてしまう原因として、食べ過ぎ・運動不足が挙げられます。腹八分目がちょうど良いと言われていますが、美味しい食べ物はついつい食べ過ぎてしまうものです。その際についた脂肪が適切に落とされることがないと、皮下脂肪として残ってしまいます。

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また、運動不足は皮下脂肪の大きな原因です。運動をしていないと適切に脂肪が燃焼されなくなり、どんどん蓄積していきます。さらに、長期間放置された皮下脂肪はセルライトとなってしまいます。理想的には食べ過ぎに注意し、程よい運動を行うことで皮下脂肪を防ぐことができますが、具体的には皮下脂肪に対しどのような対策を行う必要があるのでしょうか。

腹筋をつけて皮下脂肪を落とす!

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皮下脂肪を落とすためには適度な運動が必要ということを説明しましたが、皮下脂肪に特に効果的なのは、腹筋です。理由は、お腹が内臓のように骨で守られていないため、筋肉で守らないとどんどん皮下脂肪が溜まり太ってしまう箇所だからです。筋肉をつけることにより、皮下脂肪がつくことを防ぐことができます。

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皮下脂肪は、なくすことで腹筋を割る効果もあります。女性でも腹筋が少し割れているとセクシーに見えることで筋トレは流行していますよね。皮下脂肪があるとだらしなく見えるため、効果的な腹筋を行なって引き締まったお腹を目指していくのが目的です。

腹筋で皮下脂肪を落とす方法

V字腹筋で皮下脂肪を落とす!

  1. 床に仰向けの状態で横になる
  2. 両腕は頭の上に伸ばす
  3. 上半身と下半身を45度ぐらいの角度で起こす
  4. V字の状態で5秒間キープ
  5. 息を吐きながら元に戻す

V字腹筋は、姿勢をキープすることで腹筋を割るために必要な「腹直筋」という筋肉を鍛えることができます。キープするのは少し辛いですが、ダイレクトに効果が伝わるため皮下脂肪を落としながら腹筋を割りたい人におすすめです。キープではなく、素早く連続で行っても効果的です。

ツイストクランチで皮下脂肪を落とす!

  1. 仰向けになり、手を両耳の後ろに添える
  2. 足を90度に曲げる
  3. 上半身を少し起き上がらせ、腰を左向きに捻る
  4. 左足を右肘に近づけるよう引き寄せる
  5. 反対も行う

ツイストクランチは、腹斜筋と腹直筋を鍛えることのできる王道とも言える筋トレです。体制は通常の腹筋と似ていますが、ひねりを加えることでさらに筋肉に効果的な負荷をかけることができます。短期集中で徹底的に皮下脂肪を落とし筋肉を割りたい人におすすめです。

リバースクランチで皮下脂肪を落とす!

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両足を天井に向け高く上げる
  3. 腹筋を使いお尻を上げ、戻す
  4. 15回ほど続ける

リバースクランチは、自分の足の重みを利用して腹筋をつけ皮下脂肪を落とすことのできるトレーニングです。ただ単にお尻を持ち上げるという感覚よりは、皮下脂肪と腹筋をしっかりと意識して行うのがポイントです。数回行なっていると体がポカポカと温かくなってくるのを感じます。リバースクランチを行うことで、血行が良くなる効果も期待できます。

5秒で皮下脂肪を落とす腹筋!

  1. 両手は首の後ろで固定し、小指は首につける
  2. 片足を一歩前に出す
  3. 鼻からゆっくりと息を吸う
  4. ゆっくりと息を吐きながら肩を少し丸めて腹筋に力を入れる
  5. 5秒間キープ
  6. ゆっくりと元に戻る

こちらのトレーニングは、1度でなんと通常の腹筋の5倍もの効果を発揮するというものです。絞りたい筋肉に限定し、集中的に意識をすることで皮下脂肪を効率的に落とすことができます。粘り強く続けていくことが大切ですね。立ったまま行えるので、家事の合間やスペースがない場所でも行うことができるのが嬉しいポイントです。

インナーマッスルを鍛えながら皮下脂肪を落とす!

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  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を曲げ、クロスさせる
  3. クロスをくずさずにお尻を持ち上げる
  4. 腹筋を意識しながら30回行う

こちらのトレーニングでは、皮下脂肪を落とすために腹筋をつけるダイエットの中で重要になってくる、「インナーマッスル」を鍛えることができます。足をクロスさせることで力の分散を防ぎ、より腹筋に意識が行きやすくなるためおすすめです。1日30回行うことで、みるみるうちに皮下脂肪が落ちてくるといいます。

簡単足上げで皮下脂肪を落とす!

  1. 床に寝転ぶ
  2. 両足を天井に向けてまっすぐ上げる
  3. 皮下脂肪燃焼を意識しながらゆっくりと下におろす
  4. 足を曲げて再び天井に向けて伸ばす

両足をまっすぐ上げるだけで皮下脂肪に有効なトレーニングです。複雑な内容が苦手な人や、可能な限り簡単に皮下脂肪を落としたい人におすすめです。

皮下脂肪に効果的な腹筋を行なった人たちの感想

  • 食事制限で落ちなかった皮下脂肪は腹筋で落ちることを知って感動した!
  • 筋トレは最初のうちはきつかったけれど、3日目くらいで少し筋肉がついてきて、やりやすくなった!
  • 自分ができる回数をしっかりと決めているから無理なく皮下脂肪を落とせている
  • 皮下脂肪を落とすのはこんなに大変なことだったんだ...。
  • 腹筋を続けることでお腹が前より引き締まって、皮下脂肪が落ちてきた!

これまでにほとんど運動をしてこなかった人にとっては、腹筋は少しつらく感じてしまうかもしれません。しかし、皮下脂肪をつけるのは簡単なのに対しなくすのは簡単ではありません。適切に腹筋を行うことで、どんどん皮下脂肪が燃焼していく効果を感じていくようになるため、諦めずに続けることがポイントです。

皮下脂肪を落とす腹筋をさらに効果的にする方法

皮下脂肪対策:プロテインを使用する

皮下脂肪を落とすための筋トレと一緒に使用すると効果的なのが、プロテインです。プロテインがなぜ良いかというと、含まれているたんぱく質によって筋肉の修復を助ける働きがあるためです。筋トレを行うと筋肉は傷ついた状態になります。その状態でたんぱく質を摂ることで筋肉を元に戻すことができるのです。筋トレ直後から30分以内に摂取するのが一番効果的です。

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プロテインは間食の置き換えにもおすすめです。普段何気なく食べてしまっている間食は、皮下脂肪の原因となる糖質や脂質が含まれている可能性が高いです。そのため、コンビニなどで売られているプロテインバーなどの商品に置き換えることで皮下脂肪が増えることを抑えることができます。皮下脂肪のために筋トレをしたのに元に戻ってしまっては意味がないので、食生活を見直してみましょう。

皮下脂肪対策:有酸素運動を行う

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内臓脂肪と皮下脂肪は落とし方に違いがあります。皮下脂肪の場合は、有酸素運動を行うことが重要となります。例えば、50mを全力で走る運動を10回連続で行う無酸素運動よりも、30分ほどのウォーキングを行う有酸素運動の方が皮下脂肪をなくすことに効果があります。有酸素運動はゆっくりと行うことができる運動なので、無理なく挑戦することができるのが嬉しいポイントです。

皮下脂肪対策:夜の食事に気をつける

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皮下脂肪を減らすために、寝る前3時間の食事は禁物です。寝る3時間前に食べることで、摂取するカロリーなどが2倍になると言われています。それでは、せっかく筋トレして落とした皮下脂肪を元に戻してしまうことになってしまいます。どうしてもお腹がすいて食欲を抑えられない時は、スムージーなどの飲み物で栄養を摂りつつ満腹感を得ることがおすすめです。

皮下脂肪対策:決めた回数必ず行う

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「皮下脂肪燃焼に向けて筋トレを頑張る!」と意気込んで始めても、少しきつくなったところでやめてその日は満足してしまうと、中々皮下脂肪を落とす効果が出にくくなってしまいます。自分は1日に何回・何セット行うのが適しているのか、そして無理なく続けられるのかを考え、数値を設定してみましょう。具体性が出ることでやる気も上がり、皮下脂肪を落とすトレーニングを継続しやすくなります。

皮下脂肪対策:皮下脂肪がつかないエネルギー制限をする

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ついてしまった皮下脂肪を落とすのも大切ですが、皮下脂肪がつかないような生活習慣の見直しも必要です。皮下脂肪とは、消費されることのなかったエネルギーが溜まってしまったものです。つまり、1日に必要なエネルギー以上は摂取しないよう心がけることが大切です。毎日の心がけが、皮下脂肪を落とす近道となっていきます。

まとめ:腹筋で皮下脂肪を落として美ボディになろう

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皮下脂肪を落として腹筋を割る筋トレをご紹介してきました。皮下脂肪に限らず筋トレの王道である腹筋やツイストクランチは、皮下脂肪をなくすためのトレーニングに特に適しています。きついと感じたらすぐにやめてしまうのではなく、20回、30回を3セット行うなど、数を決めて行うことが大切だと分かりました。

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筋トレと聞くと体力的にきつそうなイメージがありますが、実際に行なっていくと体が慣れていき行いやすくなるものです。継続していくことで皮下脂肪は確実に減っていきます。食事制限などで無理をするダイエットではなく、運動による健康的なダイエットで皮下脂肪をなくし、引き締まった体を目指しましょう。

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