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糖質制限中でもOKな食材は?おすすめ・食べてはいけないものまとめ

ダイエットのために糖質制限をする人が増えていますが、具体的にはどんな食材を食べてはいけないのでしょうか。糖質とはどんなもので、どの食材に多く含まれているのかや、糖質制限中でも食べられるおすすめの食材についてまとめました。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:はなみずき  投稿日:2017/10/20

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糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットは、もとは糖尿病患者の食事療法のために考えられたダイエット方法です。血糖値をコントロールするために糖質の摂取量を制限し、それまでダイエットの基本と思われていたカロリーは制限しないやり方です。脂質もとり過ぎなければそれほど気にする必要が無く、食材の選び方しだいで、お腹いっぱい食べてもダイエットができるというものです。

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糖質制限ダイエットでは、ご飯、パン、麺類などの主食を食べるのを一日三食のうちの一食か二食にして、糖質の摂取量を抑えるのが基本です。糖質は、炭水化物や甘いもの以外にも様々な食材に含まれていますので、主食以外の糖質が高い食材もできるだけ控えます。糖質を控える分、タンパク質や脂質をしっかりと摂って、体を動かすエネルギーが不足しないようにする必要があります。

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基本的に肉や魚は糖質がほとんどなく、糖質制限中でも安心して食べられる食材です。ただし、肉や魚を使った加工食品は、糖質の量が多いものがあるので注意が必要です。野菜や果物も、食材によっては、糖質が多く含まれているものがあります。どんな食材がOKでどんな食材がNGなのか、食材に含まれる糖質の量を良く知って、正しく選べるようになるのが糖質制限には必要です。

糖質の役割と必要な摂取量は?

糖質の役割

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炭水化物は糖質と食物繊維でできていて、タンパク質や脂質と並んで、人の体を動かすエネルギー源になる栄養素のひとつです。また、糖質は脳の唯一のエネルギー源になります。炭水化物や甘いものを食べて糖質をとり過ぎると、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられ、太る原因になります。常に糖質の多い食生活を送っていると、脂肪が燃焼されず、ますます太りやすくなるという悪循環がおこります。

糖質制限中でもある程度の糖質は必要

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糖質は人間の体に欠かせない栄養素で、脳にとっては唯一のエネルギー源ですので、全くとらないのは体に良くありません。また、甘いものや炭水化物だけでなく、根菜などの多くの食材に含まれていますので、徹底的にとらないようにするとなると、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養まで不足してしまう恐れがあります。健康的に痩せるためには、ある程度の量の糖質はとる必要があります。

糖質制限中の糖質の摂取量

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糖質制限では、一日の糖質の摂取量について、何グラムというはっきりとした数字は決まっていません。日本人の一日の糖質の必要量は260gといわれていますので、糖質制限を健康的に続けるには、その半分の130g程度はとった方が良いでしょう。摂取量が少なければ早く体重は落ちますが、炭水化物をとらないような極端な糖質制限は、体調を崩したり、リバウンドのもとです。

ポイント

・糖質はとりすぎると太るが、体と脳のエネルギー源で、人の体に必要な栄養素。

・無理な糖質制限は、体調を崩したり、ダイエット失敗やリバウンドにつながるので注意する。

・糖質制限中でも、一日に130g程度の糖質はとった方が良い。

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ご飯や麺にはどのくらいの糖質が含まれている?

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ご飯お茶碗一杯(150g)には、約55gの糖質が含まれています。玄米では約51gとほとんど変わりませんが、食物繊維が多く血糖値の上がり方がゆっくりなので、糖質制限中の主食としては玄米が向いています。パンは、種類によって含まれる糖質の量に差があります。食パンであれば、6枚切りが一枚で糖質は約27g、8枚切りなら一枚あたり20g程度です。

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麺のなかで一番糖質が多いのは中華麺で、一人前の200gで約56gです。パスタも約54gあり、糖質が多い麺になります。うどんは200gに含まれる糖質が約42g、蕎麦は48gで、蕎麦のほうが若干高くなっています。グラム当たりで計算すれば、ご飯やパンよりも麺類のほうが糖質が少なく、量は多めに食べられます。

ポイント

・ご飯の糖質は、お茶碗一杯で約55g、玄米なら約51g。

・食パン一枚あたりの糖質は、6枚切りなら約27g、8枚切りなら約20g。

・麺200gの糖質の量は、中華麺が約56g、パスタが約54g、蕎麦が約48g、うどんが約42g。

肉類でのおすすめ食材とNG食材

お肉は基本的に糖質が少なめ

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肉類は、ハムなどの加工食品でないならば、100gに対して糖質1g以下のものがほとんどで、糖質制限中でも食べられます。牛肉、豚肉、鶏肉ともに糖質が低く、ロースやモモ、鶏もも肉とササミなど、部位によってもあまり変わりはありません。牛レバーと豚レバーは、他の部位と比べると若干糖質が多めですが気にするほどではありません。心配な人は量を控えるか鶏のレバーを食べましょう。

ハムなどの加工食品は注意

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ハム、ベーコン、ソーセージ、フランクフルトなどの肉を原料にした加工食品は、加工の段階で調味料を使うので、糖質が高めになります。糖質制限中は加工した肉はできるだけ使わず、牛肉や豚肉などの素材そのものをつかった食事をとるのがおすすめです。スーパーなどで売られている味付けした肉も、調味料に含まれる糖質の量が分からないので避けましょう。

ポイント

・おすすめ食材

鶏もも肉、鶏むね肉、ササミ、豚肩ロース、豚ヒレ肉、牛肩肉、牛ヒレ肉。

・量を控える食材

ハム、ソーセージなどの加工食品。

魚介類でおすすめの食材とNG食材

魚介は基本的に糖質が少なめ

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魚は基本的に糖質が少ないので、加工や味付けしていない魚を食べる分には、糖質をとり過ぎる心配はありません。カニやエビに関しても、魚と同じように糖質は少なめです。また、鰻そのものは糖質が少ないのですが、蒲焼きはタレに糖質が含まれるため、食べるなら白焼きを食べましょう。魚の干物は、みりん干しだと糖質が高くなりますので、糖質制限中はNGです。

貝類と加工食品は注意

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貝類は魚に比べると糖質が少し高めです。特にアワビや牡蠣は高めなのでたくさんは食べないようにしましょう。みそ汁にするなら、シジミよりもアサリが糖質少な目でおすすめです。はんぺん、かまぼこ、ちくわのような加工食品は、加工の段階で調味料などの添加物が入るので、糖質が高くなります。糖質制限中には、これらの加工食品は食べない方がいいでしょう。

ポイント

・おすすめ食材 

銀鱈、ひらめ、むつ、ほっけ、マグロ、塩鮭、サーモン、サンマ、鯛、カツオ、アジ、ブリ、鯖、シシャモ、しらす干し、アサリ、カニ、エビ。

・量を控える食材 

アワビ、牡蠣、シジミ、鰻の蒲焼き、魚肉ソーセージ。

・NG食材 

はんぺん、かまぼこ、ちくわ、魚のみりん干し。

野菜や果物のおすすめ食材とNG食材

野菜は根菜は控えめに

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野菜は、ホウレン草やレタスなどの葉物は、糖質が少なめです。葉物野菜に比べると、根菜類は糖質が高めです。ニンジン、ゴボウなどは、糖質制限中は食べ過ぎないようにしましょう。玉ねぎも糖質が多めなので、料理に使い過ぎは要注意です。他にも、れんこん、カボチャ、さつま芋などのイモ類、トウモロコシは糖質が多いので、糖質制限中の食事には向きません。

トマトは加工食品に注意

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トマトは葉物野菜に比べると糖質が多めですが、サラダなどで生で食べる分には、それほど心配する必要はありません。しかし、ケチャップやトマトピューレなどの、トマトを使った加工食品は糖質が高いので、糖質制限中は避けた方がいい食材です。料理に使うトマトの水煮缶は、ケチャップよりも糖質は少なめですが、生よりもたくさん食べてしまいがちなので、食べる量に注意します。

ポイント

・おすすめ食材

もやし、菜の花、シソ、ホウレン草、小松菜、春菊、ブロッコリー、ニラ、カブ、大根、オクラ、セロリ、レタス、水菜。

・量を控える食材

ニンジン、ゴボウ、玉ねぎ、ミニトマト、トマトの水煮缶。

・NG食材

そら豆、れんこん、カボチャ、さつま芋、ジャガイモ、里芋、トウモロコシ。

糖質制限中におすすめの果物は?

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果物は、全般的に糖質が高めです。特に、バナナ、リンゴ、ブドウ、柿などは糖質制限中には避けたい果物です。果物のなかで比較的糖質が少なめなのは、ラズベリー、イチゴ、グレープフルーツ、オレンジです。果物は糖質が高めですが、食物繊維の一種であるペクチンやビタミンが含まれています。糖質制限中でも甘いものが食べたい時に、糖質が少なめな果物を選んで上手に利用しましょう。

ポイント

・量を控えればOKな食材

ラズベリー、イチゴ、パパイヤ、杏、桃、グレープフルーツやオレンジなどのみかん以外の柑橘系。

・NG食材

バナナ、リンゴ、ブドウ、マンゴー、柿、さくらんぼ、洋ナシ、パイナップルなど。

その他の糖質制限におすすめの食材

卵と乳製品

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肉や魚と同じく、動物性のタンパク源である卵や乳製品も、糖質制限中にはおすすめの食材です。卵自体には糖質が少ないですが、料理の時の調味料に気をつけましょう。牛乳は少し高めなので飲み過ぎはNGですが、乳製品は少なめで特にチーズは糖質が少ないのでおすすめです。ヨーグルトはプレーンであれば食べても問題ありませんが、甘みのついているものは注意しましょう。

豆腐や納豆

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豆腐や納豆、油揚げなどの大豆加工食品は、糖質が少なめなので安心して食べられる食品です。豆乳は少し多めなりますので、量を控えましょう。大豆加工品は、イソフラボンや食物繊維がとれるので、糖質制限中の女性におすすめの食品です。納豆は、ご飯やパスタと合わせると炭水化物を多く食べ過ぎる恐れがあります。野菜の和え物に使うなど、工夫してみましょう。

ポイント

・おすすめ食材

卵、チーズ、プレーンヨーグルト、豆腐、油揚げ、納豆。

・量を控える食材

牛乳、豆乳。

糖質制限中に揚げ物を食べても大丈夫?

糖質制限中に食べない方がいい揚げ物は?

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揚げ物は、衣に小麦粉やパン粉を使っていることが多いので、どれも糖質が高めになります。なかでも、コロッケは糖質の高いジャガイモを使っていますので、糖質制限中は食べない方がいいでしょう。クリームコロッケは、ホワイトクリームに小麦粉を使っていますので、衣と合わせるとやはり糖質が高めになります。フライドポテトはジャガイモですので、当然糖質は高くなります。

トンカツやエビフライは?

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トンカツ、エビフライ、魚のフライなどは、肉や魚介類自体に糖質が少ないものが多いので、コロッケよりは糖質が低くなります。しかし、衣の小麦粉やパン粉を使っていますし、揚げ物にかけるソースに糖質が高いものが多いので、あまりおすすめはできません。衣を半分くらいはがして食べたり、ソースを使わずに天然塩で食べるなどの工夫をして、量も少しだけにしましょう。

糖質制限中でも食べられる揚げ物は?

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鶏のから揚げやフライドチキンは、鶏肉じたいに糖質が少なく衣にパン粉を使わないので、揚げ物のなかでは比較的糖質が少なめです。しかし、片栗粉や調味料に含まれる糖質があるので、食べ過ぎには注意しましょう。普通の大きさのから揚げなら3個程度にして、余計な調味料はつけないで食べるようにします。

ポイント

・少量なら食べても良い揚げ物

鶏のから揚げ、フライドチキン。

・衣やソースに注意して少量にする

トンカツ、チキンカツ、エビフライ、魚のフライ。

・NGな揚げ物

コロッケ、クリームコロッケ、フライドポテト、牡蠣フライ。

糖質制限中でもOKな調味料とNGな調味料は?

糖質制限中に気をつけたい調味料は?

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せっかく糖質の少ない食材を選んで食べていても、調理に糖質の高い調味料を使っていては、あまり意味がなくなってしまいます。糖質制限中は、食材だけでなく、調味料にも注意しましょう。糖質が多くて避けた方が良い調味料は、ケチャップ、中濃ソース、みりん(みりん風調味料)、砂糖です。しょう油や味噌、ポン酢、麺つゆは糖質が多めなので、使い過ぎないように注意しましょう。

糖質制限中におすすめな調味料は?

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マヨネーズやお酢は、糖質が少なくて安心して食べられる調味料です。バター、オリーブオイルやゴマ油などの油は糖質が0gですので、調理に使うだけでなく、生野菜や茹でた野菜にかけて使うのもおすすめです。また、糖質制限をしている人のための低糖質のケッチャプや麺つゆなどが販売されていますので、そういったものを上手に利用しましょう。

サラダのドレッシングは手作りがおすすめ

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市販のドレッシングは、意外と糖質の高い商品が多いので注意します。しょう油ベースの和風ドレッシングや玉ねぎを使ったものは、糖質が高めです。また、ノンオイルドレッシングは、うまみを出すための調味料が使われていることが多く、カロリーは低くても糖質の量は多いものがあります。サラダを食べる時は、マヨネーズか手作りドレッシングがおすすめです。

ポイント

・おすすめの調味料

マヨネーズ、お酢、バター、オリーブオイルやごま油などの油。

・量を控える調味料

しょう油、味噌、ポン酢、麺つゆ。

・NGな調味料

ケチャップ、中濃ソース、みりん(みりん風調味料)、砂糖。

糖質制限中の間食やお酒は?

糖質制限中のおやつ

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お腹が空いた時の間食におすすめなのは、チーズやプレーンヨーグルト、アーモンドなどのナッツ類です。これらの食材は、タンパク質やビタミンなどの栄養があり、お腹も満足させてくれます。甘いものが食べたい時には、イチゴやグレープフルーツなどの糖質が低めの果物を適量食べましょう。最近は、低糖質のお菓子も出回っていますので、甘いものが好きな人は、常備しておくと良いでしょう。

糖質制限中に飲んでいいお酒は?

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糖質制限中でも、糖質の少ない種類を選べばお酒を飲んでも大丈夫です。ウイスキー、ジン、ウォッカは糖質が0gなので安心して飲むことができます。焼酎は焼酎甲類か乙類なら糖質が0gです。ワインは糖質があるので量は控えめに。糖質が高くて避けた方がいいお酒は、ビール、日本酒、発泡酒です。発泡酒は、糖質を減らしたものや糖質ゼロのものも販売されていますので、そちらを飲みましょう。

ポイント

・糖質制限中の間食でおすすめは、チーズ、ナッツ、プレーンヨーグルト。

・甘いものが食べたい時は、イチゴやグレープフルーツ、糖質制限用の低糖質のお菓子。

・お酒は、ウイスキー、ジン、ウォッカ、焼酎甲類か乙類がおすすめ。

・ビール、日本酒、発泡酒は糖質が高いのでNG。

栄養表示で糖質の量を確認するには?

糖質の量を確認するには何を見たらいい?

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商品のパッケージには、その食品に含まれている熱量や塩分などの栄養表示が書かれていることがありますが、糖質の量を知りたい場合には、どこを見たらいいのでしょうか。商品の糖質の量を確認したい時には、栄養表示中の「糖質」または「炭水化物」と表示された部分を見ます。糖質が表示してあれば一目瞭然ですが、食材全体での量なのか、何gあたりの量なのかに注意しましょう。

炭水化物の表示の場合には、糖質だけでなく食物繊維の量も含まれた数字になります。炭水化物での表示の場合は、残念ながら糖質だけの正確な量は知ることはできません。しかし、食物繊維だけが極端に多い食材はあまりなく、炭水化物の量が多ければ、糖質も多めだと判断していいでしょう。

糖質と糖類の表示の違いは?

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食品の栄養表示には、糖質だけでなく「糖類」と表示してある場合があります。糖質は「糖類」と「糖類以外」に分類することができ、糖類とはぶどう糖や果糖、砂糖のことを言います。つまり「糖類ゼロ」と書かれているものは、砂糖や果糖などの糖類は入っていないという表示で、糖質がゼロという意味ではありません。糖類以外の糖質は入っている可能性があるので、惑わされないようにしましょう。

ポイント

・商品の栄養表示で糖質の量を確認したい時は「糖質」か「炭水化物」の表示を見る。

・炭水化物での表示は、食物繊維の量も含まれた表示になるが、多いものは糖質も多いと考える。

・糖類は糖質に含まれるものの分類の一つなので、糖類ゼロでも糖質がゼロとは限らないので注意。

糖質制限中のおすすめ食材とNG食材のまとめ

糖質制限におすすめの食材とNGな食材

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糖質制限中でも食べられるおすすめ食材と、食べてはいけないNG食材について調べましたが、炭水化物以外にも、糖質を多く含んでいる食材は意外に多いことが分かりました。野菜は根菜類、魚介類は貝類や加工食品に糖質が高いものが多く、肉の加工食品は食べる量に注意する必要があります。調味料にも糖質が多く含まれたものがあり、食材選びだけでなく、調理の仕方や食べ方にも工夫が必要です。 

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一方で、肉、魚、卵、大豆加工品などのタンパク源は糖質が低く、たくさん食べることができて、満足感が高いのが糖質制限の良い点です。特に豆腐や納豆などの大豆加工品は、イソフラボンや食物繊維が豊富で、女性におすすめの食材です。間食には、チーズやヨーグルト、ナッツなどを食べれば糖質が抑えられ、カルシウムなどのミネラルや乳酸菌の補給にもなります。

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糖質制限は、どんな食材に糖質が多いのかの知識をしっかりと持って行えば、無理なく健康的に続けられるダイエットといえます。最近では、低糖質のパンやお菓子、調味料、発泡酒なども販売されていて、時には甘いものやお酒も楽しみながら、糖質制限ができるようにもなりました。

糖質制限は無理のない範囲で

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糖質は、とりすぎると脂肪として蓄えられて太りやすくなる欠点がありますが、私たちの体や脳を動かすエネルギー源として必要な栄養素でもあります。極端な糖質制限は、体調を崩したり、せっかく痩せてもリバウンドを起こしやすくなるので注意しましょう。健康的に痩せるには、少なくとも一日に130g以上の糖質は必要と考え、無理のない範囲で行いましょう。

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