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プロテインのレシピまとめ!おすすめから簡単なアイデア料理・スイーツも

プロテインを使ったダイエット法が話題になっていますが、プロテインの種類や成分についてご存知でしょうか?ここでは、プロテインを使ったスイーツやアイデア料理のレシピ、おすすめのレシピと一緒に知っておきたいプロテインの豆知識もまとめてご紹介いたします!

カテゴリー:ダイエット商品プロテイン  作成者:grazie.mimo  投稿日:2017/11/18

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プロテインの豆知識とレシピをご紹介!

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プロテインダイエット中だけど、プロテインのことは何となくしか知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、プロテインをお料理に活用する際に、知っておきたいポイントがあるんですよ。ここでは、プロテインを使ったレシピと一緒にプロテインの種類や成分、プロテインダイエットについてもご紹介いたします!

まずは知っておきたい!プロテインの豆知識

プロテインの種類や成分は?

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大きく分けてプロテインには、ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。それぞれ原料が違い、ホエイプロテインとガゼインプロテインは牛乳から、ソイプロテインは名前の通り大豆から作られています。ホエイ、ガゼイン、ソイはそれぞれ、タンパク質の種類や含有量、体内への吸収率が異なり、目的によって使い分けた方が良いとされています。

ホエイプロテインとは?

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ホエイプロテインは、バターやチーズを作るときに生成される液体(乳清)から出来ています。ヨーグルトの上澄みと同じ成分で、乳清タンパクとも呼ばれています。ホエイプロテインには、筋肉を作るときに欠かせない、分岐鎖アミノ酸(BCAA)やビタミン、ミネラル類が多く含まれています。また、体内に素早く吸収され、摂取して1~2時間ほどで血中のアミノ酸含有量が急激に増加します。

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 この効果を上手く生かすには、筋トレの前後に利用すると良いと言われています。プロテインの中でも体内吸収率がいいので、ホエイプロテインは、アスリートや筋トレを行う方の主流になっているようです。そのため、製品の種類も豊富で、比較的自分の好みに合わせて成分やフレーバーを選ぶことができるのも特徴です。

ガゼインプロテインとは?

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同じ牛乳から作られるガゼインプロテインにも、分岐鎖アミノ酸(BCAA)、ビタミン、ミネラル類は多く含まれています。ですが、ホエイプロテインと比べると分岐鎖アミノ酸(BCAA)含有量は少なくなります。ガゼインは、ゆっくりと5~6時間かけて体内に吸収されるため、血液中のアミノ酸の濃度は急激に変化せず、およそ7時間ほど一定のアミノ酸濃度を維持します。

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体内でアミノ酸が不足している箇所があれば、血液によって運ばれ、筋肉の補修をしたり、筋肉の分解を抑えることができます。そのため、就寝前など、長時間にわたって筋肉の分解を抑えたいときに摂取すると良いと言われています。

ソイプロテインとは?

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ソイプロテインは、大豆の糖質や脂質を減らしてあるので、植物性タンパク質を効率的に摂取できます。また、女性にとってはうれしいイソフラボンも同時に摂取することができるので、アンチエイジングや美肌作りなども期待できるとされています。体内へは5~6時間かけて吸収されるため、長時間たんぱく質を摂取できない時や就寝前などに摂取しておくと効果的とされています。

プロテインを選ぶときに気を付けることは?

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プロテインの製品はどれも同じというわけではなく、メーカーや種類などによって違いがあります。製品によっては、タンパク質の含有量が少なめで、脂質や糖質を多く含んでいるものもあり、ダイエットに向いていません。大体の傾向として、ガゼインは脂質が多く体重増加を狙いたいときに使用するといいそうです。筋肉量を増やしたい場合は、ホエイや、ソイを選ぶようにしてくださいね。

ポイント

・タンパク質の含有量が70%を超えているもの。
・脂質が少なめかどうかをチェックすること。

プロテインの味や加熱時の栄養価は?

気になるプロテインのお味は?

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一般的には、ホエイプロテインが一番水に溶けやすく飲みやすいと言われています。ガゼインプロテインは、水に溶けにくく、溶けるとドロドロとした食感になってしまいます。ソイプロテインは、大豆の風味が残っている場合があり、水にも溶けにくいという口コミが多いようです。飲みにくさを抑えるために各メーカーから色々なフレーバーが出ていますので、お好みの味を探してみてください。

プロテインは加熱すると栄養価が落ちる?

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プロテインのレシピに挑戦してみようと思っても、加熱するとタンパク質の栄養価が落ちてしまうのではないかと気になってしまいますよね。そこで色々と調べてみたところ、プロテインは加熱をしても栄養価は変わらず、体内に吸収される時間が遅くなるだけということでした。これなら栄養価の低下を気にせず、吸収の速さだけを考えると良いので、プロテインのレシピを楽しめますね。

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ただ、プロテインは温めるとどうしても匂いがするので、お料理に混ぜて使うときは濃い味のレシピを選ぶ方が匂いを気にせず食べることができます。冷たいデザートなどに混ぜると匂いは気にならなないので、脂肪ゼロのヨーグルトなどがおすすめですよ!

ポイント

プロテインは加熱すると体内への吸収は遅くなるが、栄養価は変わらない。

プロテインダイエットについて

プロテインダイエットは置き換えダイエット?

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きれいに痩せられると話題になっているプロテインダイエット。プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインシェイクに置き換えて、摂取カロリーを抑えるダイエット法になります。ダイエット中に不足しがちなタンパク質を、プロテインシェイクで補える良さがありますが、食事をすべて置き換えてしまうと栄養が偏ってしまうので、1日1回の置き換えが目安になります。

プロテインを飲むだけで簡単に瘦せられる?

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また、プロテインダイエットは、プロテインを摂取すると簡単に痩せることができるというものではありません。タンパク質を積極的に摂取するので、ダイエット中にカロリー不足で最初に分解されてしまいがちな筋肉を維持することはできます。ですが、プロテインダイエットは、必要な筋肉を落とさないだけでなく、筋肉量を増やし、代謝もアップさせる事を目的としています。

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そのためには適度な運動が必要になってきます。プロテインを効率よく摂取しながら運動することで、筋肉量がアップし、基礎代謝もあがり、痩せる体質へと変化していきます。その結果、瘦せることができ、リバウンドもしにくくなるという訳なんですね。

プロテインを飲めば栄養価は大丈夫?

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本来、プロテインは、食事でタンパク質を取り入れながら、不足分を補うために作られています。プロテインシェイクを飲めば、カロリーを抑えることができ、簡単にタンパク質やビタミン、ミネラルなども摂取できますが、プロテインには含まれていないビタミン、ミネラル類も多くあります。また、食物繊維はプロテインに含まれていません。

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ダイエット中は特に食物繊維が不足しがちになってしまうので、野菜をたっぷりとるように心がける事も大切です。カロリーをカットする場合は、煮物、蒸し物など油を使用しない調理法を選んでください。プロテインだけに頼らず、バランスの良い食事を心がけるようにしてくださいね。

美味しく食べられるプロテインのレシピをご紹介!

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プロテインは、水や牛乳などに溶かして飲む方法が主流ですよね。ですが、毎日飲んでいるとどうしても飽きてしまったり、自分の口には合わないフレーバーだったりして余ってしまうこともありますよね。ここでは、プロテインを使ったスイーツやアイデア料理のレシピや、おすすめレシピなど、美味しく食べられるレシピをまとめてご紹介いたします!

プロテインのおすすめレシピ2選!

1.忙しい朝におすすめ!プロテインヨーグルト

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ヨーグルトにプロテインを混ぜるだけの、簡単で美味しいおすすめのレシピです!ヨーグルトと混ぜることによって、プロテインの味も気にならなくなります。また、ヨーグルトと食べることによって腹持ちが良くなるので、朝食や軽食にもおすすめですよ。プロテインを一度にたくさん入れずに、少しずつ混ぜていくのがだまにならないコツです!

材料(1人分)
ヨーグルト 1カップ
プロテイン 適量
お好みのフルーツ 適量
作り方
①ヨーグルトにプロテインをだまにならないように、少しづつ混ぜていきます。
②お好みでフルーツを添えて出来上がり!

2.美味しさアップ!バナナプロテインシェイク

いつも作っているプロテインに、バナナを加えてミキサーにかけるだけのお手軽レシピをご紹介!ちょっと飽きてしまったなというときに変化が付けられていいですよ。栄養価の高いバナナとホエイプロテインを組み合わせて、筋トレの前後に飲めばプロテイン摂取と同時に栄養補給にもなりますね。お好みで牛乳をアーモンドミルクに変えてもおすすめですよ!

材料(1人分)
牛乳、又はアーモンドミルク 1カップ
プロテイン 適量
バナナ(生、冷凍どちらでもOK!) 1本
はちみつ お好みで
作り方
①牛乳、プロテイン、バナナ、はちみつをミキサーに入れます。お好みではちみつもどうぞ!
②よく攪拌したら出来上がり!

プロテインスイーツのレシピ2選!

3.簡単混ぜるだけ!マシュマロプロテインバー

各メーカーから色々な種類のプロテインバーが出ていますが、市販のものは糖質や脂質が多くなりがちです。プロテインバーは、自分でも比較的簡単に作ることができるんですよ!ご自分の好みや体調に合わせて、ドライフルーツを多めにしたり、ナッツ類を多めにしたりとアレンジできるのがポイントです。ここでは、火を使わずに作ることができる簡単なレシピをご紹介いたします。

材料
マシュマロ 110g
プロテイン 50g
お好みのドライフルーツ 80g
フルーツグラノーラ 115g
水、又は牛乳 大さじ1
作り方
①キッチンペーパーを2枚、バットの大きさに切って形を付けておきます。
②フルーツグラノーラ、プロテイン、ドライフルーツを合わせて混ぜておきます。
③耐熱皿にマシュマロを入れ、電子レンジで1分ほど加熱します。
④マシュマロが全部溶けたら、手早く②と混ぜ合わせます。
⑤大さじ1の水、又は牛乳を入れて固さを調節してください。
⑥混ざったらキッチンペーパーを敷いたバットに移し、全体に広げ上にキッチンペーパーをかぶせます。
⑦冷蔵庫で15分ほど固め、食べやすい大きさにカットすれば出来上がり!

4.ふわふわプロテインパンケーキ

ダイエット中でも、甘いものを食べたくなる時がありますよね。そんな時にぴったりの糖質を抑えたパンケーキのレシピです。バターやココナッツオイルの代わりにヨーグルトを混ぜ込んだレシピなので、カロリーも控えめです。プロテイン入りのパンケーキを手作りすれば、甘さやカロリーをご自分に合わせて変えることができるのが嬉しいですね。

材料
プロテイン 25g
ベーキングパウダー 3g
ヨーグルト 50g
オリゴ糖 20g
1個
植物性オイル 適量
作り方
①ボールにプロテイン、ベーキングパウダー、卵を入れて、良くかき混ぜます。
②だまがなくなったら、ヨーグルト、砂糖を加えてさらに混ぜます。
③フライパンを熱して、ココナッツオイルを少量入れ、②を焼きます。
④ふたをして2分ほどで膨らんだら、フライ返しで返して反対側を焼きます。
⑤1分ほど焼いて焼き色が付けば出来上がり!

プロテインのアイデア料理レシピ2選!

5.ホームベーカリーで簡単に!プロテインパン

こちらのレシピはバター、牛乳を加えないので、市販のパンよりも脂質やカロリーを抑えたレシピになっています!主食を食べながら、プロテインを補給できるのが嬉しいですね。ホームベーカリーに材料を入れてしまえば出来てしまうお手軽さも魅力です。冬場は、お水を少し温めてホームベーカリーに入れると発酵がスムーズになりますよ!

材料(7食分)
強力粉 250g
プロテイン 50g
砂糖 15g
3g
お水 200ml
☆ドライイースト 小さじ1
☆お湯 80ml
作り方
①ドライイーストは、ぬるめのお湯(40℃以下)で溶いておきます。
②材料を全てホームベーカリーにいれます。
③食パンコースのボタンを押せば後は出来上がりを待つだけです!

6.野菜と一緒に!プロテインのお好み焼き

小麦粉を一切使わずにプロテインだけでお好み焼きが作れるレシピです。不足しがちな野菜も一緒に食べられるので、食物繊維も取れるのがポイントです。プロテインシェイクに飽きてしまったときにいかがでしょうか。トッピングのマヨネーズ、ソースはカロリーが高くなってしまうので、めんつゆで食べるのがおすすめですよ!

材料(1人分)
☆プロテイン 25g
☆長芋 50g
☆卵 1個
☆乾燥エビ 3g
☆粉末だし 小さじ2
生イカ 40g
キャベツ(みじん切り) 90g
ネギ(小口切り) 5g
紅しょうが 5g
オリーブオイル 適量
作り方
①キャベツはみじん切り、ねぎは小口切り、生イカはひと口大に切ります。
②長いもは皮をむき、4等分にカットします。
③プロテイン、卵、乾燥エビ、粉末だしとカットした長芋をミキサーに入れて攪拌します。(フードプロセッサーでもOK!)
④ボールに①と③を入れて混ぜます。
⑤フライパンを熱してオリーブオイルを回しいれ、④を焼きます。
⑥生地の周りが固まってきたら、フライ返しで返して反対側を焼きます。
⑦中まで火が通ったら出来上がり!

まとめ:プロテインレシピのまとめについて

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ここでは、プロテインについての簡単な豆知識と、プロテインのレシピをご紹介いたしました。最後にもう一度振り返ってみましょう。プロテインには大きく分けて3種類ありましたが、それぞれ特徴が異なります。脂質を抑えてたんぱく質を摂取するなら、ホエイプロテインとソイプロテインがおすすめです。レシピについては、加熱するタイプと加熱しないタイプのレシピを選んでご紹介いたしました。

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プロテインは加熱すると、体内で吸収される速度が遅くなります。素早くプロテインを摂取したいときは、加熱しないレシピを参考にしてください。ダイエットの基本はバランスの良い食事にあります。極端に食事を減らしてプロテインに置き換えてしまうと、栄養不足で体調不良や肌荒れなどを招き、結局はリバウンドしてしまいます。適度な運動を取り入れ、健康的に痩せるように心がけてくださいね。

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